بررسی اجمالی از آموزش وزن
اکثر ما می دانیم که قلب برای داشتن تناسب اندام و از دست دادن وزن مهم است ، اما آنچه شما نمی دانید این است که چقدر وزن تمرین مهم است وقتی که به چربی سوزی و چربی سوزی می رسد .
یک جلسه آموزش وزن همیشه به عنوان کالری زیادی در یک نشست به عنوان قلب ضروری نیست و البته قلب برای کاهش وزن مهم است . با این حال، اگر واقعا میخواهید بدن خود را تغییر دهید و تفاوت ایجاد کنید، باید وزنهایتان را بلند کنید.
آموزش وزن چیست؟
آموزش وزن شامل استفاده از برخی از انواع مقاومت است که برای انجام تمرین های مختلف طراحی شده برای مبارزه با تمام گروه های عضلانی خود، از جمله قفسه سینه، پشت، شانه، دو طرف، تریپسپس، هسته و بدن پایین تر.
ایده این است که هنگامی که شما از مقاومت بیشتری نسبت به بدن خود استفاده میکنید، عضلات شما همراه با استخوانها و بافت همبند شما قویتر میشوند، درحالی که بافت عضلانی کمرنگ میشود.
این که بافت ماهیچه ای نازک بیشتر از میزان چربی بدن متابولیکی فعال است، بدین معنی است که کالری بیشتری را در تمام طول روز می سوزاند، حتی زمانی که ورزش نکنید.
آموزش وزن به این معنا نیست که شما باید از چیزهایی مانند دمبل یا ماشین استفاده کنید، هرچند که آن ها کار می کنند. هر چیزی که مقاومت را فراهم می کند می تواند باند های مقاومت در برابر کار، هالترها، یک کوله پشتی سنگین را انجام دهد، یا اگر شما یک مبتدی هستید، وزن خودتان ممکن است به اندازه کافی برای شروع به کار شما باشد.
مزایای آموزش وزن
اغلب افراد وزن خود را به نفع قلب، به خصوص زنان، که نگران ساختن عضلات بزرگ هستند نادیده می گیرند. (این نگرانی است که می توانید کنار بگذارید زیرا اکثر زنان مقدار تستوسترون لازم برای تولید عضلات بزرگ را تولید نمی کنند).
اگر تردید دارید که برنامه آموزشی قدرت را آغاز کنید، ممکن است انگیزه شما را بگیرد که وزن های بلند کردن می تواند برای بدن شما خیلی بیشتر از شما انجام دهد، از جمله:
- کمک به متابولیسم خود را افزایش دهید - عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند ، به طوری که بیشتر عضله شما، کالری بیشتری را در تمام طول روز خواهید سوخت.
- تقویت استخوانها، مخصوصا برای زنان مهم است
- تقویت بافت همبند - همانطور که ما بزرگتر میشویم، ما باید از تاندونها و رباطها خود محافظت کنیم و یک بدن قوی میتواند به شما کمک کند.
- شما را قوی تر کرده و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. این باعث می شود فعالیت های روزمره بسیار ساده تر شود.
- به شما در جلوگیری از صدمات کمک می کند
- افزایش اعتماد به نفس و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید
- بهبود هماهنگی و تعادل
شروع تمرین با استحکام می تواند گیج کننده باشد. چه تمرینی باید انجام دهید؟ چند مجموعه و تکرار؟ چقدر وزن باید انتخاب کنید؟ شناختن چگونگی پاسخ به این سؤال های اساسی می تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی خوب و جامع را شروع کنید.
اصول آموزش وزن
هنگامی که شما فقط با تمرین وزن شروع می کنید، مهم است که اصول اولیه آموزش قدرت را بدانید.
اینها بسیار ساده هستند و می توانند در تشخیص نحوه تنظیم تمرینات شما مفید باشند، به طوری که همیشه به پیشرفت و جلوگیری از افتادن وزن کمک می کنید .
