10 تمرین پیشرفته Ab

1 - Tucks زانو

istockphoto

هنگام انتخاب تمرین های پیشرفته تر برای تمرین های تنفسی ، زانوها برای قرار گرفتن در معرض تعادل، ثبات و قدرت هسته ای عالی هستند. اسلحه و لگن کمک می کند تا بدن خود را به عنوان زانو در بدن تثبیت کنید و در پایان حرکت، فشار اضافی خود را برای تشدید چالش فشار دهید.

  1. توپ را در زیر سینه / مچ پا (آسانتر) و یا در بالای تپه ها (سخت تر) قرار دهید.
  2. اطمینان حاصل کنید که بدن مستقیما، عقب و مسطح است.
  3. توپ را درون خود قرار دهید، زانوها را به سمت قفسه سینه بچرخانید.
  4. سعی نکنید با بازوهایتان فشار بیاورید، اما در عوض، تمام حرکت را در زانو نگه دارید.
  5. در حالی که زانوها را دراز می کنید، پشت را سقوط نکنید.
  6. بازگشت به شروع و تکرار برای 10-16 تکرار.

2 - توپ پیک

پیک های توپ یک نسخه پیشرفته از Tucks زانو هستند، و بسیار چالش برانگیز هستند. شما همیشه می توانید حرکت را با نگه داشتن زانو ها کمی خم و یا با کوتاه شدن محدوده حرکت و تنها با بلند کردن باسن ها چند اینچ، بالا بردن بلند تر به عنوان قوی تر شما را تغییر دهید. کلید ساختن این حرکت چالش برانگیز است، استفاده از ABS برای کشیدن ناخن ها، نورد کردن پاها در بالای توپ است.

  1. توپ را در زیر سینه / مچ پا (آسانتر) و یا در بالای تپه ها (سخت تر) قرار دهید.
  2. اطمینان حاصل کنید که بدن مستقیما، عقب و مسطح است.
  3. کمر را فشار دهيد و لب ها را به سمت سقف بلند کنيد، پاها را روي توپ بالا ببريد.
  4. پاهای را مستقیما برای بیشتر از یک چالش نگه دارید، و در پای یک پا با انگشتان پا روی پای خود بمانید.
  5. بازگشت به شروع و تکرار برای 10-16 تکرار.

3 - قطرات زانو درشت

قطرات زانو به شکل یک راه عالی برای هدف قرار دادن obliques و همچنین abdominis رکتوس و پشت است. کلید این حرکت این است که از abs استفاده کنید تا پاها را کنترل کنید و آنها را پایین بیاورید و سپس آنها را متوقف کنید تا آنها را عقب بکشید. اجتناب از فرونشاندن یا تنگ شدن پشت خود را با نگه داشتن محدوده حرکت کوچک، تنها کاهش زانو تا آنجا که شما به راحتی می توانید. شما همچنین می توانید این حرکت را بدون یک توپ پزشکی یا با حوله ای نوردی زیر کمر برای حمایت بیشتر امتحان کنید.

  1. دراز کشیدن روی زمین با زانوها دراز بکشید و به حدود 90 درجه برسید.
  2. یک توپ پزشکی بین زانوها قرار دهید و سلاح های خود را به طرف دیگر مانند یک هواپیما بچرخانید، کف دست ها را به طرف بالا ببرید.
  3. قرارداد ABS و پایین زانو به پایین سمت راست.
  4. پایین آوردن زانو را به همان اندازه که می توانید بدون بلند کردن شانه ها از کف یا کمرنگ کردن پشت خود بکشید.
  5. انقباض را پایین بیاورید، احساس می کنید که قراردادتان چسبیده است و زانو را عقب می کشد و به طرف دیگر می رود.
  6. طرفهای جایگزین در کل 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار.

