آیا می توانید متابولیسم خود را واقعا تغییر دهید؟

هنگامی که ما درباره سوخت و ساز صحبت می کنیم، آنچه ما معمولا به آن اشاره می کنیم، میزان متابولیسم پایه شما یا BMR شما است.

متابولیسم شما به یک مجموعه پیچیده از فرایندهای شیمیایی تبدیل شده است که مواد غذایی را به انرژی تبدیل می کنند و همچنین تعیین میزان مصرف کالری بدن شما را می بخشد. در نهایت، متابولیسم شما مسئولیت چگونگی به سرعت یا به آسانی شما را به دست می دهد و از دست می دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر، این فرایندهای متابولیک نیاز به انرژی دارند. آنها بافت ها را تشکیل می دهند، بافت ها را تجزیه می کنند و سوخت را برای انرژی فراهم می کنند. روش ما این فرایندهای متابولیکی را اندازه گیری می کنیم در روز کالری است. به عبارت دیگر، این تعداد کالری است که بدن شما هر روز مصرف می کند تا شما را زنده نگه دارد.

فراتر از BMR شما

در حالی که ما درباره BMR بحث می کنیم، محاسبه مهم تر و همه جانبه RMR شما و یا هزینه های انرژی استراحت شما است. در حالی که BMR چقدر کالری است که بدن شما فقط برای وجود آن سوزانده می شود، RMR شما شامل کل کالری است که بدن شما هر روز سوزان می کند، همچنین مجموع هزینه روزانه انرژی (TDEE) شما را می گوید. TDEE شما شامل BMR شما، اثر حرارتی غذا (TEF)، ترموژنز فعالیت غیر ورزش (NEAT)، اثر حرارتی ورزش و مصرف بیش از حد اکسیژن (EPOC یا پس از سوختگی) است.

اگر این همه صداها گیج کننده باشد، نوعی است. در مورد آن مانند این فکر کنید - TDEE شما شامل BMR شما است، که ممکن است تا حدی مبتنی بر ژنتیک باشد (هرچند ما می توانیم BMR را تحت تاثیر قرار دهیم)، خوردن، تمرین، حرکت کردن و میزان دفع پس از تمرین را تجربه کنید.

برای ثبت، شدت تمرین بیشتر، بیشتر پس از زایمان.

آیا می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟

شما ممکن است همه چیز (مسخره) چیزهایی که می تواند متابولیسم خود را افزایش دهد شنیده ام. چیزهایی مانند خوردن غذاهای تند، نوشیدن چای سبز یا استفاده از غذاهای خود با سس گرم. این موارد ممکن است به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک کند، اما این کار طول نخواهد کشید، بنابراین شما می توانید خود را با چیزهای تند و طلبی متوقف کنید.

چه کار می کند؟

توده عضلانی

عضله منبع اصلی بدن شما برای سوزاندن چربی است. فکر کنید عضله ای مانند کوره در زیرزمین خود کل خانه خود را گرم می کند. بیشتر عضله شما، بیشتر کالری است که شما در تمام طول روز رنج می برید، حتی بدون تلاش.

شما لازم نیست به عنوان یک بدنساز برای ساخت عضله کار کنید. فقط وزن 2-3 بار در هفته را امتحان کنید. یک تمرین ساده بدن کامل برای شروع کار شما انجام خواهد شد.

خوردن پروتئین بر پایه منظم

بدن شما سخت تر برای شکستن پروتئین کار می کند تا اینکه چربی ها و کربوهیدرات ها را از بین ببرد، بنابراین بیشتر خوردن، بیشتر کالری است که در هنگام هضم غذا می خورید. این بدین معنا نیست که شما می خواهید بیش از حد دیوانه شوید. شما هنوز به چربی و کربوهیدرات نیاز دارید تا عملکرد خوبی داشته باشید.

در اینجا یک لیست عالی از غذاهای پروتئین بالا و مقدار پروتئین در هر اندازه خدمت است.

خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر

شواهدی وجود دارد که خوردن بیشتر باعث افزایش TDEE می شود در حالی که صرف غذا اثر متفاوتی دارد. خوردن غذا یا خوردن غذا به اندازه کافی در واقع متابولیسم شما را کاهش می دهد، به همین دلیل است که به طور مرتب خوردن غذا در طول روز بسیار مهم است.

تمرینات مصنوعی با شدت بالا

در نهایت، یکی دیگر از چیزهایی که RMR شما را افزایش می دهد HIIT است. این نوع آموزش به شما در خارج از منطقه راحتی شما، حداقل برای مدت کوتاهی، طول می کشد و این کار باعث می شود که بدن خود را به جایی که کالری اضافی را بعد از تمرین شما می رانید، بسوزانید تا بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

شما هر روز نباید HIIT را انجام دهید. در حقیقت، این یک ایده بد است زیرا می تواند منجر به آسیب، فرسودگی شغلی و بیش از حد آموزش شود. با این حال، انجام آن چند بار در هفته یک راه عالی برای کار بر روی این متابولیسم است.

منابع:

شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم. سن دیگو: شورای آمریکایی در ورزش، 2014. p. 334

کلی، مارک پ.، Ph.D. "استراحت میزان متابولیسم: بهترین راه اندازه گیری آن و افزایش آن، بیش از حد." شورای آمریکایی در ورزش . ACE