- بیش از حد : اولین چیزی که باید برای ساخت بافت ماهیچه های چرب انجام دهید، استفاده از مقاومت بیشتری نسبت به عضلات شما است. این مهم است چرا که بیشتر شما انجام می دهید، بیشتر بدن شما قادر به انجام است، بنابراین شما باید حجم کار خود را برای جلوگیری از پلاتو افزایش دهید. به زبان ساده، این بدان معنی است که شما باید وزن کافی را بردارید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید. شما باید قادر به تکمیل آخرین نماینده خود با مشکل باشید، اما همچنین با فرم خوب.
- پیشرفت : برای جلوگیری از پهنا یا انطباق ، شما باید شدت خود را به طور منظم افزایش دهید. شما می توانید این کار را با افزایش میزان برداشت، تغییر مجموعه / تکرار، تغییر دادن تمرین ها و / یا تغییر نوع مقاومت انجام دهید. شما می توانید این تغییرات را به صورت هفتگی یا ماهانه انجام دهید.
- خاصیت : این بدان معنی است که شما باید برای هدف خود تمرین کنید. اگر میخواهید قدرت خود را افزایش دهید، برنامه خود را باید بر اساس آن هدف طراحی کنید (مثلا با وزنهای سنگینتر به 1 RM خود یا 1 حداکثر مجاز ). برای از دست دادن وزن، ممکن است بخواهید در تمرین مدار تمرکز کنید، زیرا ممکن است بیشتر برای جیغ زدن به شما کمک کند.
- استراحت و بازیابی : روزهای استراحت به همان اندازه روزهای تمرین مهم هستند. در طی این دوره های استراحت، عضلات شما رشد می کنند و تغییر می کنند، بنابراین مطمئن شوید که گروه های عضلانی دو هفته ای یک بار کار نمی کنند.
شروع با آموزش وزن
اگر شما یک مبتدی هستید، با تمرینات پایه ای تمام بدن برای ایجاد یک پایه قوی در تمام گروه های عضلانی خود شروع کنید. با در نظر گرفتن این زمان به شما کمک خواهد کرد تا ضعف هایی که در اختیار دارید و هر گونه مساله ای که ممکن است با دکترتان مطرح کنید را بیاموزید و تمرینات پایه ای که برای بدن قوی و مناسب نیاز دارید را یاد بگیرید. اولین قدم شما این است که کشف کنید که در آن شما در حال رفتن به ورزش هستید.
مزایای پیوستن به یک باشگاه ورزشی
شما لازم نیست برای پیوستن به یک ورزشگاه برای به دست آوردن تمرینات تمرینات قدرتی عالی، اما برای انجام این کار، مزایای دیگری وجود دارد:
- دسترسی به وسیعی از تجهیزات و ماشین آلات که ممکن است در یک سالن ورزش خانگی نباشد، دسترسی پیدا کنید
- مربیان شخصی و سایر کارشناسان برای نشان دادن نحوه استفاده از ماشین های مختلف
- تنوع: شما همچنین به کلاس ها دسترسی دارید، که یک راه جالب برای یادگیری نحوه برداشت وزن است.
- اهداف خود را ساده تر کنید: هنگامی که به یک ورزشگاه می روید، هیچ کاری برای تمرین انجام نمی دهید، در حالی که در منزل بسیار حواس پرتی دارید.
- انرژی : شما اغلب انرژی بیشتری دریافت می کنید زمانی که شما توسط افرادی که همان کارهایی را انجام می دهید احاطه شده اند - چیزی که شما در خانه می توانید از دست بدهید.
البته، هزینه پیوستن به یک ورزشگاه، و همچنین پیدا کردن یک آن راحت و راحت است. این بسیار آسان است برای پیوستن به ورزشگاه و هرگز بروید، بنابراین این چیزی است که در نظر گرفتن نیز هست.
مزایای کار کردن در منزل
- راحتی: هنگامی که می خواهید بدون نیاز به بسته بندی یک کیسه و در هر مکان رانندگی کنید، می توانید کار کنید.
