حمام یخ و بازیابی ورزش
تمرین در یک حمام آب یخ (یک وان آب یخ 12 تا 15 درجه سانتیگراد) یک تمرین معمول در میان بسیاری از ورزشکاران به عنوان راهی برای بهبود سریعتر و کاهش درد و درد عضلانی پس از تمرینات شدید یا رقابت ها است.
بعلاوه بعضی از ورزشکاران علاوه بر حمام یخ، برای جلوگیری از برهم کنش آب درمانی (متناوب بین آب سرد و آب گرم) استفاده می شوند.
از دونده های نخبه تا بسیاری از بازیکنان حرفه ای راگبی و فوتبال، حمام یخ بعد از تمرین یک رویه معمول است.
بنابراین، آیا واقعا کار می کنند؟ و تحقیق دربارۀ جوانب مثبت و منفی استفاده از حمام یخبندان پس از تمرین چه می کند؟
نظریه پس از غوطه وری سرد بعد از ورزش
نظریه ی حمام یخ مربوط به این واقعیت است که تمرین شدید باعث ایجاد میکرو تروما و یا اشک های کوچک در فیبرهای عضلانی می شود. این آسیب عضلانی نه تنها باعث تحریک فعالیت سلول های عضلانی می شود و همچنین باعث بهبود آسیب و تقویت عضلات ( هیپرتروفی عضلانی ) می شود، بلکه با درد و درد شدید عضلات شروع می شود که بین 24 تا 72 ساعت پس از تمرین رخ می دهد.
حمام یخ بر این باور بود:
- عروق خونی را تحریک کرده و از مواد زائد مانند اسید لاکتیک از بافت آسیب دیده استفاده کنید
- کاهش فعالیت متابولیک و کاهش سرعت فرایندهای فیزیولوژیکی
- کاهش تورم و تجزیه بافت
سپس با افزایش گرما، جریان خون افزایش یافته، سرعت گردش خون را افزایش داده و به نوبه خود بهبود فرایند بهبود را افزایش می دهد.
اگر چه هیچ پروتکل جاری در مورد زمان و دمای مطلوب برای روال غوطه وری سرد وجود ندارد، اکثر ورزشکاران یا مربیان که از آنها استفاده می کنند، دمای آب بین 12 تا 15 درجه سانتیگراد و زمان غوطه وری 5 تا 10 و گاهی تا 20 دقیقه را توصیه می کنند.
بنابراین، در حالی که این نظریه در جهت غوطه ور شدن آب سرد برای بازیابی تمرین، تحقیق قطعی در مورد جوانب مثبت، منفی و زمان و دمای مطلوب است، هنوز راهی برای پیشگیری است.
تحقیقات علمی نشان می دهد جوانب مثبت و منفی حمام یخ
از مطالعاتی که در مورد تاثیرات حمام یخ، آب شدن آب سرد و کنتراست درمانی در بازسازی ورزش و درد عضلانی دیده می شود، اغلب یافته های غیرقابل قبول یا متناقض را ارائه می دهند.
مطالعات انجام شده اخیر نشان داده است که عضلات یخ زده بلافاصله پس از تمرین حداکثر، باعث التهاب می شوند و در واقع رشد فیبر عضله را مختل می کنند و در واقع باعث بازسازی عضلات می شود. این خبر بد برای ورزشکاران است که سعی دارند عضلات و قدرت را افزایش دهند.
مطالعه دیگری که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا در سال 2007 منتشر شده است نشان می دهد که غوطه وری یخ و آب هیچ مزیتی ندارد و در واقع ممکن است پس از ورزش درد عضلانی را پس از تمرینات سنگین وزن افزایش دهد. در این مطالعه محققان در هر یک از حمام های یخ (5 درجه سانتیگراد) یا یک حمام خنک (24 درجه سانتیگراد) پس از تمرین شدید، یرقان های 1 دقیقه ای را با هم مقایسه کردند.
آنها دریافتند که ورزشکاران که از حمام یخ استفاده می کنند، هیچ گونه تفاوت در اندازه گیری های درد فیزیکی مانند تورم یا حساسیت به لثه گزارش نمیشوند.
با این حال، ورزشکاران بعد از پیاده شدن از ایستادن به موقعیت ایستاده نسبت به افرادی که از روش آب آشامیدنی استفاده می کردند، بیشتر درد پا را در روز بعد گزارش کردند. به گفته محققان، "غوطه وری یخ و آب، برای درد، تورم، قدرت ایزومتریک و عملکرد، هیچ تاثیری ندارد و در واقع ممکن است روز به روز ورزشکاران بیشتری آسیب ببینند."
در سال 2007، یک مطالعه از مجله Strength and Conditioning Research به بررسی تأثیر درمان ضد کنتراست در کاهش درد عضلانی تاخیر پس از ورزش شدید تمرینات پا انجامید. آنها کاهش و بازسازی سریعتر قدرت و قدرت را در ورزشکاران با استفاده از آب درمانی کنتراست در مقایسه با کسانی که از بازیابی منفعل استفاده می کردند پیدا کردند.
