وزنه برداری یکی از مهمترین چیزهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید . شما احتمالا می دانید مزایا: استخوان ها، عضلات، مفاصل و تاندون های قوی، و همچنین ایجاد بافت ماهیچه های چرب است که به کاهش وزن کمک می کند. یکی دیگر از ویژگی های مهم آموزش وزن تنوع وسیعی از تجهیزات مورد استفاده شما است.
بله، یک کاسه کاسه دو طرفه است که دو طرفه می شود، اما اگر شما انجام می دهید، مثلا یک دستگاه کابلی از هالتر، کار بسیار متفاوت است.
این یکی از دلایلی است که استفاده از انواع تجهیزات مهم است که بدن شما مناسب و قوی باشد. هر قطعه ای از تجهیزات عضلات خود را به شیوه ای متفاوت هدف قرار می دهد، تمرین عمیق تر و کارایی بیشتری را به شما می دهد .
اگر چه همیشه یک استدلال در مورد وزنهای آزاد در مقابل ماشینها وجود دارد، هر دو به شما مقاومتهایی را میدهند که برای اهداف خود نیاز دارید، چه اینکه از وزن کم یا عضلات بزرگتر استفاده کنید . و شما فقط به وزن و ماشین های آزاد محدود نمی شوید. در زیر شما تمام گزینه های در دسترس شما را همراه با جوانب مثبت و منفی هر یک پیدا کنید.
وزن آزاد
وزن آزاد شامل تقریبا هر قطعه ای از تجهیزات قدرت است که به یک مکان ثابت متصل نیست. این شامل همه چیز از دمبل ها و هالتر ها تا kettlebells و یا حتی sandbags. حتی می توانید از چیزهایی در اطراف خانه مانند یک کوله پشتی وزن، یک کوزه ی شیری پر از شن و آب یا حتی قوطی های سوپ استفاده کنید.
مزایا و معایب استفاده از وزن آزاد
طرفداران
- ارزان در مقایسه با ماشین های تمرین وزن، دمبل، چلپ چلوپ و هالتر، گران نیستند، و آنها فضای بسیار زیادی را در اختیار ندارند، و آنها را برای سازنده ی خانه ای مناسب می کند.
- چند منظوره شما می توانید از مجموعه ای از دمبل ها برای تمرین های متعدد و گروه های عضلانی استفاده کنید، در حالی که بسیاری از دستگاه های سالن های ورزشی فقط یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهند.
- کارکردی اکثر تمرینات وزن آزاد، فعالیت های روزمره را تقلید می کنند و چون شما نیاز به نگه داشتن بدن خود را در زمان انجام تمرین، شما شامل گروه های عضلانی بیشتر از شما در هنگام استفاده از ماشین ثابت وزن است.
- نتایج قابل ملاحظه هنگامی که وزنه های آزاد را می برید، می توانید پیشرفت خود را مشاهده کنید و احساس کنید که قوی تر می شوید و از وزن های سنگین تر استفاده می کنید، یک انگیزه بزرگ است که باعث می شود تا شما را ادامه دهد.
مضرات
- منحنی یادگیری بالاتر تمرینات وزن آزاد به نظر ساده میرسد، اما شما برای حمایت از حرکات ثابت یک دستگاه مطمئن نیستید که از فرم خوب استفاده میکنید. برای یادگیری راه مناسب برای انجام هر تمرین، زمان لازم است و بدون انجام آن، تمرینات اشتباه است. این می تواند منجر به آسیب شود .
- سردرگمی دمبل ها ممکن است همه کاره باشند اما همچنین می تواند گیج کننده باشد. وقتی از یک ماشین استفاده می کنید، دقیقا می دانید که چه کاری انجام می دهید، اما اگر شما با آنها آشنا نباشید، می توانید از یک رک بالایی از دمبل های خیره کننده استفاده کنید.
- تقلب آسان است . یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بسیاری از دست اندرکاران انجام می دهند، وزن آنها است، نه اینکه حرکت را کند و کنترل کند. این حرکت به این معنی است که الیاف عضلانی زیادی برای انجام تمرین وجود ندارد.
- تغییر در تلاش عضلانی در طول حرکت . ضعف دیگر وزن آزاد این است که آنها در همان طیف وسیعی از حرکت مقاومت مشابهی ندارند. فکر کنید که یک کاسه دو طرفه باشد. با افزایش وزنی، یک نقطه وجود دارد که مقاومت در اوج خود است و پس از آن، مقاومت تغییر می کند. تا پایان قوس، تقریبا هیچ مقاومت وجود ندارد. لزوما یک معامله بزرگ برای تمرین کننده متوسط نیست، اما ممکن است برای کسی که بخواهد قدرت و اندازه را بسازد.