- حریم خصوصی: شما می توانید در هر کاری که می خواهید انجام دهید و نباید خودتان را با دیگران در نظر بگیرید (چیزی که ممکن است برای افرادی که کمی بیشتر خودخواه هستند) مفید باشد.
- مقرون به صرفه : شما می توانید یک تمرین بزرگ با حداقل تجهیزات دریافت کنید.
- انعطاف پذیری: در خانه، شما می توانید در هر زمان تمرین را فشار دهید، بنابراین شما مجبور نیستید به برنامه تنظیم شده (مگر اینکه شما می خواهید).
در مورد معایب، شما باید بسیار خودخواهانه به کار در خانه (همیشه چیزی است که برای انجام غیر از کار کردن وجود دارد)، و شما باید کمی سخت تر تلاش کنید تا تنوع شما را آسان تر می توانید در یک سالن ورزش .
مقاومت خود را انتخاب کنید
بسته به جایی که تصمیم دارید کار کنید، انتخاب تجهیزات شما متفاوت خواهد بود، اما انتخاب های عمومی شامل موارد زیر می شوند:
- بدون تجهیزات : شما مجبور نیستید با هر گونه تجهیزات شروع کنید اگر شما یک مبتدی هستید یا شما در بودجه هستید و می خواهید ساده شوید. این تمرین بدون وزن به شما می دهد برخی از ایده ها را برای تمرین بدون هیچ گونه تجهیزات به شما آموزش می دهد.
- گروه های مقاومت : اینها برای مربیان و مسافرین عالی هستند و شما معمولا آنها را در اکثر ورزشگاه ها پیدا می کنید. آنها را می توان برای طیف گسترده ای از تمرینات کل بدن استفاده می شود.
- دمبل ورزشی : اینها گرانتر هستند، گرچه بسیاری از گزینه های مقرون به صرفه وجود دارد. شما در نهایت می خواهید وزن های مختلفی را بدست آورید، اما شما به راحتی می توانید با سه مجموعه دمبل شروع کنید: یک مجموعه نور (3 تا 5 پوند برای زنان، 5 تا 8 پوند برای مردان)، یک مجموعه متوسط (5 تا 10 پوند برای زنان، 10 تا 15 پوند برای مردان) و یک مجموعه سنگین (10 تا 20 پوند برای زنان، 15 تا 30 پوند برای مردان).
- ماشین ها : اگر شما یک عضو هستید، می توانید یک دستگاه سالن بدنسازی خانه خریداری کنید یا از ماشینهای عظیم مختلفی که در ورزشگاه پیدا می کنید استفاده کنید.
- Kettlebells : اگر شما می دانید که چگونه آنها را به درستی استفاده کنید، kettlebell ها برای ساختن قدرت و استقامت عالی هستند. با این حال بهتر است قبل از استفاده از آنها از آموزش حرفه ای استفاده کنید.
تمرینات خود را انتخاب کنید
شما تجهیزات خود را آماده کرده اید، در حال حاضر وقت آن است که در مورد هشت تا 10 تمرین، که در مورد یک تمرین در هر گروه ماهیچه ای انجام می شود، انتخاب کنید. برای انتخاب حداقل یک تمرین در هر گروه عضلانی از لیست زیر استفاده کنید. برای عضلات بزرگتر مانند سینه، پشت و پاها، معمولا می توانید بیش از یک ورزش انجام دهید. این شامل انواع تجهیزات است، بنابراین شما می توانید بر اساس آنچه که شما در دسترس است را انتخاب کنید.
