مهم است که هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنیم تا نیازهای بدن ما را پوشش دهد. دو روش برای محاسبه الزامات پروتئین شخص وجود دارد. حداقل مقدار استاندارد توصیه شده پروتئین روزانه 37 گرم در هر پوند وزن بدن (یا 8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) است. اگرچه نیازهای شخصی شما ممکن است بر اساس عوامل متعددی از قبیل سن، سطح فعالیت و اهداف از دست دادن وزن متفاوت باشد، ابتدا آسان است.
این اولین روش محاسبه نیازهای پروتئین شما به سادگی بر اساس وزن شماست.
نمودار زیر نشان می دهد حداقل مقدار پروتئینی که شما نیاز دارید بر اساس 37 گرم پوند که توصیه موسسه ایالات متحده آمریکا است. ورزشکاران و مربیان سنگین احتمالا این مقدار را دو برابر می کنند، به طوری که در جدول ذکر شده است.
آیا مقدار حداکثر پروتئین وجود دارد؟
Maximums در نمودار گنجانده نشده است، زیرا حداکثر توصیه شده معمولا با درصد کالری مصرف شده با حد بالای 35 درصد محاسبه می شود. این در حدود 170 گرم برای یک فرد در صورت مصرف کالری 2000 کالری در روز است (اگر افراد وزن رژیم غذایی را از دست ندهند، درصد آنها نباید کاهش یابد). در حقیقت، مردم به ندرت در مورد این حداکثر نگران هستند، همانطور که بارها اشاره شده است که مردم به طور طبیعی قبل از این مرحله متوقف خواهند شد. بدن فقط "مقدار زیادی پروتئین را در رژیم غذایی" نمیخواهد "و مردم قبل از گرفتن بیش از حد احساس بدی (یا حداقل بیماری پروتئین) را تجربه کنند.
دو نمودار وجود دارد در اینجا - اگر خود را در کیلوگرم وزن کنید، به نمودار بعدی بروید.
| وزن در پوند. | حداقل پروتئین | ورزشکاران حداقل |
|---|---|---|
| 100 | 37 گرم | 74 گرم |
| 110 | 40 گرم | 80 گرم |
| 120 | 44 گرم | 88 گرم |
| 130 | 47 گرم | 94 گرم |
| 140 | 51 گرم | 102 گرم |
| 150 | 55 گرم | 110 گرم |
| 160 | 58 گرم | 116 گرم |
| 170 | 62 گرم | 124 گرم |
| 180 | 65 گرم | 130 گرم |
| 190 | 69 گرم | 138 گرم |
| 200 | 72 گرم | 144 گرم |
| 210 | 76 گرم | 152 گرم |
| 220 | 80 گرم | 160 گرم |
| 230 | 84 گرم | 168 گرم |
| 240 | 87 گرم | 174 گرم |
| 250 | 91 گرم | 182 گرم |
| 260 | 95 گرم | 190 گرم |
| 270 | 98 گرم | 196 گرم |
| 280 | 102 گرم | 204 گرم |
| 290 | 105 گرم | 210 گرم |
| 300 | 109 گرم | 218 گرم |
| وزن در کیلوگرم | حداقل پروتئین | ورزشکاران حداقل |
|---|---|---|
| 50 | 40 گرم | 80 گرم |
| 60 | 48 گرم | 96 گرم |
| 70 | 56 گرم | 112 گرم |
| 80 | 64 گرم | 128 گرم |
| 90 | 72 گرم | 144 گرم |
| 100 | 80 گرم | 160 گرم |
| 110 | 88 گرم | 176 گرم |
| 120 | 96 گرم | 192 گرم |
| 130 | 104 گرم | 208 گرم |
| 140 | 112 گرم | 224 گرم |
روش توده بدن
روش دیگری برای شناخت میزان پروتئین که نیاز دارید، بسته به اینکه توده بدن و سطح فعالیت شما چقدر است، وجود دارد. بعضی از کارشناسان معتقدند این روش دقیق تر است از آنجاییکه توده چربی بدن ما (یعنی بخشی از بدن ما که چربی نیست) نیاز به پروتئین بیشتری برای نگهداری از بافت چربی دارد و چگونگی فعالیت ما نیز در آن نقش دارد.
نحوه دریافت پروتئین مورد نیاز شما
بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند. در اینجا چند منبع برای کمک به مصرف پروتئین کافی برای بدن شما وجود دارد:
- فهرست مواد غذایی حاوی پروتئین بالا با مقادیر پروتئین ذکر شده است
- منابع پروتئین کم چربی اشباع شده
- منابع پروتئین گیاهی کم کالربن
منابع:
رژیم غذایی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه (مواد مغذی) (2005)، هیئت غذا و تغذیه، آکادمی ملی علوم.
لیمو، PWR (1996). "افزایش پروتئین غذایی ضروری است یا برای افراد با شیوه زندگی فعال جسمی مفید است؟" تغذیه نظر 54: S169-S175.