با توجه به قدرت و تمرینات قلبی شما، با تمرینات مشابه در یک روز کاری روزمره آسان است. اما، همیشه آسان است برای اضافه کردن برخی از انواع به تمرینات خود را در حالی که سوزاندن کالری بیشتر و افزایش استقامت شما.
1 - تمرین دوره ای را امتحان کنید
یک راه برای انجام این کار با آموزش فاصله است . مفهوم پشت آموزش فاصله ساده است: اضافه شدن انفجار شدت (یا با سرعت، مقاومت یا حرکت بی هوازی نوع) در طول تمرین شما. ایده این است که برای مدت زمان بسیار سخت کار کنید - بدین معنی است که واقعا محدودیت های خود را تحمل کنید - و سپس برای یک دوره زمانی به بهبودی خود رسیده اید.
دو روش اساسی برای انجام آموزش فاصله وجود دارد:
فواصل اندازه گیری شده با استفاده از این نوع آموزش، شما برای مدت زمانی اندازه گیری شده یا دور از سختی کار می کنید و سپس برای مدت زمانی اندازه گیری شده بهبود می یابید. این تمرین تمرین مبتدی ، نمونه ای از فواصل اندازه گیری شده را ارائه می دهد.
فاصله های متنوع در این نوع آموزش، شما به سادگی کار سخت تر را تا زمانی که شما می توانید و سپس بهبود می یابند تا زمانی که شما نیاز به آماده شدن برای فاصله بعدی سخت است. به عنوان مثال، اگر شما در حال راه رفتن یا در خارج از خانه هستید، می توانید چیزی را در فاصله ای انتخاب کنید و به آن برسید یا راه رفتن / تپه را سریع بچرخانید و برای بهبود یافتن راه بروید.
آموزش فاصله ایروبیک - این یک مکان عالی برای شروع است اگر شما یک مبتدی هستید، تمرکز بر فواصل زمانی است که شما را مجبور به کار سخت تر می کند، اما به شدت زیاد نمی رود. برای این نوع تمرین، شما ممکن است 3 دقیقه با شدت متوسط و سپس 3 دقیقه فقط کمی بالاتر از متوسط است.
آموزش دوره ای بی هوازی - اگر پیشرفته تر هستید، این نوع تمرین تمرکز شما بر روی اینکه شما از منطقه راحتی خود بیرون می آید، به همان اندازه که شما می توانید برای فواصل کوتاه کار کنید. این تمرین ممکن است برای 5 دقیقه اجرا شود و سپس به مدت 30-60 ثانیه با سرعت بالا برود. این نیز گاهی اوقات به نام Interval Training با شدت شدید می شود و می تواند انواع مختلفی از تمرینات مانند Training Tabata ، Training Circuit High Strength و Conditioning Metabolic را شامل شود .
2 - اضافه کردن قدرت به تمرینات قلبی شما
اگر میخواهید کالری بیشتری بسوزانید در حالی که قدرت، سرعت و قدرتتان را بهبود میبخشید، چرا قدرت کمی برای تمرینات خود اضافه نکنید؟ ورزشکاران از حرکات حرکتی یا تمرینات پلیمتری استفاده می کنند تا به آنها کمک کند تا بالاتر بروند، طولانی تر شوند و از آسیب ها محافظت کنند. اما شما مجبور نیستید مثل یک ورزشکار تمرین کنید تا مزایای آموزش قدرت را بدست آورید.
- پریدن اضافه کردن انواع مختلف جهش به تمرین شما واقعا می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. سعی کنید از بالا به پایین و فرود در یک اسکیت کمر مانند یک پرش اسکات ، پرش به جلو با هر دو پا در یک پرش بلند و یا پریدن به یک گام یا پلت فرم با هر دو پا در یک زمان.
- جهش یک پا پریدن با هر دو پا می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، اما سعی کنید آن را با یک پا و شما یک نوع کاملا متفاوت از چالش تجربه. سعی کنید از اتاق پرش کنید، به یک مرحله بروید یا فقط به یک پایی بالا و پایین بروید. حرکت را به آرامی و انفجاری نگه دارید.
- جک های برق راه دیگری برای اضافه کردن قدرت است که با انجام دادن نیروهای کم توان. پرش به بالا و فرود در یک کمر به اندازه کم شما می توانید. در یک حرکت انفجاری، پا را پشت سر هم ببرید.
- قدرت Lunges . شما می توانید همین کار را با Lunges انجام دهید (این سخت است!). فقط به یک شلاق پایین برسید و پرش کنید، پاهای خود را در هوا تغییر دهید و در حال شلیک به زمین بمانید.
برای ایده های بیشتر در مورد چگونگی اضافه کردن قدرت به تمرینات، مقاله من، Hardcore Cardio شامل انواع ایده های تمرینی و تمرین است. شما همچنین می توانید این تمرینات قلبی را برای تمرینات خانگی امتحان کنید.
3 - وزنه سنگین تر
اگر می خواهید نتایج حاصل از برنامه های آموزشی قدرتتان را ببینید، یکی از مهم ترین مواردی است که شما باید انجام دهید: بیش از حد عضلات خود را. بیش از حد عضلات شما بدان معنی است که شما باید وزن بیشتری را از بدن خود بردارید. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، بدن شما با تثبیت شدن و ساختن بافت عضلانی لاغر سازگار می شود .
