ساخت قدرت و قدرت برای رویدادهای میدان
چگونه می توان نیروی انفجاری بیشتری را برای پرتاب ورزش ها مانند ورزش های المپیک زمینی، شاتل، پرتاب چکش و دیسک ساخت؟ فراتر از آموزش برای تکنیک، پرتاب معمولا می تواند توسط آموزش برای قدرت و قدرت با وزنه افزایش می یابد.
توانایی طبیعی برای پرتاب سریع و با قدرت به وسیله مکمل خاص خود از نوع ماهیچه، ساختار مشترک و بیومکانیک مشخص می شود.
پرتاب کننده های بزرگ با سرعت بازوی شگفت انگیز برخورد می کنند. این بدان معنی است که توانایی حرکت دادن انگشت به سرعت با سرعت بسیار بالا و در عین حال ارائه یک شی - جیلین، شات، دیسکو، چکش، بیس بال و غیره. با این حال، بازوی تنها یک جنبه از روند تحویل است. پاها، هسته، شانه ها و انعطاف پذیری باید همگی کار کنند تا حداکثر حرکت را اعمال کنند.
از آنجا که همه ورزشکاران نیازهای فردی دارند، یک برنامه عمومی مثل این باید برای سن، جنس، اهداف، امکانات و ... اصلاح شود. این یک برنامه اساسی است که از آن برای ساخت یک برنامه آموزش شخصی استفاده کنید. یک مربی قدرتمند و مربی تهیه شده گواهی می تواند یک مزیت باشد. تنظیمات برای رویدادهای ورزشی فردی ممکن است ضروری باشد.
آموزش وزن در آماده سازی عمومی برای پرتاب
مرحله آماده سازی کلی باید در اوایل قبل از فصل آماده سازی عضلات و قدرت کامل را فراهم کند. احتمالا شما هم تمرین پرتاب را انجام می دهید، بنابراین باید با کار مزرعه خود آن را در نظر بگیرید.
به عنوان یک قاعده کلی و برای همه برنامه های زیر، تمرینات وزن قبل از پرتاب تمرین را انجام ندهید. در صورت امکان، جلسه را در یک روز جداگانه انجام دهید. هیچ چیز نباید توانایی شما را در تمرین پرتاب در ورزش انتخابی خود محدود کند.
- فرکانس - 2 تا 3 جلسه در هفته
- نوع - تهویه مطبوع
- تمرینات - 9 تمرین، 3 مجموعه از 12، به علاوه گرم شدن و خنک شدن در برنامه Basic Fitness و Muscle.
- استراحت بین مجموعه - 60-90 ثانیه
آموزش وزن در آماده سازی ویژه برای پرتاب
در این مرحله، شما بیشتر به توسعه قدرت و قدرت تمرکز می کنید. این دوره است، بعدا قبل از فصل، که منجر به شروع رقابت شد.
- فرکانس - 2 تا 3 جلسه در هفته
- نوع - قدرت و قدرت - 60-70٪ 1RM
- تمرینات - 5 مجموعه از 6: خاموش شدن رومانیایی، فشار دادن بر روی نیمکت، مطبوعات تمیز، مطبوعات تک پا ، عقب نشسته، کشیدن پایین ، کشیدن ، و به علاوه دسته کوچک موسیقی جاز
- استراحت بین مجموعه - 2-3 دقیقه
آموزش وزن در مرحله مسابقه
هدف این مرحله حفظ قدرت و قدرت است. تمرین پرتاب و رقابت باید تسلط یابد. قبل از آغاز رقابت، در پایان کار آماده سازی خاص، در حالی که کار پرتاب خود را انجام می دهید، 7-10 روز از کار سنگین وزن در پایان کار آماده می شود. آموزش وزن در مرحله رقابت باید اساسا یک نقش تعمیر و نگهداری باشد.
- فرکانس - 1 تا 2 جلسه در هفته
- نوع - قدرت؛ بارهای سبک تر و اجرای سریع تر از مرحله آماده سازی خاص
- تمرین - 3 مجموعه از 10، حرکت سریع، 40٪ تا 60٪ از 1RM. اسکات ها، قدرت تمیز کردن و مطبوعات، خاموش شدن رومانیایی، کشیدن به پایین، مطبوعات نیمکت شیب دار، crunches.
- استراحت بین مجموعه - 1-2 دقیقه
نکاتی برای آموزش وزن برای پرتاب ورزش
- اطمینان حاصل کنید که قبل از آموزش وزن گرم کنید و خنک شوید.
- از طریق جراحت، حاد یا مزمن آموزش ندهید.
- یک جلسه پرتاب برای یک جلسه وزن را قربانی نکنید - مگر اینکه در معرض آسیب با کارهای وزن قرار بگیرید
- اگر شما یک مربی آگاه دارید، با توجه به جزئیات برنامه خود، او را هدایت کنید.
- بعد از یک فصل سخت تمرین و رقابت، در پایان فصل، حداقل چند هفته از بازی خارج شوید.
- اگر برای آموزش وزن جدید هستید، ابتدا قبل از اینکه شروع کنید، از ابتدایی شروع کنید.