چگونه برای ترك كردن 5K اول شما را آموزش دهید

برنامه در حال اجرا برای مبتدیان

اجرای 5K یک هدف عالی برای دونده های جدید است. شما از مشارکت در مسابقه، انگیزه و لذت زیادی خواهید برد. مسابقه 5K 5 کیلومتر طول دارد که 3.1 مایل است. فاصله ای عالی برای اولین بار است. حتی اگر یک سیب زمینی نیمکت نشینی داشته باشید، می توانید برای چند ماه به مدت 5 کیلو گرم آماده باشید.

در زیر یک برنامه آموزشی هشت هفته ای 5K برای کمک به شما در رسیدن به خط پایان است.

فرض می شود که شما می توانید حداقل یک مایل را اجرا کنید.

سایر برنامه های آموزش 5K

اگر قبلا هرگز اجرا نکنید، یک گام به عقب بردارید و برنامه آموزشی چهار هفته ای را امتحان کنید تا یاد بگیرید که یک مایل را اجرا کنید . اگر فقط می توانید 5 دقیقه در یک زمان اجرا کنید، برنامه آموزشی 5K را اجرا کنید . در نهایت، اگر این 5K برنامه ها به اندازه کافی برای سطح در حال اجرا شما به اندازه کافی چالش نباشد، یک برنامه آموزشی پیشرفته مبتدی 5K را امتحان کنید.

همچنین ممکن است بخواهید چندین اشاره گر اجرا را به حافظه خود بازگردانید. راهنمای مبتدیان در حال اجرا می تواند راهنمایی های دونده و پاسخ به سوالات متداول را کمک کند.

مرور برنامه آموزشی

هر روز در برنامه خواستار چیزی برای انجام دادن است، چه در حال اجرا است، چه در زمینه تعلیم و تربیت. شما می توانید روزها را برای جابجایی برنامه خود تغییر دهید، بنابراین اگر روز دیگری مشغول هستید و ترجیح می دهید روز دوشنبه یا جمعه کار کنید، جابجایی یک روز استراحت برای یک روز اجرا، خوب است.

هر هفته، شما اجرا می کنید توسط یک مایل ربع افزایش می یابد، که دامنه در بسیاری از آهنگ های فضای باز است.

اگر شما معمولا در جاده ها کار می کنید و مطمئن نیستید که تا چه اندازه شما را اجرا می کنید، می توانید از مسافت پیموده شده با استفاده از یک وب سایت یا برنامه مانند MapMyRun یا RunKeeper استفاده کنید.

چقدر سریع باید اجرا شود؟ سرعت هدف شما باید ضربه بزنید. به عنوان یک دونده مبتدی، شما باید با سرعت و مکالمه راحت کار کنید.

پس از اینکه آمادگی خود را به دست آوردید، می توانید آموزش سرعت را برای مسابقات 5K بعدی اضافه کنید. سرعت مکالمه به این معنی است که شما باید بتوانید در حال اجرا در جملات کامل صحبت کنید. اگر شما خود را بیرون از نفس کشیدید، سرعت خود را کم کنید یا یک پیاده روی کنید. اگر شما در یک تردمیل اجرا می کنید، سرعت خود را با سرعت 4.0 مایل در ساعت شروع کنید و تا زمانی که احساس راحتی می کنید به سرعت صعود می کنید، افزایش کمی ایجاد می کند.

فعالیت های غیر فعال

هنگامی که برنامه خواستار فعالیت متقابل (CT) (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی یا سایر فعالیتهای قلبی) می شود، برای 30 تا 40 دقیقه آن را آسان می کند. آموزش قدرت نیز برای دوندگان بسیار سودمند است. اگر در روز سی تی یا روز استراحت احساس خستگی یا درد دارید، یک روز استراحت بگیرید.

یکشنبه ها روزهای بازیابی فعال هستند. اجرای شما باید در سرعت آسان و راحت باشد. یا می توانید یک پیاده روی یا پیاده روی یا متقابل قطار (CT) انجام دهید.

روزهای استراحت و بازیابی

چند روز روزهای استراحت است که برای بازیابی و پیشگیری از آسیب دیدن ضروری است . آنها را نزنید اگر هر روز بدون وقفه اجرا کنید، شما نیز ذهنتان را سوزانده اید.

گرمایش و خنک کننده

هنگامی که برنامه شما برای اجرای یک برنامه اجرا می شود، باید با گرم شدن 5 تا 10 دقیقه از پیاده روی یا دویدن ساده، شروع کنید.

گرم شدن بدن خود را آماده برای انجام با افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون به عضلات خود را دریافت کنید. همچنین ممکن است باعث کاهش درد عضلانی و کاهش خطر آسیب شود. پس از گرم شدن، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که اجرای خود را با پیاده روی 5 دقیقه ای خنک نگه دارید و سپس کشش دهید .

برنامه آموزش 5K برای مبتدیان

هفته	دوشنبه	سهشنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
1	باقی مانده	1 مایل اجرا کن	CT یا استراحت	1 مایل اجرا کن	باقی مانده	1.5 مایل اجرا کن	20-30 دقیقه اجرا یا CT
2	باقی مانده	1.5 مایل اجرا کن	CT یا استراحت	1.5 مایل اجرا کن	باقی مانده	1.75 مایل. اجرا کن	20-30 دقیقه اجرا یا CT
3	باقی مانده	2 مایل اجرا کن	CT یا استراحت	1.5 مایل اجرا کن	باقی مانده	2 مایل اجرا کن	20-30 دقیقه اجرا یا CT
4	باقی مانده	2.25 مایل. اجرا کن	CT یا استراحت	1.5 مایل اجرا کن	باقی مانده	2.25 مایل. اجرا کن	25-35 دقیقه اجرا یا CT
5	باقی مانده	2.5 مایل اجرا کن	CT یا استراحت	2 مایل اجرا کن	باقی مانده	2.5 مایل اجرا کن	25-35 دقیقه اجرا یا CT
6	باقی مانده	2.75 مایل. اجرا کن	سی تی	2 مایل اجرا کن	باقی مانده	2.75 مایل. اجرا کن	35-40 دقیقه اجرا یا CT
7	باقی مانده	3 مایل اجرا کن	سی تی	2 مایل اجرا کن	باقی مانده	3 مایل اجرا کن	35-40 دقیقه اجرا یا CT
8	باقی مانده	3 مایل اجرا کن	CT یا استراحت	2 مایل اجرا کن	باقی مانده	باقی مانده	مسابقه 5K

کلمه ای از

هشت هفته زمان کافی برای یک دونده مبتدی برای آماده شدن برای مسابقه 5K است، اما مهم است که شما به بدن خود گوش دهید و نه برده داری به برنامه. اگر احساس خستگی می کنید یا هر دردي را که طولانی تر از یک یا دو روز طول می کشد متوجه خواهید شد که یک روز استراحت اضافی را انجام دهید. نگران نباشید اگر دو یا دو یا دو یا دو بار در اینجا و یا آنجا بمانید، شما هنوز هم برای 5K خود آماده هستید.

> منبع:

> ورزش هوازی: چگونه گرم کردن و سرد کردن. کلینیک مایو. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.