آموزش وزن بخشی از یک برنامه جامع آموزشی برای فوتبال است. از این برنامه عمومی برای ورزش فوتبال، از جمله فوتبال آمریکایی، راگبی و فوتبال استرالیا استفاده کنید. لزوما شامل فوتبال (فوتبال) نمی شود، گرچه عناصر برنامه می توانند برای آموزش وزن فوتبال استفاده کنند.
ورزش هوازی برای فوتبال
فوتبال نیاز به تناسب اندام هوازی خوب برای تحمل استقامت برای تلاش مستمر، و قدرت و حتی حجم، برای شکستن و یا اثرات مقابله.
بخشی از این برنامه که در اینجا ذکر شده محدود به بخش های وزن و توسعه قدرت است. شما نیاز به انجام تمرینات قلبی برای توسعه آمادگی هوازی در اوایل قبل از فصل و سپس ایجاد آمادگی بیهوازی با sprints، شاتل و فواصل به طور کامل برای شروع فصل آمادگی.
تناسب اندام ایروبیک به این معنی است که شما می توانید برای مدت طولانی در سرعت متوسط، بدون خستگی، به دوچرخه، دویدن، چرخه یا اسکی بروید. تناسب اندام بی هوازی به این معنی است که شما می توانید قبل از اینکه پا و بدن خود را کاهش دهید، با شدت بیشتری ادامه دهید. هر دو در فوتبال بسیار مهم هستند، به خصوص اگر احتمال بیشتری دارید که تمام یا بیشتر بازی را بازی کنید. هنگامی که شما تمام عناصر تناسب اندام - تناسب اندام، قدرت و قدرت را بهینه می کنید، می توانید ادعا کنید که در آمادگی جسمانی باشید.
دوره آموزشی وزن برای فوتبال
آموزش دوره ای سال را به سه یا چهار مرحله آموزش تقسیم می کند و هر مرحله تمرکز بر یک برنامه تناسب اندام خاص است.
برنامه های دوره ای به صورت یکپارچه به منظور افزایش آمادگی و عملکرد ارائه می شوند. هر فاز اهداف مختلفی دارد و هر فاز پی در پی بر اساس یک پیشینه است.
یک برنامه آموزش جامع فوتبال سالانه می تواند مانند برنامه ای که در زیر آورده ام شبیه باشد. وقتی از اصطلاح "فوتبال" استفاده می کنم، منظورم هر نوع ورزش تماس با بدن است که در بالا ذکر شد.
اگر من چیزی را که به ورزش شما مربوط نمی شود ذکر کنم فقط آن را اصلاح کنید.
Early Pre-Season
- بازیکنان در حال آماده سازی برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از فصل خالی می کنند.
- تاکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی، قدرت عملکرد اساسی و حجم عضلانی است که "هیپرتروفی" نامیده می شود.
اواخر فصل قبل
- بازیکنان در حال کار کردن تا شروع فصل هستند و محاکمه های قبل از فصل، قریب الوقوع است.
- تاکید بر ایجاد آمادگی بی هوازی و حداکثر قدرت و قدرت است.
در فصل
- مسابقه در حال انجام است و انتظار می رود بازیکنان به طور کامل برای رقابت کارآمد باشند.
- حفظ سرعت، تناسب اندام هوازی و بی هوازی و قدرت و قدرت تأکید شده است.
خاموش فصل
- شما عنوان را به دست آوردید، یا امیدوارم نزدیک شدید؛ زمان برای استراحت برای مدتی اما شما باید فعال نگه دارید.
- تمرکز بر استراحت و بازیابی با نگهداری از فعالیت های سبک - آموزش متقابل، کار ورزشگاه سبک - و رفتن به آسان در قصابی، زیرا شما نمی خواهید به از دست دادن وزن بیش از حد در فصل قبل قبل از فصل. چندین هفته از تمرین آمادگی جسمانی و تمرینات قوی کمک می کند.
