اگر می خواهید چربی شکم را از دست بدهید، قطعا تنها نیستید. برای اکثر ما، خلاص شدن از چربی بیش از حد چیزی است که ما برای سالها کار کرده ایم، فقط برای پیدا کردن آن ساده نیست، انجام برخی از نارنجی یا قلب عادی.
انواع مختلف چربی شکم که باید برای مقابله با آنها وجود داشته باشند عبارتند از: چربی احشایی و چربی زیر جلدی. چربی احشایی در اطراف ارگان ها قرار دارد و در زیر ماهیچه های شکمی قرار دارد، اما چربی است که می توانیم خرج کنیم که بیشتر ما با آن مواجه هستیم.
این چربی شکم زیر جلدی است که روی کمر قرار دارد و برای بعضی ها، اغلب شباهت زیادی به " کوفته " دارد.
شما احتمالا شنیده اید که abs در آشپزخانه ساخته شده است و تا حدی درست است. با این حال، ورزش یک جزء حیاتی برای هر روال چربی شکم است و سه چیز وجود دارد که می توانید در حال حاضر شروع به انجام آن کنید که این چربی شکم را آزار می دهد:
تمرینات با شدت بالا (HIIT) ، حرکات ترکیبی بدن و تمرین قدرت مستقیم.
با در نظر گرفتن تمام این سه برنامه در برنامه تمرینی شما این چربی اضافی را در مورد چربی شکم به شما می دهد و تمرین زیر تمام سه جزء را دارد.
در اینجا چیزی است که شما قبل از شروع به کار باید بدانید.
HIIT برای چربی شکم
تمرینات HIIT، بر اساس تعریف، طراحی شده اند تا میزان ضربان قلب شما را افزایش دهند و شما را از منطقه راحتی خود بیرون بکشند، جایی که بدن شما باید برای اکسیژن به عضلات بیشتر کار کند.
با کار بسیار فشرده برای فواصل کوتاه، متابولیسم شما را تکان می دهد و بدن شما را مجبور می کند از انرژی بیشتری برای یافتن سوخت برای بدن استفاده کند.
نه تنها این، پس از تمرین انرژی بیشتری از انرژی خود استفاده می کنید تا بدن خود را به حالت قبلی خود بازگردانید.
همه این بدان معنی است که کالری بیشتر کالری را به طور کلی بسوزانند، اما حتی بهتر است تمرین HIIT به طور خاص هدف چربی شکم را هدف قرار دهد.
در یک مطالعه منتشر شده در کینیستولوژی ، کارشناسان یک گروه از زنان را که به مدت 12 هفته تحت درمان پروتکل HIIT قرار گرفتند، به زنان مبتلا به قلبی که با شدت متوسط برخورد کرده بودند مقایسه کردند.
گروه HIIT در پایان مطالعه کاهش چربی شکمی زیر جلدی را تجربه کرد.
با آموزش HIIT می خواهید اطمینان حاصل کنید که، اول، این نوع آموزش تنها چند بار در هفته انجام می شود. در حقیقت می تواند بیش از حد باعث عقب ماندگی شود، باعث بروز فرسودگی شغلی، فراموشی و حتی آسیب می شود .
دوم، قبل از تلاش HIIT، باید تجربه ای از تمرین داشته باشید. اگر شما تمرین فاصله را سعی نکرده اید، با یک برنامه مبتدی شروع کنید و به آرامی راه خود را به تمرینات شدید تر بسپارید.
کل ترکیب بدن برای چربی شکم حرکت می کند
تمرینات تمرین قدرتمند سنتی مثل چوبه داران و دوسپس ها به روش خود مهم هستند، اما اگر واقعا می خواهید کالری بیشتری بسوزانید و چربی شکم را هدف قرار دهید، حرکات ترکیبی ضروری است.
تمرین های ترکیبی شامل همزمان کار کردن بیش از یک گروه عضلانی می شود. به عنوان مثال، یک نشست با یک مطبوعات سربار شامل بسیاری از الیاف عضلانی بیشتر از هر یک از آن تنها حرکت می کند. این باعث می شود که کالری بیشتری نداشته باشید، زیرا شما از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کنید، همچنین میزان ضربان قلب شما افزایش می یابد و کالری بیشتری نیز می سوزاند.
