نکاتی برای انجام هوشمندانه برای نتایج سریعتر
یکی از دلایلی که چرا مردم دوست دارند "ساخت اسلحه" را انجام دهند این است که دوچرخه ها به سرعت به آموزش پاسخ می دهند. مشکل این است که اکثر مردم به درستی آموزش نمی دهند. آنچه که بسیاری از افراد موفق به آن می دانند این است که دوپینگ یک سیستم عضلانی پیچیده است که برای پر کردن آنها نیاز به بیش از وزن های سنگین دارد.
در حقیقت، وزن یکی از بزرگترین مشکلاتی است که مردم هنگام تلاش برای فرار از چهره با آن مواجه هستند. آنها به سادگی از بیش از حد استفاده می کنند.
به جای داشتن یک جنبش متمرکز، مردم اغلب هالتر یا دمبل را که بسیار سنگین هستند و به نوبه خود بدن را برای بلند کردن وزن می گیرند، می گیرند. در حالی که این ممکن است فردی را در کنار شما (احتمالا نه) تحت تأثیر قرار دهد، این همه واقعا این است که تلاش برای گروه های عضلانی زیادی از قبیل شانه، پشت و ناحیه تناسلی شما را توزیع کند.
برای اصلاح این، بهتر است برای بازگشت به اصول اولیه و یادگیری نحوه ساخت دوچرخه خود را با هوشمندانه با وزن مناسب و تمرین معمول است.
مبانی درباره ی Biceps
دوچرخه سواری عضلات هستند که از جلوی شانه های خود به آرنج خود می روند. آنها در واقع از دو قسمت مختلف ساخته شده اند: سر بلند و سر کوتاه. هر دو در طی تمرینات بسپار فعال می شوند، اما به حرکات مختلف متفاوت هستند.
دوسپس مسئول مسدود کردن آرنج (هنگامی که دست خود را بالا و پایین می کنید)، چرخش ساعد (چرخش بازو خود را به داخل و خارج)، و فلکسون شانه به میزان کمتر.
فراتر از زیبایی شناسی عضلات بزرگتر، مهم است که دوچرخهسواری را بکار ببریم زیرا آنها کلید لغزیدن، هل دادن و کشیدن هستند. اگر شما آنها را نادیده بگیرید، از بین رفتن این توابع می تواند در زمانی که شما سن دارید، عمیق باشد. نه تنها شما قادر به انجام وظایف معمول نخواهید بود، در غیر اینصورت، دیگر مفاصل و گروه های عضلانی در معرض خطر قرار خواهند گرفت، از جمله آرنج، مچ دست، ساعد، شانه و لات .
بدون بیسپن هسته قوی، هیچ کدام از این گروه های عضلانی نمی توانند به طور کامل توسعه پیدا کنند و یا حفاظت زیادی در برابر مفاصل آسیب پذیر، تاندون ها و رباط ها ایجاد کنند.
چگونگی کار کردن با دوپینگ
شما باید بخشی از بدن خود را به عنوان بخشی از یک رویه قوی به کار ببرید. تمرکز بر روی دوزبانه به تنهایی ممکن است به نظر جسمی جذاب باشد، اما، مگر اینکه شما آنها را در کنار هم قرار دهید با گروه های دیگر عضلانی ، شما در حال ایجاد یک عدم تعادل است که می تواند هماهنگی شانه ها و آرنج را تحت تاثیر قرار، آنها را بیشتر (به جای کمتر) آسیب پذیر به آسیب
از آنجا که عضلات دو طرفه نسبتا کوچک هستند، حداقل در ارتباط با قفسه سینه و پشت، همیشه باید از یک وزن سبک تر استفاده کنید که به شما امکان انعطاف پذیری و آزاد شدن را می دهد (به این معنی که هیچ عضله دیگری درگیر نیست).
هنگامی که روال تمرین را کنار هم قرار می دهید، باید برخی از قوانین اساسی را رعایت کنید:
- دو تا سه روز روزانه را در هفته کار کنید. این به این معنی است که شما می خواهید حداقل یک روز بین تمرینات دوزبانه بمانید.
- در صورتی که وزنه سنگین تر شود (به اندازه کافی برای اینکه شما فقط می توانید شش تا هشت تکرار را کامل کنید)، حداقل دو روز باید بین تمرینات باسپس بمانید.
- اگر هدف شما استقامت و ماهیچه است ، با یک تا سه مجموعه 12 تا 16 تکرار با حداقل یک روز استراحت در میان بگذارید.
رویه های توصیه شده
اکثر تمرینات دوزبانه "تمرینات کششی" نامیده می شود، زیرا آنها شامل دست کشیدن به سمت شانه شما می شوند. در حالی که تمرین های دیگری نیز وجود دارد که می توانند بسپار را بسازند، پیچش به رشد پایه ای می رساند.
هنگام طراحی معمول، سه تا چهار تمرین دو طرفه را انتخاب کنید، هر کدام برای سه مجموعه 12 تکرار انجام می شود. شما همچنین می توانید آنها را به عنوان بخشی از مدار انجام دهید، انجام یک تمرین دو طرفه بعد از بعد بدون استراحت. به طور کلی برای این نیاز دارید که سبکتر بمانید اما قطعا احساس سوختگی خواهید کرد.
تمرین بیسپس نمونه 1
- باسن بلوز با دمبل - نگران نباشید وزن کمتری را در اینجا بیاورید، اضافه کردن وزن کافی به طوری که شما فقط می توانید 12 تکرار انجام دهید. دریغ نکنید فرم خود را تماشا کنید
- پیشگام بر روی توپ تمرکز می کند - کار کردن بر روی نیروهای توپ به شما کنترل و جلوگیری از نوسان می دهد. جاذبه در اینجا دوست شما نیست، بنابراین ممکن است نیاز به سبکتر شدن داشته باشید.
- فرفری چکش - چرخش کف دست خود را نیز در عضلات ساعد فعال می کند.
- فرورفتگی های معکوس - تکمیل کردن با چرخش معکوس کمک می کند تا ساعد ساقه را در حالی که عضله brachialis را که درست زیر بنیان پایین تر است کار می کند.
تمرین بیسپس نمونه 2
- Barbell curls - شما معمولا می توانید وزن بیشتری را با یک نوار افزایش دهید، بنابراین برای این کار به اینجا بروید.
- فرورفتگی های غلیظ - این بازو را از هم جدا می کنند و تلاش را بر روی دوپینگ متمرکز می کنند.
- فرفری بر روی توپ - از آنجا که برای این تمرین به زاویه خواهید رسید، شما واقعا احساس برانگیختگی را در دوزبانه خواهید داشت.
- فریم های گروه مقاومت - پایان دادن به نوار های مقاومت به معنای آسان نیست. این باعث می شود که شما در فرم تمرکز کنید و بیش از بسیاری از انواع دیگر تمرینات را متعادل کنید.
با تغییر دادن این روالها یک هفته بعد، شما قادر خواهید بود سریعتر از یک یا دو تمرین سریعتر بسپار کنید. وقت خود را صرف کنید و بعد از هشت تا 12 هفته، نتایج واقعی را ببینید.