مکمل های ورزشی نشان دهنده یک صنعت چند میلیون دلاری است. بزرگسالان و ورزشکاران فعال معمولا توسط بازاریابی مكمل مكمل تشویق می شوند. وعده عملکرد بهبود یافته در میان ادعاهای دیگر عوامل انگیزشی برای خرید مواد غذایی جایگزین برای دستیابی به نتایج است. فقدان مقررات مکمل و کنترل کیفیت ممکن است به معنای استفاده از محصولات غیر قابل اعتماد و بی اثر باشد.
این بین 39 تا 89 درصد از بازار مکمل بین المللی تخمین زده شده است ورزشکاران با بالاترین فراوانی در میان ورزشکاران بزرگ و نخبه.
مکمل چیست؟
مکمل ها علاوه بر رژیم غذایی سالم نیز در نظر گرفته می شوند. بزرگسالان یا ورزشکاران فعال ممکن است حاوی مکمل هایی باشند تا بتوانند به نیازهای تغذیه ای کمک کنند، کمبود مواد مغذی را بهبود بخشیده، عملکرد ورزشکاری را افزایش دهند یا اهداف تناسب اندام شخصی را به دست آورند. بدون برنامه تغذیه ای که به خوبی طراحی شده است، مکمل گفته می شود که به ندرت موثر است.
مقررات و مقررات مکمل
مکمل های غذایی در یک دسته غذایی خاص قرار گرفته اند و مواد مخدر مصرف نمی کنند. مکمل ها لازم نیست که برای تنظیم مقررات به اداره غذا و دارو (FDA) ارسال شوند. اگر چه FDA توانایی بررسی مواد و ادعاهای بهداشتی مکمل ها را دارد، اما تعداد کمی از آنها مورد بررسی قرار گرفته اند.
تولیدکنندگان مكمل ورزش ممكن است با ادعاهاي FDA، ادعاهاي بهداشتي را تا زماني كه اظهارات مربوط به محصول درست است و براساس شواهد علمي است، مجازات كنند.
متاسفانه، مکمل های کمی که ادعا می کنند مزایای ارگانیک توسط تحقیقات بالینی پشتیبانی می شوند. این بزرگسال یا ورزشکار فعال بدون تضمین ایمنی، کارآیی، قدرت و یا خلوص مکمل ها برای اهداف رژیم غذایی یا ارگانیک است.
- مکمل های غذایی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، گیاهان، گیاهان دارویی، و عصاره ها یا کنسانتره از گیاهان یا غذاها هستند. آنها معمولا به عنوان کپسول، قرص، مایعات، پودر یا میله به فروش می رسند و نیاز به واکسن به عنوان یک مکمل غذایی دارند.
- کمک های ارگونومی شامل مواد، داروها یا تکنیک های مورد استفاده برای افزایش عملکرد ورزشی می باشد. آنها می توانند از شیوه های قابل قبول بارگذاری کربوهیدرات تا "رویکردهای غیرقانونی و ناامن مانند استفاده از استروئید آنابولیک آندروژنی" فاصله بگیرند.
ارزیابی مزایای مکمل ها
استفاده از مکمل همچنان بحث انگیز است و یک انتخاب شخصی است. سوالات معمولی که توسط بزرگسالان فعال، ورزشکاران و متخصصان تغذیه ورزشی مطرح می شود مربوط به تولید و کیفیت مکمل هستند. قرار دادن اطلاعات تحقیقاتی مبتنی بر شواهد قبل از مصرف غذاهای ورزشی و مکمل ها بسیار توصیه می شود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می کند ارزیابی اعتبار و امتیاز علمی در برابر ادعاهای مکمل برای افزایش عملکرد ورزشی. سوالات زیر پیشنهاد شده است:
- آیا ادعای مکمل معنی دارد؟
- آیا شواهد علمی موجود است؟
- آیا مکمل قانونی یا ایمن است؟
مکمل ها برای عملکرد سلامتی و ورزش بر اساس برنامه های کاربردی که از تحقیقات اولیه تهیه شده اند، به بازار عرضه می شوند. ادعاهای صریح امیدوارکننده هستند اما اغلب با یافته های بالینی موافق نیستند. منابع آنلاین قابل اعتماد مانند مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی و یا کتابخانه ملی پزشکی Pub Med به شما کمک خواهد کرد که تشخیص دهید اگر مکمل مبتنی بر شواهد علمی صحیح باشد یا خیر.
