یوگا به شما کمک می کند که دوچرخه سواران را بیرون بیاورید

دوچرخه سواران اغلب در گروه های عضلانی عمده ای که در دوچرخه سواری استفاده می شوند، تنگی می کنند: گوساله ها، چهارگوشه، همسترینگ، شکم، کمر، شانه ها و گردن مخصوص نیاز به کشش منظم هستند. این سری کوتاه از یوگا برای دوچرخه سواری تفریحی طراحی شده است و باید انجام شود زمانی که ماهیچه ها در حال گرم شدن هستند. مفید است که چند ضمیمه مفید داشته باشید، اگر شما آنها را نداشته باشید (کمربند کار می کند به عنوان یک بند، کتاب ها یا جعبه ها می تواند برای بلوک ها).

1 - تیلت لگن

موقعیت شیب لنگ جان فریمن / Dorling Kindersley / گتی ایماژ

با این نسخه فوق العاده، ملایم برای کم پشت شروع کنید. تصور کنید که لگن شما به عنوان یک کاسه آب است. در حالی که با زانوهای خود دراز می کشید، لگن خود را عقب بیاورید تا آب بر روی شکم تان برود و ستون فقرات کمری شما را به کف تخت کند. استنشاق و آزادی این را حدود ده بار تکرار کنید جنبش ظریف اما موثر است.

بیشتر

2 - سوپاپ مچ پا - Supta Matsyendrasana

پیچ خورده ستون فقرات - Supta Matsyendrasana. © ان پیزر

کشش برای شکم، پشت و شانه. اگر گردن شما را از بین ببرد، می توانید آن را در جای خنثی نگه دارید، به جای اینکه آن را به طرف دیگر بچرخانید. مطمئن باشید که هر دو طرف را انجام دهید.

بیشتر

3 - نشسته جلو به عقب - Paschimottanasana

نشسته جلو خم - Paschimottanasana. © ان پیزر

کشش کلاسیک همسترینگ، سبک یوگا. این به این معنی است که همه چیز در مورد دست زدن به انگشتان دست شما نیست. در حال حرکت به سمت خم شدن رو به جلو با چرخش لگن خود (مانند شیب لگن، بالا) کار کنید، در حالی که طول عمر ستون فقرات را به جایی که در آن قرار دارد، نگه دارید. همچنین از نفس خود، طول کشیدن ستون فقرات در هر نفس کشیدن و عمیق کردن خم رو به جلو در هر بازدم استفاده کنید.

بیشتر

4 - صورت گاو صورت - Gomukhasana

گاو صورت چهره در معرض ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency مجموعه های RF / Getty Images

ما در حال تمرکز بر کشش شانه در اینجا هستیم، بنابراین اگر زانو های حساس دارید، فقط پاهای خود را بلند نگه دارید تا در مواقع قبلی قرار داشته باشید. در صورت لزوم از یک بند بین دستان خود استفاده کنید.

بیشتر

5 - Camel Pose - Ustrasana

شتر پوز - Ustrasana. © ان پیزر

چهارچوب، عضلات بزرگ در جلوی ران ها، به خصوص نیاز به کشش دارند. آیا شتر با بلوک های زیر دست خود را مطرح کنید تا تا حدی که تا حدی است که بجای عقب خمیدگی تاکید کنید. گردن خود را بلند نگه دارید به جای اینکه اجازه دهید سر به عقب برود.

بیشتر

6 - لنگ

شکارچی © بارنی سنگ

لونگ ها برای ناحیه فلکسورها، گروهی از عضلات هستند که حرکات پاها را به سمت چپ کنترل می کنند. هر دو طرف را انجام دهید اگر این راحت تر باشد، می توانید زانو پشت را به مات بکشید.

7 - Malasana - Garland Pose

گارلند پوز - مالاسانا. © بارنی سنگ

کشش برای باسن، کشاله ران و مچ پا. سعی کنید به جای گرد کردن به جلو بلند شوید. اگر به طبقه نرفتید، زیر پاشنه ها را مانند یک پتو رو به بالا بکشید. اگر تقاضا برای شما واقعا سخت باشد، یک بلوک قرار دادن تحت لب به لب شما می تواند کمک کند.

بیشتر

8 - ایستاده انگشت پا بزرگ - Utthita Hasta Padangusthasana

یوتهاتا Hasta Padangustasana. ان پیزر

برای سرگرم کردن، سعی کنید به این مطرح شدن از یک قبلی، صدای جیر جیر مطرح. در حالی که هنوز در چنبره است، انگشت پا یوگی را در دست بگیرید. بیا تا با صاف کردن پا چپ در حالی که نگه داشتن انگشتان پا. هنگامی که روی پای چپ ایستاده اید، راست را به سمت راست بکشید. در صورت لزوم از یک بند استفاده کنید تا بتوانید در گوساله یک کشش خوب دریافت کنید. سپس پای راست را لگد بزنید و پایین بکشید تا طرف دیگر را انجام دهید. این تمرین همچنین قدرت و توازن اصلی خود را بهبود می بخشد. اگر میخواهید آن را آسان کنید، نسخهی پایانی این تحریم را انجام دهید.

بیشتر

9 - کبوتر پوز - Eka Pada Rajakapotasana (تنوع پری دریایی)

پری دریایی ان پیزر

یک بازوی بازو و بازو برای چلپ چلوپ. با یک کبوتر کبوتر سنتی با عقب پشتی شروع کنید. اگر در اینجا احساس راحتی کنید و دیگری چهار بعدی را بخواهید، با تغییر شکل پری دریایی با خم شدن زانو پشت حرکت کنید.

بیشتر

10 - پاها به طرف دیوار - Viparita Karani

پاها به طرف دیوار - Viparita Karani. GibsonPictures / E + / Getty Images

با دادن پاهای شما یک استراحت خوب در این وضعیت ترمیمی پایان دهید.