- قفسه سینه : فشار سینه، مگس قفسه سینه، pushups، پرس آنلاین
- پشت : یک ردیف دست، ردیف دو بازو، کشیدن لات، مگس معکوس، عقب فرمت
- شانه : فشار بالا، سمت چپ، بالا بردن جلو، ردیف راست
- دوچرخهسواری : فرفره دوبلکس دندانه دار ، فرورفتگی چکش، فرورفتگی تمرکز، فرورفتگی گروه باند
- تريسيپس : گسترش تريپس هاي لختي، پسوند هاي نشسته، تيپسپس، کيبکس ها
- بدن پایین : اسکات ها، لونژ، لانه گناه، بالغ شدن گوساله، فشار دادن پا، گام به گام
- شكم : كرم هاي توپ، شاخه هاي چوبي با گروه مقاومت، تخته ها، توپ هاي زانو بر روي توپ
حتی اگر تمرکز شما بر روی یک قسمت خاص بدن قرار بگیرد، می توانید به راحتی و یا از دست دادن چربی در اطراف ناحیه کمر، مهم است که تمام گروه های عضلانی خود را کار کنید. کاهش نقطه کار نمی کند ، بنابراین انجام کریستال های ABS یا پا برای ران ها به شما کمک نمی کند تا به هدف خود برسید. کار با ساختن بافت ماهیچه ای کم چرب و سوزاندن کالری بیشتر است.
اکثر کارشناسان توصیه می کنند با گروه های عضلانی بزرگتر خود شروع کنند و سپس به اقدامات کوچکتر ادامه دهند. تمرینات سخت تر از آنهایی هستند که توسط گروه های بزرگ عضلانی انجام می شوند و به عضلات کوچکتر نیاز خواهید داشت تا بیشتر از این تمرین ها استفاده کنید. اما این احساس را محدود نمی کند. شما می توانید تمرینات خود را به هر ترتیبی که دوست دارید انجام دهید و تغییر دادن سفارش یک راه عالی برای خودتان است که به روش های مختلف به چالش بکشد .
رپ ها و مجموعه های خود را انتخاب کنید
شما تمریناتی را که باید انجام دهید، انجام داده اید، اما چه تعداد از مجموعه ها و تکرارها؟ تصمیم شما باید بر اساس اهداف شما باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند 4 تا 6 تکرار برای قدرت و هیپرتروفی، 8 تا 12 تکرار برای قدرت عضلانی و 10 تا 15 تکرار برای استقامت عضلانی. آنها همچنین حداقل یک مجموعه از هر تمرین را به خستگی توصیه می کنند اگرچه شما متوجه خواهید شد که اکثر مردم در حدود 2 تا 3 مجموعه از هر تمرین انجام می دهند. به طور کلی:
- برای از دست دادن چربی : یک تا 3 مجموعه از 10 تا 12 تکرار با استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
- برای به دست آوردن عضلات : سه یا چند مجموعه 6 تا 8 تکرار به خستگی. برای مبتدیان، قبل از رفتن به این سطح، چندین هفته تعلیم دهید. ممکن است برای تمرینات زیادی نیاز به یک چشم انداز داشته باشید.
- برای سلامت و استقامت : یک تا 3 مجموعه از 12 تا 16 تکرار با استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید تکرار مورد نظر را کامل کنید.
استراحت بین تمرینات
بخش دیگری از آموزش فقط انجام تمرینات است، بین تمرینات استراحت می کند. این تجربه با تجربه است، اما قانون کلی این است که هر کدام از این تکرارها بیشتر است، بقیه کوتاهتر است. بنابراین، اگر شما 15 تکرار انجام دهید، ممکن است بین 30 تا 60 ثانیه بین تمرینات باقی بمانید. اگر شما بسیار سنگین است، می گویند 4 تا 6 تکرار، شما ممکن است تا دو یا چند دقیقه نیاز دارید.
هنگام برداشتن خستگی کامل، به طور متوسط دو تا پنج دقیقه طول می کشد تا عضلات شما برای تنظیم بعدی بمانند. هنگام استفاده از وزن سبک تر و تکرار بیشتر، بین 30 ثانیه و یک دقیقه برای استراحت ماهیانه شما طول می کشد. برای مبتدیان، کار کردن به خستگی لازم نیست، و شروع کردن بیش از حد قوی می تواند به درد شدید بعد از ورزش منجر شود.