4 - پلاگین های توپ پزشکی

این تمرین بسیار پیشرفته عضلات متعدد شامل عقب، پشت، پاها و بازوها را هدف قرار می دهد. برای امتحان کردن این حرکت، ممکن است بخواهید توپ را به سمت ثبات در برابر یک دیوار قرار دهید و بدون توپ پزشکی شروع به تمرین کنید. این حرکت نیاز به تعادل و قدرت بسیار بالایی دارد. اگر احساس درد در پشت خود دارید، دست ها را روی قفسه سینه نگه دارید یا فقط کمی کاهش یافته، به جای رها کردن آنها به موازات کف.

  1. توپ را در زیر بالا قرار دهید تا بقیه خود را ببندید و بقیه را ببندید. در صورت لزوم، توپ را در کنار دیوار برای ثبات قرار دهید.
  2. یک توپ پزشکی نور یا دمبل را روی سینه قرار دهید و مطمئن شوید که زانوها در 90 درجه قرار دارند.
  3. سینه های پایین را در پشت خود نگه دارید در حالی که به طور همزمان راست راست را گسترش دهید.
  4. بازگشت به شروع و تکرار، پاهای متناوب برای 10-16 تکرار.
  5. برای چالش کمتری برای تعادل، گسترش پا را بدون توپ پزشکی انجام دهید.

5 - پانک با آسانسور پا

ورزش معمولی است که یک تمرین ثبات عالی است که شامل تقریبا هر عضله ای در بدن با تمرکز بر پشت و پشت است. این نسخه شامل قرار دادن پا روی یک توپ و بلند کردن پا، یک بار در یک زمان، برای اضافه کردن شدت به تمرین است. برای اصلاح، توپ را زیر سینه یا ران بالا قرار دهید.

  1. توپ را در زیر سینه ها یا انگشتان پا (سخت تر) قرار دهید و دستها را در عرض کف شانه قرار دهید.
  2. قرارداد abs برای نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا.
  3. نگه داشتن انقباض انقباض، پاك كردن پا راست را از چند سانتيمتر، چند ثانيه نگه داريد و پايين. تکرار در پای چپ، پاهای متناوب برای 8-16 تکرار در هر طرف.

6 - Woodchops

چوب شبیه یک تمرین چالش برانگیز و دینامیک است که هدف قرار دادن عقب و پشت را دارد. این یک راه عالی برای تقویت هسته برای حرکات پیچشی مانند کسانی است که در گلف ، بیس بال و یا تنیس دخیل هستند. شما می توانید این حرکت را از پایین به پایین (به عنوان نشان داده شده) انجام دهید یا حرکت را معکوس کنید و آن را از بالا به پایین انجام دهید تا چیزها را تغییر دهید. کلید نگه داشتن این حرکت ایمن این است که چرخش ناحیه کمر و زانو را در جهت حرکت و تمرکز بر قراردادن ABS.

  1. یک انتهای یک باند مقاومت را به یک جسم محکم (مانند یک نرده پله) نزدیک کف قرار دهید.
  2. انتهای دیگر را نگه دارید و چندین مرحله برای ایجاد تنش در گروه بگذارید. ممکن است لازم باشد چند بار باند را در اطراف دستان خود بچرخانید.
  3. نگه داشتن اسلحه راست، چرخش بدن و آوردن دست در یک قطر در حالی که فشار abs.
  4. برای جلوگیری از آسیب مفصل، بافت و زانو را بچرخانید.
  5. قبل از تعویض دو طرف، چرخش به عقب و تکرار 10-16 تکرار انجام دهید.

7 - چرخش در توپ

این حرکت پیشرفته نه تنها هسته را کار می کند، با تمرکز بر obliques، بلکه هدف تعادل، ثبات و انعطاف پذیری است. برای نگه داشتن این حرکت ایمن، ورزش را به آرامی و کنترل خود نگه دارید و زانو ها را با سینه ها و مچ پا نگه دارید تا آنها را به سمت یک یا دیگری نچرخانید.

