مناسب برای هاکی با آموزش قدرت
برنامه های جامع آموزشی برای ورزش های فردی "دوره ای" می شوند. به این ترتیب، آنها در سال به سه یا چهار مرحله تقسیم می شوند و هر مرحله تمرکز بر یک برنامه تناسب اندام خاص است. برنامه های دوره ای به صورت یکپارچه به منظور افزایش آمادگی و عملکرد ارائه می شوند.
برای ورزش های حرفه ای که وزن خود را در تمرینات خود استفاده می کنند - که امروزه بیشتر ورزش ها است - هر مرحله دارای اهداف متفاوتی است و هر مرحله متوالی بر روی یک قبلی قرار می گیرد.
آموزش قلب و عروق
نکته مهم: هاکی نیاز به تناسب اندام هوازی خوب برای استقامت برای تلاش مستمر دارد. گرچه تمرین روی اسکیت "روی زمین" ضروری است، بسیاری از بازیکنان نیز از آموزش خارج از میدان در تردمیل ها، تراک های داخلی، ماشین های چرخه و دیگر تجهیزات قلبی استفاده می کنند. بخشی از این برنامه که در اینجا ذکر شده محدود به بخش های وزن و توسعه قدرت است. برای پیشگیری از آمادگی هوازی در اوایل سال قبل، باید تمرینات قلبی را انجام دهید و سپس آمادگی بی هوازی را مانند انجام sprints ها، شاتل ها و فواصل زمانی که برای شروع فصل کامل آماده می شوید، ایجاد کنید.
تناسب اندام ایروبیک به این معنی است که شما می توانید اسکیت، اسکی، دویدن یا مدت زمان طولانی را بدون سرعت خسته شدن انجام دهید. تناسب اندام بی هوازی به این معنی است که شما قبل از اینکه پاها و بدن شما را کاهش دهیم، با شدت بیشتری ورزش می کنید. هر دو در هاکی بسیار مهم هستند، مخصوصا اگر احتمال دارد که کل بازی را انجام دهید.
هنگامی که شما تمام عناصر تناسب اندام - تناسب اندام اسکیت ، قدرت، و قدرت بهینه سازی شده، می توانید ادعا کنید که در آمادگی جسمانی باشید.
یک برنامه آموزش وزن یک ساله یك یك هاكی شبیه یكی از موارد زیر است:
در اوایل پیش فصل
- بازیکنان در حال آماده شدن برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از فصل خارج می کنند.
- تاکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی، قدرت عملکرد اساسی و حجم عضلانی است که "هیپرتروفی" نامیده می شود.
دیرباز
- بازیکنان در حال کار کردن تا شروع فصل هستند و محاکمه های قبل از فصل، قریب الوقوع است.
- تاکید بر ایجاد آمادگی بی هوازی و حداکثر قدرت و قدرت است.
در فصل
- مسابقه در حال انجام است و انتظار می رود بازیکنان به طور کامل برای رقابت کارآمد باشند.
- حفظ سرعت، تناسب اندام هوازی و بی هوازی و قدرت و قدرت تأکید شده است.
خاموش فصل
- فصل تمام شده است زمان برای استراحت برای مدتی اما شما باید فعال نگه دارید.
- تاکید بر استراحت و بازیابی با حفظ فعالیت نور - آموزش متقابل ، کارگاه ورزشی سالم. چندین هفته از تمرین آمادگی جسمانی و تمرینات قوی کمک می کند.
- به عنوان رویکردهای قبل از فصل، کار منظم تر می تواند با تأکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی یکبار دیگر برای تمرین قبل از فصل، از سر بگیرد.
آموزش های خاص
در یک برنامه آموزش عمومی عمومی برای یک ورزش خاص، برنامه های تخصص ویژه ای ممکن است مفید باشد، به خصوص در تیم هایی که اعضای نقش خاصی دارند و ویژگی های جسمی خاصی را اعمال می کنند. به عنوان مثال، در فوتبال، یک مهاجم و یک مهاجم تدافعی احتمالا در ورزشگاه یک برنامه متفاوت داشته باشد.