استراحت بین تمرینات
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که هر گروه عضلانی را دو تا سه بار در هفته آموزش دهد. اما، تعداد دفعاتی که هر هفته شما را افزایش می دهید، بستگی به روش آموزش شما خواهد داشت. برای اینکه عضلات برای تعمیر و رشد، شما حدود 48 ساعت استراحت بین جلسات تمرین نیاز دارید. اگر شما با شدت تمرین می کنید، یک استراحت طولانی تر بگذارید.
انتخاب وزن شما
انتخاب چقدر وزن برای بلند کردن ، اغلب بر اساس تعداد تکرارها و مجموعه هایی است که انجام می دهید. قاعده کلی این است که وزن کافی را به دست بیاورید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید. به عبارت دیگر، شما می خواهید که آخرین نماینده، آخرین نماینده ای باشد که می توانید با فرم خوب انجام دهید.
با این حال، اگر شما یک مبتدی هستید یا اگر شرایط پزشکی یا بهداشتی داشته باشید، ممکن است نیاز به اجتناب از خستگی کامل داشته باشید و فقط یک وزن پیدا کنید که در سطحی که می توانید برطرف کند، به شما چالش می کند.
بنابراین، چقدر می دانید چقدر وزن دارید که باید بدن خود را به چالش بکشید؟
نکاتی برای انتخاب وزن شما
- عضلات بزرگتر، وزن سنگین تر: عضلات شکمی، ران، سینه و پشت معمولا می توانند وزن سنگین تر را نسبت به عضلات کوچکتر شانه ها، بازوها، عضلات و گوساله ها حمل کنند. بنابراین، برای مثال، شما ممکن است بخواهید از حدود 15 یا 20 پوند برای اسکات و حدود 10 تا 15 پوند برای فشار دادن قفسه سینه استفاده کنید.
- شما معمولا وزن بیشتری بر روی یک ماشین بلند می کنید تا با دمبل ها: با ماشین آلات، شما معمولا از هر دو دست یا هر دو پا برای تمرین استفاده می کنید، در حالی که با دمبل، هر اندام به طور مستقل عمل می کند. بنابراین، اگر شما بتوانید 30 یا 40 پوند را در یک ماشین پرس و جو در قفسه سینه تحمل کنید، ممکن است فقط بتوانید 15 یا 20 پوند در هلی کوپتر را مدیریت کنید.
- اگر شما یک مبتدی هستید، تمرکز بیشتر در فرم خوب نسبت به وزن های سنگین است.
- برای آزمایش و خطا آمادگی داشته باشید: ممکن است چندین تمرین برای کشف چقدر وزن لازم داشته باشید.
ساده ترین راه برای تعیین چقدر وزن شما باید در هر آسانسور استفاده کنید تا حدس بزنید.
در اینجا نحوه شروع
- انتخاب یک وزن متوسط و انجام تمرین گرم کردن از انتخاب خود را، با هدف حدود 10 تا 16 تکرار.
- برای تنظیم دو، وزن خود را با 5 یا بیشتر پوند افزایش دهید و تعداد تکرارهای هدف خود را انجام دهید. اگر شما می توانید بیش از تعداد مورد نظر مورد نظر خود را انجام دهید، می توانید یک وزن سنگین را انتخاب کنید و یا ادامه دهید، یا فقط برای تمرین بعدی خود توجه داشته باشید.
- به طور کلی، شما باید وزن کافی را جابجا کنید که فقط می توانید تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. شما باید آخرین طرفدار مبارزه کنید، اما هنوز هم می توانید آن را با فرم خوب به پایان برسانید.
به خاطر داشته باشید که هر روز متفاوت است. بعضی روزها وزن بیشتری نسبت به دیگران خواهید داشت. این فقط راه کار بدن است، بنابراین به آن گوش کنید و بهترین کارها را انجام دهید.
