آزمون گفتگو یکی از ساده ترین راه ها برای نظارت بر شدت ورزش شماست. شما به هیچ تجهیزاتی مانند مانیتور ضربان قلب نیاز ندارید. همه شما واقعا نیاز به توانایی صحبت کردن و نفس کشیدن است.
این که آیا شما می توانید هر دو را در همان زمان انجام است جایی است که شدت شما می آید
ایده تست گفتگو این است که هرچه سخت تر کار کنید، نفس نفس گیر تر می شود و سخت تر صحبت کردن است.
با نظارت بر این، شما می توانید تعیین کنید که آیا شما در حال کار با شدت پایین، شدت متوسط - که حداقل شما می خواهید در طول کاردیومیو کار می کنند - و شدت بالا .
گزینه های تست Talk
گزینه 1: تعهد به اطاعت
- در طول تمرین شما، تعهد اطاعت (یا هر چیزی که واقعا دوست دارید) بگویید.
- از خودتان بپرسید که می توانید به راحتی صحبت کنید اگر پاسخ بله است، شما در حد کم است. اگر پاسخ نباشد، شما در سطح یا بالاتر از سطح 5 در مقیاس استرس درک پذیر قرار می گیرید.
گزینه 2: چقدر شما می توانید شمارش کنید
- قبل از اینکه تمرین خود را شروع کنید، شمارش را به همان اندازه که می توانید بطور کامل انجام دهید، تمرین کنید
- در طول تمرین، دوباره در طول بازدم خود شمارش کنید و آن عدد را مقایسه کنید. اگر تعداد تمرین در هنگام تمرین به حدود 70٪ برسد، شما در سطح یا بالاتر از سطح 5 کار می کنید.
گزینه های دیگر برای نظارت بر شدت شما
آزمون بحث احتمالا ساده ترین راه برای نظارت بر شدت خود است، اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
- ضربان قلب هدف - شما می توانید یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا مطمئن شوید که در منطقه ضربان قلب تان کار می کنید.
- درک ادعا - این یکی دیگر از راه های آسان برای نظارت بر شدت خود را بدون نیاز به تجهیزات مانند مانیتور ضربان قلب است. این نیز ذهنی است، بنابراین باید صادق باشید که چقدر سخت کار می کنید. ایده این است که شدت خود را در مقیاس 1 تا 10 رتبه بندی کنید. 1 مثل اینکه نشسته است، بازی Candy Crush را انجام می دهد، در حالی که 10 مثل شبیه سازی برای زندگی شما از یک دیوانه وار چاقو است. شما می خواهید در فاصله 5 تا 9 باقی بمانید بسته به تمریناتی که انجام می دهید.
چقدر سخت است که در طول تمرینات خود کار کنید
بنابراین شما تمام این روش های ردیابی شدت ... چقدر سخت می خواهید به کار؟
ایده خوبی است که در تنوع های مختلف کار کنید:
- کمبود شدت: این در مورد سطح 3-5 در مقیاس استرس ادراک شده است. شما می توانید در این شدت زمانی که شما گرم شدن و یا اگر شما انجام تمرین طولانی تر، مانند دوچرخه سواری طولانی، راه رفتن و یا اجرا کنید. این نیز ممکن است شدت شما در کار اگر شما در طول روز پیاده روی کنید. این تمرین را یک بار در هفته انجام دهید.
- شدت متوسط: این در مورد سطح 5-6 در مقیاس استرس ادراک شده و جایی است که بیشتر تمرینات شما سقوط خواهد کرد. فکر میکنید در یک دستگاه قلب مغزی هستید یا برای رفتن و رفتن در آن محل که می توانید صحبت کنید، اما فقط چند کلمه. این سطح را حدود 2-3 بار در هفته آزمایش کنید.
- شدت بالا: این در مورد سطح 8-9 در مقیاس تحرک درک شده و سطح است که شما فقط می توانید در مدت کوتاهی از کار. شما می توانید در هنگام تمرین با شدت زیاد تمرین را با این شدت کار کنید. شوت برای یک، شاید دو بار در هفته با تعداد زیادی از استراحت در بین.
> منابع:
شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم. سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش 2014.
فاستر، کارل Ph.D .؛ Porcari، John P. Ph.D .؛ اندرسون، جنیفر MS. "آزمون گفتگو به عنوان نشانگر شدت تمرین تمرین". مجله توانبخشی و پیشگیری قلب و عروق. ژانویه / فوریه 2008 - جلد 28 - شماره 1 - پ 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.