یک تاکید بر سرعت و چابکی، و دیگر حجم، قدرت و قدرت.
در هاکی، مدافعان و پیشین ها در شرایط آمادگی جسمانی خود کاملا متفاوت نیستند، حتی اجازه می دهد که بازیکنان دفاعی "ماندن در خانه" و "تهاجمی". با این حال، دروازه بان ممکن است نیاز به مهارت های اضافی در رفلکس و انعطاف پذیری.
یک نقطه تناسب اندام که بازیکنان هاکی را از دیگر ورزش های تیمی تشخیص می دهد، الزام به قدرت و تعادل تک تک است. به طور طبیعی، این جنبه را می توان در یک برنامه آموزشی وزن هدف قرار داد.
برنامه ای که در اینجا ارائه شده است، یک برنامه همه جانبه است که بهترین گزینه برای مبتدیان یا مربیان وزن مخصوص بدون سابقه تمرینات وزن برای هاکی است.
بهترین برنامه ها همیشه به تناسب تناسب اندام فعلی فرد، نقش تیم، دسترسی به منابع و، مهم نیست، فلسفه ضروری مربیان تیم است. شما با استفاده از برنامه زیر همراه با یک مربی یا مربی می توانید بهترین باشید.
اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه ها با منابع مبتدی تمرین کنید.
قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود . تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در ابتدای فصل یک ایده خوب است.
فاز 1 - پیش از زایمان
استحکام بنیاد و عضله
چگونه این مرحله در حال نزدیک شدن است بستگی دارد که آیا یک بازیکن جدید برای آموزش وزن است و یا می آید یک فصل وزنه. استحکام پایه ساختمان به معنای استفاده از یک برنامه است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را کار می کند. مربیان با وزن کمتر از وزن باید با وزنهای سبکتر و کمتری شروع کنند و با وزنهای سنگینتر با مجموعههای بیشتر کار کنند. در اوایل شروع فصل شروع به استفاده از این مرحله کنید اگر وزن خود را قبلا استفاده نکرده باشید.
فعالیت های ورزشی تکراری می تواند یک طرف بدن را به هزینه دیگران تقویت کند یا بر یک یا دو گروه اصلی عضلانی تأکید داشته باشد و تأکید بیشتری بر دیگران داشته باشد. ناگزیر، مناطق ضعیف می توانند آسیب پذیر باشند و می توانند ضعیف عمل کنند. این به این معنی نیست که دست و یا غلط غربی شما باید به عنوان طرف غالب مهارت شما باشد. با این حال، به عنوان مثال، در هاکی، هر یک از دست ها نقش مهمی در کنترل چوب دارد و این بر روی مهارت های دستکاری شما تاثیر می گذارد. شما باید منابع آموزشی کافی را اختصاص دهید تا بتوانید در تمامی زمینه ها از جمله عضلات مخالف و سمت چپ و راست تمام قسمت های عضلانی اصلی - عقب، باسن، پاها، بازوها، شانه ها، قفسه سینه، و شکم ها به دست بیاورید.
در ابتدای فصل قبل برنامه پایه شامل ترکیبی از استقامت، قدرت و اهداف هیپرتروفی است که بدین معنی است که وزن ها خیلی سنگین نیستند و مجموعه ها و تکرارها در محدوده 2 تا 4 مجموعه 12 تا 15 تکرار قرار دارند. در این مرحله، شما برخی از قدرت، برخی از اندازه عضلات و استقامت را ایجاد می کنید.
مدت زمان: 4 تا 6 هفته
روز در هفته: 2 تا 3 با حداقل یک روز استراحت بین جلسات و یک هفته سبک تر در هفته 4 برای ترویج بهبود و پیشرفت.