تمرینات نمونه برای سعی کنید
- تمرین ابتدایی و برگشت
- تمرینات دمدمی مزاجی کل بدن
- مجموعهای از بدن مبتدی - سطح 2
- بدن تمرین بدنسازی مبتدی
- تمرینات بدنی مبتدی
نکاتی برای تمرین بهتر
قبل از شروع به تنظیم روال خود، نکات کلیدی را در ذهن داشته باشید:
- همیشه قبل از اینکه وزن خود را بلند کنید شروع به گرم شدن کنید. این کمک می کند تا عضلات خود را گرم و از آسیب دیدن. شما می توانید با نوردهی قلب و یا با انجام یک مجموعه نور از هر تمرین قبل از رفتن به وزن سنگین تر گرم کنید .
- وزن خود را بلند و بلند کنید. برای افزایش وزن، از حرکتی استفاده نکنید. اگر شما به نوسان وزن خود برسید، شانس این است که از وزن بیش از حد استفاده کنید.
- نفس کشیدن نفس خود را حفظ نکنید و اطمینان حاصل کنید که از طیف وسیعی از حرکت در طول حرکت استفاده می کنید.
- راست بمان توجه خود را به وضعیت خود جلب کنید و در هر جنبشی که انجام می دهید، خود را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و از ستون فقراتتان محافظت کنید.
- آمادگی برای درد. هر زمان که یک فعالیت جدید را امتحان کنید، بسیار طبیعی است که دچار درد شود.
گرفتن بعضی از راهنما
اولین قدم برای تنظیم یک روال این است که تمرینات را انتخاب کنید تا تمام گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید و البته برنامه ای را ایجاد کنید . شما گزینه های زیادی برای کمک به شما دارید:
- استخدام یک مربی شخصی
- سعی کنید صفحه اصلی تمرین ویدیوها
- کار با مربی شخصی آنلاین
- یک برنامه تناسب اندام را امتحان کنید
گرفتن بعضی از راهنما
اولین قدم برای تنظیم یک روال این است که تمرینات را انتخاب کنید تا تمام گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید و البته برنامه ای را ایجاد کنید . اگر مغز شما فقط در اندیشه منفجر شود، گزینه های زیادی وجود دارد:
- استخدام یک مربی شخصی
- سعی کنید صفحه اصلی تمرین ویدیوها
- کار با مربی شخصی آنلاین
- یک برنامه تناسب اندام را امتحان کنید
اگر شما یک Do-It-Yourselfer هستید
برای مبتدیان ، شما می خواهید در مورد تمرینات 8 تا 10 را انتخاب کنید، که در مورد یک تمرین در هر گروه عضلانی اتفاق می افتد.
لیست زیر برخی از نمونه ها را ارائه می دهد. در اینجا چیزی است که شما انجام می دهید: حداقل یک تمرین برای هر گروه عضلانی را انتخاب کنید تا شروع شود. برای عضلات بزرگتر مانند سینه، پشت و پاها، معمولا می توانید بیش از یک تمرین انجام دهید:
- قفسه سینه : پرسنل پرس ، دستگاه پرس سینه ، قفسه سینه با دمبل ، فشار دادن
- عقب : یک ردیف عقب ، عقب فرمت ها ، چرخدنده های لات
- شانه : مطبوعات سربار ، بالا بردن لبه ، بالا بردن جلو
- دوسرهای چرکی : فرکهای دو طرفه ، فرهای چکش ، فرهای تمرکز
- Triceps : extensions tricep ، dips ، kickbacks
- بدن پایین : squats ، lunges ، دستگاه های مطبوعات پا ، deadlifts ، بالش های گوساله
- شكم : كرچها ، كرچهاي معكوس ، كاغذ كاغذي ، كانالهاي لگني
آیا می خواهید برخی از تمرینات در حال حاضر ساخته شده است؟ من برگشتم
تمرینات آماده شده
دنباله ای از تمرینات
- اطمینان حاصل کنید حداقل یک تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی انتخاب کنید.
- عضلات کار می کنند شامل: قفسه سینه، پشت، شانه، دو سوکور، تریسیپس، چهارگوشه، همسترینگ، گوساله ها، و شکم.
