تمرینات شکمی و اطلاعات

یک مرور کلی از تمرینات اب

ABS شما یکی از مهم ترین گروه های عضلانی در بدن است و نه فقط به خاطر چگونگی نگاه آنها. بسیاری از ما قصد داریم که مسدود کردن مسطح ، و در عین حال، هدف خوبی از آن باشد، قویترین عدد حتی مهمتر از آن است.

اگر به دنبال شش بسته باشید، گروهی از عضلات را می بینید که اهمیت بسیار زیادی دارند. آنها نه تنها به شما کمک می کنند که خمیدگی، گسترش، چرخش، و انحراف تنه خود را از دست بدهید، آنها از مهمترین بخش بدن شما حمایت می کنند: ستون فقرات شما.

تقریبا تمام جنبشهای شما از هسته شما شروع می شوند، بنابراین قوی تر هستند، همه چیز آسان تر می شود، و بیشتر از خودتان از آسیب محافظت می کنید.

همه چیز درباره Abs Abs

ما از کلمه "abs" برای جمع آوری چهار عضله اصلی در شکم استفاده می کنیم. دانستن آنچه که هر یک انجام می دهد و تمریناتی که این عضلات را هدف قرار می دهد به شما کمک می کند تمرین کامل AB برای یک هسته قوی و مناسب را تنظیم کنید.

شکم Rectus Abdominis

Abdominis rectus گروه عضلانی است که احتمالا آشنا ترین آنها است زیرا این نیز به عنوان عضلات " شش بسته " شناخته می شود.

ما آن را به این دلیل می شناسیم که سه گونه ی کرم وجود دارد که عضله را جدا می کنند و به آن نگاه می کنند.

اگر نگاهی به شستشو نمی بینید، شما تنها نیستید. اکثر ما آبمیوه های رکتوس را نمی بینیم، زیرا متأسفانه این به آن معنی است که بسیاری از ما تمایل به ذخیره بیش از حد چربی دارند.

شكستگی ركتوس حركات زیر را انجام می دهد:

تمرین برای شکم Rectus Abdominis

این تمرینات فراوانی را که می توانید انجام دهید را پوشش نمی دهد، اما تقریبا هر نسخه ای از یک کراس شش بسته شما را انجام می دهد. احتمالا یکی از بهترین تمرینات برای رکتوس ابومنسیس شما، شگفت آور، وضعیت خوب است.

لایه های داخلی و خارجی

مورچه ها در هر دو طرف بدن قرار دارند و به دنده ها متصل می شوند. مورچه های داخلی به صورت مورب در همان جهت حرکت می کنند اگر دستتان را در جیب خود قرار دهید. مورب های خارجی نیز مورب، اما در جهت مخالف اجرا می شود.

حرکات زیر انجام می شود:

هر زمانی که شما یک نوع فعالیت متقاطع را انجام می دهید، شما از مواضع خود استفاده می کنید.

تمرین برای Obliques

شکم پرانرژی

شکم های عرضی، همچنین به نام TVA، در واقع یک عضله داخلی تشکیل لایه درونی دیواره شکم است.

این عضله در اطراف ستون فقرات پیچیده و درگیر در فشرده سازی شکم، به جای حرکات تنه. این عضله است که شما قرارداد زمانی که خود را برای یک پانچ

تمرین برای TVA شما

دستورالعمل های پایه ای برای کار کردن Abs

احتمالا مهم ترین دستورالعمل برای کار کردن abs شما این است: سعی نکنید با انجام تمرینات ab، مسدود کنید. بله، تمرینات AB برای قوی و Firm abs بسیار مهم هستند، اما ایده کاهش چربی از نقطه abs یک اسطوره است . به عبارت دیگر، شما نمی توانید یک تمرین خاص برای سوزاندن چربی از یک منطقه خاص از بدن انجام دهید. هنگامی که شما یک خرج می کنید، بدن شما نه تنها انرژی خود را از انرژی بی حس می کند، بلکه انرژی را از تمام بدن ترسیم می کند.

اگر هدف شما آستانه تخت باشد، تمرکز بیشتر بر از دست دادن کل چربی بدن با یک برنامه کامل از تمرینات قلب و قدرت همراه با رژیم غذایی سالم است.

ورزش و تمرین برای خود را

شما می توانید تمرین AB خود خود را با پیمایش از طریق تمرینات قدم به قدم AB و انتخاب 5 تا 10 حرکت که هدف همه گروه های عضلانی خود را ایجاد کنید:

اگر بخواهید برخی از تمرینات برنامه ریزی شده را انجام دهید، در زیر با استفاده از همه چیز از یک گروه مقاومت به یک توپ تمرینی برای سرگرمی، تمرینات AB مناسب می توانید انواع مختلفی پیدا کنید.

Ab تمرینات

تمرین ABS و هسته

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک توپ ورزشی و مات.

این تمرین AB شامل هفت تمرین چالش برانگیز است که تمام عضلات ABS شما را شامل می شود، از جمله آبسه های رکتوس، obliques و TVA. توپ به برخی از تمرینات چالش و شدت می بخشد.