انواع وزنهای آزاد
Barbells
این شامل هر دو هارمونهای وزن ثابت مانند شما در یک ورزشگاه یا هارمونهای لود شده با صفحه نمایش است که در آن شما می توانید وزن را کنترل کنید. هالتر ها عالی هستند، زیرا آنها به شما اجازه می دهند که وزنه سنگین تر را جابجا کنید، زیرا هر دو طرف بدن در همان زمان کار می کنند.
پایین دست؟ از آنجایی که هر دو طرف بدن کار می کنند، طرف غالب اغلب آن را می گیرد. بنابراین، اگر شما راست دست هستید، بازوهای راست شما ممکن است در طول یک شکاف دو طرفه یا فشار بالای سر بیشتر کار کنند. این یکی از دلایلی است که ترکیب با هالترها و دمبلها را داشته باشد.
دمبل
برخلاف هالووین ها، دمبل ها به شما اجازه می دهند تا هر قسمت اندام خود را به صورت جداگانه کار کنید، که برای ساختن قدرت در طرف غربی خود عالی است.
شما همچنین باید عضلات تثبیت کننده بیشتری را برای برخی از تمرینات در نظر بگیرید زیرا مسیر ثابت وجود ندارد. شما باید کنترل کنید که چقدر وزن به بالا و پایین می آید، بنابراین شما بیشتر از تمرینات خود بیشتر می شوید.
این کل بدن تمرین دمبل محل خوبی برای شروع با دمبل است.
Kettlebells
Kettlebells نسبتا جدید هستند، اما نوع دیگری از تمرین را ارائه می دهند. با دمبل و هالتر، تمرکز ما اغلب بر قدرت و ساختن بافت عضلانی خفیف است. شما می توانید آن را با kettlebells دریافت کنید، اما قدرت بیشتری وجود دارد.
بسیاری از تمرینات kettlebell شامل نوسان وزن است، بنابراین بسیار پویاتر از استفاده از دمبل است. پیشرفت، شما می توانید در چند جنبه تناسب اندام با kettlebells (قدرت، قدرت، استقامت، و حتی قلب) کار می کنند.
ضعف این است که قطعا منحنی یادگیری وجود دارد، بنابراین شما می خواهید آموزش از یک ویدیو یا طرفدار.
این تمرین Kettlebell مبتدی به شما نشان می دهد که چطور می توانید از تمرین های تمرین قدرت خود استفاده کنید.
توپ پزشکی
توپ پزشکی یک راه دیگر برای افزودن تنوع به تمرینات شما ارائه می دهد. این توپ های وزنی تقریبا هر وزن از یک پوند به بیش از 20 می رسد. آنها می توانند برای تقریبا هر تمرینی که می توانید با دمبل، هالتر یا کت بیل انجام دهید استفاده کنید، اما با تأکید بر ایجاد تعادل و هماهنگی.
این تمرین توپ پزشکی نشان می دهد انواع مختلفی از حرکت شما می توانید با یک توپ پزشکی انجام دهید.
گروه های مقاومت و لوله ها
در حالی که این می تواند تحت وزن آزاد یا حتی ماشین آلات کابل طبقه بندی شود، آنها تنها به تنهایی می ایستند که احتمالا همه کاره ترین گزینه ها هستند. آنها سبک ترین و کم هزینه ترین گزینه های شما هستند.
نوارها و لوله های مقاوم در برابر رنگ های مختلف به معنی میزان تنش هایی هستند که آنها ارائه می دهند. به عنوان مثال، گروه های SPRI (که شما می توانید در Amazon.com پیدا کنید) نوار های زرد برای مقاومت نور، سبز برای مقاومت متوسط و قرمز برای مقاومت بالاتر ارائه می دهند. آنها همچنین گاهی اوقات با دلبستگی درب می آیند، بنابراین شما می توانید آنها را در یک دره ببندید و مواردی مانند فشار دادن قفسه سینه یا لت و کله های کوچکی انجام دهید.
جوانب مثبت و منفی گروههای مقاومت
طرفداران
- ارزان به طور متوسط مجموعه نوارهای مقاومت ممکن است فقط 15 تا 30 دلار هزینه داشته باشند، بسته به اینکه چه تعداد از شما و نام تجاری، و این بهترین انتخاب برای ورزشکار آگاه با بودجه است.
- کوچک و سبک وزن . گروه ها را می توان به یک چمدان و یا حتی یک میز جداگانه در دفتر پر کرد، و آنها را برای مسافران و یا افرادی که در دفتر گیر کرده اند، مناسب می دانند.
- چند منظوره مانند دیگر انواع تجهیزات، شما می توانید تمرینات مختلفی را برای بدن فوقانی، بدن و هسته خود انجام دهید.
- آنها هماهنگی و عملکرد را افزایش می دهند . شما باید گروه های مختلف عضلانی را برای انجام تمرین های مختلف بکار ببرید، و تمریناتتان را کارآمدتر کنید.