مشکل این است که بسیاری از ما کمی زمانی که به آموزش وزن می آید کم است. بلند کردن وزن های سنگین سخت است و ممکن است احساس ناراحتی کنید اگر از احساس شما استفاده نکنید. اما اگر میخواهید هیجان و شدت کمی را به تمرینات خود اضافه کنید، چرا محدودیت خود را آزمایش نمی کنید تا ببینید چه کاری می توانید انجام دهید؟
لزوما لازم نیست همه تمریناتتان را به خستگی بیاندازید و میخواهید ایمن و محافظت از بدن خود را از آسیب ببینند، بنابراین لزوما نمیخواهید شروع به پرش کردن کنید. اما اگر مدت زمان طولانی وزن همان مقدار را برداشتید، ایده اینجاست که سنگین تر می شود. در اینجا یک راه ساده برای انجام این کار وجود دارد:
- یک وزن سنگین تر از آنچه که معمولا استفاده می کنید را انتخاب کنید (در صورتی که بلند شوید بسیار سنگین است)!
- وزن خود را چند بار مرتب کنید تا بتوانید فرم خوبی داشته باشید. آخرین نماینده باید دشوار باشد اما غیر ممکن نیست.
- اگر می توانید بیش از 15 یا 16 تکرار انجام دهید، دفعه بعد سنگین تر شوید و برای 10 تا 12 تکرار تلاش کنید.
- اگر شما ناراحت کننده بلند شدن سنگین تر است، فقط یک مجموعه با وزن سنگین تر را امتحان کنید و حرکت کنید.
راه دیگری برای اضافه کردن شدت بیشتر به تدریج است که سعی کنید آموزش هرم را داشته باشید. برای ایده، این تمرینات هرم هرم بالا بدن و هرم هرم بدن را امتحان کنید.
4 - بیشتر جنبش ترکیب و ترکیب را امتحان کنید
هنگامی که به آموزش قدرت می آید، برخی از حرکت های قدرتمند شامل بیش از یک گروه عضلانی و بیش از یک جنبۀ مشترک است. این نوع حرکت ها می توانند آموزش شما را ارتقاء دهند و به شما این امکان را می دهد وزن خود را افزایش دهید در حالی که به شما سوخت اضافی کالری را می دهد که شامل گروه های عضلانی بزرگ بدن می شود.
نه تنها این که حرکات ترکیبی غالبا کارآمدتر است، بدن شما را به نحوی که هر روز در حال حرکت است، کار می کند.
شما بدون شک در حال انجام حرکات ترکیبی در تمرینات خود هستید، اما شاید تمرینات مختلفی وجود داشته باشد که می توانید سعی کنید ماهیچه های بیشتری را جذب کنید و تمرینات تمرینی قدرت خود را به شدت افزایش دهید. در اینجا فقط چند ترکیب برای متحول شدن در تمرینات شما انجام می شود:
- اسکات ها
- لونگس
- Deadlifts
- تمیز و مطبوعات
- Tricep Dips
- بستن دستگیره
- ردیف ها
تمرین های ترکیبی نیز برای کار کردن عضلات متعدد و صرفه جویی در وقت مفید هستند. با ترکیب تمریناتی که در عین حال یک عضله مختلف را کار می کنند، می توانید شدت و همچنین کار بر روی هماهنگی، تعادل و ثبات را اضافه کنید:
- اسکات با فشار بالا
- شلوغی با شکاف دو طرفه یا افزایش جانبی
- Deadlifts با مطبوعات داد و بیداد
- عقب عقب با یک پا گسترش یافته در سطح کف پا
- Burpees با یک ردیف غیر مجاز
برای کسب اطلاعات بیشتر، این تمرینات را بررسی کنید:
5 - چیزهای آهسته پایین
- چیزهای کم را پایین بیاورید . 4 یا بیشتر ثانیه برای بلند کردن و کاهش وزن بکشید
- مرحله کاهش را سخت تر کنید. وزن را برای 1 ثانیه بلند کنید و وزن را برای 3-4 ثانیه کاهش دهید
- تغییر سرعت در سراسر مجموعه . یک ایده این است که 2 تکرار در سرعت نرمال و 2 تکرار در سرعت کندتر (2 ثانیه تا 2 ثانیه پایین) جایگزین شود.
- نگه داشتن ایزومتریک را اضافه کنید یک مجموعه از تمرین را کامل کنید و سپس آخرین دفعه را چند ثانیه نگه دارید. به عنوان مثال، یک مجموعه از فرفورژه ها را بردارید و سپس وزن را تا نیمه راه بالا ببرید و نگه دارید تا زمانی که می توانید.
- تنش را در عضلات نگه دارید . کمی از حرکت خود را محدود کنید تا تنش مستمر روی عضلات کار کنید. به عنوان مثال، هنگام انجام یک فشار دادن پا، پا را درست نکنید، اما در زانوها خم شوید.
- اضافه کردن پالس در انتهای یک مجموعه عادی (یا نیمه راه) چندین آهسته و کوچک پالس اضافه کنید. به عنوان مثال، 8 squats را انجام دهید و سپس در انتهای پایین حرکت قرار دهید و پالس را تا نیمه راه 8 برابر کنید.