1 - با استفاده از اسلاید جانبی به سمت راست شروع کنید
با اسلاید سمت به سمت راست شروع کنید. سورتمه کشویی را بیش از کفش های خود قرار دهید و به دقت روی هیئت مدیره گام بگذارید. در سمت راست هیئت مدیره شروع کنید. پای چپ خود را به سمت چپ به سمت چپ فشار دهید تا پای راست خود را در مقابل سپر سمت راست فشار دهید تا حرکت ادامه یابد. به عنوان پای چپ خود را در مورد به سپر سمت چپ لمس، پا راست خود را از هیئت مدیره پاکسازی کنید تا به شما کمک کند تعادل خود را به عنوان پای چپ شما تماس بگیرید. پس از دست زدن به پاهای چپ خود، پای راست خود را بر روی هیئت مدیره قرار دهید و اسلاید را به سمت راست به سمت راست بکشید تا پای چپ خود را در مقابل سپر سمت چپ فشار دهید، شروع به بازگشت می کند. تمرینات جانبی را برای دو تا پنج دقیقه ادامه دهید، دستها را به راحتی در حالی که اسلاید را می بینید.
نکته: ایده خوبی است که زانوها و باسن هایتان را به نوعی "محکم محکم" بچرخانید، به گونه ای که کمی پیش بروید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
2 - پیشرفت به اسلایدر اسکیت باز
اسلایدر اسکیت باز یک گام از سمت اسلاید به سمت است. جنبش اساسا یکسان است، اما شما هر گونه سپر را به شدت فشار می دهید، سریع تر حرکت می کند و با دست خودتان روبرو می شود تا لمس کنید در هر سپر. سعی کنید سه مجموعه 30 تا 60 ثانیه از این تمرین را انجام دهید.
نکته: محکم هسته خود را حفظ کنید و شکم خود را به همان اندازه که ممکن است مستقیم باشد، برای محافظت از پشت در حالی که رسیدن به بدن خود را.
3 - سعی کنید یک اسکیت بورد Lunge
با استفاده از یک اسکایپ برای انجام یک شلوغی، اندازه گیری بی ثباتی را به جنبش اضافه می کند، و همچنین نیاز به تعامل عضلانی بیشتری نسبت به یک شوت استاندارد دارد .
در مقابل یکی از ضربه گیرها با پشتی خود به صندلی و کفشهایتان ایستاده باشید. گام به عقب با پای چپ خود، قرار دادن توپ پای خود را بر روی هیئت مدیره. پای چپ خود را به سمت پایین بکشید تا هم زانوهایتان را خم کنید، و به طور مستقیم و بلند بلند می شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست خود را در کنار، اما پشت، انگشتان دست خود را حفظ کنید.
هنگامی که زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند، از طریق پاشنه پا و پایه پشت خود را فشار دهید، پشت خود را به جلو بکشید تا به عقب برگردید تا شروع کنید. انجام سه مجموعه از 12 تکرار در هر پا.
4 - هدف همسترینگ خود را با پیچ و تاب Slideboard
همسترینگ خود را به شکل با استفاده از تمرینات همسترینگ اسکیت برد ببافید. توجه داشته باشید که این تمرین را می توانید انجام دهید در حالی که دروغ گفتن در هیئت مدیره و یا در حالی که دروغ گفتن بر روی زمین در کنار هیئت مدیره، تنها با پای خود را در تماس با slideboard.
دروغ در زمین و یا هیئت مدیره با زانو های خود را خم، پاهای خود را بر روی هیئت مدیره با چکمه های بیش از کفش خود را. لب های خود را از زمین بردارید و آنها را به سمت آسمان فشار دهید تا بدن شما یک خط راست و مورب از زانو تا شانه را تشکیل دهد. پاشنه پا را به آرامی از بدن خود بکشید، تا جایی که می توانید در حالی که کمرتان را بالا نگه دارید، زانوی خود را بلند کنید. حرکت را به دقت انجام دهید و پاشنه خود را به سمت بدن خود بکشید. انجام دو تا سه مجموعه 8 تا 12 تکرار.
5 - بدن فوقانی خود را با یک پیست کشویی متناوب کار کنید
قفسه سینه، تریسیپس و هسته خود را با فشار قوی متناوب تقویت کنید. شما می توانید این تمرین را در یک موقعیت فشار قوی انجام دهید، یا می توانید زانوها را به زمین در یک موقعیت فشار قوی اصلاح کنید.
دستکش های اسکیت برد را روی دستان خود قرار دهید و در پشت اسکای نت قرار دهید. کف دست خود را بر روی هیئت مدیره زیر شانه های خود قرار دهید و در موقعیت فشار قرار گیرید - هسته خود را تنگ کنید، بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. یک دست را از طرف به سمت یک پا بردارید، سپس آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت هیئت مدیره پایین بیاورید. پشت خود را با فشار دادن کف دست خود به مرکز فشار دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
به طور مداوم به جلو و عقب ادامه دهید، انجام 8 تا 10 تکرار در هر طرف. استراحت کنید، سپس دو تا سه مجموعه دیگر را انجام دهید.
6 - چالش هسته خود را با پیک اسکیت بورد
پایه خود را تقویت کنید و شانه های خود را با تمرین پیک اسکیت بورد تقویت کنید. دستکش های اسکیت برد را روی کفش های خود قرار دهید و در موقعیت فشار قرار دهید، دستانتان را روی زمین در مقابل یک ضربه گیر قرار دهید و پای خود را روی تخته قرار دهید.
نگه داشتن بازوها و پاها به طور مستقیم، از عضلات شکمی و هسته خود استفاده کنید تا بساط خود را به سوی آسمان بسوزانید تا پای خود را به دستان خود نزدیک کنید. هنگامی که بدن شما یک معکوس "V" را تشکیل می دهد، حرکت را معکوس می کند و به دقت به سمت فشار حرکت می کند. انجام دو مجموعه از 10 تا 12 تکرار.
7 - ساختن قدرت استاتیک با پانل Slideboard و رسیدن
تخته و تخته اسکیت برد ممکن است ساده باشد اما شما شگفت زده خواهید شد که چقدر هسته خود را به چالش می کشد.
پابرهنه اسکیت بورد را روی دستان خود قرار دهید و در یک موقعیت فشار بر روی هیئت مدیره قرار دهید، پای خود را روی زمین پشت یک ضربه گیر و کف دست خود قرار دهید. نگه داشتن هسته خود را محکم و مستقیم، کشیدن یکی از کف دست خود را دور از بدن خود، رسیدن تا آنجا که شما می توانید در مقابل شما. موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید، سپس کف دست خود را برای شروع بچرخانید. در طرف مقابل تکرار کنید.
6 تا 10 تکرار در هر طرف ادامه دهید. استراحت کنید، سپس یک مجموعه دیگر را انجام دهید.