ورزشكاران به كيفيت خواب نياز دارند تا بهترين كار را انجام دهند.
اکثر ورزشکاران متوجه می شوند که استراحت و بازیابی برای موفقیت ضروری است. برنامه های آموزشی و برنامه ها به طور خودکار روزهای استراحت را در آنها ایجاد می کنند، و ورزشکاران اغلب فقط می دانند زمانی که آنها نیاز به چند روز آسان برای بازیابی دارند. با این حال، بسیاری از آن ورزشکاران و حتی مربیان آنها نتوانستند به این نکته پی ببرند که کیفیت کافی بخشی از فرآیند بازیابی به عنوان یک دوره آموزشی آسان است.
در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که حتی مقدار کمی از محرومیت از خواب باعث کاهش چشمگیر عملکرد ورزشی می شود. دلایل این امر کاملا مشخص نیست با این حال، تحقیقات به نقش متابولیسم گلوکز و کورتیزول (هورمون استرس) به عنوان عامل اصلی اشاره می کند.
نتایج مطالعات در مورد محرومیت از خواب نشان داد که ورزشکاران محروم از خواب غلظت گلوکز را بسیار موثر متابولیزه می کنند و سطح کورتیزول بالاتری دارند که با اختلالات حافظه، مقاومت به انسولین مرتبط با سن و بهبودی همراه است. یکی دیگر از مشکلات بالقوه خواب ضعیف، سطح هورمون لپتین است که نقش مهمی در تنظیم گرسنگی و ذخیره چربی بدن ایفا می کند.
با پیروی از این توصیه های متخصص و محقق به منظور به حداکثر رساندن کیفیت خواب خود، بیشتر از مراسم شبانه شبانه خود را انجام دهید.
1 - تمرین تجسم یا تمرینات آرامش بخش
چند دقیقه طول می کشد تا آرامش بخشی یا تمرین تنفس یا انجام تجسم داشته باشید، به شما کمک می کند سریع تر به خواب بروید. استفاده از یک ورزش تنفسی کوتاه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند که ضربان قلب، فشار خون، سطوح استرس و غیره را آرام کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید. در اینجا یک روش ساده برای استفاده از زمانی است که شما به رختخواب می روید.
(1) برای شمارش شش نفوذ از طریق بینی خود
(2) استنشاق را برای تعداد سهم نگه دارید
(3) از طریق بینی خود را برای شمارش شش
(4) بازو را برای سه شمارش نگه دارید
(5) این سری را چهار بار تکرار کنید
2 - جدا کردن دستگاه ها
ایده خوبی است که تمام الکترونیک را حدود یک ساعت (یا بیشتر) قبل از خواب بچرخانید. خلاص شدن از تحریکات - از جمله تلویزیون، موسیقی با صدای بلند، آگهی های بازرگانی، صفحه نمایش کامپیوتر و دیگر حواس پرتی - به ذهن شما آرامش می دهد. علاوه بر این، این الکترونها نور مصنوعی را منتشر می کنند که بدن شما را به فکر کردن به نور روز در می آورد و تولید ملاتونین هورمون خواب را متوقف می کند. بدن خود را حداقل یک ساعت بگذارید تا بدون تمام صفحه های آبی روشن و حواس پرتی های الکترونیکی، برای خواب آماده شوید.
بیشتر
3 - نگه داشتن آن تاریک
با استفاده از پرده ها، سایه ها و پوشش پنجره، نور محیط را برای خواب تنظیم می کند. نور محیط می تواند حواس پرتی باشد، و یک ساعت درخشان یا فلاش، و یا نور دیگری از الکترونیک نیز می تواند با یک خواب شبانه ای مداخله کند.