مضرات
- آنها می توانند ضربه محکم و ناگهانی . گروه ها عالی هستند، اما بدون آنکه متوجه شوید، یک سوراخ در لوله یا گروه شما وجود دارد. هر کسی که باند را برای هر زمان استفاده می کند، احتمالا یک ضربه محکم و ناگهانی داشته است که می تواند باعث آسیب جدی شود.
- برای مبتدیان سخت است . مانند کابل ها و قطب ها، مسیر مسیر مقاومت را کنترل می کند، بنابراین شما باید فرم کامل را داشته باشید تا بیشترین بهره را از هر تمرین داشته باشید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید .
- مقاومت متنوع مانند دمبل ها، گروه ها مقاومت بیشتری در بخش های خاصی از هر تمرین دارند. دورتر از نقطه لنگر می آید، سخت تر است. همانطور که نزدیک می شوید، مقاومت شروع به کاهش می کند، که می تواند به عنوان یک محدودیت دیده شود.
این تمرین گروهی مقاومت بدن شما به شما نشان می دهد که چگونه از یک گروه برای تقویت بدن خود استفاده کنید.
ماشین های آموزش وزن
ماشین آلات چیزی است که ما معمولا در یک ردیف ورزشی و ردیف ماشین های طراحی شده برای کار گروه های عضلانی فرد را ببینید. دو دستگاه رایج موجود در اکثر ورزشگاهها وجود دارد و شما انتخاب می کنید بر اساس سطح آمادگی جسمانی، چیزی است که با آن راحت هستید و البته اهداف شما.
پشته ماشین آلات
این ها برخی از ماشین های رایج ترین دستگاه هستند که دارای صفحات مستطیلی هستند که به شما اجازه می دهد یک پین را در زیر وزن شما که می خواهید بلند کنید وارد کنید.
این ماشین ها معمولا آسان برای استفاده هستند و نیازی به تنظیم زیاد ندارند، به غیر از افزایش صندوق و یا کاهش آن. این باعث می شود که این مورد برای مبتدیان جذاب باشد زیرا این ماشین ها در مسیر ثابت حرکت می کنند. به عنوان مثال، هنگامی که شما یک قفسه سینه را فشار داده و دسته را فشار می دهید، برای هر تکرار بیرون می روند. اگر از دمبل استفاده می کردید، باید مسیر وزن را کنترل کنید و مطمئن شوید که از فرم خوب استفاده می کنید، ممکن است تمرینکنندگان جدید آماده نباشند.
ماشین آلات پلاستیکی
این کار همانند دستگاه های پشته است که در مسیر ثابت کار می کنند. تفاوت این است که شما باید صفحات را بر روی دستگاه بارگذاری کنید.
این می تواند یک مزیت برای کسی باشد که می خواهد قدرت و اندازه را بسازد، زیرا او می تواند دقیقا چقدر وزن را برداشته باشد. بد نیست، البته شما باید صفحات خود را بارگذاری کنید که می تواند به تنهایی تمرین باشد.
اگر تا به حال در یک ورزشگاه کار کرده اید، احتمالا مشکلی برای مجبور کردن دستگاهی که کسی پشت سر گذاشته است را رها کنید. برچسب ورزشی بسیار خوب نیست.
مزایا و معایب ماشین آلات
طرفداران
- آسان برای استفاده اکثر ماشین ها به راحتی کشف می شوند، و بسیاری از آنها از جمله عکس هایی است که دقیقا چگونه تمرینات را انجام می دهد.
- حمایتی ماشین آلات پشتیبانی بدن شما را پشتیبانی می کنند، بنابراین شما می توانید در ساختن قدرت بدون نیاز به بیش از حد در مورد فرم نگر باشید.
- شما می توانید وزن سنگین تر را بدون یک نقطه انتخاب کنید . به خاطر این حمایت، شما می توانید وزن های سنگین را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد صدمه به راحتی از راه بیرون بردارید.
- بیشتر کنترل می شود ماشین ها شما را از طریق حرکات صحیح حرکت می برند، بنابراین سخت است تقلب کنید حتی زمانی که عضلات شما خسته می شوند.
- کمتر تهدید آمیز است برای مبتدی ها، ماشین ها ممکن است انتخاب خوبی باشند، زیرا شما دقیقا می دانید که چگونه از آنها استفاده کنید. اکثر ورزشگاه ها گروه ماشین آلات با توجه به گروه عضلانی، بنابراین شما معمولا می توانید از یک ماشین به سمت راست بدون هر گونه ماس و یا سر و صدا.
- ایمن تر شما به احتمال زیاد به خود آسیب می رسانید زیرا دستگاه از بقیه بدن شما پشتیبانی می کند.
