نحوه شروع کار
اگر قبلا هرگز اجرا نكرده اید و یا از تعطیلات طولانی مدت داری، می توانید احساس ترس و وحشت كنید كه بیرون بروید و به پیاده رو بروید. اما اگر شما با برخی از اطلاعات اساسی در مورد اجرای و آشنا شدن با یک برنامه مبتدی آشنا شوید، به خوبی به راه اندازی یک عادت جدید در حال اجرا خواهید رسید .
قبل از اینکه شروع به کار کنید
اگر به تازگی فیزیکی نداشته اید، قبل از اینکه شروع به کار کنید، پزشک را از پزشک خود دریافت کنید.
در دیدار با شما، برنامه و اهداف در حال اجرا را با دکتر خود به اشتراک بگذارید و برنامه و مسائل مربوط به سلامت بالقوه خود را ارزیابی کنید. اگر دچار آسیب یا مسائل قبلی شده اید، اطمینان حاصل کنید که پزشک شما از آنها آگاهی داشته باشد و از او در مورد پیشگیری از عود استفاده کند.
چرخ دنده
خوشبختانه، شما نیاز به مقدار زیادی از لوازم فانتزی و گران قیمت برای اجرا ندارید ، اما داشتن کفش مناسب برای نوع پایینی برای راحتی و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
برای خرید مشاوره متخصص در خرید کفش مناسب، از یک فروشگاه فروشگاه تخصصی استفاده کنید. یک متخصص در فروشگاه به پای شما نگاه می کند، به دنبال آن هستید و توصیه هایی را براساس نوع پا و سبک خود انجام دهید. اگر شما در حال حاضر کفش هایی را که دوست دارید را اجرا می کنید، اما شما تا به حال آنها را داشته اید، ممکن است هنوز نیاز به گرفتن امکانات جدید داشته باشید. در حال اجرا در کفش های فرسوده پوشیده شده نیز می تواند منجر به آسیب شود. شما باید آنها را هر 300 تا 400 مایل جایگزین کنید .
فراتر از کفش در حال اجرا، شما نیاز به بیش از برخی از لباس های ورزشی راحت برای شروع لازم نیست. اگر در خارج از منزل کار می کنید، مطمئن شوید که شما نکات زیر را برای چگونگی لباس برای آب و هوای داغ و آب و هوای سرد اجرا می کنید ، بنابراین ایمن و راحت می شوید.
همانطور که استقامت شما بهبود می یابد و شما شروع به کار طولانی تر می کنید، ممکن است بخواهید در برخی از لباس های فنی و لباس های دیگر و دیگر ابزارهای موجود در راه رفتن ، مانند کمربند مشکوک، جوراب های جادویی و کلاه فرار سرمایه گذاری کنید. بعضی از دونده ها نیز دوست دارند که یک ساعت در حال اجرا برای ردیابی زمان و فاصله خود داشته باشند.
نگاهی گذرا به پیاده روی
قبل از اینکه شروع به کار کنید، با روش اجرای / راه رفتن آشنا شوید . بیشتر دونده های مبتدی با استفاده از تکنیک راه رفتن / پیاده روی شروع می کنند، زیرا آنها برای مدت طولانی از استقامت و تناسب اندام استفاده نمی کنند. روش اجرای / پیاده سازی شامل اجرای یک بخش کوتاه و سپس گرفتن یک پیاده روی است. همانطور که با یک برنامه اجرا / راه رفتن ادامه می دهید، هدف این است که میزان زمان اجرا را افزایش دهید و زمان راه رفتن خود را کاهش دهید. البته، برخی از دونده ها پیاده روی را از بین می برند تا بسیار سودمند باشند، زیرا آنها همچنان در حال برداشتن آنها هستند، زیرا استقامت و تناسب اندامشان بهبود می یابد.
یک برنامه زمانبندی مبتدی را دنبال کنید
پس از یک دوره آموزشی، نه تنها با ایمن ساختن فاصله های در حال اجرا، بلکه همچنین به انگیزه شما کمک می کند.
دانستن اینکه شما برنامه ریزی شده اجرا می شود برای تکمیل شما را در مسیر شما نگه می دارد. زیر برنامه هشت هفته ای که مبتدی است، ساده است و به شما کمک می کند تا در حال اجرا باشید.