تکرار: 12 تا 15
مجموعه: 2 تا 4
استراحت بین مجموعه: 30 تا 60 ثانیه
تمرینات فاز 1
- هلی کوپتر، هیدرولیک یا هلی کوپتر سورتمه
- دمبل پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- دمبل دو طرفه بازو دارچین
- تسبیح دمبل یا تسلیحات دستگاه
- ردیف کابل نشسته
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن وسیع است
- بحران معکوس
اشاره به توجه
- با محاکمه و خطا، یک وزن پیدا کنید که نشان دهنده یک افزایش مالیات برای چند تکرار در هر مجموعه است. اگر مطمئن نیستید، شروع به وزن کم کنید و آن را افزایش دهید، همانطور که در دوره آموزشی قوی تر می شوید تا تلاش درک شده باقی بماند.
- در این مرحله سنگین نباشید. آخرین چند تکرار در یک مجموعه باید مالیات - با این حال بدون تلاش شدید به "شکست"، به ویژه برای تمرینات بازو و شانه . شما دست و شانه را برای کار آماده کرده اید، اما دست کم نگیرید.
- اگر چرخش مورد نیاز برای قرار دادن یک هالتر روی شانه ها برای عقب نشینی سنتی باشد، چرخش جلو و یا باد کردن یا سورتمه کوبیدن هک را انجام می دهد تا جناح شانه به نقطه ناراحتی برسد.
- حفاظت مفصل شانه در این مرحله و مراحل بعدی مهم است.
- آموزش مدار ، قلبی عروق خونی و ورزش ایروبیک دیگر باید به این برنامه اضافه شود.
- بلافاصله بلافاصله اگر درد حاد در حین یا پس از تمرین وزن مشاهده شود، در صورتی که همچنان ادامه یابد، به دنبال توصیه پزشکی و آموزشی باشید.
فاز 2 - اواسط فصل زایمان
توسعه قدرت
در این مرحله، قدرت و عضله را خواهید ساخت. بازیکنان سریع و چابک باید مراقب باشند تا بیش از حد زیاد نشوند. شما پایه خوبی از تمرینات قبل از فصل قبل دارید و در حال حاضر تاکید بر جابجایی وزنهای سنگینتر برای آموزش سیستم عصبی در ارتباط با فیبرهای عضلانی برای بارگذاری بیشتر است. هیپرتروفی، که اندازه عضلانی است، لزوما نشانه قدرت نیست. با این حال، در مرحله پایه و در این مرحله، هیپرتروفی شما به خوبی برای توسعه قدرت به شما خدمت می کند.
قدرت پایه ای برای مرحله بعدی خواهد بود که توسعه قدرت است. قدرت توانایی حرکت سنگین ترین بار در کوتاه ترین زمان است. قدرت اساسا یک محصول قدرت و سرعت است و جزء مهمی از یک مجموعه مهارت های موفق برای هاکی است.
زمان سال: زمستان قبل از فصل
مدت زمان: 4 تا 6 هفته
روز در هفته: 2 تا 3، با حداقل یک روز بین جلسات
تکرار: 3 تا 6. بازیکنان با بیشترین سرعت و چابکی که بیشترین نیاز را دارند بیشترین تعداد تکرار را دارند.
مجموعه ها: 3 تا 5
استراحت بین مجموعه: 3 تا 4 دقیقه
تمرینات فاز 2
- متقاطع، یک پا سورتمه کوب کردن هک
- پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن گسترده است
- کشیدن یو پی اس - تکرار 3x6 - تنظیم به مناسب بودن
- جایگزین، یک پا دمبل ردیف راست
اشاره به توجه
- وزن را تنظیم کنید تا چند تکرار نهایی مالیات دهید اما نتوانید شکست را کامل کنید. تکرارهای کمتر به این معنی است که در این مرحله سنگین تر می شود.
- فاصله بین مجموعه ها را بطور کافی ببافید شما نیاز به عضلات خود را بهبود می یابید تا بتوانید یک جلسه سنگین را انجام دهید.
- اگر نتوانستید از جلسه ای که تنها یک روز استراحت در بین است، بهبود یابید، این برنامه را به دو جلسه هر هفته بجای سه بار تغییر دهید. آموزش قدرت می تواند فیزیکی و ذهنی خواستار باشد.
