بهترین نوع پروتئین برای ساخت عضله
آیا شما در مورد میزان پروتئین نیاز دارید که اشتباه کرده اید؟ بسیاری از ورزشکاران و مربیان فکر می کنند که باید پروتئین مصرف خود را افزایش دهند تا به آنها کمک کند وزن کم کنند یا عضلات بیشتری تولید کنند. از آنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، منطقی است که خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش عضله شود. با این حال، مقامات بهداشتی و تناسب اندام می گویند این همیشه مورد نیست.
یاد بگیرید پروتئین شما هر روز به چه مقدار نیاز دارد.
گرفتن پروتئین مناسب
پروتئین ها سازه های پایه ای بدن انسان هستند. آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند و نیاز به ساخت عضلات، خون، پوست، مو، ناخن و اندام های داخلی دارند. در کنار آب، پروتئین غنی ترین ماده در بدن است و اکثر آن در واقع در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.
غذاهای حاوی تمام اسید آمینه ضروری، پروتئین های کامل هستند. این غذاها شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و تقریبا هر چیز دیگری از منابع حیوانی است.
پروتئین های ناقص همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و به طور کلی شامل سبزیجات، میوه ها، دانه ها، دانه ها و آجیل می شوند. اگر شما گیاهخوار هستید، این بدان معنی نیست که شما نمیتوانید پروتئین کامل دریافت کنید. در زیر فهرستی از پروتئین های ناقص است. برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، به سادگی غذاها را از دو یا چند ستون انتخاب کنید.
| دانه ها | حبوبات | دانه ها و آجیل | سبزیجات |
| جو | لوبیا | دانه کنجد | سبزیجات |
| ارد ذرت | عدس | دانه های آفتابگردان | کلم بروکلی |
| جو | نخود فرنگی | گردو | |
| برنج | بادام زمینی | کاشوبادام هندی | |
| پاستا | محصولات سویا (توفو) | آجیل دیگر | |
| نان کامل دانه |
بسیاری از کارشناسان معتقدند که اکثر مردم روزانه پروتئین بیشتری از پروتئین دریافت می کنند. در واقع، برخی معتقدند که آمریکایی که به طور متوسط سالم است، حدود 50 درصد بیشتر از میزان روزانه توصیه می شود که هر روز بسته به جنس، سن و وضعیت سلامتی آن 40 تا 70 گرم است.
اگر شما تمرین کننده هستید، با این حال، نیاز به پروتئین شما ممکن است افزایش یابد زیرا تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی به سرعت می توانند پروتئین عضلانی را تجزیه کنند. دستورالعمل های کلی برای ورزشکاران با استقامت و استحکامات از انجمن تغذیه آمریکا و کالج آمریکایی ورزش های پزشکی می گویند مصرف 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای بهترین عملکرد و سلامت.
اگر شما در حال تلاش برای ایجاد عضله بیشتر هستید، ممکن است فکر کنید که پروتئین بیشتری نیاز دارید، اما احتمالا این مورد نیست. شواهدی وجود دارد که بدنسازان، بسیار شبیه تمرین کننده ها و ورزشکاران، نیاز به پروتئین بیشتری دارند، اما بیش از دو برابر روزانه توصیه می شود، لزوما به شما کمک نمی کند عضله بیشتری بسازید .
در اصل، بیشتر ورزش می کنید، نیاز بیشتری به پروتئین شما خواهد داشت. برای مثال، مصرف بیش از حد آن، بیش از دو برابر مصرف پروتئین شما، لزوما به شما کمک نخواهد کرد عضله بیشتری بسازید.
چگونه نیازهای پروتئین شما را محاسبه کنید
از این مراحل برای پیدا کردن نیاز پروتئین خود در گرم (g)
- وزن در پوند تقسیم بر 2.2 = وزن در کیلوگرم (کیلوگرم)
- وزن در کیلوگرم x 0.8 = پروتئین گرم در روز محدودیت پایین
- وزن در کیلوگرم x 1.7 = گرم پروتئین در روز حداکثر
اگر شما در معرض سلامت و آرامش هستید (مثلا 0.8)، از یک عدد کمتری استفاده کنید.
اگر در معرض استرس، باردار هستید، از بیماری بهبود یابید، یا اگر در تمرین شدید و شدید وزن یا تمرین استقامتی مشارکت داشته باشید، از یک عدد بالاتر (بین 1.2 تا 1.7) استفاده کنید.
مثال:
154 پوند (lb) مرد است که یک تمرین کننده معمولی است و وزن آن را افزایش می دهد
- 154 پوند / 2.2 = 70 کیلوگرم
- 70 کیلوگرم x 1.5 = 105 گرم پروتئین در روز
محاسبه پروتئین به عنوان درصد کل کالری
راه دیگری برای محاسبه پروتئین مورد نیاز شما با استفاده از مصرف کالری روزانه و درصد کالری است که از پروتئین دریافت می شود. برای انجام این کار، باید بدانید چه مقدار کالری بدن شما هر روز نیاز دارد. ابتدا، با استفاده از یک ماشین حساب BMR، میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را پیدا کنید.
بعد، کشف کنید که چه مقدار کالری را از طریق فعالیت روزانه رایت می کنید و آن را به BMR خود اضافه کنید. این به شما می دهد برآورد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی شما.
بعد از اینکه کالری های نگهداری خود را کشف کردید، بعدا متوجه خواهید شد که درصد پروتئین شما از رژیم غذایی شما چیست. درصد انتخابی شما بر اساس اهداف، سطح آمادگی، سن، نوع بدن و میزان متابولیسم خواهد بود.
بیشتر متخصصان توصیه می کنند که مصرف پروتئین شما بین 15 تا 30 درصد باشد. هنگامی که درصد مورد نظر پروتئین خود را تعیین کرده اید، این درصد را به میزان کل کالری روز افزایش دهید.
مثال:
برای یک زن 140 کیلوگرمی مصرف کالری 1800 کالری، پروتئین 20 درصد:
- 1800 x 0.20 = 360 کالری از پروتئین
- از آنجا که 1 گرم پروتئین = 4 کالری، کالری پروتئین را 4 برابر کنید
- 360/4 = 90 گرم پروتئین در روز
کلمه ای از
صرف نظر از محاسبات شما، به یاد داشته باشید که غذاهای جادویی یا مکمل هایی وجود ندارد که بتوانند آموزش مناسب و رژیم مناسب را جایگزین کنند. پایه هر برنامه، اهداف شما این است که از دست دادن وزن و یا افزایش عضله ، ترکیبی از تمرینات قدرت ، ورزش قلبی و رژیم غذایی سالم که شامل کربوهیدرات ها، حاوی تراز پروتئین و چربی است.
> منابع:
> Jäger R، Kerksick CM، Campbell BI، و همکاران. انجمن بین المللی تغذیه موقعیت ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2017؛ 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> پروتئین و سلامت قلب. انجمن قلب آمریکا. سلام.
> Rodriguez NR، DiMarco NM، لانگلی S. موقعیت انجمن غذاهای آمریکایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج آمریکایی ورزش های پزشکی: تغذیه و عملکرد ورزشی. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. مارس 2009؛ 109 (3): 509-27.