  1. دروغ با توپ زیر شانه ها، گردن و سر، باسن بلند در موقعیت پل.
  2. یک توپ پزشکی یا وزن سبک را در بالای قفسه سینه نگه دارید.
  3. سوزش خود را تضعیف کنید و چرخش چروک خود را به سمت چپ تا آنجا که ممکن است، اجازه دهید که باسن و پاها به طور طبیعی با حرکت حرکت کنند.
  4. چرخش پشتیبان و سپس چرخش به طرف دیگر.
  5. تکرار برای 1-3 مجموعه ای از 10-16 تکرار (یک نماینده شامل هر دو سمت راست و چپ).

8 - پل جانبی با قطرات هیپ

پل جانبی یک ورزش پیشرفته است، به ویژه اگر شما حرکت را در ساعد انجام دهید (گزینه دیگری این است که در دست بگیرید). اضافه کردن یک پاشنه بلند واقعا به چالش می کشد obliques، و این یک تمرین اصلی هسته ای است. شما می توانید با نگه داشتن یک زانو بر روی زمین و یا با در نظر گرفتن پاهای گسترده ای به جای جمع در بالای یکدیگر یکدیگر را تغییر دهید.

  1. در کنار خود قرار دهید و در ساعد و پاها قرار دهید.
  2. باسن و پا باید در بالای یکدیگر قرار گیرند.
  3. نگه داشتن چرک ثابت، آرام بخشیدن به abs و پایین آوردن کمر به سمت کف (شما لازم نیست که به لمس).
  4. اجتناب از فرو رفتن در شانه.
  5. پشت باس را بکشید و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

9 - پیچ خورده تنه نشسته

پیچش لگن ساحلی یک راه عالی برای هدفگیری obliques در حالی که تقویت هسته و ایجاد استقامت در flexors hip. کلید نگه داشتن این حرکت ایمن و موثر این است که پشت را مستقیما نگه داشته و سینه را در طول تمرین برداشته و به جای اینکه شانه هایش را بردارید، که می تواند پشت را فشار دهد.

  1. نگه داشتن یک توپ پزشکی با خم شدن زانو نشسته.
  2. کمی عقب بکشید، جذب ABS و نگه داشتن پشت راست و سینه را برداشته.
  3. چرخش به سمت راست، دست زدن به توپ پزشکی به کف کنار ران.
  4. بیا به مرکز بروید و به سمت چپ بچرخید.
  5. تکرار، متناوب برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار (یک نماینده به سمت راست و چپ).

10 - Ab رول بر روی توپ

رول Ab یک تمرین چالش برانگیز است که تمام عضلات هسته را هدف قرار می دهد. این حرکت پیشرفته نیاز به توجه به جزئیات برای جلوگیری از straining پشت. اطمینان حاصل کنید که فقط تا زمانی که به راحتی می توانید آن را رول کنید. اگر احساس فشار در پشت داشته باشید، ورزش را عقب بکشید یا آن را کاملا از بین ببرید.

  1. زانو را در مقابل توپ قرار دهید و دستها را بر روی توپ بگذارید، به موازات یکدیگر و با خم شدن آرنج.
  2. قرارداد abs و کشیدن شکم به سمت ستون فقرات.
  3. به آرامی به جلو به جلو و عقب به راحتی می توانید، تا زمانی که احساس abs آغشته باشید. تا به این اندازه که شما به عقب یا سقوط خود آسیب نرسانید.
  4. این حرکت شامل خم کردن مفصل ران نمی شود، بنابراین آنها را در طول تمرین مستقیما نگه دارید.
  5. نگه داشتن بدن راست، به آرامی بدن خود را با استفاده از دست و شکم خود بکشید.
  6. برای داشتن 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار ادامه دهید، اگر دچار مشکلات برگشتی هستید، از این حرکت جلوگیری کنید.
  7. شما می توانید دشوار حرکت را با قرار دادن دست های خود نزدیک تر و یا بیشتر تغییر دهید.