بافت عضلانی بیشتری که درگیر آن هستید، سخت تر قلب شما باید برای پر کردن خون و اکسیژن به عضلات کار کند. جایی که سوختگی کالری اتفاق می افتد.
تمرینات ترکیبی به عنوان یک جایزه نیز تعادل و هماهنگی و همچنین انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
آموزش قدرت برای چربی شکم
حرکت های متحرک برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری ها مهم هستند، اما تمرینات تمرینات قدرتی بر روی بدن اثر متفاوتی دارند. با هر دو تمرینات HIIT و تمرین های ترکیبی، شما در طول تمرین بیشتر کالری می خورید و البته بعد از تمرین به عنوان بدن خود را از طریق پس زدن کار می کند.
آموزش قدرت، لزوما به عنوان کالری زیادی در طول تمرین تمرین شما سوختگی ندارد، اما با اضافه کردن بافت ماهیچه های چرب ، اثر طولانی مدت بیشتری بر روی بدن دارد.
وزن نه تنها باعث افزایش قدرت عضلات و استخوانها می شود، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.
عضله متابولیک بیشتر از چربی فعال است، بنابراین بیشتر شما، بیشتر کالری بدن خود را به طور کلی سوختگی.
و حتی بهتر است وزن خود را بالا ببرید در حقیقت شما می توانید از افزایش وزن بیشتر در اطراف شکم جلوگیری کنید.
محققان در یک مطالعه توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان دادند که مردان سالم که حداقل 20 دقیقه تمرین وزن را در اطراف شکم انجام دادند نسبت به مردان که مدت زمان لازم برای انجام قلب را صرف می کردند، کمتر وزن داشتند.
تمرین سه گانه تضعیف شما
شما در حال حاضر این سه ابزار را در جعبه ابزار ورزش خود داشته باشید، و این تمرین تمام این سه ترکیب را برای شما به ارمغان میآورد که به طور کامل تمرین چربی شکم را به شما ارائه دهد. این را 2-3 بار در هفته انجام دهید، رژیم غذایی خود را تماشا کنید، و شما در مسیر درست هستید.
برای این تمرین، 3 دور وجود دارد. هر دور شامل یک سری 4 ساعته HIIT، یک سری تمرینات ترکیبی است که گروه های عضلانی چندگانه و حرکت های قدرت سنتی را هدف قرار می دهند که بر گروه های عضلانی تکیه دارند.
راهنمایی ها و اقدامات احتیاطی
- گرم شدن: حداقل 5 دقیقه طول بکشد، اگر می توانید بیشتر بخوابید، با گرم شدن برخی از نور قارچی، پیاده روی یا جابجایی در محل، لمس کردن گام و غیره. این کار باعث می شود بدن ذهن و بدن شما آماده شود و از بدن شما محافظت کند.
- شدت خود را نظارت کنید: این طراحی شده است که تمرین با شدت بالا باشد، بنابراین در طول بخش های HIIT تمرین باید نفس نفس بکشید. از یک مقیاس تحرک درک شده یا یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا بتوانید پیگیری کنید که چقدر سخت کار می کنید و در صورت لزوم، شکاف های طولانی تر را انجام می دهید.
- هر حرکتی را که موجب درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید.
- آسانسور سنگین : برای تمرینات قدرت، شما دو مجموعه از هر حرکت را انجام می دهید. یک وزن به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید که فقط 12 بار تکرار کنید.
دور 1 - جک آن خارج
برای دور اول خود، فواصل قلبی شما 40 ثانیه طول می کشد و پس از آن 20 ثانیه استراحت. همانطور که عنوان نشان می دهد، حرکت هایی که انجام می دهید، یک نسخه از جک پریدن است.
در طول بخش های کاری سخت کار کنید و از دوره های استراحت 20 ثانیه استفاده کنید. قبل از رفتن به بخش 2، یک لحظه برای نفس کشیدن بکشید.