اگر با متخصص دندانپزشک یا متخصص ورزش کار کنید، می توانند منبع ارزشمندی در تفسیر تحقیقات مکمل باشند. اطلاعات جمع آوری شده به شما این امکان را می دهد که بهترین تصمیم را در مورد مصرف مکمل های ورزشی برای اهداف بهداشتی و ورزشی داشته باشید.
چگونه علوم مکمل مکمل ها را طبقه بندی می کند
مکمل های غذایی و کمک های ارگونومیک به بازار عرضه می شوند و ادعا می کنند که رژیم غذایی و عملکرد ورزشی یک بزرگسال یا ورزشکار فعال را افزایش دهند. تحقیقات بالینی همچنان به شناسایی نقص در این ادعاهای سلامت مکمل ادامه می دهد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) یک طبقه بندی برای مکمل های مبتنی بر تحقیقات بالینی ارائه کرده است:
- ظاهرا مؤثر است : اکثریت مطالعات مکمل تحقیق نشان می دهد که ایمن و موثر است.
- احتمالا موثر است : یافته های مکمل اولیه خوب است، اما تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیرات بر تمرینات و عملکرد ورزشی ضروری است.
- خیلی زود است که بگویم : تئوری تکمیلی منطقی است اما تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از آن ندارند.
- ظاهرا بی اثر : مکمل ها فاقد شواهد علمی علمی و / یا تحقیق نشان داده اند مکمل به طور واضح بی اثر و یا ناامن است.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نشان می دهد که پایه ای از یک برنامه آموزشی خوب انرژی متعادل متعادل و رژیم غذایی متراکم است. اگر مکمل ها در نظر گرفته شوند ، ISSN مکمل ها را تنها از دسته 1 (ظاهرا موثر) ارائه می دهد. هر مکمل دیگری تجربی خواهد بود. آنها بیشتر مکمل ها را در رده سه (که خیلی زود به آنها می گویند) را از بین می برند و از ورزشکاران که مکمل ها را در رده چهارم مصرف می کنند (از نظر بی اثر) حمایت نمی کنند.
ارزش افزوده ویتامین ها و عملکرد ورزشی
ویتامین ها ترکیبات ارگانی هستند که برای تنظیم فرآیندهای متابولیک، تولید انرژی، عملکرد عصبی و حفاظت از سلول های ما ضروری هستند. تجزیه و تحلیل رژیم غذایی در بزرگسالان و ورزشکاران فعال کمبود ویتامین را گزارش کرده است. اگر چه تحقیقات نشان می دهد که ممکن است از مصرف ویتامین ها برای سلامت عمومی استفاده شود، اما مزایای ارگانیک گزارش نشده است. ویتامین های زیر برای ورزشکاران به عنوان کمک های ارگونومیک تغذیه ای پیشنهاد شده اند:
| تغذیه | ادعای ارگوگن | یافته های پژوهش |
|---|---|---|
| ویتامین A | ممکن است بینایی ورزشی را بهبود بخشد | هیچ پیشرفتی در عملکرد ورزشی وجود ندارد |
| ویتامین دی | ممکن است به جلوگیری از از دست دادن استخوان کمک کند | ممکن است با مکمل کلسیم کمک کند |
| ویتامین E | ممکن است از رادیکال های آزاد جلوگیری کند | کاهش استرس اکسیداتیو یافت / تحقیقات بیشتری مورد نیاز است |
| ویتامین K | ممکن است به متابولیسم استخوان کمک کند | ورزشکاران زن ورزشکار نشان می دهد که تعادل استخوانی و رزورسنجی بهبود یافته است |
| تیامین (B1) | ممکن است آستانه بی هوازی را بهبود بخشد | به نظر می رسد افزایش ظرفیت ورزش در مصرف نرمال |
| ریبوفلاوین (B2) | ممکن است انرژی در دسترس را در طول ورزش افزایش دهد | به نظر می رسد افزایش ظرفیت ورزش در مصرف نرمال |
| نیاسین (B3) | ممکن است متابولیسم انرژی را بهبود بخشد، کلسترول را بهبود بخشیده و ذخیره چربی نابود کند | نشان داده شده برای کاهش کلسترول اما کاهش ظرفیت ورزش |
