آماده سازی و گذراندن تست آمادگی جسمانی ارتش (APFT)
پس از بیش از بیست سال، ارتش ارزیابی تناسب اندام خود را تغییر داده است. تست های ارتقاء جسمانی و آمادگی مبارزه ارتش شامل تمرینات کامل بدن و همچنین دوره ای مانع برای تضمین ثبات و استقامت است. نسخه های قدیمی تر آزمایش ها در زیر شرح داده شده اند.
APFT چیست؟
هر شاخه ای از نظامی ایالات متحده دارای معیار خاصی برای ارزیابی تناسب نامزدهای آن است.
تست آمادگی جسمانی ارتش به تعیین وضعیت سلامتی و آمادگی جسمانی نامزدهای احتمالی و همچنین سربازان فعلی کمک می کند. آزمون تناسب اندام استاندارد ارتش شامل:
- اجرا دو مایلی
- حداکثر نشستن در 2 دقیقه
- حداکثر فشار دادن در 2 دقیقه
هر رویداد به صورت جداگانه گلزنی می شود. حداقل امتیاز 60 امتیاز در هر رویداد مورد نیاز است (50 امتیاز در هر مورد برای تحصیلات پایه ارتش). شما می توانید نمره خود را با استفاده از این ماشین حساب نمره APFT محاسبه کنید.
قبل از شروع آموزش
مهمترین چیزی که قبل از شروع تمرین برای APFT تشخیص داده می شود این است که آزمون به سادگی یک ابزار اندازه گیری است که برای ارزیابی تناسب اندام کلی استفاده می شود. اگر شما در این سه رشته ( فوق العاده قدرت و استقامت، قدرت هسته ای و استقامت و سرعت و استقامت قلبی عروقی) پیشرفت کنید، این احتمال وجود دارد که شما به اندازه کافی آمادگی کامل داشته باشید و آمادگی کامل برای آمادگی برای مبارزه داشته باشید.
اگر، با این حال، هدف تناسب اندام شما به سادگی APFT است، کل نقطه تست را از دست ندهید. بله، شما می توانید به طور خاص آموزش خوبی در آزمون انجام دهید، و این به طور کلی به این معنی است که شما به طور کلی آمادگی لازم را دارید، اما مهم است که پایه جامد سلامتی هم داشته باشید. مجموع سلامت شامل:
- استقامت قلب و عروق
- قدرت و استقامت عضلات
- پیشگیری از آسیب
- مناسب بودن و بازیابی
- تغذیه مناسب
- انعطاف پذیری خوب
- ترکیب بدن ایده آل
آماده شدن برای APFT
آماده سازی این آزمون تناسب اندام می تواند به تنهایی یا به تناسب تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر شما در شکل عالی هستید، با تمرکز بر روی تمرینات آزمایشی خاص برای یک یا دو ماه باید APFT را به خوبی انجام دهید.
اگر در حال حاضر فقط در یک رشته (شنا، دوچرخه سواری و یا بلند کردن وزن ) مناسب نیستید و یا به میزان زیادی از چربی اضافی برای از دست دادن دارید، قبل از اینکه تست آمادگی ارتش را بپذیرید، باید تمرین کنید. شما ابتدا میبایست آمادگی کلی آمادگی ابتدایی خود را بهبود ببخشید، و سپس در مناطقی خاص که در حین آزمایش اندازه گیری می شود، محدودیت داشته باشید.
- ساخت پایگاهی از تناسب اندام قلب و عروق
مهم است که به طور مداوم تمرین کنید و تمرینات مختلفی را در برنامه خود داشته باشید. شما باید قدرت، استقامت، سرعت و قدرت داشته باشید. اما ایجاد یک پایگاه جامع تناسب اندام با استفاده از تمرینات طولانی، آهسته و پایدار، نقطه شروع است اگر شما فقط شروع یک برنامه تناسب اندام. تمرینات متقابل تمرینات را به منظور ایجاد تنوع و بهبود تناسب اندام خود به طور کامل به عنوان استقامت ایجاد کنید.