مضرات
- مسیر ثابت مسیر پیش تعیین شده در اکثر ماشین ها می تواند برای مبتدیان خوب باشد، اما این بدان معناست که شما از عضلات تثبیت کننده مثل شما با وزنه های آزاد استفاده نمی کنید. این بدان معناست که دستگاهها کمی عملکردی کمتری دارند، زیرا بدن ما در مسیر ثابت حرکت نمی کند.
- جنبش محدود با دمبل، شما می توانید تنوع زیادی از تمرینات انجام دهید، اما ماشین ها معمولا فقط یک تمرین را ارائه می دهند.
- یک اندازه مناسب همه است معایب دیگر استفاده از ماشین ها این است که آنها برای افراد متوسط می شوند. اگر شما کوتاه تر یا بلندتر از حد متوسط هستید، ممکن است زمان بیشتری برای پیدا کردن یک موقعیت راحت در برخی از ماشین ها داشته باشید.
- خسته کننده شما می توانید چیزهای زیادی را با وزن آزاد پیدا کنید، اما ماشین ها فقط یک چیز را انجام می دهند. در طول زمان خسته شده اید
کابینت و پاللی ماشین آلات
ماشین های کابل و قرقره نیز در اکثر ورزشگاه ها رایج هستند و آنها نوع دیگری از تمرینات قدرت را ارائه می دهند. بر خلاف ماشین آلات، کابل ها و قطب ها مسیر ثابت را دنبال نمی کنند. این به این معنی است که شما باید تمام عضلات تثبیت کننده خود را کنترل کنید تا حرکت کابل را کنترل کنید. ماهیچه های بیشتری که به آن متصل می شوند قوی تر می شوند و کالری بیشتری را می سوزانید.
و بر خلاف وزنهای آزاد، ماشینهای کابلی وزن را در طیف وسیعی از حرکت ورزش متفاوت می کنند. بنابراین، بر خلاف دوچرخهسواری دوچرخه سواری که در آن تنها یک لحظه پیک در ورزش وجود دارد، یک دوچرخه سواری کلاسیک، هنگامی که وزن شما بالا و پایین می شود، مقاومت را تغییر می دهد، بنابراین عضلات شما در طول تمرین همان مقاومت را حفظ می کنند.
مزایا و معایب دستگاه های کابل و قرقره
طرفداران
- موثرتر دستگاه های کابل وزن خود را در طیف وسیعی از حرکات ورزشی تغییر می دهند و عضلات خود را موثر ترین مقاومت برای ساختن قدرت می دانند.
- چند منظوره با استفاده از این ماشین ها، می توانید کابل ها را به بالا یا پایین تنظیم کنید تا بتوانید تقریبا هر تمرینی را برای بدن فوقانی و پایینی قرار دهید. شما همچنین می توانید کابل را برای انجام یک دست یا پا در یک زمان تنظیم کنید، به شما گزینه های بیشتری می دهد.
- تنوع دستگاه های کابل معمولا دارای طیف وسیعی از اتصالات مانند طناب، میله ها و دستگیره ها هستند، بنابراین شما می توانید همان کار را در بسیاری از روش ها انجام دهید.
مضرات
- منحنی یادگیری عالی مانند وزنه های آزاد، شما در کنترل حرکت وزن و حرکت به پایین و حفظ فرم خوب است، چیزی که ممکن است برای مبتدیان سخت تر باشد.
- شدیدتر از آنجا که در هر مرحله از حرکت مقاومت می کنید، فیبرهای عضلانی بیشتری را آتش می زنید و به شدت بیشتر می شود. باز هم ممکن است برای مبتدیانی که برای بلند کردن وزن استفاده نمی شود راحت باشد.
- می تواند گیج کننده باشد تطبیق پذیری کابل ها و ماشین های قرقره ای نیز ممکن است برای مربیان جدید ارعاب شود. مشاهده تمام پیوست ها و تلاش برای کشف نحوه کار آنها می تواند گیج کننده باشد، بنابراین در هنگام استفاده از این نوع ماشین ها ممکن است نیاز به کمک بیشتر طرفدار داشته باشید.
مثال هایی از تمرینات ماشین
در مورد انتخاب تجهیزات ورزشی نیروی مورد علاقه ای وجود ندارد. همه این گزینه ها می تواند به شما کمک کند تا قوی شوید و بافت ماهیچه ای کمرنگ کنید. بهترین شرط بندی این است که از انواع تجهیزات استفاده کنید، بنابراین همیشه بدن خود را با روش های جدید به چالش می کشد.
> منابع:
> شورای آمریکا در ورزش وزنه آزاد در مقابل قدرت آموزش تجهیزات. ACE مناسب https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX، DJ سبز ACE مربی شخصی مربی: منبع نهایی برای حرفه ای های تناسب اندام . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش؛ 2003