کالری در نخود و مزایای بهداشتی آن
نخود فرنگی، که به نام لوبیا گاربانزو نامیده می شود، نوعی از بوقلمون است که پر از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است. دو نوع ارقام وجود دارد: انواع "بور" که عمدتا در خاورمیانه و آمریکای شمالی فروخته می شود و نخود سیاه (که همچنین دسی نامیده می شود) در هند، پاکستان و اتیوپی یافت می شود.
نخود ها در تمام طول سال در دسترس هستند و می توانند خشک و یا کنسرو شده خریداری شده و یا می توانید آرد نخود (besan) را خریداری کنید که اغلب به عنوان قارچ هند استفاده می شود. این نوع آرد نیمی از کربوهیدرات آرد گندم است و دارای فیبر است.
ترکیبی از نخود خرد شده با tahini yield hummus . امروزه انواع مختلفی از هومز در رنگ، طعم و کالری وجود دارد. با استفاده از تاتینی بیشتر، هوموس تولید می کند که در کربوهیدرات ها کم است و کالری بیشتری دارد. استفاده از هوموس برای شستشو سبزیجات برای یک پروتئین و فلفل کامل میان وعده، و یا مبادله چاشنی با چربی بالا (مانند سس مایونز) برای hummus در هنگام ساخت سالاد تن و مرغ.
| آمار تغذیه نخود جوجه | |
|---|---|
| میزان سروینگ 1/2 فنجان کنسرو شده (121 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 100 | |
| کالری از چربی 13 | |
| کل چربی 1.5g | 2٪ |
| چربی اشباع 0 گرم | 0٪ |
| 280 میلی گرم سدیم | 12٪ |
| کربوهیدرات 17 گرم | 6٪ |
| فیبر غذایی 4 گرم | 16٪ |
| شکر 1.9 گرم | |
| پروتئین 5 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · آهن 6٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
نخود فرنگی کنسرو شده می تواند راهکار هزینه ای و مناسب برای اضافه کردن فیبر و پروتئین به رژیم غذایی خود باشد، اما در سدیم و سپس انواع خشک شده بالاتر است. نصف فنجان نخود حاوی 280 میلی گرم سدیم است. برای کاهش تا 40 درصد سدیم بیش از حد و یا تقریبا 110 میلی گرم، نخود را به طور کامل در آب تخلیه و بشویید.
نخود ها نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. پروتئین برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است. این همچنین ساختار مو، پوست و ناخن است و برای کمک به ساخت بافت عضلانی استفاده می شود.
مزایای سلامتی نخود فرنگی
نخود ها یک منبع عالی از فیبر هستند که حاوی 16 فیصد نیاز روزانه خود را در یک نیم فنجان خوری می کنند.
حدود یک سوم فیبر در نخود ها فیبر محلول است و آن را یک غذای سالم برای قلب می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم های دارای فیبر غنی مصرف می کنند، وزن بیشتری دارند و خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.
نخود نیز منبع خوبی از منگنز و فولات هستند. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن، مس، پتاسیم و تیامین هستند.
نخود ها، مانند سایر حبوبات، حاوی نشاسته مقاوم هستند که هضم کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. برخی از نشاسته مقاوم در روده کوچک به طور کامل هضم نمی شوند. حداقل یک مطالعه نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات های قابل هضم با حبوبات با افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت، کنترل گلیسمی را افزایش می دهد. مصرف غذاهای دارای نشاسته مقاوم در برابر بالا ممکن است سلامت روده را نیز بهبود بخشد، از جمله گسترش فلور روده سالم.
سوالات متداول در مورد نخود
کالری در چانا چیست؟
Chana dal هسته تقسیم شده از گونه های مختلف نخود شناخته شده به عنوان desi یا گرم بنگال است. این دارای طعم شیرین و خاکستری است و وقتی که پخته شده است، در مورد اندازه و شکل هسته ذرت است. این یکی از بسیاری از حبوبات است که برای تهیه دال استفاده می شود که پایه و اساس غذاهای هند را تشکیل می دهد.