بیشتر
4 - نگه داشتن آن سرد
کاهش ترموستات در اتاق خواب خود را تا 65 تا 68 درجه می تواند به شما کمک کند سریع تر خوابید و به آرامی خوابید. شما ممکن است مجبور به آزمایش دمای یا میزان پوشش مورد استفاده خود باشید، اما نگه داشتن آن در طرف سرد برای خواب بهتر است تا اینکه خیلی گرم شود
بیشتر
5 - محدود کردن بعد از ظهر کافئین
کاهش کافئین می تواند نه تنها کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، بلکه می تواند به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید. برای اکثر مردم نوشیدن نوشیدنی های بسیار کافئین در اواخر بعدازظهر یا شب، به خواب می افتد. مصرف کافئین باعث افزایش سطح هورمون هایی می شود که به نام کاتلول آمین ها است. این هورمون ها به عنوان محرک های سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند که باعث افزایش استقامت، ضربان قلب و انقباض رگ های خونی می شود. این یک دلیل است که ورزشکاران اغلب قبل از رقابت یا آموزش کافئین مصرف می کنند . بله، کسانی هستند که پس از یک فنجان قهوه درست خواب میبینند، اما هر کس متفاوت است، بنابراین برای یادگیری نحوه عملکرد بدن شما به کافئین، با آزمایش آن، خوب است.
بیشتر
6 - دریافت روزانه آفتاب و هوا تازه
نور آفتاب همیشه آسان نیست، اما صرف وقت در فضای باز می تواند به بهبود خواب کمک کند. بودن در فضای باز در نور روز، حتی اگر آن را ابری یا ابری، یکی از راه های مفید برای تنظیم الگوهای خواب روزانه است. ورزشکاران باید در روز حداقل 30 دقيقه در معرض نور خورشيد قرار گيرند. در صورت امکان، از خورشید بیدار شوید و یا صبح از نور بسیار روشن استفاده کنید. کارشناسان خواب توصیه می کنند اگر شما مشکلات خوابیدن را داشته باشید، باید یک ساعت در معرض نور خورشید صبح قرار دهید و نور را قبل از خواب بگذارید.
7 - برنامه منظم خواب را حفظ کنید
رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در همان زمان هر روز ایده آل برای ورزشکاران است. یک برنامه منظم باعث می شود که تمرینات تمرینی شما سازگار تر و مرتب تر باشد. اگر در همان زمان خوابیدید و بیدار شوید، بدن شما می تواند به یک برنامه منظم تمرین و تغذیه هم کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که یک عادت خواب معمولی که شامل ساعت شام 10:00 شب و 6:00 بیداری است، به نظر می رسد برنامه بهینه برای بهبود روحی و جسمی و همچنین بیداری در طول روز است.
8 - زمان تمرینات شما
انجام تمریناتتان در صبح ممکن است به شما در شب خواب بهتر کمک کند. و حتی در روزهای استراحت، خارج شدن از خیابان برای پیاده روی آسان یا انجام برخی از کشش یا یوگا و یا استفاده از یک غلتک فوم می تواند به شما در خواب شب سریع تر بخوابد. در حالی که لزوما بهترین زمان برای ورزش نیست، بعضی از مردم گزارش می دهند که ورزش قبل از خواب باعث می شود که آنها بیش از حد انرژی و هشدار دهند، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند اجازه دهید حدود 6 ساعت زمان بین جلسه تمرین و زمان خواب شما.
بیشتر
9 - کاهش الکل
الکل با کاهش رژیم های روان (حرکت سریع چشم) و همچنین شروع خواب تاخیر همراه است. بسیاری از مردم می دانند که الکل اغلب باعث خواب کم، بیدار شدن مکرر، شمشیر و چرخش می شود. افرادی که بیشتر از یک لیوان یا دو لیتر قبل از خواب گزارش کرده اند فقط احساس نمی کنند که استراحت شبانه عمیق و با کیفیت داشته باشند. اگر شما به اندازه کافی خواب REM را دریافت نکنید، ممکن است روز بعد را تحریک پذیر و خسته کنید.
بیشتر
10 - نگه داشتن آن آرام
هیچ چیز نمی تواند خواب را متوقف کند یا کیفیت خواب بیش از یک محیط پر سر و صدا را کاهش دهد. اگر در حال تلاش برای خوابیدن در یک مکان پر سر و صدا هستید - در نزدیکی ترافیک، فرودگاه ها، قطارها یا به سادگی همسایگان پر سر و صدا - در برخی از شاخه های گوشه ای سرمایه گذاری کنید تا سکوت خود را ایجاد کنید. اگر گوشواره ها را دوست نداشته باشید، یک دستگاه نویز سفید یا یک فن با صدای ثابت ممکن است این ترفند را انجام دهد.
بیشتر