| پیریدوکسین (B6) | ممکن است توده لاغر، قدرت، ظرفیت هوازی و تمرکز ذهنی را بهبود بخشد | ورزشکاران به خوبی تغذیه نشان می دهد بهبود عملکرد ورزشی. برخی از مهارت های حرکتی خوب در هنگام ترکیب با ویتامین B1 و B12 بهبود یافته است. |
| سایانو کبالالامین (B12) | ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد و اضطراب را کاهش دهد | هیچ اثرات ارگونومی گزارش نشده است، اما با ترکیب ویتامین B1 و B6 ممکن است اضطراب را کاهش دهد |
| اسید فولیک (فولات) | ممکن است گلبولهای قرمز خون را برای اکسیژن بهتر به عضله افزایش دهد و نقایص زایمان را کاهش دهد | برای کاهش نقایص زایمان در زنان باردار، مشخص شده است که عملکرد ورزشی را افزایش نمی دهد |
| اسید پانتوتنیک | ممکن است انرژی هوازی را به دست آورده باشد | گزارش تحقیقات بدون عملکرد هوازی افزایش یافته است |
| بتاکاروتن | ممکن است به آسیب عضلانی ناشی از تمرین کمک کند | ممکن است به کاهش آسیب عضلات ناشی از ورزش کمک کند، اما برای بهبود عملکرد ورزشی ضروری است |
| ویتامین سی | ممکن است متابولیسم را در طول ورزش بهبود بخشد | ورزشکاران به خوبی تغذیه نشان می دهد عملکرد پیشرفته ای ندارد |
ارزش افزوده مواد معدنی برای ورزشکاران
مواد معدنی عناصر معدنی ضروری برای فرآیندهای متابولیک، ساختار و تعمیرات بافت، تنظیم هورمون و عملکرد عصبی هستند. تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان بزرگسال یا ورزشکاران در این عناصر مهم نقص داشته اند. کمبود مواد معدنی ممکن است بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشد و بنابراین مکمل ممکن است مفید باشد. مکمل های معدنی ذکر شده برای ورزشکاران به عنوان کمک های ارگونومیک تغذیه پیشنهاد شده مورد بررسی قرار گرفته اند:
| تغذیه | ادعای ارگوگن | یافته های پژوهش |
| بور | ممکن است رشد عضلانی را در طول تمرینات مقاومتی افزایش دهد | هیچ شواهدی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد |
| کلسیم | ممکن است رشد استخوان و متابولیسم چربی را افزایش دهد | نشان داده شده است که باعث تحریک رشد استخوان گرفته شده در ویتامین D می شود و ممکن است به سوخت و ساز چربی کمک کند. هیچ مزیت ارگونومی برای عملکرد ورزشی. |
| کروم | به عنوان پیکولینات کروم فروخته می شود و ادعا می کند که توده ی چربی را افزایش دهد و چربی بدن را کاهش دهد | مطالعات اخیر نشان می دهد هیچ بهبودی در میزان چربی یا کاهش چربی بدن وجود ندارد |
| اهن | ممکن است به بهبود عملکرد هوازی کمک کند | نشان داده شده است که فقط بهبود عملکرد هوازی در ورزشکاران مبتلا به کمبود آهن یا کم خونی را بهبود می بخشد |
| منیزیم | ممکن است متابولیسم انرژی / ATP را بهبود بخشد | نشان داده شده است که تنها بهبود عملکرد ورزش در ورزشکاران مبتلا به کمبود منیزیم را بهبود می بخشد |
| فسفر (نمک فسفات) | ممکن است سیستم های انرژی در بدن را بهبود بخشد | نشان داده شده است برای افزایش سیستم انرژی هوازی در طول آموزش استقامت. تحقیقات بیشتری لازم است |
| پتاسیم | ممکن است با گرفتگی عضلات کمک کند | هیچ مزایای ارگانیک گزارش نشده است و تحقیق هنوز معلوم نیست که آیا آن را با گرفتگی عضلانی کمک می کند |
| سلنیوم | ممکن است عملکرد ورزش هوازی را بهبود بخشد | بهبود عملکرد ورزش هوازی نشان داده نشده است |
