قطار در ورزشگاه
پله ها: آنها راهی برای یادآوری شما دارند که تناسب اندام شما بهتر می شود. این که آیا پس از بالا رفتن از یک پرواز تنها و یا پس از بالا رفتن از یک پرواز تنها و یا پس از چند داستان زندگی می کنید، هیچ چیز در مورد حمل وزن بدن شما به سمت یک شیب عمودی آسان نیست.
این به همین دلیل است که شما باید تمرین بعدی خود را به bleachers.
شانون کلوك كيو، صاحب استادياد تناسب اندامي كه در تلاهاسي قرار دارد، Badass Fitness، يكي از طرفداران بزرگ ترين تمرينات پله براي مشتريانش است.
در واقع، او برای شرکت در اردوگاه های بوت خود را به استادیوم دانشگاه دولتی فلوریدا ایالات متحده در دانشگاه دویاک کمپبل می برد تا آنها را از طریق این سرعت بگذراند. طبق گفته Colavecchio، "هیچ ماشین در داخل یک ورزشگاه نمیتواند مزایای سخت تمرین ورزشگاه را تقلید کند و مهم نیست که چقدر سخت است، مزایای متقابل تمرین استفاده از استادیوم را به عنوان زمین بازی تناسب اندام غول پیکر "
درواقع، Colavecchio از پنج دلیل عمده برای اینکه شما باید تمرینات پله را به حالت معمول سالمتی خود اضافه کنید، ذکر شده است:
فرصت تمرین کامل بدن: با استفاده از چیزی بیش از سفید کننده ها، رمپ ها و هندریلس، می توانید هر اینچ بدن خود را کار کنید.
گزینه های بی پایان: راه های مختلفی برای مخلوط کردن روال خود برای تمرین قاتل وجود دارد.
هیچ هزینه ای برای استادیوم وجود ندارد، همیشه باز می شود: بسیاری از دبیرستان ها، کالج ها و مراکز اجتماعی، بیلیچرها و استادیوم های خود را برای عموم آزاد می کنند. فقط قبل از رفتن به سیاست قبل از اینکه سیاست را بررسی کنید، ناامید کننده خواهد بود که در زمانی که امکانات برای رویدادهای خصوصی دانشجویان بسته است، ناامید نشوید.
غنیمت مقابله ای مقرون به صرفه: شما لازم نیست که تحت چاقو بروید - فقط به سمت پله ها ضربه زده اید! تمرینات پله یکی از مؤثرترین راه ها برای رسیدن به انتهای تنگ و تنگ است، به طوری که هر گام به اهداف شما می رسد.
احساسات غیرقابل توقف را ایجاد می کند: تمرین های Bleacher ممکن است احساس کنید که شما در حال مرگ هستید، اما هنگامی که برنامه را خرد می کنید، احساس غیر قابل توقف می کنید.
تمرین پله ها Colavecchio است
پس از قرار دادن مجموعه ای از سفید کننده ها در منطقه خود، نه تنها به قدم زدن و بالا رفتن از مراحل - سعی کنید این (احتمالا وحشیانه) تمرین حسن نیت ارائه میدهد از Colavecchio. این آسان نخواهد بود، اما زمانی که شما انجام می شود، احساس فوق العاده ای خواهید کرد.
1. گرم شدن ساده
با گرم شدن ساده شروع کنید. دو دور در اطراف مسیر یا ورزشگاه، دوچرخه سواری با سرعت متوسط انجام دهید. این شما را برای سه دقیقه اول تمرینات قلبی آماده می کند.
2. آموزش قلب و عروق
چرخه را از طریق تمرینات زیر انجام دهید، به همان اندازه که می توانید هر 30 ثانیه یک بار بچرخید:
- جکهای: انجام جک های استاندارد پریدن.
- مجموعه آماده: اسکات کم، سریع در محل اجرا می شود و هر چند ثانیه با قرار دادن دست های خود بر روی زمین در زیر شانه های خود، به عقب بر روی یک تخته قرار می گیرد، قبل از بازگشت به موقعیت کم چرتکه شما همچنان در حال اجرا هستید
- اسکیت باز ها : یک حرکت شیب دار کوچک را به عقب و جلو انجام دهید، مثل اینکه اسکیت باز سرعت اسکیت در جای خود بودید. با پایین آوردن پای راست خود به سمت راست، شروع کنید، سپس پای چپ خود را در پشت راست خود قرار دهید و به سمت پایین پرتاب کنید. پای راست خود را منفجر کنید، قبل از اینکه پای راست خود را در پشت چپ خود قرار دهید، پاشنه پا را به سمت چپ به سمت چپ بچرخانید.
