نکات ورزشی برای مبتدیان

ورزش برای مبتدیان

اکثر ما احتمالا نمی توانیم بیشتر از یک روز بدون شنیدن چیزی در مورد ورزش به سادگی به دلیل آن است که احتمالا یکی از بهترین ابزار ما باید برای مبارزه با چاقی ، برخی از انواع سرطان ، دیابت ... لیست ادامه می یابد و در .

گاهی اوقات گیج کننده است که در واقع به معنای تمرین است. چه نوع فعالیت هایی باید انجام دهید؟ چگونه برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید که متناسب با زندگی، اهداف، برنامه ریزی و سطح آمادگی جسمانی شما باشد؟

چقدر کافی است؟

در زیر شما یک شکست کامل از ورزش و تمام اجزای مورد نیاز برای راه اندازی یک برنامه تمرینی که تمام نیازهای شما را برآورده می کنید را پیدا خواهید کرد.

مزایای ورزش

همیشه یک ایده خوب برای یادآوری در مورد همه چیزهای شگفت انگیز است که ورزش می تواند برای شما انجام دهد ، هم جسمی و هم ذهنی.

نه تنها انگیزه دارد که به یاد داشته باشید که چرا این مهم است، بلکه کمک می کند تا تعهداتی را که شما نیاز دارید روزانه بکشید و بدن خود را حرکت دهید.

• 6 ویژگی های تناسب اندام مرتبط با مهارت برای بهبود عملکرد ورزشی

• ارعاب توسط باشگاه در اینجا 6 مرحله برای ورزش مانند یک طرفدار وجود دارد

چیز فوق العاده در مورد ورزش این است که شما برای کسب مزایا نیازی ندارید. حتی فقط چند دقیقه در روز می تواند سلامت و رفاه شما را بهبود بخشد. در اینجا فقط چند چیز می تواند کمک شما را انجام دهد:

• از دست دادن وزن
• کاهش استرس
• تسکین علائم افسردگی و اضطراب
• خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می دهد
• خلق و خوی خود را افزایش دهید
• انرژی بیشتری به شما می دهد
• به شما کمک می کند بهتر بخوابید
• افزایش تراکم استخوان
• تقویت قلب و ریه ها
• بهبود کیفیت زندگی خود را
• اعتماد به نفس خود را افزایش دهید

فقط در مورد آن فکر کن. ورزش، چیزی است که شما می توانید هر روز انجام دهید که همیشه در مورد آن احساس خوبی خواهید داشت. حتی اگر این فقط یک پیاده روی پنج دقیقه ای باشد، شما سلامتی خود را بهبود می دهید و برای بدن شما کار خوبی خواهید کرد.

اصل FITT

بعضی از اصول اساسی وجود دارد که بر جهان ورزش تمرکز دارند و دانستن آنها می تواند به شما در تنظیم و کار با اجزای مختلف تمرین کمک کند.

FITT یک راه آسان برای یادآوری متغیرهای ورزشی است که می توانید آن را کنترل کنید تا از پلاتو جلوگیری شود و بدن خود را به چالش کشیده باشد:

• فرکانس - چقدر ورزش میکنید
• شدت - چقدر ورزش میکنید
• زمان - مدت زمان تمرین
• نوع - نوع فعالیتی که انجام می دهید (به عنوان مثال، در حال اجرا، پیاده روی و غیره)

هنگامی که شما با شدت، زمان و فرکانس کافی کار می کنید، بدن شما بهبود می یابد (همچنین Effect Training نامیده می شود) و شما شروع به مشاهده تغییرات در وزن، درصد چربی بدن ، استقامت قلبی و قدرت خواهید کرد. هنگامی که بدن شما به سطح فعلی FITT شما بستگی دارد، وقت آن است که یکی از بیشتر آنها را دستکاری کنید.

برای مثال، اگر سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه پیادهروی کردهاید و پیشرفت را متوقف کردهاید، میتوانید برنامه خود را در یک یا چند روش زیر تغییر دهید:

فرکانس - یک روز بیشتر از پیاده روی اضافه کنید

شدت - اضافه کردن انفجار کوتاه از دویدن، سرعت راه رفتن، و یا آموزش تپه.
زمان - 10 تا 15 دقیقه به زمان تمرین معمول خود اضافه کنید.
نوع - انجام فعالیت های مختلف، مانند دوچرخه سواری، شنا، و یا ایروبیک.

تغییر هر یک از این متغیرها هر چهار تا شش هفته می تواند به شما کمک کند تا اثر آموزش را حفظ کنید.

مقاومت پیشرفت ( اصل بارگیری )

به منظور تقویت قدرت، استقامت و تناسب اندام، شما باید به طور مداوم فرکانس، شدت و زمان تمرینات خود را افزایش دهید. یک راه ساده برای تحریک بدن شما این است که فعالیت های مختلف را امتحان کنید. اگر به طور معمول بر روی تردمیل راه بروید، سعی کنید دوچرخه سواری را انجام دهید که از عضلات مختلف استفاده می کند و به شما اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزانید. اگر شما فرشته های باسن را با دمبل انجام می دهید، به هالتر تغییر دهید.