در نهایت، یک مطالعه از شماره ژوئیه 2008 مجله بین المللی پزشکی ورزشی، غوطه ور شدن آب سرد و کنتراست در درمان آب ممکن است برای بهبودی از تلاش های حداکثر کوتاه یا در حوادثی نظیر نژادهای مرحله ای که ورزشکاران در طی روزهای متوالی تلاش های شدید انجام می دهند، کمک کنند. در این مطالعه، محققان دوچرخه سواران را یک هفته از برنامه های روزمره آموزش روزمره کامل کردند. پس از هر تمرین، آنها از یکی از چهار روش مختلف بازیابی استفاده کردند و هر هفته از تمرین 9 روز را صرف کردند.
چهار روش بهبود شامل:
- غوطه وری در یک استخر 15 درجه سانتی گراد (59 درجه فارنهایت) به مدت 14 دقیقه؛
- غوطه وری در درجه حرارت 38 درجه سانتیگراد (100.4 درجه فارنهایت) آب به مدت 14 دقیقه؛
- تعویض آب سرد و گرم هر دقیقه به مدت 14 دقیقه؛
- 14 دقیقه استراحت کامل
آنها گزارش دادند که دوچرخه سواران بعد از غوطه ور شدن آب گرم و کنتراست درمانی با سرعت و زمان آزمایش بهتر عمل می کنند اما عملکرد آنها با هر دو حمام آب گرم و استراحت کامل کاهش می یابد.
پایین خط - حمام یخ ارائه مزایای محدود برای ورزشکاران
در حالی که روشن است که قبل از نتیجه گیری شرکت باید تحقیقات بیشتری انجام شود، تا کنون اطلاعاتی که در دسترس است نشان می دهد:
- بازیابی فعال معمولا به عنوان استاندارد طلا پذیرفته می شود و مسلما بهترین راه برای بهبود بعد از تمرین سخت است.
- غوطه وری در آب سرد پس از یک تمرین تک سخت، برخی از مواقع تسکین درد را ارائه می دهد و در حقیقت کمک به بهبودی است - حداقل یک تجربه درک شده ورزشکار از بهبود سریع تر.
- متابولیسم آب سرد و آب حمام گرم (آب تصفیه آب) ممکن است به ورزشکاران کمک کند که احساس بهتر و کاهش درد موقت داشته باشند.
- حمام یخ ضروری نیست حمام های آب سرد (24 درجه سانتیگراد) به خوبی و شاید بهتر از حمام یخ هستند.
- بازیابی منفعل (استراحت کامل) یک روش موثر برای بهبودی نیست.
- حمام های داغ بعد از تمرین سخت می توانند از بازیابی ورزش ها جلوگیری کنند.
اگر از یک حمام یخ استفاده می کنید، در اینجا چگونگی انجام این کار است
اگر قصد دارید پس از تمرین غوطه وری آب سرد یا سرد را امتحان کنید، از آن استفاده نکنید. ده دقیقه غوطه ور در آب 15 درجه سانتیگراد باید زمان کافی برای به دست آوردن سود و جلوگیری از خطرات باشد. از آنجایی که سرما می تواند عضلات را کند و سفت کند، ایده خوبی است تا 30 تا 60 دقیقه بعد با گرم شدن آب گرم یا نوشیدنی گرم کاملا گرم شود.
درمان آب کنتراست (حمام داغ داغ)
اگر شما ترجیح می دهید حمام گرم و سرد متداول باشد، رایج ترین روش شامل یک دقیقه در حمام سرد (10-15 درجه سانتیگراد) و دو دقیقه در وان حمام (حدود 37-40 درجه سانتیگراد) است که حدود 3 بار تکرار می شود.
این که آیا علم از نظریه حمام یخ پشتیبانی می کند یا خیر، بسیاری از ورزشکاران قسم می خورند که یک حمام یخ که پس از آموزش شدید، به آنها کمک می کند تا سریع تر بهبود یابند، جلوگیری از آسیب و بهتر شدن را تجربه کنند.
منابع
> LA Roberts et al.، غوطه وری در آب سرد پس از تمرین موجب کاهش سیگنال های آنابولیک حاد و سازگاری طولانی مدت در تمرینات ورزشی عضلات می شود. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> وایل، ج. هالسون، س. Gill، N .؛ داوسون، ب. تأثیر هیدروتراپی بر بازیابی خستگی. بین المللی J. Sports Medicine، جولای 2008.
> کایلی لوئیز سیلوود، و همکاران. غوطه ور شدن یخ آب و درد عضلانی ناشی از تاخیر زمانی: یک مطالعه کنترل شده تصادفی بر. J. Sports Med.، Jun 2007.
> وایلی جی. م.، گیل نود، بلاژویچ AJ. اثر درمان ضد کنتراست بر علائم درد ناگهانی عضلانی. J مقاومت مخزن Res. 2007 اوت 21 (3): 697-702.