اگر می خواهید هر تمرین و تمرین کمی سرگرم کننده تر را اضافه کنید، ترکیب BOSU Trainer Balance یک انتخاب عالی است. با یک طرف تخت و دیگری گنبد قابل انعطاف، نوعی مانند نیم توپ تمرین ، به شما اجازه می دهد تا در زمینه های مختلف تناسب اندام و ورزش تمرین کنید.
در حقیقت، BOSU شناخته شده است برای کمک به شما در تمرکز بر تعادل، ثبات و قدرت اصلی در هنگام کار بر روی چیزهای دیگر مانند استقامت قلبی و قدرت.
شما می توانید برای همه چیز از حرکت قلب به تمرینات تمرینی نیرو استفاده کنید و از قسمت پلتفرم برای کار اصلی استفاده کنید.
اگر شما از BOSU استفاده نکرده اید، مهم است که وقت بگذارید تا آن را بدانید. تمرینات زیر برخی از حرکت های ابتدایی و مبتدی را در BT ارائه می دهد تا به شما کمک کند تا به سطح برسید. شما حرکت ایستاده، تمرینات بدنی پایین و تمرینات هسته ای خواهید یافت .
نکات و ترفندها برای استفاده از BOSU شما
- برای پاهای شما خسته و ناراحت است. اگر چنین اتفاقی بیفتد، یک مکالمه صحیح انجام دهید و روی زمین تمرین کنید تا آن را خاموش کنید.
- اگر یک احساس ناخوشایند داشته باشید، یک نقطه تماس اضافه کنید - یک دیوار، یک صندلی یا یک نوار می تواند به شما در حفظ تعادل کمک کند.
- اگر تمرینات بیش از حد آسان باشد، یک نقطه تماس بگیرید.
- همیشه در طول هر تمرین بدن خود را در تراز مناسب قرار دهید. این طبیعی است که تغییر دهید تا تعادلتان حفظ شود، اما مطمئن شوید که تسلیم نشوید.
- آماده باش تا چندین بار به این تمرینات بپیوندید. این یک ایده عالی است که برای اولین بار این تمرینها را روی صندلی یا دیوار نگه دارید.
- وقت خود را بردار طول می کشد تا بتوانید روی چنین سطح ناپایدار ایستاده باشید. شما هرگز واقعا تعادل خود را دریافت نمی کنید، بنابراین سعی کنید با آن به جای مبارزه با آن.
1 - پاشنه پا بر روی BOSU
این حرکت به شما اجازه می دهد تا به سمت گنبد مربی تعادل بپردازید، بنابراین ساده ترین راه برای شروع آن است.
برای این حرکت، ایستاده در مقابل BOSU و قرار دادن پاشنه راست در گنبد.
بازگشت به شروع و تکرار با پا چپ، حرکت به همان سرعتی که می توانید و اجازه دهید پاشنه به گزاف گویی کردن گنبد.
برای آن سخت تر، پرش را اضافه کنید و پاهای خود را در هوا تغییر دهید.
تقریبا 30-60 ثانیه را تکرار کنید.
2 - مرحله را در BOSU فشار دهید
از پاشنه پا، چند پا دور از BOSU ایستاده، اطمینان حاصل کنید که آن را اسلاید (شما می توانید آن را در یک مات قرار دهید اگر شما یکی).
گام به جلو با راست پا به راست به گاو نر گام. برای شروع دوباره تکرار کنید و در سمت چپ تکرار کنید.
همانطور که در تمرین استفاده می کنید، سریع تر حرکت می کنید یا با خم شدن به یک شلوار، سخت تر می شوید. شما حتی می توانید هام را به عنوان فشار دادن گنبد اضافه کنید.
تکرار 30-60 ثانیه.
3 - موضع پایه در BOSU
برای این یکی، شما ممکن است بخواهید یک صندلی یا دیوار داشته باشید تا بتوانید روی آن حرکت کنید.
گام هر دو پا بر روی گنبد، قرار دادن آنها را در هر دو طرف از چشم گاو.
به سادگی با ایستادن، پای خود را در حال حرکت و قراردادن چرک خود احساس خواهید کرد تا تعادل خود را پیدا کنید.
با رفتن به صندلی، اضافه کردن سربار تسلیحات یا بستن چشمان خود، مشکل را اضافه کنید.
4 - فشرده سازی بر روی BOSU
از پایه پایه، وزن را از پا به پای با استفاده از بازو برای تعادل تغییر دهید.
