در اینجا دو روش آموزش ساده وجود دارد که می توانید برای تمرین یک هفته ای پایه ای که با شما ملاقات می کنید استفاده کنید و سپس به شما کمک می کند تا به طور منظم آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید. این طرح ساده می تواند برای هر کسی کار کند و یک طرح اولیه است که هر ورزشکار می تواند برای ساخت یک برنامه تناسب اندام پایه استفاده کند.
نمونه اولیه تمرین مبتدی
شروع تمرینکنندگان می توانند هفته خود را برنامه ریزی کنند تا به مدت سه روز بدون تکرار در هفته، سخت تر (یا افزایش زمان یا شدت) ورزش کنند.
چهار روز از بین تلاش های سخت برای ورزش آسان یا ورزش کم فعالیت، و یا استراحت و کشش روز استفاده می شود. اگر هنوز هم احساس خستگی یا درد در یک روز دارید که باید یک روز سخت باشد، یک روز بازسازی فعال دیگر را بردارید و برنامه خود را پیش رو تغییر دهید.
علائم هشدار دهنده ای از جراحتی که ممکن است بدن شما ارسال شود را نادیده بگیرید و هرگز با درد تمرین نکنید . بیشتر آسیب ها زمانی اتفاق می افتند که برخی از درد ها و درد های جزئی توجیه می شوند و از طریق یک مسئله ناخوشایند به وجود می آیند. اگر احساس درد و یا درد دارید، جلوگیری از انجام هر کاری که آن را تشدید می کند و کاری انجام دهید.
1. روز سخت
روز سخت روزهای کاری شماست. آنها می توانند کوتاه و شدید و یا شدید طولانی و متوسط باشند، اما این روزها سخت کار می کنند و قدرت و تناسب اندام را می سازند.
برای روزهای کوتاهتر و شدیدتر، به آرامی شروع کنید و خوب گرم کنید، و سپس شروع به بلند شدن کنید. پیدا کردن تلاش شدید که می توانید ادامه دهید.
هنگامی که شروع به احساس احساس آرزو می کنید، سرعت خود را کم کنید و کمی بهبود پیدا کنید، اما ادامه دهید. شما باید فقط در لبه خستگی باشد. با این تلاش مستمر برای زمان در نظر گرفته شده خود ادامه دهید (20 دقیقه یک هدف خوب است) یا تا زمانی که احساس خستگی کنید که راحت نیست.
سپس برای روز ترک کنید این یک روز سخت است.
اگر می خواهید آن را یک روز تمرین روزانه بگذارید، می توانید به سادگی تلاش های خود را با دوبار یا سه بار انجام دهید.
نوع دوم روز سخت تلاش می تواند بر تمرینات طولانی مدت و تمرینات از راه دور تمرکز کند که استقامت پایدار را ایجاد می کند.
2. روزهای آسان
روزهای آسان فقط این هستند. شما باید در سرعت راحت حرکت کنید و هیچ ناراحتی یا خستگی نداشته باشید. این روزی است که شما تعمیر و بازخوانی می کنید تا تمرین سخت بعدی شما می تواند یک تلاش کامل باشد. اشتباه نکنید که بیش از حد در یک روز آسان انجام دهید، زیرا تلاش خود را در روز سختی محدود می کند. تمرین عادی برای پیاده روی بروید، دوچرخه را در حین خواندن چرخانید. انجام برخی از کشش و استفاده از غلتک فوم. فقط خودت را فشار نده
توجه داشته باشید که چگونه بدن خود را در روز آسان خود احساس می کنید و قبل از اینکه به آسیب آسیب برساند، در معرض درد و یا تنگی قرار بگیرید.
3. پیشرفت
برای بهبود تدریجی در تناسب اندام ، به سادگی افزایش شدت و زمان روزهای سخت خود را افزایش دهید. روزهای آسان خود را تغییر ندهید آنها به معنای آسان بودن هستند.
نمونه برنامه تمرین پیشرفته
برای ورزشکار پیشرفته تر و جدیتر، یک روش ساده آموزش تمرین ساده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
دو تمرین روزانه سخت تر
یکی از سخت ترین تلاش های روز
چهار روز بازسازی فعال.
توجه: روزهای سخت نباید به عقب برگردند، بلکه باید حداقل یک روز بازسازی جداگانه باشد.
یک برنامه نمونه میبایست یک تمرین کوتاه مدت در روزهای سه شنبه، یک تمرین طولانی مدت در روز پنج شنبه و تمرینات سخت در آخر هفته باشد. این یک برنامه خوب برای ورزشکار تفریحی است که در آخر هفته رقابت می کند. در بین روزهای تمرین روزهای بازیابی فعال شما، استراحت کردن، احیا و سوخت گیری است. همانطور که با معمول تمرین مبتدی، قبل از انجام تمرین سخت تر، باید قبل از انجام تمرین سخت تر به طور کامل بهبود یابید و اگر این کار را نکنید، یک روز آسان دیگر را اضافه کنید تا آماده باشید برای روزهای سخت.
مهم نیست که سطح آمادگی جسمانی یا تجربه شما در تمرین، با پیروی از این اصول اساسی، و تنظیم تمریناتتان برای متناوب شدن بین روزهای آسان و سخت، به شما کمک می کند تا بیشتر از زمانی که تمرین را انجام می دهید، بیشترین بهره را ببرید. به طور کلی، شما از روزهای شدیدتری از مزایای سلامتی خود بهره مند خواهید شد، زمانی که آنها را با روزهای بازیابی فعال دنبال کنید.
برای اینکه همه را به سطح بعدی برسانید، می توانید شروع به اضافه کردن انواع مختلفی از تمرینات و انجام تمرینات متقابل کنید . این امر به شما در جلوگیری از بیش از حد تمرین کردن گروه های عضلانی خاص یا ایجاد صدمات بیش از حد کمک می کند.