ما در مورد داشتن فرم خوب وقتی تمرین می کنی و به خصوص وزنه های بزرگ صحبت می کنیم. فرم خوب برای هر تمرین متفاوت است، اما بخش بزرگی از انجام تمرینات، راه درست این است که شما بتوانید بدن خود را تثبیت کنید.
به عنوان مثال، حتی یک قیچی دوتایی ساده نیاز به شانه های خود را برای ثابت نگه داشتن شما به عنوان وزن خود را به سمت شانه پیچ خورده است. در حالیکه یک قیچی دو طرفه دارید، در حالیکه هسته و قسمت پایین بدن را درگیر کرده اید، روی یک پا ایستاده باشید.
درمورد تمرینات دیگر مانند اسکات فکر کنید. شما به طور عمده با توجه به نوع چوبه دار کار می کنید، اما در عین حال از عضلات تثبیت کننده ای هم استفاده می کنید تا بدن خود را در مسیر درست حرکت دهید.
همسترینگ، گوساله ها، کمر پشت، ABS و obliques همه کار می کنند تا همه چیز را در مسیر درست نگه داشته شود.
چه چیزی باعث می شود که چرت زدن امکان پذیر است این واقعیت است که این عضلات تثبیت کننده در یک روش ایزومتری کار می کنند در حالی که اولین حرکت دهنده، مانند چشمان در مثال چاک دهنده بالا، می تواند بدن شما را به سمت بالا و پایین حرکت دهد.
ماهیچه تثبیت کننده شما
عضلات تثبیت کننده خاص در بدن وجود ندارد. این نام دقیقا همان چیزی است که این عضلات انجام می دهند.
آنها یک ثبات یکپارچه را عمل می کنند تا حرکات مورد نظر در یک جفت دیگر انجام شود. این عضلات معمولا به طور مستقیم در یک جنبش دخیل نیستند، اما تلاش میکنند تا شما را پایدار نگه دارند تا عضلات اصلی شما بتوانند کار خود را انجام دهند.
مثال دیگری ممکن است فشار قفسه سینه بر روی یک توپ تمرین باشد، عضلات اصلی شامل قفسه سینه و تریپسپس هستند ، اما ABS ، پشت و پاها از نظر اندازه بدن، بدن شما را تثبیت می کند.
این بدان معنی است که فقط انجام یک تمرین نیاز به یک عضله چند عاملی در یک زمان می باشد. تقویت این عضلات نه تنها به شکل شما کمک می کند، بلکه توانایی شما را برای تعادل و هماهنگی شما افزایش می دهد.
خبر خوب این است که در تمرینات منظم تمرینات عضلات تثبیت کننده خود بسیار آسان است.
چگونه ثبات شما را افزایش دهیم
اگر شما تمرین کننده اولیه هستید، تعادل و ثبات ممکن است یک چالش باشد، که دلیل خوبی برای تمرکز روی این زمینه های آمادگی جسمانی است تا قبل از رفتن به تمرینات سخت تر.
با توجه به اینکه در حال شروع هستید، پیشرفت طبیعی ثبات وجود دارد:
- آیا تمرینات نشسته - در حالی که شما نشسته اید، شما برای بدن پایین تر خود حمایت می کنید، بنابراین شما مجبور نیستید به سختی برای ثبات کار کنید.
- تمرینات را در حالی که ایستاده اید - به محض اینکه شما ایستاده اید، تمام تمرین بدن را در تمرین انجام می دهید زیرا شما هر گونه حمایت را از دست داده اید. در حال حاضر بدن شما باید خود را در حین تمرین انجام دهد.
- ایستادن در یک موضع گسترده - زمانی که شما در موضع گسترده ای ایستاده اید، پایه حمایت خود را افزایش می دهید، به این ترتیب احساس تعادل بیشتر و پایدار می کنید.
- ایستادن در یک موضع باریک - پاهای خود را نزدیک تر کنید و احساس پایداری کمتری کنید، بنابراین باعث می شود که عضلات تثبیت کننده خود را دراز بکشید.
- پاها را بچرخانید - پیشرفت بعدی این است که موضع متفاوتی ایستاده و با یک پایه کمی پشت سر بگذارید . این بلافاصله تعادل خود را به چالش می کشد زیرا این پایگاه پایدار دیگر وجود ندارد.
- تقسیم موضع - در حال حاضر سعی کنید ایستاده در موضع تقسیم شده که در آن یک پا در مقابل دیگر، پا حدود 3 یا بیشتر از هم پا جدا شده است. این موقعیتی است که شما در طول یک تیراندازی استفاده می کنید و باز هم بیشتر به چالش کشیدن شما نسبت به موضع گسترده یا موضع گریزان است.
- موضع دو طرفه - این مانند ایستاده در یک پرتو تعادل است، با یک پا در مقابل دیگر. سعی کنید یک تمرین در این موقعیت داشته باشید و شما واقعا تعادل خود را به چالش می کشد.
- پایه در یک پا - پیشرفت نهایی این است که در حالی که ورزش در یک پا ایستاده است. شما متوجه خواهید شد که هر عضله ای در بدن قرارداد می کند تا به حفظ تعادل خود کمک کند.
تعادل و استقامت تمرین
اگر می خواهید تعادل و ثبات را افزایش دهید، تنها راه آن است که به صورت منظم روی آن کار کنید.
تمرینات تعادل ساده
شما حتی نیاز به تمرین برای بهبود تعادل و ثبات خود ندارید. سعی کنید تمرین برخی از حرکت های زیر چند بار در روز.
در صورتی که نیاز به کمک دارید، در ابتدا در کنار دیوار قرار بگیرید. همانطور که قدم به دور از دیوار بهبود می دهید.
- روی یک پا بایستید
- در حالی که روی یک پا ایستادن به آرامی سر خود را از طرف به طرف دیگر چرخانید
- در یک پا ایستادن و به آرامی بازوی مخالف خود را در یک دایره بزرگ آهسته بکشید
- در حالی که روی یک پا ایستاده اید، چشم های خود را ببندید
- سعی کنید در کنار کف با یک پا در مقابل یکدیگر قرار بگیرید، مثل اینکه در یک پرتو متعادل هستید
- در اطراف اتاق بر روی انگشتان پا حرکت کنید
- قدم زدن در اتاق بر روی پاشنه خود
تمرینات بالانس و پایداری پیشرفته تر
- یک اسکات لنگ
- دوسر بر روی یک پا
- One Legged Deadlift
- یک آسانسور هیپ پا بر روی توپ
- آسانسور پا Bentover
- جنگجو من ورزش میکنم
- جنگجو II ورزش
- مثلث پوزش می دهد
این تمرینات با تمرین معمولی شما، یک راه عالی برای کار بر روی تعادلتان است و همچنین با قدرت، استقامت و انعطاف پذیری کار می کند.
در حال حاضر، چه در مورد تمرینات؟ تمرینات زیر شامل تناسب اندام و تعادل است که به شما کمک می کند تا در تعادل، ثبات و نیروی اصلی کار کنید. .... همه چیزهایی که باعث تقویت ماهیچه های ثبات دهنده می شوند و هماهنگی شما را افزایش می دهد.
تعادل و ثبات تمرینات
- تعادل آغازین و پایداری تمرین
- 10 تمرین BOSU مبتدی
- آرامش و چالش کشیدن بر روی توپ
- تمرینات بدن، استحکام و استقامت بدن
- تمرینات اصلی بر روی توپ
حتی فقط یک تمرین توپ را به حالت معمولی خود اضافه کنید - نشستن روی آن، استفاده از آن به عنوان نیمکت وزن یا انجام کار اصلی، راهی عالی برای کار کردن در آن عضلات تثبیت کننده بدون نیاز به فکر کردن درباره آن است.
سعی کنید بر روی توپ نشسته و در حین تماشای تلویزیون تماشا کنید یا در حالی که در کامپیوتر کار می کنید روی آن بنشینید. حتی فقط چند دقیقه در روز می تواند تفاوت ایجاد کند. شما متوجه خواهید شد که تقویت این عضلات و بهبود تعادل خود را به مناطق دیگری از زندگی شما نیز رها خواهد شد.
> منابع:
> Gamble P و همکاران 2007. رویکرد یکپارچه برای پایداری تمرین. مجله Strength و Conditioning : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW، Fleming N، Gage MJ. فعال سازی عضلات هسته ای انتخاب شده در حین بستن مجله ارتقاء ورزشی . 2017؛ 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.