یک چهارم فنجان چنای خشک حاوی حدود 190 کالری، 2 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 0 میلی گرم کلسترول، 0 میلی گرم سدیم، 560 میلی گرم پتاسیم، 31 گرم کربوهیدرات، 17 گرم فیبر، 1 گرم قند و 11 گرم پروتئین.
هنگامی که پخته می شود، نصف فنجان حاوی حدود 126 کالری، 1.3 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 0 میلی گرم کلسترول، 0 میلی گرم سدیم، 372 میلی گرم پتاسیم، 20.6 گرم کربوهیدرات، 11.2 گرم فیبر، 0.66 گرم قند، 7.2 گرم پروتئین است.
جمع آوری و ذخیره نخود
در صورت امکان، نخود خشک را خریداری کنید زیرا حاوی سدیم کمتر از کنسروها است. نیشکر خشک را در یک مکان سرد و تاریک نگهداری کنید. پس از باز کردن، آنها را در یک ظرف محکم بسته قرار دهید.
نخود فرنگی کنسرو شده را می توان در یک کابینت یا کابینت ذخیره کرد و تا زمانی که بهترین خرید را داشته باشد، خوب است.
راه های سالم برای آماده کردن نخود
اگر از نخود خشک استفاده می کنید، ابتدا قبل از مصرف آنها را خیس کنید.
برای اولین بار آنها را خیس کنید:
- از طریق بسته بندی انتخاب کنید و از هر سنگ، سنگ ریزه یا آوار خارج شوید
- لوبیا را در یک کاسه قرار دهید و آب سرد را بپوشانید، از بین بردن پوست یا موارد دیگر که به سطح زمین شناور است
- لوبیا را در مخزن تخلیه کن، سپس آب سرد را بشویید
- لوبیا را به یک کاسه برگردانید و با آب تازه آب سرد، حدود سه فنجان به هر یک فنجان لوبیا بدهید
- لوبیا معمولا باید یک شبه خیس شود
- قبل از استفاده، لوبیا را از طریق یک عصا جدا کن، آب را از بین ببرید
با استفاده از روش خیساندن سریع می توانید زمان خیس شدن را کاهش دهید. برای خرد کردن لوبیا سریع خود:
- شستشو و انتخاب از طریق لوبیا
- لوبیا را در یک ظرف پز و کافی آب سرد قرار دهید و حدود دو اینچ را پوشش دهد
- آب را به جوش آورده و حدود دو دقیقه بجوشانید
- از گرما خارج شود، حدود 1 ساعت خیس کن و خیس کن
- قبل از استفاده از آبجو را از بین ببرید و آب را از بین ببرید
توجه داشته باشید که حدود یک چهارم فنجان دانه های خشک شده، سه چهارم فنجان پخته می شود.
اگر از کنسرو لوبیا استفاده می کنید، قبل از استفاده، صرفه جویی کنید و بعد از آن بشویید.
نخود را می توان برای افزودن به سالاد، سوپ، سبزیجات، چیلی، نخود فرنگی و یا افزودنی به ظروف دانه استفاده کرد. نخود خرد شده برای ساختن هوموس برای غوطه ور کردن سبزیجات و یا کراکرهای کامل دانه. اگر شما در حال تماشای مصرف کربوهیدرات خود باشید، بخشی از نخود ها را در نظر داشته باشید؛ زیرا آنها دارای غنی از کربوهیدرات هستند.
دستور غذاها با نخود
- نخود با اسفناج و کشمش
- نخود فرنگی مراکش
- گردو Jalapeno و آهک Hummus
> منابع:
> Aguilera Y، Esteban RM، Benítez V و همکاران. نشاسته، خواص عملکردی و ویژگی های ریزساختاری در نخود و عدس تحت تأثیر عملیات حرارتی. مجله شیمی کشاورزی کشاورزی. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 632-633.