9 بهترین ورزشهای قلبی خانگی

تجهیزات لازم نیست

ورزش در منزل یک گزینه جذاب است، ارائه راحتی و همچنین راهی برای صرفه جویی در پول و زمان. مسئله واقعی این است که چگونه برای ایجاد تمرینات خانه موثر زمانی که فضای زیادی ندارید یا تجهیزات زیادی ندارید.

اگر در خانه ورزش کنید، باید خلاق باشید، اما تمرینات مؤثر و قابل دسترس برای قلبی که می توانید انجام دهید، شکل دادن، سوختن کالری و کاهش وزن وجود دارد. در زیر برخی از تمرین های مورد علاقه من برای تقویت قلبی شما می توانید در هر زمان و هر کجا انجام دهید.

1 - Jacks Jumping

MamiEva / Getty Images

چه : به طور مداوم پریدن پاهای گسترده در حالی که چرخاندن سربار سلاح، و سپس دوباره

چرا : جک های پرشده حدود 100 کالری در 10 دقیقه سوزانده می شوند. هیچ تجهیزات و مهارت خاصی نیازی نیست.

مورد نیاز : جفت کفش مناسب، قلب مشروط و کف محکم

هشدارها : جک های پرتاب تاثیر زیادی دارند، که ممکن است مفاصل را مالحظه نماید. این ممکن است به شما در مورد ترومای کلاس دبیرستان یا دبیرستان یادآوری کند.

Variations : Plyo-jacks، پاها را به جای پریدن، روی یک گام، نگه داشتن یک توپ پزشکی، جک های فشار

بهترین راه استفاده از جکهای پرش در تمرین :

بیشتر

2 - پرش طناب

Bonninstudio / Stocksy United / گتی ایماژ

چه : طناب با دستگیره ها را به طور مکرر در حالی که پریدن از آن و (اختیاری) قافیه های شعار دادن است

چرا : این قلب عالی است، حدود 220 کالری در 20 دقیقه سوزاند. طناب پرنده ارزان هستند، به خوبی مسافرت می کنند، نیازی به مهارت خاص ندارند، و می توانند در هر جایی که فضا دارند استفاده شوند.

مورد نیاز : یک طناب پرش، یک جفت کفش خوب، صبر و تمرین.

هشدارها : طناب پریدن تاثیر زیادی دارد و نیاز به تمرین دارد. به نظر می رسد آسان است، اما مبتدیان اغلب ممکن است فریب فیل و کبوتر را داشته باشند. برای بهترین نتایج، طناب را با مچ دست، نه بازوها، و به آرامی خشک کنید. فقط برای بالا آمدن طناب به بالا پرش کنید

تغییرات : پریدن به یک پا، جایگزینی پاها، عبور از پاها، پریدن با زانوهای زیاد، دویدن طناب
بهترین تمرینات پرش طناب :

3 - پیاده روی در محل

بن گلدشتاین

چه : در حال ایستادن مشغول است

چرا : این ساده، در دسترس است، ضربان قلب را افزایش می دهد و یک راه عالی برای گرم کردن برای تمرین شدید است

مورد نیاز : یک جفت کفش خوب و کف محکم

هشدارها : این تأثیر زیاد است که ممکن است مفاصل را مالحظه کند و می تواند خسته کننده باشد. از آنجا که هیچ حرکت رو به جلو وجود ندارد، آن را به عنوان شدید به عنوان پیاده روی در خارج وجود دارد

تغییرات : سرنشینان اسلحه را فشار دهید، زانوی بلند، لگد زدن، زانو های بزرگ

بهترین راه استفاده از پیاده روی در تمرین :

4 - Burpees

بن گلدشتاین

چه : بستن به کف، پریدن پاهای به سمت پشته، پریدن به عقب و ایستادن

چرا : یک تمرین قلبی قلبی است که 100 یا بیشتر کالری در 10 دقیقه سوزانده می شود (اگر 10 دقیقه ورزش کنید).

مورد نیاز : یک جفت کفش خوب، تجربه با تمرینات تاثیر بالا، آهن خواهد شد

احتیاط : این واقعا، واقعا سخت است

تغییرات : در عوض پریدن پاها به جای پریدن، پرش در انتها، اضافه کردن فشار و یا استفاده از تجهیزات: توپ پزشکی، BOSU، kettlebell ، یا دیسک های گلادیاتور

بهترین راه استفاده از Burpees در یک تمرین :

بیشتر

5 - کوه نوردان

بن گلدشتاین

چه : از موقعیت فشار، در حال حرکت زانو در داخل و خارج

چرا : کوهنوردان کوهنوردی، ضربان قلب را افزایش می دهند در حالی که قدرت و استقامت را در هسته ایجاد می کنند. هیچ مهارت خاصی لازم نیست

مورد نیاز : مچ های قوی و کف

هشدارها : این تمرین می تواند مچ دست، دست و شانه و همچنین هسته را مالحظه کند

تغییرات : پریدن هرگز جلو و عقب، استفاده از دیسک های گلاسه، ورق های کاغذی و یا حوله ها، آنها را با تمرین های دیگر مانند burpees، pushups ، or planks ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از کوه نوردان در تمرین :

6 - جهش اسکات

استنتون جی استفنز / منبع تصویر / گتی ایماژ

چه : از موقعیت نشیمن، پرش به همان اندازه که شما می توانید، به عقب بر گردید.

چرا : جهش اسکات یک تمرین پلومتریک است که ضربان قلب را افزایش می دهد، سوختن کالری ها و افزایش قدرت در پاها. هیچ مهارت خاصی لازم نیست.

مورد نیاز : زانو های مبارک، تجربه با تمرینات با تاثیر بالا، جفت کفش خوب و کف

هشدارها : این تمرین با شدت بالا و شدت بالا و نیاز به مفاصل قوی و قلب قوی دارد. با هر گونه ورزش پلاو، زمین را به آرامی از مفاصل محافظت کنید

تغییرات : پرشهای زندانی زندانی، پرش های froggy، در BOSU

بهترین راه استفاده از استراحت در تمرین :

7 - خرس فرو می ریزد

بن گلدشتاین

چه چیز : بستن به کف، راه رفتن دست به فشار دادن، راه رفتن دست به عقب. و ایستادن ... مثل یک خرس

چرا : آنها در حالی که قدرت و استقامت را ایجاد می کنند، سرعت قلب را بالا می برند

مورد نیاز : یک طبقه، عشق خرس، تجربه با تمرینات شدید

احتیاط : این حرکت سخت تر از آن است که به نظر می رسد و شدت به سرعت تجمع می یابد

تغییرات : بدون فشار دادن، فشار دادن بر روی زانو، نگه داشتن زانو در حالی که شما خزیدن در داخل و خارج

بهترین راه استفاده از خرس در تمرین :

8 - کیک بوکسینگ

بن گلدشتاین

چه : پانچ، لگد زدن و ترکیبی از آن در برابر یک کیسه، هوا یا (مخاطره آمیز) شخص دیگری

چرا : Kickboxing می تواند بیش از 100 کالری در 10 دقیقه سوزاند، در شدت مناسب، نیاز به هیچ تجهیزات و می تواند به شما کمک کند از تجاوزات خود خارج شوید.

مورد نیاز : دانش پایه لگد زدن و ضربه

هشدارها : گسترش سلاح ها و پاها به طور کامل در طول مشت ها و لگد می تواند بر مفاصل تاثیر بگذارد

تغییرات : ترکیب بی پایان از لگد زدن، مشت، و یا هر دو

بهترین راه برای Kickbox در یک تمرین :

9 - ورزش پله

جیمی گریل / Blend Images / گتی ایماژ

چه : با استفاده از یک راه پله برای همه چیز از قلب به آموزش قدرت

چرا : پیاده روی پله ها یک تمرین عالی قلبی است و شما می توانید از مراحل مختلف تمرینات استفاده کنید.

مورد نیاز : یک پله با حداقل یک مرحله

هشدارها : برای گربه ها، سگ ها، اسباب بازی ها و کودکان تماشا کنید. اطمینان حاصل کنید که یک حاشیه برای ایمنی وجود دارد.

تغییرات : از یک مرحله استفاده کنید.

بهترین راه برای ترکیب پله ها در تمرین :

10 - پاداش: اجرا، پیاده روی، بازی

Seb Oliver / Cultura / Getty Images

چه : عالی در خارج از منزل

چرا : هوا تازه وجود دارد و آن لذت ببرید که در حقیقت وقتی به ورزش میروید بروید

مورد نیاز : درب به دنیای بیرون، یک جفت کفش مناسب، عینک آفتابی و کرم های ضد آفتاب

هشدارها : مراقب باشید که کلاه سگ، گرما، سرد، همسایگان چت، رانندگان متواضع و دوچرخهسواران

تنوع : بی پایان

بهترین راه برای ورزش در خارج از منزل :