- به عنوان رویکردهای قبل از فصل، کار منظم تر می تواند با تأکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی یکبار دیگر برای تمرین قبل از فصل، از سر بگیرد.
آموزش ویژه ای برای فوتبال
در یک برنامه آموزش عمومی عمومی برای یک ورزش خاص، برنامه های تخصص ویژه ای ممکن است مفید باشد، به خصوص در تیم هایی که اعضای نقش خاصی دارند و ویژگی های جسمی خاصی را اعمال می کنند.
برای مثال، یک کارفرمای کارفرمایی و یکی از طرفداران تدافعی (ایالات متحده)، یا یک نیمباک و یک روانگر جلو (راگبی)، احتمالا در ورزشگاه یک برنامه متفاوت دارد. یک تاکید بر سرعت و چابکی، و دیگر حجم، قدرت و قدرت.
برنامه ای که در اینجا ارائه شده است، یک برنامه تمام عیار است، بهترین برنامه را برای مبتدیان یا مربیان گاه به گاه بدون سابقه تمرینات وزن برای فوتبال، در نظر بگیرید. بهترین برنامه ها همیشه به تناسب تناسب اندام فعلی فرد، نقش تیم، دسترسی به منابع و، مهم نیست، فلسفه ضروری مربیان تیم است. شما با استفاده از برنامه زیر همراه با یک مربی یا مربی می توانید بهترین باشید.
اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه ها با منابع مبتدی تمرین کنید.
قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود. تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در آغاز فصل همیشه یک ایده خوب است اگر شما قبلا آن را نداشته باشید. حالا شروع کنید
فاز 1 - پیش از فصل قبل
استحکام بنیاد و عضله برای فوتبال
چگونه این مرحله در حال نزدیک شدن است بستگی دارد که آیا یک بازیکن جدید برای آموزش وزن است و یا می آید یک فصل وزنه. استحکام پایه ساختمان به معنای استفاده از یک برنامه است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را کار می کند. مربیان با وزن کمتر از وزن باید با وزنهای سبکتر و کمتری شروع کنند و با وزنهای سنگینتر با مجموعههای بیشتر کار کنند. در اوایل فصل شروع به استفاده از این مرحله کنید اگر وزن خود را قبلا استفاده نکرده باشید.
فعالیت های ورزشی تکراری می تواند یک طرف بدن را به هزینه دیگران تقویت کند یا بر یک یا دو گروه اصلی عضلانی تأکید داشته باشد و تأکید بیشتری بر دیگران داشته باشد. ناگزیر، مناطق ضعیف می توانند آسیب پذیر باشند و می توانند ضعیف عمل کنند. این نباید بگوید که پا غیر لگد کردن شما باید به عنوان "مهارت" باشد زیرا شما پا را لگد می کنید، اما باید قوی باشد. شما باید منابع آموزشی کافی را اختصاص دهید تا بتوانید در تمامی زمینه ها از جمله عضلات مخالف و سمت چپ و راست تمام قسمت های عضلانی اصلی - عقب، باسن، پاها، بازوها، شانه ها، قفسه سینه و شکم به دست آورید.
در ابتدای فصل قبل برنامه پایه شامل ترکیبی از استقامت، قدرت و اهداف هیپرتروفی است که به این معنی است که وزنها خیلی سنگین نیستند و مجموعه ها و تکرارها در محدوده 2 تا 4 مجموعه 10 تا 15 تکرار قرار دارند. در این مرحله، شما برخی از قدرت، برخی از اندازه عضلات و استقامت را ایجاد می کنید.
مدت زمان: 4 تا 6 هفته
روز در هفته: 2 تا 3 با حداقل یک روز استراحت بین جلسات و یک هفته سبک تر در هفته 4 برای ترویج بهبود و پیشرفت.
