دوچرخه سواران اغلب در گروه های عضلانی عمده ای که در دوچرخه سواری استفاده می شوند، تنگی می کنند: گوساله ها، چهارگوشه، همسترینگ، شکم، کمر، شانه ها و گردن مخصوص نیاز به کشش منظم هستند. این سری کوتاه از یوگا برای دوچرخه سواری تفریحی طراحی شده است و باید انجام شود زمانی که ماهیچه ها در حال گرم شدن هستند. مفید است که چند ضمیمه مفید داشته باشید، اگر شما آنها را نداشته باشید (کمربند کار می کند به عنوان یک بند، کتاب ها یا جعبه ها می تواند برای بلوک ها).
1 - تیلت لگن
با این نسخه فوق العاده، ملایم برای کم پشت شروع کنید. تصور کنید که لگن شما به عنوان یک کاسه آب است. در حالی که با زانوهای خود دراز می کشید، لگن خود را عقب بیاورید تا آب بر روی شکم تان برود و ستون فقرات کمری شما را به کف تخت کند. استنشاق و آزادی این را حدود ده بار تکرار کنید جنبش ظریف اما موثر است.
2 - سوپاپ مچ پا - Supta Matsyendrasana
کشش برای شکم، پشت و شانه. اگر گردن شما را از بین ببرد، می توانید آن را در جای خنثی نگه دارید، به جای اینکه آن را به طرف دیگر بچرخانید. مطمئن باشید که هر دو طرف را انجام دهید.
3 - نشسته جلو به عقب - Paschimottanasana
کشش کلاسیک همسترینگ، سبک یوگا. این به این معنی است که همه چیز در مورد دست زدن به انگشتان دست شما نیست. در حال حرکت به سمت خم شدن رو به جلو با چرخش لگن خود (مانند شیب لگن، بالا) کار کنید، در حالی که طول عمر ستون فقرات را به جایی که در آن قرار دارد، نگه دارید. همچنین از نفس خود، طول کشیدن ستون فقرات در هر نفس کشیدن و عمیق کردن خم رو به جلو در هر بازدم استفاده کنید.
4 - صورت گاو صورت - Gomukhasana
ما در حال تمرکز بر کشش شانه در اینجا هستیم، بنابراین اگر زانو های حساس دارید، فقط پاهای خود را بلند نگه دارید تا در مواقع قبلی قرار داشته باشید. در صورت لزوم از یک بند بین دستان خود استفاده کنید.
5 - Camel Pose - Ustrasana
چهارچوب، عضلات بزرگ در جلوی ران ها، به خصوص نیاز به کشش دارند. آیا شتر با بلوک های زیر دست خود را مطرح کنید تا تا حدی که تا حدی است که بجای عقب خمیدگی تاکید کنید. گردن خود را بلند نگه دارید به جای اینکه اجازه دهید سر به عقب برود.
6 - لنگ
لونگ ها برای ناحیه فلکسورها، گروهی از عضلات هستند که حرکات پاها را به سمت چپ کنترل می کنند. هر دو طرف را انجام دهید اگر این راحت تر باشد، می توانید زانو پشت را به مات بکشید.
7 - Malasana - Garland Pose
کشش برای باسن، کشاله ران و مچ پا. سعی کنید به جای گرد کردن به جلو بلند شوید. اگر به طبقه نرفتید، زیر پاشنه ها را مانند یک پتو رو به بالا بکشید. اگر تقاضا برای شما واقعا سخت باشد، یک بلوک قرار دادن تحت لب به لب شما می تواند کمک کند.
8 - ایستاده انگشت پا بزرگ - Utthita Hasta Padangusthasana
برای سرگرم کردن، سعی کنید به این مطرح شدن از یک قبلی، صدای جیر جیر مطرح. در حالی که هنوز در چنبره است، انگشت پا یوگی را در دست بگیرید. بیا تا با صاف کردن پا چپ در حالی که نگه داشتن انگشتان پا. هنگامی که روی پای چپ ایستاده اید، راست را به سمت راست بکشید. در صورت لزوم از یک بند استفاده کنید تا بتوانید در گوساله یک کشش خوب دریافت کنید. سپس پای راست را لگد بزنید و پایین بکشید تا طرف دیگر را انجام دهید. این تمرین همچنین قدرت و توازن اصلی خود را بهبود می بخشد. اگر میخواهید آن را آسان کنید، نسخهی پایانی این تحریم را انجام دهید.
9 - کبوتر پوز - Eka Pada Rajakapotasana (تنوع پری دریایی)
یک بازوی بازو و بازو برای چلپ چلوپ. با یک کبوتر کبوتر سنتی با عقب پشتی شروع کنید. اگر در اینجا احساس راحتی کنید و دیگری چهار بعدی را بخواهید، با تغییر شکل پری دریایی با خم شدن زانو پشت حرکت کنید.
10 - پاها به طرف دیوار - Viparita Karani
با دادن پاهای شما یک استراحت خوب در این وضعیت ترمیمی پایان دهید.