چرا ورزش ورزشکاران نیاز به استراحت و بازیابی پس از ورزش

اکثر ورزشکاران می دانند که استراحت کافی پس از تمرین برای عملکرد بالا ضروری است، اما بسیاری از افراد هنوز در حال از بین رفتن و احساس گناه هستند. بدن بدن خود را در زمان تمرین ترمیم و تقویت می کند و آموزش مداوم می تواند قوی ترین ورزشکاران را ضعیف کند.

به دلایل مختلف روزهای استراحت برای عملکرد ورزشی حیاتی است.

برخی از آنها فیزیولوژیکی هستند و بعضی از آنها روانشناسی هستند. استراحت فیزیکی لازم است تا عضلات بتوانند تعمیر، بازسازی و تقویت آن را انجام دهند. برای ورزشکاران تفریحی، ساختن روزهای استراحت می تواند به حفظ تعادل بهتر بین اهداف خانه، کار و تناسب اندام کمک کند.

در سناریوی بدترین حالت، تعداد اندکی استراحت و روزهای بهبودی ممکن است منجر به سندرم پرتحرک شدن شود - شرایط سخت برای بهبودی.

چه اتفاقی می افتد در طی بازیابی؟

زمان بازسازی ساختمان به هر برنامه آموزشی مهم است، زیرا این زمان است که بدن با استرس ورزش سازگار است و اثر آموزش واقعی در آن اتفاق می افتد. بازیابی همچنین به بدن اجازه می دهد تا دوباره ذخیره انرژی و تعمیر بافت های آسیب دیده را انجام دهد. ورزش و یا هر کار جسمی دیگر باعث تغییر در بدن مانند تجزیه بافت ماهیچه و تخلیه فروشگاه های انرژی (گلیکوژن عضلانی) و همچنین از دست دادن مایع است.

زمان بازیابی اجازه می دهد تا این فروشگاه ها دوباره پر شوند و اجازه می دهد که تعمیر بافت رخ دهد.

بدون نیاز به زمان کافی برای ترمیم و دوباره پر کردن، بدن به شکست از تمرین شدید ادامه می دهد. علائم overtraining اغلب ناشی از کمبود زمان بهبودی است. نشانه های بیش فعالی شامل احساس ناراحتی عمومی، بی نظمی، افسردگی، کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر آسیب در میان دیگران است.

بازیابی کوتاه و بلند مدت

به یاد داشته باشید که دو نوع بازیابی وجود دارد. فوری (کوتاه مدت) بهبودی از یک جلسه یا رویداد شدید آموزشی وجود دارد و بازسازی درازمدت وجود دارد که باید در برنامه آموزشی سالانه ساخته شود. هر دو برای عملکرد ورزشی بهینه هستند.

بازیابی کوتاه مدت ، گاهی اوقات به نام بازیابی فعال رخ می دهد در ساعت ها بلافاصله پس از تمرین شدید. بازیابی فعال به فعالیت در تمرینات کم تمرین پس از تمرین در فاز خنک کننده بلافاصله پس از تلاش سخت یا تمرین و همچنین در طول روزهای بعد از تمرین اشاره دارد. هر دو نوع بازیابی فعال با مزایای عملکرد مرتبط هستند.

یکی دیگر از تمرکز اصلی بهبودی بلافاصله پس از تمرین، با بازسازی ذخایر انرژی و مایعاتی که در طی ورزش از دست رفته و بهینه سازی سنتز پروتئین (روند افزایش محتوای پروتئین در سلول های عضلانی، جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش اندازه عضلات) با خوردن غذاهای مناسب در وعده غذایی بعد از ورزش .

این نیز زمان برای تعمیر بافت نرم (ماهیچه ها، تاندون ها، لیگامان ها) و حذف مواد شیمیایی است که در نتیجه فعالیت سلولی در طول ورزش ایجاد می شود.

خواب کافی نیز بخش مهمی از بهبودی کوتاه مدت است. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از خواب را بخورید، به ویژه اگر شما در حال انجام تمرینات سخت هستید. تکنیک های بازیابی درازمدت به کسانی که در برنامه تمرینی فصلی ساخته شده اند اشاره می کنند. بیشتر برنامه های آموزشی به خوبی طراحی شده شامل روزهای بهبودی و یا هفته هایی است که در یک برنامه آموزشی سالانه ساخته شده اند. این به همین دلیل است که ورزشکاران و مربیان در طول سال برنامه آموزشی خود را تغییر می دهند، کراستیسین را اضافه می کنند ، انواع تمرینات را اصلاح می کنند و تغییرات در شدت، زمان، فاصله و سایر متغیرهای آموزشی را تغییر می دهند.

سازگاری با ورزش

اصل اقتباس بیان می کند که وقتی ما تحت فشار ورزش های فیزیکی قرار می گیریم، بدن ما سازگار و کارآمدتر می شود.

این درست مثل یادگیری هر مهارت جدید است؛ در ابتدا، دشوار است، اما با گذشت زمان، طبیعت دوم می شود. هنگامی که شما به یک استرس مشخصی تطبیق دارید، به استرس بیشتری نیاز دارید تا به پیشرفت ادامه دهید.

محدودیت هایی برای استرس است که بدن می تواند تحمل کند تا از بین برود و باعث آسیب شود. انجام بیش از حد کار خیلی سریع باعث آسیب و یا آسیب عضلانی می شود، اما انجام آن بسیار کم است و به آرامی بهبود نخواهد یافت. به همین دلیل است که مربیان شخصی برنامه های آموزشی خاصی را تنظیم می کنند که زمان و شدت را با نرخ برنامه ریزی شده افزایش می دهد و روزهای استراحت در طول برنامه را اجازه می دهد.

محرومیت از خواب می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند

به طور کلی، یک یا دو شب خواب کم یا ضعیفی بر عملکرد تاثیر زیادی نخواهد گذاشت، اما به طور مداوم خوابیدن ناکافی می تواند تغییرات ظریف در سطوح هورمون، به ویژه مربوط به استرس، بهبود عضلات و خلق و خو را به دنبال داشته باشد. در حالی که هیچ کس به طور کامل پیچیدگی خواب را درک نمی کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می شود، فعالیت هورمون رشد انسان (که در حین تعمیر بافت فعال است) کاهش می یابد و سنتز گلیکوژن کاهش می یابد.

مطالعات دیگر به کاهش محرومیت از خواب با کاهش استقامت هوازی و افزایش راندگی اعمال درک شده اشاره می کند.

تعادل تمرین با استراحت و بازیابی

این جایگزین سازگاری و بازیابی است که ورزشکار را به سطح بالاتری از آمادگی ورزشی می برد. ورزشکاران سطح بالا باید بدانند که هرچه بیشتر شدت تمرین و تلاش بیشتر باشد، نیاز به بهبود برنامه ریزی شده بیشتر است. نظارت بر تمرینات خود را با یک دوره آموزشی و با توجه به اینکه چگونه بدن شما احساس و انگیزه شما را در تعیین نیازهای بازیابی شما و تغییر برنامه آموزش خود بر عهده دارد، بسیار مفید است.

_منابع:

_{Spiegel L، Leprould R، Van Cauter E. تاثیر بدهی خواب بر عملکرد متابولیک و غدد درون ریز. Lancet . 1999؛ 354: 1435-1439.}

_{Lamberg L. Sleep می تواند بهترین ورزشکاران تقویت کننده عملکرد باشد. اخبار روانپزشکی 2005. شماره 40، شماره 16.}

_{Mujika I، Padilla S. پایه علمی برای استراتژی های سقوط قبل از رقابت. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 35: 1182-11187، 2003.}