با استفاده از سطح توده بدن و سطح فعالیت لاغر
بعضی از نویسندگان استدلال می کنند که توده لاغر بدن (یعنی بخش غیر چربی بدن) تعیین کننده اصلی نیازهای پروتئین است و دیگران معتقدند که سطح فعالیت نیز باید مورد توجه قرار گیرد. بری سیرز ("رژیم منطقه") و مایکل و ماریان دن ایده (" پروتئین قدرت ") نمونه هایی از نویسندگان هستند که هر دو این عوامل را در توصیه های پروتئین خود در نظر می گیرند.
توده بدون چربی بدن
توده بدن لاغر مقدار وزن بدن است که چربی ندارد. این شامل استخوان، آب، عضله، اندام و بافت است. توده بدن نازک برای سوخت و ساز بدن مهم است، زیرا سوخت بیشتری برای انرژی مصرف می کند تا چربی.
اندازه گیری درصد چربی بدن شما اولین گام برای محاسبه توده بدن شما است. به سادگی، وزن بدون چربی بدن شما وزن کل منهای وزن چربی بدن شما است. چند روش برای محاسبه چربی بدن وجود دارد . ساده ترین راه استفاده از مقیاس چربی بدن است که از امپدانس بیوالکتریک استفاده می کند. اما شما همچنین می توانید آن را با استفاده از کالیپر، DEXA اسکن، و یا وزن هیدرواستاتیکی اندازه گیری کنید.
اگر شما وزن 150 پوند و درصد چربی بدن خود را 30 درصد است، این 45 پوند چربی است. توده بدن توده بدن 150 می باشد و منفی 45 است که 105 پوند است.
با استفاده از جرم بدن لاغر برای نیازهای پروتئین
با توجه به فرمول استفاده شده توسط Sears، پوند توده چربی لاغر باید بسته به سطح فعالیت، به منظور دریافت مقدار پروتئین روزانه در گرم، به صورت زیر ضرب شود:
- Sedentary: 0.5
- فعالیت نور (به عنوان مثال پیاده روی): 0.6
- متوسط (30 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید سه روز در هفته): 0.7
- فعال (یک ساعت ورزش در روز، پنج روز در هفته): 0.8
- بسیار فعال (10 ساعت ورزش در هفته): 0.9
- ورزشکار: 1.0
برخی از کارشناسان همچنین معتقدند افرادی که چاق هستند، به بالاترین رده بعدی می روند.
از آنجا که هر فعالیتی که انجام می دهند با وزن اضافی انجام می شود، اعتبار بیشتری برای فعالیت می دهند.
مثال برای محاسبه نیازهای پروتئین
فردی که وزن آن 160 پوند است، 25 درصد چربی بدن دارد. این فرد دارای وزن 120 کیلو وزن بدن است. اگر فرد سیگاری است، باید 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند، به عنوان 120 بار 0.5 برابر 60 است.
اگر فرد نسبتا فعال باشد، 120 بار 0.7 برابر با 84 گرم و غیره است. توجه داشته باشید که یک فرد 180 پوند که دارای 30 درصد چربی بدن است، وزن 120 کیلو وزن بدن را نیز دارد، بنابراین همان ارقام اعمال خواهد شد.
پروتئین نیازمندی های موسسه پزشکی ایالات متحده برآورد شده است
به نظر می رسد که این عدد بسیار نزدیک به روش استاندارد بدست آوردن حداقل نیازهای پروتئین برای اکثر مردم است. موسسه پزشکی ایالات متحده از محاسبه 0.37 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن استفاده می کند. این میانه بین نیاز به میانگین 0.33 گرم در هر پوند وزن بدن و روزانه توصیه شده 0.440 گرم در هر پوند وزن بدن می باشد. ورزشکاران و مربیان سنگین نیاز بیشتری دارند و ممکن است بخواهند این دو مقدار را دو برابر کنند.
اگر می خواهید آن را ساده نگه دارید بدون اینکه بدانید وزن بدن شما چقدر است، می توانید از این ارقام استفاده کنید.
اگر شما می توانید توده لاغر خود را محاسبه کنید، ببینید چه روش سیرز / ایدز توصیه می شود و آن را با محاسبه استاندارد مقایسه کنید.
> منبع:
> انجمن تغذیه و تغذیه، موسسه پزشکی دانشگاه های ملی. رژیم غذایی مصرفی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه (مواد مغذی). آکادمی ملی مطبوعات. 2005