نحوه نظارت بر شدت ورزش شما

هنگامی که به ورزش می آید، چقدر سخت کار می کنید می تواند تفاوت زیادی در میزان کالری که شما می گیرید و توانایی شما برای ایجاد استقامت و استقامت. تعدادی از راه های نظارت بر شدت خود را برای اطمینان از اینکه شما در منطقه هدف ضربان قلب کار می کنید وجود دارد، که به شما کمک می کند تا بیشترین وقت خود را صرف کنید .

منطقه ضربان قلب شما را بدست آورید

ضربان قلب هدف (THR) میزان ضربان قلب (در ضربه در دقیقه) را نشان می دهد که به شما امکان می دهد با خیال راحت ورزش کنید در حالی که حداکثر مزایای تمرینتان را دریافت کنید.

این محدوده معمولا بین 50٪ تا 85٪ از حداکثر ضربان قلب شما است . شما می توانید میزان ضربان قلب را با هر تعداد فرمول محاسبه کنید:

به یاد داشته باشید که نتایج حاصل از فرمول THR فقط دستورالعمل هستند. اگر شما از منطقه THR خود پیروی می کنید و متوجه می شوید که شما هم به سختی کار می کنید، یا اینکه به اندازه کافی سخت نباشید، می دانید که این عدد را به تناسب احساساتتان تنظیم کنید. من متوجه شدم بهترین استفاده از THR همراه با تمرکز درک شما برای گرفتن دقیق ترین مناطق هدف ضربان قلب است.

چگونه با استفاده از پالس شما مانیتور THR خود را کنترل کنید

یک راه برای پیدا کردن چقدر سخت است که بدون هیچگونه تجهیزات اضافی کار می کنید، این است که نبض خود را در طول تمرینات خود ببرید.

بعد از گرم کردن و چندین بار در طول تمرین، یک شوت کوتاه بگیرید. انگشت فهرست و انگشتان دست خود را مستقیما زیر گوش خود قرار دهید و سپس انگشتان دست خود را پایین بیاورید تا آنها به طور مستقیم زیر شکم خود را با فشار دادن به آرامی.

شروع به صفر در اولین ضرب و شتم و برای 10 ثانیه شمارش کنید، سپس با شش ضرب کنید، که به شما تقریبی از ضربان قلب شما در ضربات در دقیقه می دهد.

به عنوان مثال، اگر شما در 10 ثانیه تعداد 20 ضربه را بچرخانید، ضربان قلب تقریبا 120 ضربه در دقیقه است. پالس خود را اغلب در طول تمرینات خود بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که در منطقه ضربان قلب هستید.

از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید

استفاده از مانیتور ضربان قلب باعث می شود تا شدت ورزش خود را حفظ کنید ، زیرا به طور مداوم خواندن ضربان قلب شما در طول تمرین شما نشان می دهد.

محدوده مانیتور در هر کجا از 50 تا 300 دلار است، ارائه گزینه های مختلفی را که آیا شما یک مبتدی یا پیشرفته ورزشکار است. بیشترین استفاده از بند قفسه سینه برای دریافت اطلاعات ضربان قلب و بعضی از ویژگی های اضافه شده مانند کالری سوزانده شده و زمان صرف شده در منطقه هدف ضربان قلب استفاده می شود. این بسیار ساده ترین راه برای نظارت بر شدت خود است و این به شما امکان می دهد تا بدنتان را بدست آورید.

با دیدن ضربان قلب شما می توانید دریابید که تمرینات کالری بیشتری را بوجود می آورند و فعالیت هایی که ضربان قلب شما بالاتر از دیگران است.

از تست Talk استفاده کنید

اگر شما مانیتور ضربان قلب ندارید یا نمی خواهید تمرینتان را متوقف کنید تا پالس خود را بپذیرید، Test Talk راه دیگری برای کنترل شدت شما است.

اگر شما در حال کار با شدت متوسط هستید، باید بتوانید مکالمه انجام دهید. به استثنای اینکه شما تمرین شدید تمرین یا دوره تمرین را انجام ندهید، نباید از نفس نفسانی که نمیتوانید صحبت کنید.

این می تواند کمک به استفاده از مقیاس Exertion درک شده همراه با آزمون گفتگو . این یک مقیاس از 1 تا 10 برای توصیف چگونگی کار شما است، 1 بسیار آسان است و 10 بسیار سخت است. اگر شما یک تمرین متوسط ​​دارید، این را به سطح 5 در مقیاس ترجمه کنید. شما همچنین می توانید رسمی Borg Rating Exercise Perceived Exercise را که میزان شدت از 6 (بدون اعمال) تا 20 (حداکثر اعمال) را تعیین می کند استفاده کنید.