- زانو های بالا: در هر زمانی که زانوی خود را بالا می آورید، در جای خود قرار دهید.
- زوایای جانبی: قبل از برگشتن به موقعیت اولیه خود، 10 پایی را به سمت راست بکشید، سپس 30 ثانیه به جلو و عقب بکشید.
- Burpees : محکم کردن، دستان خود را بر روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را به موقعیت کامل فشار بیاورید، پاهای خود را به سمت دستان خود به موقعیت شروع کنید، سپس به همان اندازه که می توانید هوا را پر کنید. به یاد داشته باشید که با زانو و اندام تناسلی خود، کمی خم می شود تا اثر هر پرش را کاهش دهد.
3. پله ها را ببینید
اکنون که کاملا گرم شده اید، وقت آن است که به پله ها برسید:
دو بار بالا و پایین دویدن را انجام دهید
انجام 25 squats
15 پله صعود ، به سمت راست و چپ، با استفاده از یکی از نیمکت های bleacher به عنوان پلت فرم خود
اجرای 25 تریسیپس نیمکت را انجام دهید
پایان دادن به 25 وسط در وسط است
مدار کل را دو بار تکرار کنید
4. آموزش های Ramp اختیاری
اگر در استادیوم خود به رمپ ها دسترسی داشته باشید (این اغلب فقط برای سالن های بزرگتر استفاده می شود)، سعی کنید این تمرینات را به روال خود اضافه کنید:
از پایین به رمپ بالا یک بار اجرا کنید
یک سطح تک رمپ را اجرا کنید، سپس 15 فشار، 10 burpees و یک دیواری 1 دقیقه ای در هر رمپ تکرار کنید تا زمانی که به بالا برسید
نکات تمرین اضافی Bleacher
این که آیا شما از تمرین Colavecchio یا یک تمرین معمولی پله استفاده می کنید، چند چیز است که باید قبل از شروع به ذهن داشته باشید.
همیشه قبل از ضربه زدن به سفید کننده ها، قبل از گرم شدن کامل شود.
آب را با خود ببرید و هر 10 تا 15 دقیقه آب را از بین ببرید، مخصوصا هنگام ورزش در آب و هوای گرم.
اگر شما حرکت یا تمرینات AB را روی زمین انجام دهید، در نظر بگیرید که یک تشک را انتخاب کنید.
می دانید برنامه محل برگزاری و تمرینات خود را در اطراف رویدادهای دیگر برنامه ریزی کنید.
یک دوست یا یک گروه تمرین بیاورید - ایمن تر و سرگرم کننده تر از انجام آن به تنهایی است.
تمرین پله در خانه را امتحان کنید
اگر دسترسی آسان به مجموعه ای از سفید کننده ها یا ورزشگاه نداشته باشید، می توانید به راحتی روش Colavecchio را برای هر مجموعه ای از پله ها در منزل یا دفتر خود تطبیق دهید. برای شروع از این نکات استفاده کنید:
5 دقيقه با دوچرخه سواري به مدت 3 دقيقه و سپس 3 دقيقه ي تمرينات قلبي که در بالا ذکر شد (جک ها، مجموعه آماده، اسکي باز، زانوها، زانوها و زانوها و Burpees) را گرم کنيد.
تمرینات پله ها را به مدت 3 دقیقه به بالا و پایین پله ها بکشید و تمرینات زیر را به ترتیب بالا (چرت زدن، پله های پله ها، تریپسپس Dips و V-sit pull-ins) دنبال کنید. تمام این چرخه را دو بار کامل کنید
در طول 3 دقیقه، با تمرین بالا و پایین یک پله از پله ها، با تمرینات بالا به بالا، پایین آوردن و بالا رفتن از پله ها، فشارها، سرپه ها و یک دیوار نشستن را تنظیم کنید. کل تکرار را سه بار تکرار کنید
کلمه ای از
تمرین های پله به طور ذاتی به چالش کشیده می شوند. اگر شما فقط یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید، ممکن است بخواهید از این روش استادیوم استفاده کنید، تا زمانی که سطح پایینی از استقامت قلب و عروق و قدرت پایین بدن را توسعه ندهید. اگر اولین بار است که به پله ها ضربه بزنید، نگران نباشید آن را ببندید. در حال رفتن به تجارت برای پیاده روی یا محدود کردن تعداد کل پله هایی که صعود می کنید، هیچ شرم آور نیست. بهتر است که راه خود را به یک برنامه جدید تسریع کنید تا از یک هفته برای تمرین نداشته باشید.