تکرار: 10 تا 15
مجموعه: 2 تا 4
استراحت بین مجموعه: 30 تا 60 ثانیه
فاز 1 تمرینات تمرینی برای فوتبال
- هلی کوپتر، هیدرولیک یا هلی کوپتر سورتمه
- دمبل پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- دمبل دو طرفه بازو دارچین
- تسبیح دمبل یا تسلیحات دستگاه
- ردیف کابل نشسته
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن وسیع است
- بحران معکوس
اشاره به توجه
- با محاکمه و خطا، یک وزن پیدا کنید که نشان دهنده یک افزایش مالیات برای چند تکرار در هر مجموعه است. اگر مطمئن نیستید، شروع به وزن کم کنید و آن را افزایش دهید، همانطور که در دوره آموزشی قوی تر می شوید تا تلاش درک شده باقی بماند.
- در این مرحله سنگین نباشید. آخرین چند تکرار در یک مجموعه باید مالیات - با این حال بدون تلاش شدید به "شکست"، به ویژه برای تمرینات بازو و شانه. شما میخواهید دست و شانه را برای کار آماده کنید و با آن دست و پنجه نرم کنید.
- آموزش مدار، قلبی عروق خونی و دیگر ورزش های هوازی باید به این برنامه اضافه شود.
- بلافاصله بلافاصله اگر درد حاد در حین یا پس از تمرین وزن مشاهده شود، در صورتی که همچنان ادامه یابد، به دنبال توصیه پزشکی و آموزشی باشید.
مرحله 2 - پیش از فصل فصل
در این مرحله، قدرت و عضله را خواهید ساخت. بازیکنان سریع و چابک باید مراقب باشند تا بیش از حد زیاد نشوند. شما پایه خوبی از تمرینات قبل از فصل قبل دارید و در حال حاضر تاکید بر جابجایی وزنهای سنگینتر برای آموزش سیستم عصبی در ارتباط با فیبرهای عضلانی برای بارگذاری بیشتر است. هیپرتروفی، که اندازه عضلانی است، لزوما نشانه قدرت نیست. با این حال، در مرحله پایه و در این مرحله، هیپرتروفی شما به خوبی برای توسعه قدرت به شما خدمت می کند.
قدرت پایه ای برای مرحله بعدی خواهد بود که توسعه قدرت است. قدرت توانایی حرکت سنگین ترین بار در کوتاه ترین زمان است. قدرت اساسا یک محصول قدرت و سرعت است و جزء مهمی از مجموعه مهارت های موفق فوتبال است.
- زمان سال: زمستان قبل از فصل
- مدت زمان: 4 تا 6 هفته
- روز در هفته: 2 تا 3، با حداقل یک روز بین جلسات
- تکرار: 3 تا 6. بازیکنان با بیشترین سرعت و چابکی که بیشترین نیاز را دارند، باید کمترین تعداد تکرار را انجام دهند.
- مجموعه ها: 3 تا 5
- استراحت بین مجموعه: 3 تا 4 دقیقه
فاز 2 تمرینات تمرینی برای فوتبال
- هق هق هق هق هق زدن، و یا چنگ زدن به جلوی هالتر
- پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- کابل لاتین به سمت جلو با دستگیره گسترده است
- کشیدن یو پی اس - تکرار 3x6 - تنظیم به توانایی متناسب، وزن در صورت لزوم
- نظامی (سربار) مطبوعات
اشاره به توجه
- وزن را تنظیم کنید تا چند تکرار نهایی مالیات دهید اما نتوانید شکست را کامل کنید. تکرارهای کمتر به این معنی است که در این مرحله سنگین تر می شود.
- فاصله بین مجموعه ها را بطور کافی ببافید شما نیاز به عضلات خود را بهبود می یابید تا بتوانید یک جلسه سنگین را انجام دهید.
- اگر نتوانستید از جلسه ای که تنها یک روز استراحت در بین است، بهبود یابید، این برنامه را به دو جلسه هر هفته بجای سه بار تغییر دهید. آموزش قدرت می تواند فیزیکی و ذهنی خواستار باشد.