اختصاصی

این اصل تنها چیزی است که به نظر می رسد. این به این معنی است که تمریناتتان باید به اهداف شما مشخص باشد. اگر شما در حال تلاش برای بهبود زمان مسابقه هستید، باید تمرکز سریع را تمرین کنید. اگر هدف اصلی شما به سادگی سلامت، تناسب اندام و کاهش وزن باشد، باید بر روی قدرت بدن ، قلب و رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.

اطمینان حاصل کنید که آموزش شما با اهداف شما منطبق است.

استراحت و بازیابی

در حالی که ما اغلب تمرکز خود را بر روی تمرین تا حد امکان تمرین می کنیم، استراحت و بازیابی نیز برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام ضروری است . در حالی که شما اغلب می توانید هر روز قلب را انجام دهید (هرچند ممکن است بخواهید پس از تمرینات شدید با استراحت بجنگید )، حداقل باید یک روز استراحت بین تمرین های تمرینات قدرتی داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که دو روز به طور یکسان عضلات خود را خنثی نکنید تا زمان لازم برای استراحت و بهبودی بدن خود را بدست آورید.

دستورالعمل های ورزش

اصل FITT به شما کمک می کند تا دید وسیع از تمرین، اما واقعا قوی، مناسب، بدن، شما نیاز به سه جزء اصلی. این شامل قلبی، آموزش قدرت و آموزش انعطاف پذیری است. داشتن تمام این عناصر به شما یک برنامه تمرینی متعادل می دهد که در هنگام کار بر روی انعطاف پذیری، تعادل و ثبات، به شما در ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.

دانستن دستورالعمل ها برای هر جزء کمک خواهد کرد که برنامه تمرین کامل را تنظیم کنید.

دستورالعمل قلبي

ورزش قلبي هرگونه فعاليت ريتميکي است که به طور مداوم انجام مي شود و مي تواند شامل فعاليت هايي مانند راه رفتن ، راه رفتن ، ايروبيک، دوچرخه سواري، شنا و رقص شود.

• همه چیز شما باید در مورد 5 اجزای تناسب اندام بدانید

• فیبرهای عضلانی سریع و سریع چطور است؟

قلب قلب و ریه ها را تقویت می کند، باعث افزایش استقامت و سوختن کالری می شود که به کاهش وزن کمک می کند. در حالی که شما همیشه باید با یک برنامه قلبی که با سطح آمادگی جسمانی شما منطبق است، رعایت کنید، دستورالعمل های کلی برای ورزش قلبی عبارتند از:

• برای فواید سلامتی، قلب را به شدت شدید 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته یا قلب قوی 20 دقیقه در روز، سه روز در هفته، انجام دهید.
• برای کاهش وزن، ممکن است لازم باشد 60 تا 90 دقیقه فعالیت چند روز در هفته انجام شود.

کار با شدت متوسط، به این معنی است که شما کار می کنید، اما هنوز هم قادر به صحبت است، که در مورد سطح 5 در این مقیاس تحرک درک شده است .

به خاطر داشته باشید که می توانید تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و نتایج مشابهی بگیرید.

منابع قلبي

• قلب 101
• تمرینات قلبی
• قلب برای مبتدیان

دستورالعمل های آموزش قدرت

آموزش قدرت، فرم دیگری از ورزش است که بدن را به شیوه ای متفاوت از قلب انجام می دهد. با تمرین قدرت، وزنه ها (دمبل، هالتر، نوار های مقاومت ، ماشین آلات و غیره) را برای تقویت عضلات، استخوان ها و بافت همبند می کنید.

آموزش قدرت نیز برای کاهش وزن به عنوان قلب ضروری است. با بلند کردن وزن، بافت ماهیچه ای کم، که باعث سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدن می شود، تا زمانی که کالری شما نیز مصرف می شود، ایجاد کنید.

دستورالعمل کلی برای آموزش قدرت عبارتند از:

• هشت تا 12 تمرین را انتخاب کنید، گروه های عضلانی اصلی ( بدن پایین ، قفسه سینه ، پشت ، شانه ها ، دو سوسپانسیون ، تریسیپس و ABS ) را هدف قرار دهید.
• برای مبتدیان، یک مجموعه از هشت تا 16 تکرار هر تمرین را به خستگی. مربیان پیشرفته تر می توانند دو تا سه مجموعه را انجام دهند.
• قطار هر گروه عضلانی دو تا سه روز متوالی در هفته.
• هر تمرین را از طیف وسیعی از حرکات خود استفاده کنید و از فرم خوب استفاده کنید.