- شروع یک دوره آموزشی پایه ای قدرت
اگر در گذشته تمرینات زیادی انجام ندهید، باید با وزنهای سبکتر ، تکرارهای بیشتر شروع کنید و با گذشت زمان به تدریج رشد کنید. یک تمرین تمرین قدرت ساده می تواند همه ی شما برای دو ماه اول به شما نیاز داشته باشد تا قدرت کلی شما را افزایش دهید.
آموزش برای گذراندن APFT
بعد از اینکه پایه جامد و گسترده ای از تناسب اندام دارید، گام بعدی APFT شما ایجاد آمادگی خاص در مناطق مورد آزمایش است. اضافه کردن مجموعه ای از push-ups و sit-ups، و دیگر تمرین قدرت و استحکام هسته به تمرین شما ضروری است.
چگونه می توان تست Push-Up را انجام داد
برای گذراندن آزمون فشار، شما باید تکنیک فشار دادن را مدیریت کنید و سپس تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید.
شما می توانید انواع سبک های فشار را به روال خود اضافه کنید، از جمله کاهش فشار، الماس push-ups، پیمایش های کشویی، و غیره هنگامی که شما تمرین فشاری خود را تکمیل، پایان دادن به آسان تر از push-ups در زانو بزنید و ادامه دهید تا زمانی که دیگر نمیتوانید انجام دهید.
چگونه می توان آزمون تست را انجام داد
برای گذراندن آزمون نشستن، نیاز به قدرت و استقامت عالی فلکسور و شکم دارید. انجام بسیاری از نشستنها هدف شماست، اما برای رسیدن به آنجا، ممکن است بخواهید تمرینات ab و core را به برنامه تمرینی روزمره خود اضافه کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا قدرت و استقامت اصلی کلی خوب را توسعه دهید. تمرینات نشستن زیر پروتکل APFT، و همچنین تخته ها، افزایش زانو و تمرینات مورب .
چگونه می توان آزمون را اجرا کرد
اگر شما برای اجرای جدید هستید، با این کار شروع کنید. نحوه شروع کار با برنامه در حال اجرا را برای بدست آوردن بدن خود به فعالیت عادت دهید. هنگامی که شما قادر به 30 دقیقه بمانید، آماده ساختن سرعت و قدرت بیشتر هستید.
برای بهبود زمان اجرای دو مایل شما، می توانید کار با سرعت بالا ، آموزش فاصله و یا اجرای "نردبان" را در یک مسیر 400 متر متصل کنید. در اینجا یک تمرین نردبان پایه است که شما را برای آزمایش دو مایلی آماده می کند.
- این تمرین را در مسیر 400 متر (متر) انجام دهید، دو بار در هفته با حداقل سه روز بین تمرینات.
- دو تا دو دقيقه با دوش گرفتن (800 متر)
- اجرای 1 دام (400 متر) در سرعت هدف شما
- 800 متر مسابقه
- اجرای 400 متری در سرعت هدف
- ادامه 8 دور ( دو مایل )
- با گذشت زمان (هر دو هفته)، سرعت چرخش را در سرعت هدف افزایش می دهد و چرخش های دویدن را کاهش می دهد، تا زمانی که بتوانید سرعت هدف خود را برای دو مایل کامل حفظ کنید.
نکات ایمنی ورزش
همانطور که شما برای APFT خود آماده می کنید، آخرین چیزی که نیاز دارید آسیب است. اولین گام برای جلوگیری از آسیب های آموزشی این است که توجه به بدن و هر گونه درد و درد که به سرعت یا به آرامی رخ می دهد:
- یاد بگیرید: نشانه های هشدار دهنده از آسیب های ورزشی
- یاد بگیرید: چگونه برای درمان آسیب های ورزشی
- می دانید: ورزش نباید درد ایجاد کند
با پیروی از این نکات و پیشنهادات، شما آماده تر می شوید تا APFT بعدی خود را با خیال راحت و بدون آسیب برسانید.