شانه ها و هیپ ها را مستقیما نگه دارید و احساس می کنید که مچ پا چگونه حرکت می کند تا شما را در BOSU نگه دارد. اگر شما نیاز دارید، یک صبحانه بکشید و اگر پاهای شما صدمه ببیند، گام بردارید.
برای رسیدن به آن سخت تر، راهپیمایی کنید و یا به سمت بالا بروید.
برای 30-60 ثانیه تکرار کنید، سپس گنبد را بجوشانید و راهپیمایی کنید تا پای خود بمانید.
5 - اسکات در BOSU
در گنبد با کمی پائین از مرکز حرکت کنید.
زانو زدن و نشستن، مثل اینکه شما در صندلی نشسته اید.
پشت خود را پشت سر بگذارید و لگن خود را بالا ببرید و بازوها را باز کنید تا تعادلتان را بالا ببرید.
پایین تا آنجا که راحت و فشار بالا.
شما ممکن است نیاز به قرار دادن پاهای خود را در موقعیت های مختلف برای پیدا کردن یکی که در آن شما می توانید تعادل خود را حفظ کنید به عنوان شما squat . این یکی سخت تر از آن است که به نظر می رسد.
اگر می خواهید شدت بیشتری داشته باشید، وزنها را حفظ کنید یا یک توپ پزشکی.
تکرار 8 تا 16 تکرار.
6 - فرمت Hip در BOSU
در تمام گنبدها با زانو بر روی گنبد، دست بر روی کف قرار دهید. زانوها باید زیر کمر قرار بگیرند، دست ها به طور مستقیم زیر شانه ها باشد.
قرارداد ABS و بلند کردن پا چپ تا سطح لگن، حفظ زانو خم و پاشنه را به سمت سقف فشار دهید.
پایین و تکرار برای 8-16 تکرار قبل از تعویض طرف.
نگه داشتن انگشتان پای پا روی زمین برای تعادل آن را آسانتر کنید.
7 - بحران اولیه
در گنبد با لبه ها به سمت پایین گنبد بنشینید، زانوهای خم شده.
با دست در پشت سر و یا در سراسر قفسه سینه، رول تا زمانی که شما احساس کشش در abs.
سپس انفجاری را ببندید و پیچ خوردگی کنید.
تکرار 8 تا 16 تکرار.
شما ممکن است نیاز به تغییر موقعیت خود را برای پیدا کردن یک نقطه ای است که برای شما کار می کند.
8 - اشکال مرده
پشت باسن خود را کمی از جلو چشم از گاو نر ببندید و به عقب برگردید، زانوها را به سمت سینه بکشید و دستها را روی گنبد نگه دارید.
دست های خود را بردارید و ببینید اگر متعادل هستید. اگر نه، تغییر دهید تا موقعیتی را پیدا کنید که بتوانید آن را بدون اوج نگه دارید. این احتمالا طول خواهد کشید تا فکر کنید.
بازوها را بشکنید و زانو بزنید، بازوها را مستقیما، و زانوها به زاویه 90 درجه خم می شوند.
تعادل در اینجا برای 20-30 ثانیه یا برای اضافه کردن شدت، بازو مخالف را پایین بیاورید و پای را به سمت کف بگذارید، شروع به شروع و تکرار 8-12 تکرار در طرف دیگر کنید.
9 - توپ شیب
حالا شما قصد دارید از قسمت تخت BOSU برای استفاده از هسته خود استفاده کنید.
باز کردن BOSU را بردارید و به طرف هر دستگیره دست بزنید. تغییر در موقعیت بشقاب، یا بر روی زانو (ساده تر) و یا انگشتان پا.
نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم و بدون خم شدن سلاح، بوسو را به جلو و عقب بچرخانید، 8 تا 12 بار تکرار کنید.
شما همچنین می توانید آن را در یک دایره به جلو، راست، عقب، چپ برای اضافه کردن مشکل.
10 - V-Sit
در مرکز یا در سمت گنبد قرار دهید و دست ها را در هر طرف برای پشتیبانی نگه دارید. شما همچنین می توانید سلاح های خود را پشت سر خود داشته باشید، که ممکن است ثبات بیشتری داشته باشد.
پا را پاك كنید و زانوها را خم كنید و تعادل برقرار كنید، لگن را مستقیما نگه دارید، شانه ها را آرام و بی حس كنید.
نگه داشتن برای 20-30 ثانیه و اضافه کردن سخت را با گرفتن دست، صاف کردن پاها، و یا اضافه کردن کرک پای پای.