قسمت 1: 40/20 HIIT Cardio
| زمان | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | گرم شدن در سرعت متوسط | 4-5 |
| 40 ثانیه | پریدن جکهای / استراحت 20 ثانیه | 7-9 |
| 40 ثانیه | جک های پریدن با یک باند لات کشیدن / استراحت 20 ثانیه - نگه داشتن یک نوار مقاومت در هر دو دست سر بالایی و پریدن از پاها در جک پرش در حالی که کشیدن بازوها و کشیدن آرنج پایین. پرش عقب، بازوها را بالا ببرید و تکرار کنید. | 7-9 |
| 40 ثانیه | جک پیلو / استراحت 20 ثانیه - پاها را بیرون بیاورید و در یک چوبه دار عمیق بچرخید، چرخاندن سلاح ها. پاهای خود را به عقب بر گردانید و با پریدن جک سوار شوید. | 7-9 |
| 40 ثانیه | جک های هوا / استراحت 20 ثانیه - با پا با هم، squat، و سپس پرش در هوا، گرفتن پا و چرخاندن بازوها به عنوان در جک پرش. زمین را در چنگ زدن و تکرار کنید. | 7-9 |
قسمت 2: Combo دسته کامل بدن - شانه ها و پشت
برای بخش دوم، شما با تمرکز بر روی حرکت های ترکیبی با تمرکز بر روی شانه ها و عقب تمرکز می کنید و تمرینات هدفمند تر برای آن گروه های عضلانی تمرکز می کنید. برای تمرینات قدرتمند به همان اندازه که می توانید تمرین کنید، به مدت کوتاهی ببندید و به دور بعدی بروید.
| زمان | ورزش |
|---|---|
| 1 دقیقه | اسکات مطبوعات - نگه داشتن وزن در شانه ها، تقریبا به همان اندازه که می توانید بچرخانید. همانطور که ایستاده اید، فشارهای وزنی را فشار دهید. |
| 1 دقیقه | Squat Iron Cross - نگه داشتن وزن در مقابل ران ها، وزن را مستقیما بلند کنید، سپس آنها را به سمت دو طرف چرخانید. همانطور که وزنه ها را پایین آورده اید، به یک نشست پایین می رویم. ایستاده و تکرار کنید |
| 2 × 12 تکرار | مطبوعات سربار - با استفاده از وزن سنگین و پایه وزن پای راست از هم جدا، abs braced. وزن بالاتری را فشار دهید و آنها را پایین بیاورید تا در سطح گوش قرار گیرند، آرنج هایی مانند پست های هدف خم می شوند. استراحت 10-30 ثانیه بین مجموعه. |
| 1 دقیقه | Lunge عقب با ردیف - وزن نگه دارید و به عقب بر گردیم به عقب پای راست. نکته از ناحیه کمر و وزن را به یک ردیف بکشید. گام بردارید و از طرف دیگر تکرار کنید. |
| 2 × 12 تکرار | راندمان دندانه دار - وزنه های سنگین و نوک را از مفصل ران، پشت تخت و انسداد در آورید. آرنج ها را به یک ردیف بکشید و تکرار کنید. |
دور 2 - تمام Burpees تمام وقت
برای دور دوم، ما با برخی از فواصل جدید و انواع burpees مخلوط می کنیم.
اگر این کار را برای شما انجام ندهید، احساس جسمانی دیگری را به جای دیگر حرکت دهید. ایده این است که فقط ضربان قلب خود را افزایش دهیم و به همان اندازه سخت کار کنیم. فاصله شما 30/30 است، بنابراین یک نسبت کار به استراحت برابر است. در پایان، شما باید نفس نفس بکشید.