- اگر گروهی از عضلات را ترک کنید، این امر می تواند موجب عدم تعادل در ماهیچه ها و احتمالا منجر به آسیب شود.
اکثر کارشناسان توصیه می کنند با گروه های بزرگ عضلانی خود شروع کنند و سپس به گروه های عضلانی کوچکتر ادامه دهند. تمرینات سخت تر از آنهایی هستند که توسط گروه های بزرگ عضلانی انجام می شوند و به عضلات کوچکتر نیاز خواهید داشت تا از این ورزش ها بیشترین بهره را ببرید. اما، این احساس را محدود نمی کند. شما می توانید تمرینات خود را در هر ترتیبی که دوست دارید انجام دهید و تغییر نظم یک راه عالی برای خودتان است که به روش های مختلف به چالش بکشید .
چگونه بسیاری از تکرار / مجموعه انجام می شود
شما تمریناتی را که باید انجام دهید، انجام داده اید، اما چه تعداد از مجموعه ها و تکرارها؟ تصمیم شما باید بر اساس اهداف شما باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند 8 تا 12 تکرار برای قدرت عضلانی و 10 تا 15 تکرار برای استقامت عضلانی. آنها همچنین حداقل 1 مجموعه از هر تمرین را به خستگی توصیه می کنند اگرچه شما متوجه خواهید شد که اکثر افراد حدود 2-3 مجموعه از هر تمرین را انجام می دهند.
به طور کلی:
- برای از دست دادن چربی : 1-3 مجموعه 10-12 تکرار با استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
- برای به دست آوردن عضله : 3+ مجموعه 6-8 تکرار به خستگی. برای مبتدیان، قبل از رفتن به این سطح، چندین هفته تعلیم دهید. ممکن است برای تمرینات زیادی نیاز به یک چشم انداز داشته باشید.
- برای سلامت و استقامت : 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار با استفاده از وزن کافی که شما می توانید تک تک مورد نظر را تکمیل کنید.
چقدر طول می کشد بین تمرینات تمرین / استراحت
این به هدف شما بستگی دارد. شدت بیشتر (به عنوان مثال، هنگام بلند کردن سنگین) ورزش نیاز به استراحت بیشتر دارد. هنگام برداشتن خستگی کامل، به طور متوسط 2 تا 5 دقیقه طول می کشد تا عضلات شما برای تنظیم بعدی تنظیم شوند. هنگام استفاده از وزن سبک تر و تکرار بیشتر، بین 30 ثانیه و 1 دقیقه برای عضلات برای استراحت طول می کشد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که هر گروه عضلانی را 2 تا 3 بار در هفته آموزش دهد. اما، تعداد دفعاتی که هر هفته شما را افزایش می دهید، بستگی به روش آموزش شما خواهد داشت. برای اینکه عضلات برای تعمیر و رشد، شما حدود 48 ساعت استراحت بین جلسات تمرین نیاز دارید.
اگر شما با شدت تمرین می کنید، یک استراحت طولانی تر بگذارید.
کجا تمرین
شما نیازی به پیوستن به ورزشگاه ندارید تا تمرینات تمرینات قدرتی عالی را به دست آورید. یک جکوزی خوب است زیرا شما به هر دو ماشین و وزن آزاد دسترسی خواهید داشت، بنابراین شما مقدار زیادی دارید. اگر به باشگاه ملحق شوید، ایده خوبی است که هر دو نوع تجهیزات را به صورت معمول در تمرینات خود قرار دهید. اطلاعات بیشتر در مورد وزنهای آزاد در مقابل ماشینها بیشتر بدانید.
اگر تصمیم به تمرین در خانه دارید ، چند مورد ممکن است بخواهید خرید کنید:
- گروه های مقاومت حدود 6 تا 15 دلار هستند. آنها کوچک، نور، سفر خوبی هستند، و شما می توانید یک تمرین کامل بدن با آن را دریافت کنید.