منابع آموزش قدرت

• آموزش وزن 101
• آموزش قدرت برای مبتدیان

دستورالعمل انعطاف پذیری

در حالی که کشش اغلب تمرکز نادیده گرفته شده است، این یکی از مهمترین اهداف ما برای نگهداری ما در حال رشد است. و بر خلاف شدت تمرینات قلب و قدرت، آرامش بخش است و احساس خوبی دارد.

کشش می تواند در هر زمان در طول روز انجام شود، اما پس از تمرینات شما نیز بسیار مهم است، به خصوص اگر شما هر گونه مناطق تنگ زمانی به طور مداوم است. دستورالعمل های کشش عبارتند از:

• عضلات خود را هنگامی که گرم می شوند (بعد از گرم کردن و یا حتی بعد از تمرینتان) کشش دهید.
• آیا استاتیک با تمرکز بر روی مناطق تنگ مانند همسترینگ و عقب نشینی گسترش می یابد.
• کشیدن حداقل دو تا سه روز در هفته. هر روز بهتر خواهد بود
• کشش در محدوده حرکت شما. کشش نباید صدمه ببیند
• برای هر 15 تا 30 ثانیه هر قسمت را نگه دارید و دو تا چهار بار تکرار کنید.

فراموش نکنید که تمرینات یوگا یک راه عالی برای هر دو بدن کشش خود را در همان زمان شما ایجاد استقامت و ترویج آرامش و کاهش استرس است. Pilates همچنین انعطاف پذیری را همراه با قدرت و ثبات اصلی ارتقا می دهد. هر دو فعالیت فوق العاده عالی هستند به طور معمول برای آموزش قلب و تمرینات سنتی.

انعطاف پذیری، یوگا و منابع پیلاتس

• مبانی انعطاف پذیری
• تمرینات انعطاف پذیر
• یوگا
• پیلاتیز

همه اش رو بذار کنار هم

همه این دستورالعمل ها عالی هستند، اما چگونه برنامه تمرینی کامل را در کنار هم قرار می دهید که در آن شما یک بار قلب، قدرت و انعطاف پذیری خود را می گیرید؟

چند راه برای تنظیم یک برنامه وجود دارد، اما این برنامه نمونه نشان می دهد که چگونه شما ممکن است شروع کنید اگر شما مبتدی هستید:

روز اول	روز دوم	روز 3	روز 4	روز 5	روز 6
20 دقیقه کارتو کشش بدن پایین	قدرت کامل بدن کشش کامل بدن	استراحت یا کشش	20 دقیقه کارتو کشش بدن پایین	قدرت کامل بدن کشش کامل بدن	استراحت یا کشش

اطلاعات بیشتر در مورد تنظیم یک برنامه کامل

انگیزش خود را به ورزش

در حالی که برای شناختن دستورالعمل ها و اصول اولیه تمرین مهم است، مهمترین گام در شروع یک تمرین، کشف ایده انگیزش است. بدون آن، تمام توصیه های دنیا به شما هیچ چیز خوبی نمی دهد.

مهم است که به یاد داشته باشید که انگیزش فقط اتفاق نمی افتد. این چیزی است که شما اتفاق می افتد هر روز و هر روز. اگر دلایل متعددی برای ورزش دارید، همیشه باید چیزی برای حرکت دادن خود داشته باشید، حتی زمانی که انگیزه دشوار است. سخت ترین بخش تمرین شروع کار است. اگر شما می توانید آن را به دور، شما نیمی از نبرد به دست آورد. برخی ایده ها:

• اهداف کاهش وزن خود را یادآوری کنید.
• فکر می کنید یک رویداد آینده برای آماده شدن (عروسی، تعطیلات، و غیره).
• در نظر بگیرید که چقدر انرژی لازم دارید تا کارهای بیشتری انجام دهید.
• تصور کنید که بعد از تمرین احساس آرامش کنید.
• وقت ورزش خود را به عنوان تنها زمانی که ممکن است تمام روز را به خودتان ببخشید، فکر کنید.
• به یاد داشته باشید که چقدر خوب با پیروی از آن احساس خواهید کرد.
• برای تکمیل تمرین خود پاداش خود را امیدوار کنید.
• از تمام بیماری ها و بیماری ها فکر می کنید که تمرین شما می تواند از شما محافظت کند.
• به یاد داشته باشید که این تمرین برای رسیدن به هدف ضروری است

منابع انگیزشی

• گرفتن انگیزه برای ورزش
• متعهد به ورزش
• 10 دلیل برای ورزش نیست
• کاهش وزن موفقیت آمیز

بهترین راه برای تمرین، شروع کردن به چیزی ساده و قابل دسترس است. سعی کنید چند روز در هفته راه بروید و اجازه دهید که کافی باشد تا آماده باشید که فعالیتهای بیشتری را امتحان کنید. مهم این است که بدن خود را تا زمانی که می توانید حرکت دهید.

> منابع:

_{شورای آمریکا در ورزش (2003). ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش}

_{وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "2008 دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها."}