قسمت 1: 30/30 HIIT Cardio
| زمان | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 30 ثانیه | پیاده روی Burpees / استراحت 30 ثانیه - اسکیت به طبقه، راه رفتن پا را به یک تخته. پشت پا را پشت سر بگذارید و تکرار کنید. | 7-9 |
| 30 ثانیه | Burpees / Rest 30 ثانیه - اسکیت به طبقه و پرش به عقب به پانل. پاها را به عقب برگردان، بلند شو و پرش کن. | 7-9 |
| 30 ثانیه | Med Ball Burpees / Rest 30 ثانیه - نگه داشتن یک توپ پزشکی و چرت زدن به کف، نگه داشتن بر روی توپ مد هنگامی که شما پریدن از پاها خارج. پاهای خود را بالا بیاورید، بلند شوید و توپ را در هوا پرتاب کنید. | 7-9 |
| 30 ثانیه | کشش Burpees / Rest 30 ثانیه - با پای خود را بر روی حوله (برای کف پوش چوب سخت) و یا صفحات کاغذی و یا دیسک های گشت زنی بر روی فرش، squat و اسلاید پا را به یک تخته. اسلاید پا و ایستادن. | 7-9 |
قسمت 2: ترکیبی از قدرت کامل بدن - Bi و Tri
قدرت و تمرینات ترکیبی شما بر روی بازوها، دوچرخه سواری ها و سه پایه تمرکز می کنند. برای حرکت قدرت، یک وزن سنگین را انتخاب کنید تا واقعا سلاح ها را کار کنید.
| زمان | ورزش |
|---|---|
| 1 دقیقه | اسکات اسپرت با کراوات Biceps - با پاها شروع کنید، وزن خود را با دستان خود نگه دارید. پاهایتان را به یک پوستر بزرگ بچرخانید. همانطور که پاهای خود را پشت سر می گذارید، وزنه ها را به یک سوراخ چکش چرخانید. |
| 1 دقیقه | قوای قدرت چکش - وزنه سنگین و وزن کم را به عنوان می توانید، پیچاندن وزن را به یک پیچ چکش. با وزنه هایی که هنوز در حال چرخش هستند و وزنه ها را به آرامی پایین می روند. |
| 2 x 12 | باسن چربی - وزن با وزن زیاد را با دست نخورده و وزن را به پایین و پایین ببرید. |
| 1 دقیقه | شلوغ با Triceps Extensions - در یک موقعیت متناوب، یک پا جلو و یک پشت، وزن سنگین را در هر دو دست راست نگه دارید. در حالی که خمیدگی آرنج را به سینه بکشید. فشار دادن، صاف کردن بازوها و فشار دادن سه پایه. |
| 1 دقیقه | شستشوی با پایه های پا - روی لبه صندلی یا نیمکت نشسته و با بالا بردن کمر، دست ها را در کنار هم بزنید. خم شدن آرنج را به یک سینه تریسیپس بچرخانید و با افزایش فشار، سینه راست را گسترش دهید و انگشتان دست خود را با دست چپ خود لمس کنید. تکرار، طرف متناوب. |
| 2 x 12 | Extensions Triceps - نشسته و یا ایستاده، وزن سنگین را مستقیما نگه دارید. نگه داشتن آرنج در، کاهش وزن در پشت سر، خم شدن آرنج. وزن را بالا ببرید و تکرار کنید. |
دور 3: نگاهی به طرف
قلب شما شامل تمرینات جانبی به سمت برای هدف قرار دادن عضلات شکمی، باسن و ران بیرونی است. شما همچنین بر سرعت، ثبات و چابکی کار می کنید.
قسمت 1: 20/10 تاباتا قدیو
| زمان | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 20 ثانیه | Puddlejumpers / Rest 10 seconds- یک گام غول پیکر را به سمت راست بکشید تا بازوها را به سمت بالا ببرید، مثل اینکه شما از یک غول غول پیکر عبور می کنید. به سوی دیگر بروید و همچنان که می توانید ادامه دهید، سریع، کم و گسترده شوید. | 7-9 |
| 20 ثانیه | طرف به سمت پریدن Lunges / استراحت 10 ثانیه - حرکت به سمت راست و عقب راست را به عقب پای راست به عقب، مشت زدن دست بازوی چپ. پرش در هوا، سوئیچینگ طرف و لنگ به سمت چپ، مشت زدن دست راست را خارج کنید. | 7-9 |
| 20 ثانیه | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 ثانیه - برای دو مرحله به دو قسمت تقسیم می شود و اگر به زحمت می توانید به کف دست بزنید، آن را به زمین می کوبید. مجددا به سمت چپ بازگردید و تکرار کنید. | 7-9 |
| 20 ثانیه | خودکشی کار می کند / استراحت 10 ثانیه - به انتهای انتهای اتاق بروید، یا تا آنجا که می توانید بروید، با سرعت حرکت می کنید و کف را لمس کنید. دوباره در سراسر اتاق اجرا کنید و دوباره کف را لمس کنید، 40 ثانیه آنرا تکرار کنید. | 7-9 |
قسمت 2: ترکیبی از قدرت کامل بدن - سینه و پاها
آخرین قدرت و ترکیب ترکیبی شما بر سینه و بدن پایین تر با حرکت های مختلف تمرکز می کند. مجددا سعی کنید تا زمانی که نیاز به تمرین دارید، به همان اندازه که می توانید حرکت قوی و استراحت را افزایش دهید.