- دمبل ها نسبتا ارزان هستند و شما می توانید ورزش های مختلف را با آنها انجام دهید. آنها را در Target Local یا Walmart خود پیدا کنید. گزینه های دیگر شامل مجموعه ای از هالتر، توپ ورزش و / یا نیمکت وزن است.
- یک توپ ورزشی برای همه چیز از کار اصلی تا نیمکت وزن استفاده می شود و یک راه عالی برای کار روی تعادل و ثبات است، در حالی که قدرت و استقامت را ایجاد می کند.
- برای اطلاعات بیشتر، به صفحه اصلی تناسب اندام مراجعه کنید
چگونگی کشف چگونگی افزایش وزن
انتخاب چقدر وزن برای بلند کردن ، اغلب بر اساس تعداد تکرارها و مجموعه هایی است که انجام می دهید. قاعده کلی این است که وزن کافی را به دست آورید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید. به عبارت دیگر، شما می خواهید که آخرین نماینده، آخرین نماینده ای باشد که می توانید با فرم خوب انجام دهید.
با این حال، اگر شما یک مبتدی هستید یا اگر شرایط پزشکی یا بهداشتی داشته باشید، ممکن است نیاز به اجتناب از خستگی کامل داشته باشید و فقط یک وزن پیدا کنید که در سطحی که می توانید برطرف کند، به شما چالش می کند.
بنابراین، چقدر می دانید چقدر وزن دارید که باید بدن خود را به چالش بکشید؟
نکاتی برای انتخاب وزن شما
- ماهیچه های بزرگتر، وزن سنگین تر - ماهیچه های شکم، ران، سینه، و پشت معمولا می توانند وزن سنگین تر را نسبت به ماهیچه های کوچکتر شانه ها، بازوها، شکم و گوساله ها حمل کنند. بنابراین، من معمولا برای حدود 15 تا 20 پوند برای squats و 10-15 پوند برای فشار دادن قفسه سینه استفاده می کنم، فقط به شما یک ایده بدهید.
- شما معمولا وزن بیشتری را در یک ماشین برداشتید تا با دمبل - با ماشین آلات، شما معمولا از هر دو دست یا هر دو پا برای تمرین استفاده می کنید، در حالی که با دمبل، هر اندام به صورت مستقل عمل می کند. بنابراین، اگر بتوانید 30 یا 40 پوند را در یک دستگاه فشار دادن قفسه سینه تحمل کنید، ممکن است فقط بتوانید 15 یا 20 پوند را با دمبل دسته بندی کنید.
- اگر شما یک مبتدی هستید، تمرکز بیشتر در فرم خوب نسبت به وزن های سنگین است.
- ممکن است چندین تمرین برای اندازه گیری وزن شما نیاز داشته باشید
ساده ترین راه برای تعیین چقدر وزن شما باید بر روی هر آسانسور استفاده کنید، حدس زدن (خیلی علمی نیست؟).
در اینجا نحوه شروع
- جمع آوری وزن کم و انجام تمرین گرم کردن از انتخاب خود را، با هدف حدود 10 تا 16 تکرار.
- برای مجموعه 2، وزن خود را 5 یا بیشتر پوند افزایش دهید و تعداد تکرارهای هدف خود را انجام دهید. اگر شما می توانید بیش از تعداد مورد نظر خود را از تکرار انجام دهید، می توانید وزن سنگین را انتخاب کنید و یا ادامه دهید یا فقط برای تمرین بعدی تمرین کنید.
- به طور کلی، شما باید وزن کافی را که می توانید فقط تکرارهای مورد نظر را انجام دهید افزایش دهید. شما باید آخرین طرفدار مبارزه کنید، اما هنوز هم می توانید آن را با فرم خوب به پایان برسانید.
به خاطر داشته باشید که هر روز متفاوت است. چند روز شما سنگینتر از دیگران خواهید بود این فقط راه قدیمی بدن کار می کند، بنابراین به آن گوش کنید و بهترین کارها را انجام دهید.