هر چند قبل از شروع تمرین، باید مطمئن شوید که به درستی گرم شده اید . یک سیگنال گرم گرم برای بدن شما که باید زود شروع به کار کند. با آرامی افزایش ضربان قلب شما، گرم شدن نیز باعث کاهش استرس در قلب شما می شود زمانی که شروع به کار خود کنید. شروع به کار خود را با یک پیاده روی سریع، و پس از آن بلافاصله بسیار آسان برای چند دقیقه. شما همچنین می توانید تمرینات گرم کردن را انجام دهید . همیشه تمرین خود را با یک آهستگی کوتاه مدت پنج دقیقه یا پیاده روی برای خنک کردن پایان دهید . خنک کردن به شما اجازه می دهد تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج کاهش یابد.
برنامه در حال اجرا 8 هفته ای آغاز می شود
یک هفته دیگر: برای شش دقیقه پیاده بروید، سپس یک دقیقه به سرعت حرکت کنید. تکرار سه بار هدف برای سه جلسه با همان توالی برای هفته اول.
هفته دو: پنج دقیقه پیاده روی کنید، سپس دو دقیقه بیدار شوید. تکرار سه بار هدف از انجام سه جلسه در هفته دوم.
سه هفته: سه دقیقه پیاده روی کنید، سپس چهار دقیقه بروید. چهار بار تکرار کنید هدف سه جلسه در هفته سوم.
هفته چهارم: دو دقیقه پیاده روی کنید، سپس پنج دقیقه به طول انجامید. چهار بار تکرار کنید برای سه جلسه این جلسه در هفته چهارم شلیک کنید.
پنج هفته: پیاده روی به مدت دو دقیقه، سپس به مدت هشت دقیقه پیاده روی کنید. تکرار سه بار سه هفته از این جلسات در هفته پنجم
شش هفته: برای دو دقیقه به مدت دو دقیقه بروید و سپس برای مدت 9 دقیقه بشوید. تکرار سه بار سعی کنید سه جلسه برای هفته شش انجام دهید.
هفته هفتم: برای یک دقیقه پیاده روی کنید، سپس 11 دقیقه به طول انجامید. تکرار سه بار سه جلسه در این هفته انجام دهید.
هفتۀ هفتاد: برای اولین بار در هفته این هفته، برای شروع و پایان تمرین پیاده روی کنید و برای مدت 20 دقیقه در حال اجرا باشید. تا پایان هفته، سعی کنید تا 30 دقیقه بدون توقف متوقف شوید.
هنگامی که برنامه را به پایان رسانده اید، هدف آن را برای 30 دقیقه سه بار در هفته اجرا کنید. متوجه خواهید شد که استقامت و تناسب اندام شما بهبود خواهد یافت. به زودی آماده باشید که اولین 5K خود را اجرا کنید !
نکات کلیدی بیشتر برای دونده های مبتدی
- هنگام استفاده از تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. شما باید بتوانید در حین اجرای مکالمه انجام دهید و تنفس شما نباید سنگین باشد. نگران سرعت خود در هر مایل نباشید - اگر بتوانید "آزمون گفتگو" را منتقل کنید و در جملات کامل صحبت کنید بدون اینکه برای هوا نفس بکشد، سپس با سرعت مناسب حرکت می کنید.
- اطمینان حاصل کنید که از طریق بینی و دهان تنفس می کنید و از طریق دهان نفس می کشید. تنفس مناسب و نفس های شکمی عمیق به شما کمک می کند تا بخیه های جانبی آزار دهنده یا گرفتگی های ناحیه شکمی را از بین ببرید.
- فرم اجرای مناسب برای جلوگیری از آسیب و خستگی کلیدی است. این نکات را برای فرم مناسب اجرا دنبال کنید. همچنین مطمئن شوید که این اشتباهات معمول اجرا را اجتناب نکنید.
- در پایان تمرینات خود آب را آبرسانی کنید. اگر گرم و مرطوب باشد، شما نیز باید تا حدودی از چهار تا شش اونس آب نوشید.
- پس از گذراندن یک زمان عالی برای کشش و کار بر روی بهبود انعطاف پذیری خود است، زیرا عضلات شما گرم می شوند. این یک راه آرام برای پایان دادن به تمرین است. برخی از این امتداد را امتحان کنید که مناطق خاصی را دنبال می کنند که در طول و پس از آن به سختی می شود.