| سدیم | ممکن است به کمردرد عضلانی کمک کند و خطر ابتلا به هیپوناترمی را کاهش دهد | نشان داده شده برای حفظ تعادل مایع در طول آموزش سنگین و جلوگیری از هیپوناترمی |
| وانادیل سولفات (وانادیوم) | ممکن است رشد عضلانی، افزایش قدرت و قدرت را تحریک کند | نشان داده نشده است تاثيري بر توده عضلاني، قدرت يا قدرت داشته باشد |
| فلز روی | ممکن است عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی را در طول آموزش سنگین کاهش دهد | نشان داده شده است که تغییرات ناشی از تمرینات را به عملکرد سیستم ایمنی در طول تمرین کاهش می دهد |
آب به عنوان یک کمک ارگوتیک برای ورزشکاران
آب مهمترین غذای ارگونومی برای بزرگسالان و ورزشکاران فعال است. اگر وزن بدن 2 درصد یا بیشتر از طریق عرق از بین برود، عملکرد ورزشی ممکن است به طور قابل توجهی اختلال ایجاد کند. کاهش وزن 4 درصد و یا بیشتر در طول ورزش ممکن است به بیماری گرما، خستگی گرما و یا اثرات شدید صدمات جانبی سلامتی منجر شود. برای بزرگسالان و ورزشکاران فعال در حین آموزش و رویدادهای رقابتی، مدیریت حیات وحش ضروری است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می کند:
- مصرف مقدار کافی آب و نوشیدنی های ورزشی برای حفظ تعادل مایع و هیدراتاسیون
- ورزشکاران باید 0.5 تا 2 لیتر در ساعت مایع مصرف کنند تا وزن کم کنند
- به تشنگی به عنوان یک شاخص برای نوشیدن آب یا نوشیدنی های ورزشی وابسته نیستید
- ورزشکاران باید قبل و بعد از تمرین خود وزن خود را وزن کنند
- مصرف سه فنجان آب برای هر پوند که در طول تمرینات ورزشی از دست داده است
- اجتناب از تکنیک های کاهش وزن بیش از حد شامل عرق سونا، پوشیدن لباس لاستیکی، استفاده از دیورتیک ها، استفراغ یا رژیم غذایی شدید
در حین ورزش، تمرینات ورزشی مناسب برای روش های مناسب هیدراتاسیون است . این به شما کمک می کند تا تعادل مایع مناسب را حفظ کرده و تجربه ای مثبت از تمرین داشته باشید.
نقش مکمل های غذایی برای ورزشکاران
مکمل های غذایی می توانند در رژیم غذایی ورزشی نقش مهمی داشته باشند. با این حال، آنها باید به عنوان مکملهای غذایی در نظر گرفته شوند، نه جایگزین برای رژیم غذایی مناسب. در حالی که مکمل های بسیار کمی وجود دارد که با شواهد علمی به منظور افزایش کارآیی ورزشکاران حمایت می شود، برخی از آنها نشان داده شده است که برای ورزش و بهبودی مفید هستند. این که آیا شما یک بزرگسال فعال هستید، ورزشکار به تنهایی کار می کنید یا یک متخصص تغذیه ورزشی را استخدام کرده اید، مهم است که در تحقیقات مکمل فعلی باشید. مکمل های تغذیه ای مشترک زیر مورد بررسی و طبقه بندی شده اند: ظاهرا مؤثر، احتمالا موثر، خیلی زود است و یا ظاهرا بی اثر:
ظاهرا موثر و به طور کلی ایمن:
- پودر افزایش وزن
- کراتین
- پروتئین
- اسید آمینه های ضروری (EAA)
مکمل های کاهش وزن:
- غذاهای کم کالری، پودرهای جایگزین غذا (MRPs)، شستشوی آماده برای نوشیدن (RTD ها)
- افدرا، کافئین و سلیسین حاوی مکمل های ترموژنیک که در دوزهای توصیه شده برای جمعیت مناسب استفاده می شود ( افدرا توسط FDA ممنوع است )
مکمل های افزایش دهنده عملکرد:
- آب و نوشیدنی های ورزشی
- کربوهیدرات
- کراتین
- فسفات سدیم
- سدیم بیکربنات
- کافئین B-آلانین
احتمالا موثر اما تحقیق بیشتری لازم است:
مکمل های ساخت عضله:
- HMB در افراد غیر آموزش دیده، برنامه های آموزش راه اندازی
- BCAA (آمینو اسید زنجیره شاخه)
مکمل های کاهش وزن:
- رژیم های با فیبر بالا
- کلسیم
- عصاره چای سبز
- اسیدهای لینولئیک کنجوج (CLA)
مکمل های افزایش دهنده عملکرد:
- پس از ورزش کربوهیدرات و پروتئین
- اسید آمینه های ضروری (EAA)
- آمینو اسید زنجیره ای (BCAA)
- HMB
- گلیسرول
تحقیق کافی برای گفتن و فاقد تحقیقات کافی است:
مکمل های ساخت عضله:
- α-کتوگلوترات
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- هورمون رشد آزاد پپتید ها و مخفف ها
- ornithine α-کتوگلوترات
- روی / منیزیم آسپارتات
مکمل های کاهش وزن:
- ژیمناستیک سیلوستر، کیتوزان
- فسفاتید کلین
- بتائین
- کولوس فورسکولین
- DHEA
- مواد مغذی روانگردان / گیاهان
مکمل های افزایش دهنده عملکرد:
- تری گلیسیرید زنجیره متوسط
ظاهرا موثر و یا ناامن نیست:
مکمل های ساخت عضله:
- گلوتامین
- smilax
- ایزوفلاون ها
- سولفو پلی ساکارید (مهارکننده های میستاتین)
- بور
- کروم
- اسیدهای لینولئیک کنجوج شده
- گاما ارزیانول
- prohormones
- tribulus terrestris
- وانادیل سولفات (وانادیوم)
مکمل های کاهش وزن:
- کلسیم پیروات
- کیتوزان
- کروم (غیر دیابتی)
- HCA
- L-کارنیتین
- فسفات
- داروهای گیاهی
مکمل های افزایش دهنده عملکرد:
- گلوتامین
- ریبوز
- inosine
مکمل های بهداشت عمومی برای ورزشکاران پیشنهاد شده است
حفظ سلامتی خوب برای بزرگسالان و ورزشکاران فعال ضروری است. توصیه می شود ورزشکاران با چند عدد مواد مغذی اضافی برای سالم بودن در طول ورزش شدید تکمیل کنند. انجمن پزشکی آمریکایی (AMA) توصیه می کند که تمام آمریکایی ها "مولتی ویتامین" روزانه کم مصرف را مصرف کنند تا مقادیر مناسب مواد مغذی را در رژیم غذایی تامین کنند. اگرچه توصیه نمی شود که عملکرد ورزشی افزایش یابد، چند ویتامین ممکن است برای سلامت عمومی مفید باشد. تحقیقات دیگر توصیه می کند مواد مغذی اضافی برای بزرگسالان و ورزشکاران فعال:
- گلوکوزامین و کندریتین (پیشگیری کننده برای درد مفاصل و دژنراسیون غشاء آهسته)
- ویتامین C، گلوتامین، اکیناسه و روی (ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد)
- اسیدهای چرب امگا 3 (چربی های قلب سالم تایید شده توسط انجمن قلب آمریکا (AHA))
کلمه ای از
مکمل های غذایی معمولا برای بزرگسالان یا ورزشکار فعال تغذیه مناسب نیستند. بسیاری از داروهای ارگونومی غیر قابل اعتماد هستند و تنها پس از ارزیابی دقیق اثربخشی، قدرت و ایمنی باید در نظر گرفته شوند. با این حال، مکمل های ورزشی در اینجا برای ماندن هستند و می توانند نقش قابل توجهی در برنامه آموزش شما بازی کنند. هر مکمل مورد بررسی باید توسط مطالعات بالینی مزمن و شواهد روشن در مورد ادعاهایشان در مورد سلامتی و یا ارگانیک حمایت شود. به عبارت دیگر، برای سلامتی و عملکرد ورزشی شما مکمل هوشمندانه است!
> منابع:
Helms ER، Aragon AA، Fitschen PJ. توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2014
> Kreider RB، CD Wilborn، Taylor L، و همکاران. تمرین ISSN و بررسی تغذیه ورزشی: تحقیق و توصیه. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2010
> توماس TD، Erdman KA، Burke LM. تغذیه و عملکرد ورزشی. موقعیت متخصصان تغذیه کانادا، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی آمریکایی. 2015