| زمان | ورزش |
|---|---|
| 1 دقیقه | Squat Med Ball Squat قفسه سینه - نگه داشتن مد توپ در سطح قفسه سینه و فشار دادن. نگه داشتن فشار، انجام 4 بریده بریده، و سپس 4 پریدن از ساق پا گسترده است. تکرار، چوبه دار متناوب و اسکات پرش. |
| 1 دقیقه | Pushup to Side Plank - در یک موقعیت ضربه ای، بر روی دست و پا و یا زانو، یک ضربه بزنید. با فشار دادن به عقب، به سمت راست به طرف تخته بچرخانید، دست راست را راست کنید. یکی دیگر از فشارها را فشار دهید و به سمت طرف دیگر بکشید. همچنان طرفهای متناوب را ادامه دهید |
| 2 x 12 | فشار قفسه سینه - وزن های سنگین را انتخاب کنید و با یک گام یا نیمکت دروغین، وزن خود را به آرامی شروع کنید. آرنج ها را خم کنید و به یک قفسه سینه فشار دهید، مراقب باشید خیلی فراتر از زیر نیمکت نشوید و شانه هایتان را جذب نکنید. فشار دهید و تکرار کنید. |
| 1 دقیقه | اسکوت با بالارونده و بالشتک کمر - نگه داشتن دمبل در سطح شانه و پایین به squat. فشار را تا جایی که فشارهای وزنی را فشار می دهید فشار دهید و پای راست را به سمت یک پا بلند کنید. تکرار کنید، انجام دهید پا بلند در سمت چپ. |
| 1 دقیقه | پیاده روی لانگز - وزن متوسط را حفظ کنید و به مدت 1 دقیقه پیاده روی در اتاق را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید هنگامی که قدم می زنید جلو، زانوی جلو شما بیش از انگشتان پا جلو می رود. |
| 2 x 12 | استقامتی - وزن سنگین را که می توانید با پاها در مورد hip-width از هم جدا کنید نگه دارید. پایین آوردن به چوبه دار، ارسال گره ها به عقب و رفتن به همان اندازه که شما می توانید. فشار دهید و تکرار کنید. |
| 2 x 12 | Deadlifts - نگه داشتن سنگین ترین وزن شما می توانید و، نگه داشتن پشت تخت و ABS در، نوک از چانه ها و کاهش وزن را به deadlift. زانوها باید کمی خم شوند، وزن فقط رانندگی را کم می کند. فشار دهید و تکرار کنید. |
مجموع زمان تمرین: تقریبا 35 دقیقه
تمرین خود را با کشیدن پایان دهید.
> منابع:
> McCall P. 5 مزایای تمرینات ترکیبی. ACE تناسب اندام https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound- exercises.
> Mekary RA، Grøntved A، Despres JP، و همکاران. تمرینات وزن، فعالیتهای جسمانی هوازی و تغییر دور کمر طولانی مدت در مردان است. چاقی 2014؛ 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M، > Mikat > R، Mcbride J. تأثیر یک دوره حاد تمرین مقاومتی بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش: پیامدهای مدیریت توده بدن. مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا . 2002؛ 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> ژانگ، Haifeng، و غیره. "تأثیر پروتکل آموزش تمرینات شدید با کاهش چربی شکم در زنان چاق با اضافه وزن: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.