- پس از این جلسات، در عضلات شما دچار درد خواهد شد. درد عضلانی یا درد ناگهانی عضلات (DOMS) طبیعی است؛ درد مفصلی نیست اطمینان حاصل کنید که واکنش بازو و شانه خود را به این مرحله کنترل کنید. هنگامی که احساس درد یا ناراحتی مفصلی احساس گناه می کنید، برگشت دهید.
فاز 3 - پیش نمایش فصل قبل در فصل
تبدیل به قدرت
در این مرحله، شما با نیرویی که در فاز 2 ایجاد شده است با تمریناتی که توانایی شما را برای حرکت بار با سرعت بالا افزایش می دهد، ساخت می کنید. قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت است. آموزش قدرت نیاز به افزایش وزنه های سبک تر از فاز قدرتمندی دارد، با این حال با قصد انفجاری. شما باید به طور کامل بین تکرارها و مجموعه ها بمانید تا هر حرکت به همان اندازه سریع انجام شود. تعدادی از مجموعه ها می توانند کمتر از فاز 1 باشند. هنگامی که خستگی دارید، هیچ مشکلی وجود ندارد.
زمان سال: اواخر فصل قبل و در فصل
مدت زمان: 4 هفته ادامه دارد
روز در هفته: 2 تا 3
تکرار: 8 تا 10
مجموعه: 2 تا 3
استراحت بین تکرار: 10 تا 15 ثانیه
استراحت بین مجموعه: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی
فاز 3 تمرینات
- هلی کوپتر یا دمبل تمیز
- متابولیسم گوساله نشسته روی یک پا افزایش می یابد
- کشش کابل
- یک کابل بازو هر بازو را افزایش می دهد
- فشار متقابل، یکپارچه توپ پزشکی توپ
- توپ پزشکی توپ پیچ خورده با شریک (6x15 تکرار سریع، بازیابی بین مجموعه) (و یا به تنهایی)
اشاره به توجه
- در آموزش قدرت ، مهم است که شما برای هر تکرار نسبتا بهبود پیدا کرده و تنظیم کنید تا بتوانید سرعت حرکت را حداکثر کنید. وزن ها نباید بیش از حد سنگین باشند و دوره های بقیه کافی باشد.
- در عین حال، شما نیاز به فشار و یا کشیدن بارهای منطقی سنگین برای توسعه قدرت در برابر مقاومت معقول. آسانتر از فاز 1، اما سبکتر از فاز 2.
- با چرخش پلاستیک دارو، حداکثر مقدار کامل را بگذارید تا بلافاصله بعد از بقیه بمانید.
فاز 4 - در فصل
حفظ قدرت و قدرت
فاز 2 جایگزین (قدرت) و فاز 3 (قدرت) در مجموع دو جلسه در هر هفته. هر هفته پنجم، تمرینات وزن را برای کمک به بهبود می گذرانند.
اشاره به توجه
- سعی کنید حداکثر دو روز بین هر جلسه قدرت و یک بازی اجازه دهید.
- سعی کنید تمرینات قدرتی را در همان روزی که در محل کار انجام می دهید تمرین نکنید - یا حداقل تمریناتی جداگانه را صبح و بعد از ظهر انجام دهید.
- استراحت به طور کامل از آموزش قدرت یک هفته در پنج. کارگاه ورزشی نور خوب است.
- از قضاوت خود استفاده کنید اگر مدت زمان محدودی را در اختیار دارید، آموزش مهارت های ماهیگیری را برای کار وزن از دست ندهید.
مرحله 5 - فصل آزاد
اکنون زمان استراحت است. این زمان برای تجدید احساسات و فیزیکی شما نیاز دارد. برای چند هفته، هاکی را فراموش کرده و چیزهای دیگر را انجام دهید. باقی ماندن و تمرین کردن با تمرین های متقابل و فعالیت های دیگر، ایده خوبی است.
به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا همه چیز را دوباره در سال آینده انجام دهید.