- پس از این جلسات، در عضلات شما درد خواهد شد. درد عضلانی یا درد ناگهانی عضلات (DOMS) طبیعی است؛ درد مفصلی نیست اطمینان حاصل کنید که واکنش بازو و شانه خود را به این مرحله کنترل کنید. هنگامی که احساس درد یا ناراحتی مفصلی احساس گناه می کنید، برگشت دهید.
فاز 3 - پیش نمایش فصل قبل در فصل
در این مرحله، شما با نیرویی که در فاز 2 ایجاد شده است با تمریناتی که توانایی شما را برای حرکت بار با سرعت بالا افزایش می دهد، ساخت می کنید. قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت است. آموزش قدرت نیاز به افزایش وزنه های سبک تر از فاز قدرتمندی دارد، با این حال با قصد انفجاری. شما باید به طور کامل بین تکرارها و مجموعه ها بمانید تا هر حرکت به همان اندازه سریع انجام شود. تعدادی از مجموعه ها می توانند کمتر از فاز 1 باشند. هنگامی که خستگی دارید، هیچ مشکلی وجود ندارد.
- زمان سال: اواخر فصل قبل و در فصل
- مدت زمان: 4 هفته ادامه دارد
- روز در هفته: 2 تا 3
- تکرار: 8 تا 10
- مجموعه: 2 تا 3
- استراحت بین تکرار: 10 تا 15 ثانیه
- استراحت بین مجموعه: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی
تمرینات تمرینات فاز 3 برای فوتبال
- هلی کوپتر یا دمبل تمیز
- مرگ و میر رومانیایی
- کشش کابل
- فشار هیدرولیک یا دمبل
- سطوح ماشین مجزا
اشاره به توجه
- در آموزش قدرت، مهم است که شما برای هر تکرار نسبتا بهبود پیدا کرده و تنظیم کنید تا بتوانید سرعت حرکت را حداکثر کنید. وزن ها نباید بیش از حد سنگین باشند و دوره های بقیه کافی باشد.
- در عین حال، شما نیاز به فشار و یا کشیدن بارهای منطقی سنگین برای توسعه قدرت در برابر مقاومت معقول. آسانتر از فاز 1، اما سبکتر از فاز 2.
- عناصر بلند پروازی المپیک - تمیز کردن، خاموش کردن، فشار دادن فشار - نیاز به برخی از توانایی فنی برای درست کردن. اگر این امکان وجود دارد، با استفاده از مربی قدرت و تهویه مناسب، این آسانسور را تنظیم کنید.
فاز 4 - در فصل
مرحله 4 تمرکز بر حفظ قدرت و قدرت است. فاز 2 جایگزین (قدرت) و فاز 3 (قدرت) در مجموع دو جلسه در هر هفته. هر هفته پنجم، تمرینات وزن را برای کمک به بهبود می گذرانند.
اشاره به توجه
- سعی کنید حداکثر دو روز بین هر جلسه قدرت و یک بازی اجازه دهید.
- سعی نکنید تمرینات قدرتی را در همان روزی که در این زمینه انجام می دهید تمرین کنید - یا حداقل تمرینات جداگانه را صبح و بعد از ظهر انجام دهید.
- استراحت به طور کامل از آموزش قدرت یک هفته در پنج. کارگاه ورزشی نور خوب است.
- از قضاوت خود استفاده کنید اگر مدت زمان محدودی در دسترس دارید، آموزش مهارت های توپ برای کار وزن را قربانی نکنید.
مرحله 5 - فصل آزاد
اکنون زمان استراحت است. این زمان برای تجدید احساسات و فیزیکی شما نیاز دارد. برای چند هفته، فوتبال را فراموش کرده و چیزهای دیگر را انجام دهید. ایده خوبی است که با تمرین متقابل و فعالیت های دیگر در آن تمرکز داشته باشید.
به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا همه چیز را دوباره در سال آینده انجام دهید.