Abs، Hips، و ران - پزشکی و ورزش توپ

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک توپ ورزشی و توپ پزشکی

در این تمرین، تمام عضلات abs را با بهترین هسته و تجهیزات پایداری بیرون کار خواهید کرد - توپ تمرین و توپ پزشکی. با انجام این کار در تمام حرکات بدن، شما قدرت خود را در ABS و کار بر روی استقامت و ثبات ایجاد می کنید.

آغاز و پایان

سطح تناسب اندام : مبتدی / متوسط
تجهیزات مورد نیاز : توپ پزشکی یا وزن سبک

این تمرین شامل تمرینات کلاسیک برای ABS، مانند سگها و سگهای پرنده، و همچنین برخی از سرگرم کننده، حرکت پویا با استفاده از توپ پزشکی است. این برای تمام سطوح تناسب اندام عالی است، اما مخصوصا برای مبتدیان.

بهترین تمرین Abs

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : توپ ورزش، صندلی کاپیتان (اختیاری) و مات.

این تمرین شامل تمام تمریناتی است که به لحاظ علمی اثبات شده است که تمام عضلات abs در موثرترین هدف را هدف قرار داده است.

تمرینات اصلی بر روی توپ

سطح تناسب اندام : مبتدی / متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک توپ ورزشی

اگر شما واقعا می خواهید به هسته خود را به چالش بکشید، توپ بهترین ابزار است. شما انواع تمریناتی را خواهید یافت که به شما کمک می کند تا با استفاده از ABS خود بدن خود را ثابت نگه دارید.

هسته تقویت و کشش

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های گوناگون وزنی، توپ ورزش، گروه مقاومتی و توپ پزشکی

این تمرین شامل انواع تمرینات منحصر به فرد طراحی شده برای کار تمام عضلات هسته است. چه چیزی این تمرین بزرگ را ایجاد می کند این است که شما بین تمرین اصلی و تمرین انعطاف پذیری متناوب هستید، بنابراین شما در زمان کمتری فعالیت های بیشتری را انجام می دهید. این حرکت کلیه عضلات اصلی شما را تقویت می کند.

دینامیک ABS

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک توپ ورزشی، یک توپ پزشکی و یک گروه مقاومت

خسته از خرچنگ ها؟ بدون نگرانی ... در این تمرین، یک بحران وجود ندارد. در عوض، شما دارای طیف گسترده ای از تمرینات پویا و چالش برانگیز است که تمام عضلات هسته شما را کار می کند.

بدون تمرین تنفس و بازگشت کرون

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک توپ ورزشی

مطمئنا، خربزه ها برای ورزش به ورزش نیاز دارند، اما بهترین آنها نیست. این تمرین شامل انواع تمرینات چالش برانگیز و دینامیک است که تمام عضلات شما را هدف قرار می دهد نه فقط شش بسته.

تمرینات پس از زایمان و سینه

سطح تناسب اندام : مبتدی / متوسط
تجهیزات مورد نیاز : تشک

این تمرین AB شامل تمریناتی است که توسط جراحی فیزیوتراپیست شیرلی سهرمان انجام شده است، مخصوصا برای زنان بعد از زایمان. این حرکت ها بر تثبیت لگن و تقویت ناحیه شکمی، که اغلب در دوران بارداری تضعیف می شود، تمرکز می کنند.

تمرینات روزمره

سطح تناسب اندام : مبتدی / متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک گروه مقاومت، دمبل های مختلف وزنی، یک توپ پزشکی و یک کتله ای

ما معمولا روی کف پا کار می کنیم، اما حرکت های بزرگی که می توانید از موقعیت ایستاده انجام دهید. این تمرینات کاربردی است که در تمام هواپیماهای جنبش خود را انجام می دهد، درست همانطور که بدن شما در زندگی واقعی کار می کند.

تمرین کل هسته

سطح تناسب اندام : مبتدی / متوسط
تجهیزات مورد نیاز : یک باند مقاومت و یک توپ ورزشی.

این تمرین AB سخت است، بنابراین شما می خواهید با استفاده از یک توپ ورزشی آشنا شوید. این حرکت ها شما را هدف قرار می دهد، اما شما همچنین تمام عضلات هسته خود را، از جمله پایین دست خود، کار خواهید کرد.

قوی Abs - حرکت پاپ و موثر برای ABS شما

سطح تناسب اندام : متوسط ​​/ پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز : یک توپ ورزشی، یک باند مقاومت، یک توپ پزشکی و یک کت بال (شما همچنین می توانید از وزن آن در اینجا استفاده کنید اگر شما یک کت بالایی ندارید).

این تمرین هسته شامل بسیاری از ابزارهای مختلف است، شما می توانید ماهیچه های AB خود را از هر جهت با تمرین های سرگرم کننده، چالش برانگیز، و موثر به شما ضربه بزنید.

> منبع:

> شورای آمریکا در ورزش (2003). ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش