تجهیزات لازم نیست
ورزش در منزل یک گزینه جذاب است، ارائه راحتی و همچنین راهی برای صرفه جویی در پول و زمان. مسئله واقعی این است که چگونه برای ایجاد تمرینات خانه موثر زمانی که فضای زیادی ندارید یا تجهیزات زیادی ندارید.
اگر در خانه ورزش کنید، باید خلاق باشید، اما تمرینات مؤثر و قابل دسترس برای قلبی که می توانید انجام دهید، شکل دادن، سوختن کالری و کاهش وزن وجود دارد. در زیر برخی از تمرین های مورد علاقه من برای تقویت قلبی شما می توانید در هر زمان و هر کجا انجام دهید.
1 - Jacks Jumping
چه : به طور مداوم پریدن پاهای گسترده در حالی که چرخاندن سربار سلاح، و سپس دوباره
چرا : جک های پرشده حدود 100 کالری در 10 دقیقه سوزانده می شوند. هیچ تجهیزات و مهارت خاصی نیازی نیست.
مورد نیاز : جفت کفش مناسب، قلب مشروط و کف محکم
هشدارها : جک های پرتاب تاثیر زیادی دارند، که ممکن است مفاصل را مالحظه نماید. این ممکن است به شما در مورد ترومای کلاس دبیرستان یا دبیرستان یادآوری کند.
Variations : Plyo-jacks، پاها را به جای پریدن، روی یک گام، نگه داشتن یک توپ پزشکی، جک های فشار
بهترین راه استفاده از جکهای پرش در تمرین :
- در یک مدار Cardio : استفاده از جک های پرش در مدار، انجام آنها را برای 30-60 ثانیه و متناوب آنها با دیگر تمرینات قلبی مانند راهپیمایی، دویدن، پرش طناب، و غیره سعی کنید تغییرات مختلف از پریدن جک در هر زمان، تکرار مدار برای 10-30 دقیقه.
- در یک مدار قدرت : جایگزین 30-60 ثانیه از پریدن جک با تمرینات قدرتی مانند squats، lunges، pushups، و dips برای 10-30 دقیقه.
- در تمرین منظم : با اضافه کردن یک دقیقه یا بیشتر از جک های پرشده در طول تمرین یا در پایان، یک انفجار شدید با شدت قلبی یا تمرینات قوی خود اضافه کنید.
2 - پرش طناب
چه : طناب با دستگیره ها را به طور مکرر در حالی که پریدن از آن و (اختیاری) قافیه های شعار دادن است
چرا : این قلب عالی است، حدود 220 کالری در 20 دقیقه سوزاند. طناب پرنده ارزان هستند، به خوبی مسافرت می کنند، نیازی به مهارت خاص ندارند، و می توانند در هر جایی که فضا دارند استفاده شوند.
مورد نیاز : یک طناب پرش، یک جفت کفش خوب، صبر و تمرین.
هشدارها : طناب پریدن تاثیر زیادی دارد و نیاز به تمرین دارد. به نظر می رسد آسان است، اما مبتدیان اغلب ممکن است فریب فیل و کبوتر را داشته باشند. برای بهترین نتایج، طناب را با مچ دست، نه بازوها، و به آرامی خشک کنید. فقط برای بالا آمدن طناب به بالا پرش کنید
تغییرات : پریدن به یک پا، جایگزینی پاها، عبور از پاها، پریدن با زانوهای زیاد، دویدن طناب
بهترین تمرینات پرش طناب :
- مدار ابتدایی : متناوب 10-30 ثانیه از پریدن با راهپیمایی در محل برای 5-10 مدار. به تدریج به جلسات پرش طولانی تر کار می کنند
- Cardio Circuit : جایگزین 30-60 ثانیه پریدن با سایر تمرینات قلبی مانند راهپیمایی، دویدن، پریدن جک و غیره
- مدار قدرت : جایگزین 30-60 ثانیه پریدن با تمرینات قدرت، مانند squats، lunges، pushups، و dips.
3 - پیاده روی در محل
چه : در حال ایستادن مشغول است
چرا : این ساده، در دسترس است، ضربان قلب را افزایش می دهد و یک راه عالی برای گرم کردن برای تمرین شدید است
مورد نیاز : یک جفت کفش خوب و کف محکم
هشدارها : این تأثیر زیاد است که ممکن است مفاصل را مالحظه کند و می تواند خسته کننده باشد. از آنجا که هیچ حرکت رو به جلو وجود ندارد، آن را به عنوان شدید به عنوان پیاده روی در خارج وجود دارد
تغییرات : سرنشینان اسلحه را فشار دهید، زانوی بلند، لگد زدن، زانو های بزرگ
بهترین راه استفاده از پیاده روی در تمرین :
- به عنوان یک گرم کردن: شروع با راهپیمایی در محل، سپس به آرامی آن را به یک تنه تغییر دهید برای آماده سازی بدن خود را برای ورزش های سنگین تر
- در مدار Cardio : جابجایی متناوب در محل با دیگر تمرینات قلبی، مانند راهپیمایی، دویدن، طناب پریدن، لمس کردن گام، و غیره آیا هر یک برای 30-60 ثانیه، تکرار برای 10-30 دقیقه
- در یک مدار قدرت : جایگزین 30-60 ثانیه از دویدن در محل با تمرینات قدرت، مانند squats، lunges، pushups، و dips برای 10-30 دقیقه.
- به عنوان یک وقفه فعال : هنگامی که شما نیاز به یک استراحت فعال در محل کار و یا در خانه دارید، سعی کنید بیدار شوید
4 - Burpees
چه : بستن به کف، پریدن پاهای به سمت پشته، پریدن به عقب و ایستادن
چرا : یک تمرین قلبی قلبی است که 100 یا بیشتر کالری در 10 دقیقه سوزانده می شود (اگر 10 دقیقه ورزش کنید).
مورد نیاز : یک جفت کفش خوب، تجربه با تمرینات تاثیر بالا، آهن خواهد شد
احتیاط : این واقعا، واقعا سخت است
تغییرات : در عوض پریدن پاها به جای پریدن، پرش در انتها، اضافه کردن فشار و یا استفاده از تجهیزات: توپ پزشکی، BOSU، kettlebell ، یا دیسک های گلادیاتور
بهترین راه استفاده از Burpees در یک تمرین :
- تقریبا: همانطور که در بالا ذکر شد، واقعا، واقعا سخت است
- در یک مدار Cardio : شامل 30-60 ثانیه burpees هر 3-4 دقیقه از یک مدار قلبی که شامل تمرین های دیگر، مانند راهپیمایی، دویدن، طناب پریدن، لمس گام، و غیره.
- در مدار قدرت : 30 تا 60 ثانیه از burpees هر 3-5 تمرینات قدرت، مانند squats، lunges، pushups، و dips برای 10-30 دقیقه اضافه کنید.
- در تمرینات شدید تمرین : آیا 30-60 ثانیه از burpes، استراحت 30-60 ثانیه و برای 10 یا بیشتر دقیقه تکرار کنید. شما همچنین می توانید با استفاده از burpes در تمرینات Tabata استفاده کنید .
5 - کوه نوردان
چه : از موقعیت فشار، در حال حرکت زانو در داخل و خارج
چرا : کوهنوردان کوهنوردی، ضربان قلب را افزایش می دهند در حالی که قدرت و استقامت را در هسته ایجاد می کنند. هیچ مهارت خاصی لازم نیست
مورد نیاز : مچ های قوی و کف
هشدارها : این تمرین می تواند مچ دست، دست و شانه و همچنین هسته را مالحظه کند
تغییرات : پریدن هرگز جلو و عقب، استفاده از دیسک های گلاسه، ورق های کاغذی و یا حوله ها، آنها را با تمرین های دیگر مانند burpees، pushups ، or planks ترکیب کنید.
بهترین راه استفاده از کوه نوردان در تمرین :
- در مدار Cardio : اضافه کردن کوهنوردان کوهنورد به مدار قلبی شما، انجام آنها برای 30-60 ثانیه در هر زمان
- در یک تمرین قوی : کوهنوردان کوهنوردی را با فشار و یا تخته برای بالا بردن شدت ترکیب کنید
- در ترکیب ها: برای شدت بالا، یک سری از کوهنوردان با Burpees، 10 جایگزین با 10 کوهنورد کوهنورد، و یا اضافه کردن آنها را به خز خزیدن .
6 - جهش اسکات
چه : از موقعیت نشیمن، پرش به همان اندازه که شما می توانید، به عقب بر گردید.
چرا : جهش اسکات یک تمرین پلومتریک است که ضربان قلب را افزایش می دهد، سوختن کالری ها و افزایش قدرت در پاها. هیچ مهارت خاصی لازم نیست.
مورد نیاز : زانو های مبارک، تجربه با تمرینات با تاثیر بالا، جفت کفش خوب و کف
هشدارها : این تمرین با شدت بالا و شدت بالا و نیاز به مفاصل قوی و قلب قوی دارد. با هر گونه ورزش پلاو، زمین را به آرامی از مفاصل محافظت کنید
تغییرات : پرشهای زندانی زندانی، پرش های froggy، در BOSU
بهترین راه استفاده از استراحت در تمرین :
- در یک تمرین قلبی : شامل 30-60 ثانیه از چرت زدن به ورزش منظم قلبی شما و یا در مدار مغز و اعصاب با تمرینات دیگر، مانند راهپیمایی، دویدن، طناب پریدن، لمس کردن قدم، و غیره.
- در بدن تمرین پایین : اضافه کردن 30-60 ثانیه از جهش اسکات پس از هر 3-5 تمرینات بدن پایین تر، مانند squats، lunges یا deadlifts برای افزایش شدت، قدرت و قدرت
- در تمرین شدت تمرین : آیا 30-60 ثانیه از جهش اسکات، استراحت 30-60 ثانیه و تکرار برای 10 یا بیشتر دقیقه. شما همچنین می توانید از تمرینات Tabata استفاده کنید.
7 - خرس فرو می ریزد
چه چیز : بستن به کف، راه رفتن دست به فشار دادن، راه رفتن دست به عقب. و ایستادن ... مثل یک خرس
چرا : آنها در حالی که قدرت و استقامت را ایجاد می کنند، سرعت قلب را بالا می برند
مورد نیاز : یک طبقه، عشق خرس، تجربه با تمرینات شدید
احتیاط : این حرکت سخت تر از آن است که به نظر می رسد و شدت به سرعت تجمع می یابد
تغییرات : بدون فشار دادن، فشار دادن بر روی زانو، نگه داشتن زانو در حالی که شما خزیدن در داخل و خارج
بهترین راه استفاده از خرس در تمرین :
- در یک تمرین قلب و قدرت : 30 تا 60 ثانیه خروس را به تمرین قلب منظم خود و یا در یک مدار قلبی با سایر تمرینات مانند راهپیمایی، دویدن، پریدن طناب، burpees و غیره می اندازد.
- در بدن تمرین فوقانی : اضافه کردن 30-60 ثانیه خرس هر 3-5 تمرینات بدن فوقانی مانند pushups، pressed سینه و یا رشته دمبل برای افزایش شدت، قدرت و قدرت
- در تمرینات شدید تمرین: آیا 30-60 ثانیه خرس خزید، 30-60 ثانیه استراحت کنید و برای 10 یا بیشتر دقیقه یا تکرار کنید یا خرس جایگزین با سایر تمرینات شدید مانند آرپهای یا پرشهای ساق پا. شما همچنین می توانید خرس های خرس را در تمرین Tabata استفاده کنید.
8 - کیک بوکسینگ
چه : پانچ، لگد زدن و ترکیبی از آن در برابر یک کیسه، هوا یا (مخاطره آمیز) شخص دیگری
چرا : Kickboxing می تواند بیش از 100 کالری در 10 دقیقه سوزاند، در شدت مناسب، نیاز به هیچ تجهیزات و می تواند به شما کمک کند از تجاوزات خود خارج شوید.
مورد نیاز : دانش پایه لگد زدن و ضربه
هشدارها : گسترش سلاح ها و پاها به طور کامل در طول مشت ها و لگد می تواند بر مفاصل تاثیر بگذارد
تغییرات : ترکیب بی پایان از لگد زدن، مشت، و یا هر دو
بهترین راه برای Kickbox در یک تمرین :
- تمرینات قلبی خود را ایجاد کنید : اگر شما با کیک بوکسینگ آشنا هستید، ترکیبهای خودتان را ایجاد کنید: جب کراس کاکوقر، جبهه کراس کیک، زانو، ضربه زدن به جلو، چرت زدن با ضربه زدن به جلو، لگد زدن جلو یا طرف لگد زدن
- فیلمهای ورزشی : با استفاده از این ویدیوهای آموزشی تمرین های خود را با عناصر مختلف کیک بوکسینگ آشنا کنید: کیک بوکسینگ کیک، پانچ ها، تابلوی پرتاب با پریدن لونگ ها. شما همچنین می توانید فیلم های کیک بوکسینگ خانه را امتحان کنید.
9 - ورزش پله
چه : با استفاده از یک راه پله برای همه چیز از قلب به آموزش قدرت
چرا : پیاده روی پله ها یک تمرین عالی قلبی است و شما می توانید از مراحل مختلف تمرینات استفاده کنید.
مورد نیاز : یک پله با حداقل یک مرحله
هشدارها : برای گربه ها، سگ ها، اسباب بازی ها و کودکان تماشا کنید. اطمینان حاصل کنید که یک حاشیه برای ایمنی وجود دارد.
تغییرات : از یک مرحله استفاده کنید.
بهترین راه برای ترکیب پله ها در تمرین :
- در یک مدار Cardio : اگر شما یک پله طولانی داشته باشید (بیش از 6 پله)، آن را به مدار کاردیو کار کنید: متناوب 1-2 بار در بالا و پایین کردن سایر تمرینات قلبی، مانند پریدن طناب، پیاده روی در محل ، پریدن جک، و غیره.
- در تمرین با شدت بالا تمرین : راه رفتن یا راه رفتن به سمت پله ها به همان سرعتی که می توانید بروید و به عقب بر گردن برای بازیابی، تکرار برای 10 یا بیشتر دقیقه. شما همچنین می توانید از یک مرحله استفاده کنید: با هر دو پا به پایین گام بردارید و به پایین بپردازید یا با یک پا بر روی گام به سمت بالا بپردازید و به 180 درجه برسید و با پای دیگر در مرحله فرود کنید.
- در Strength Workouts : از یک مرحله برای pushups، lunges، dips، squats، step ups و موارد دیگر استفاده کنید.
10 - پاداش: اجرا، پیاده روی، بازی
چه : عالی در خارج از منزل
چرا : هوا تازه وجود دارد و آن لذت ببرید که در حقیقت وقتی به ورزش میروید بروید
مورد نیاز : درب به دنیای بیرون، یک جفت کفش مناسب، عینک آفتابی و کرم های ضد آفتاب
هشدارها : مراقب باشید که کلاه سگ، گرما، سرد، همسایگان چت، رانندگان متواضع و دوچرخهسواران
تنوع : بی پایان
بهترین راه برای ورزش در خارج از منزل :
- پیاده روی : برای کاهش وزن، در سرعت شلوغی راه بروید و برای تشدید شدت تپه ها و میله ها را ترکیب کنید.
- اجرای : اگر شما یک مبتدی هستید، با یک برنامه پیاده روی / برنامه اجرا کنید تا وضعیت بدن خود را تنظیم کنید.
- آموزش مدار: شما فقط با پیاده روی یا خارج شدن از روی آن گیر نمی گیرید. شما همچنین می توانید تمرینات قدرتی را با پیاده روی خود به کار ببرید و یا برای اضافه کردن شدت و چیزهای جالب تر اجرا کنید.
- بازی: بازی کردن یک فریزبی یا یک فوتبال، تعقیب سگ یا بچه ها یا یک روز در پارک ورزش را سرگرم کننده تر می کند.