بزرگسالان و ورزشکاران فعال می خواهند عملکرد ورزشی با محرک ها را افزایش دهند، اما بدون عوارض جانبی بالقوه ای که می تواند از مکمل های غیرقابل کنترل باشد. قهوه حاوی کافئین است، یک محرک طبیعی نشان می دهد که یک جایگزین امن برای بهبود تمرینات ما است. در واقع، قهوه سیاه تبدیل شده است یکی از محبوب ترین و موثر قبل از تمرین نوشیدنی با توجه به تحقیقات است.
1 - قهوه نوشیدن قبل از تمرین موثر است
بیشتر از صندوق و یا کافی شاپ محلی خود را برای همه محرک های طبیعی و نوشیدنی قبل از تمرین موثر نگاه نکنید. مطالعات قهوه نشان می دهد عملکرد ورزشی ما همراه با سایر مزایای سلامتی است.
بدون نیاز به عطف به یک فروشگاه مکمل برای پودر های بسته بندی شده گران قیمت و قرص هایی که قصد سوختن چربی را دارند سریعتر است. کاسه قهوه قهوه و لذت بردن از یک فنجان گرم جو، منهای کرم و قند ممکن است همه چیز شما نیاز به تقویت آن تمرین.
سطح بالای کافئین در یک فنجان قهوه به طور قابل توجهی افزایش می یابد و توانایی ما برای سوختن چربی در طی ورزش افزایش می یابد. ما همچنین در طول روز مصرف کالری کمتری می کنیم چون ترکیبات و کافئین در قهوه اشتها را خنثی می کنند.
اثر قهوه ای قهوه 30-60 دقیقه بعد از نوشیدن یک فنجان می ماند. هنگامی که کافئین وارد جریان خون ما می شود، چندین پاسخ در بدن ما شروع می شود. افزایش فشار خون و ضربان قلب، ذخیره چربی شکسته می شود و اسیدهای چرب به جریان خون منتقل می شوند. ما به طور معمول احساس می کنیم انرژی و آماده برای یک تمرین بزرگ است.
2 - قهوه افزایش متابولیسم
قهوه حاوی کافئین، محرکی است که نشان می دهد میزان متابولیسم ما افزایش می یابد. میزان متابولیسم به میزانی است که بدن ما در طول روز از انرژی استفاده می کند یا آن را می سوزاند. در یک مطالعه با استفاده از چهار آزمایش مختلف، قهوه مصرف کننده گروه، افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم را در طی 3 ساعت پس از مصرف کافئین ادامه داد.
شرکت کنندگان نوشیدن قهوه همچنین افزایش قابل توجهی در اکسیداسیون چربی (سوزش) را در نتیجه افزایش متابولیسم نشان دادند. این به این معنی است که قهوه باعث افزایش سوزاندن چربی در طی تمرین و چند ساعت پس از تمرین می شود. تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از دو فنجان قهوه یک ساعت قبل از آموزش با داشتن بهترین اثر.
بدن به قهوه و کافئین درست مثل هر دارو دیگری واکنش نشان می دهد. با توجه به مطالعات مزمن، اثبات مصرف دوزهای متداول بر ضد آن اثرگذار است. در این مورد، بیشتر بهتر نیست و مقدار کمی برای دستیابی به نتایج عالی به دست می آید.
کسانی که دارای شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا، حساس به کافئین و یا باردار هستند نباید قهوه را بدون بحث با پزشک خود قهوه مصرف کنند.
3 - قهوه عملکرد ورزشی را افزایش می دهد
قهوه نوشیدن به بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است. بر اساس یک مقاله منتشر شده در انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، "کافئین برای افزایش انواع مختلف عملکرد در هنگام مصرف در دوزهای کم و متوسط موثر است."
یافته های دیگر در Sports Medicine نشان داد که کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا تمرین طولانی تر و با قدرت بیشتری تولید کند. کافئین همچنین نشان داد که سطح استقامت و مقاومت به خستگی را بهبود می بخشد.
ورزشکاران استقامتی به شدت از مصرف کافئین موجود در قهوه سود می برند. تحقیقات نشان می دهد قهوه بدن ما را به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت در طول تمرینات طولانی است. به جای استفاده از گلیکوژن عضلانی (شکر) در حین ورزش، به نظر می رسد که انتقال به فروشگاه های چربی امکان استفاده طولانی مدت از عضلات کار را داشته باشد.
مطالعات دیگر در مورد میزان استرس ادراک شده (RPE) و قهوه مصرفی ورزشکاران نشان داد که یک تجربه ورزشی مثبت است. RPE یک نمره در مقیاس است که چگونه تمرین سختی را برای یک شرکت کننده احساس می کند در حالی که از لحاظ جسمی فعال است. نتایج تحقیق RPE نشان می دهد ورزشکاران قهوه مصرفی قبل از ورزش احساس خستگی کمتر و تلاش آسان تر در طول جلسه تمرین.
به نظر می رسد نوشیدن قهوه حداقل یک ساعت تا کمتر از 30 دقیقه قبل از ورزش، بهترین نتیجه را بدست آورد. به نظر می رسد بیشتر در مورد مصرف کافئین بهتر نیست.
اگر از شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا رنج می برید قبل از نوشیدن قهوه با پزشک خود مشورت کنید. مصرف کنندگان قهوه ممکن است متوجه شوند که یک تغییر ساده قهوه مصرفی قبل از شروع کار، تفاوت قابل توجهی در توانایی عملکرد دارد.
4 - تمرکز بهتر در طول تمرینات
نشان داده شده است که قهوه و کافئین تمرکز ذهنی را بهبود می بخشند. کافئین یک محرک طبیعی برای تحریک سیستم عصبی مرکزی (CNS) است و عملکرد مغز را بهبود می بخشد . تحقیقات دیگر نشان می دهد که کافئین تأثیر مثبت در زمینه مغز مسئول حافظه و تمرکز دارد. هنگامی که تفکر تیز است، به تمرین شما کمک می کند تا کارآیی و کارآیی بیشتری داشته باشید.
طبق یک مقاله که در نشریات بهداشتی هاروارد منتشر شده، قهوه و کافئین می توانند انرژی بیشتری به وجود آورند و به طور بالقوه عملکرد ذهنی را بهبود بخشند. همچنین پیشنهاد شد که قهوه میتواند پیشرفت بیماریهای روانی مرتبط با سن را کاهش دهد.
تحقیقات دیگر اثرات مصرف کافئین بر لوب پیشانی مغز را مورد بررسی قرار داد. این ناحیه مغز به حوزه توجه، برنامه ریزی و تمرکز خاص اختصاص دارد. نتایج نشان داد که کافئین باعث افزایش فعالیت لوب پیشانی و بهبود عملکرد مغز در این منطقه می شود. اگر چه کافئین باعث افزایش فعالیت مغز می شود، اما به نظر می رسد در هر فرد متفاوت باشد و تحقیقات بیشتری لازم است تا این یافته ها را محدود کند.
مطالعه دیگری، اثرات شناختی کافئین بر روی ورزشكاران را اندازه گیری كرد. این ورزشکاران مصرف کننده کافئین قبل از تمرینات شدید تناسب اندام، تمرکز بالقوه را با توانایی حفظ سطح بالاتری از شدت ورزش نشان دادند. این نتایج شامل ورزشکاران بدون خواب کافی بود.
تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از دو فنجان قهوه سیاه در هر روز نتایج خوبی به دست خواهد آورد.
اگر از شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا رنج می برید، قبل از نوشیدن قهوه، با پزشک خود مشورت کنید.
5 - قهوه باعث کاهش درد عضلات می شود
نشان داده شده است که قهوه و کافئین درد عضلانی ناشی از ورزش کاهش می یابد. با توجه به تحقیقاتی که توسط دانشگاه ایلینوی منتشر شد ، شرکت کنندگان در مطالعه قهوه کافئین، در طول و پس از تمرین، عضلات کمتری را تجربه کردند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن دو فنجان قهوه می تواند میزان درد عضلانی پس از تمرین را تقریبا 50 درصد کاهش دهد. این یک پیشرفت قابل توجه برای بزرگسالان فعال در مورد درد پس از شروع درد عضلانی (DOMS) پس از تمرین شدید است.
بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله Strength و Conditioning ، کافئین به میزان قابل توجهی کاهش درد عضلانی پس از تمرین را نسبت به پلاسبو کاهش داد. شرکت کنندگان قهوه نوشیدن قبل از تمرینات بدنی بالا نیز قادر به تکمیل تکرار بیشتر در مجموعه نهایی خود بودند. نتایج نشان داد مصرف کافئین قبل از تمرین شدید، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و زمان بازیابی عضله را کاهش می دهد.
نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش ممکن است به افرادی که تمایل دارند در طول تمرین رها شوند کمک کند. ورزش هنگامی که عضله تاکید می شود، ورزش می تواند سبب افزایش اسید لاکتیک دردناک شود. بعضی ها تمایل دارند به علت این ناراحتی کار خود را متوقف کنند. شواهد کافی برای نشان دادن قهوه باعث کاهش درد عضلانی، افزایش تولید انرژی و ایجاد احساس مثبت در مورد ورزش می شود.
اگر از شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا رنج می برید، قبل از اضافه کردن قهوه به منو، پزشک خود مشورت کنید.
6 - قهوه کمک به مبارزه با بیماری
قهوه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که نشان می دهد خطر بیماری ما کاهش می یابد. آنتی اکسیدان ها با تمیز کردن خون، حذف رادیکال های آزاد و کمک به بدن برای مبارزه با بیماری و بیماری کار می کنند. طبق تحقیقات منتشر شده در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، "قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی آمریکا" است.
مزایای سلامتی قهوه و کافئین به پیشگیری از بیماری مرتبط است. مطالعات نشان می دهد قهوه برای کاهش التهاب ، کمک به بیماری پارکینسون، و کاهش بروز برخی از سرطان ها. همچنین نشان داده شده است که وقوع سنگ های صفراوی کاهش می یابد.
مطالعات مزمن نشان می دهد قهوه ممکن است برای سلامت ما مفید باشد. توصیه می شود حداکثر دو فنجان قهوه سیاه در روز برای مزایای مطلوب نوشید. ایده خوبی است که قهوه مصرفی محافظهکارانه و متوسط را باقی بگذارد.
در صورت شکستن ضربان قلب، تپش قلب و یا سایر نشانه های بیش از حد کافئین، با پزشک خود مشورت کنید. همینطور اگر فشار خون بالا دارید، باردار هستید، بیماری قلبی را تشخیص داده اید یا پرستار هستید قبل از نوشیدن قهوه با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
pubmed.gov، کافئین و قهوه: تاثیر آنها بر میزان متابولیسم و استفاده از بستر در وزن طبیعی و چاق، Acheson KJ، 5/80
jissn.com، جامعه بین المللی موضع گیری تغذیه ورزشی: کافئین و عملکرد، اریکا R Goldstein، 1/27/10
pubmed.gov، کافئین و ورزش: متابولیسم، استقامت و عملکرد، Graham TE، 11/01
health.harvard.edu، کافئین و رژیم غذایی سالم می تواند حافظه، مهارت های تفکر را افزایش دهد؛ اثر الکل نامطمئن است، استفانی واتسون، 6/18/14