پروتئین چیست؟

مقدمه ای بر آنچه که، چرا و چگونه از پروتئین

3 طبقه بندی عمومی برای غذا وجود دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات . این مقاله درباره پروتئین است. ما در مورد آن چه صحبت می کنیم، چرا شما به آن نیاز دارید، چگونه می توانید آن را دریافت کنید، و اینکه چقدر برای سلامتی نیاز دارید.

چرا ما پروتئین نیاز داریم؟

قبل از اینکه جزئیات دقیق پروتئین را بدست آوریم، می توانیم با در نظر گرفتن پروتئین، انگیزه بگیریم. بدن ما پروتئین را فقط برای همه چیز ساخت.

پوست، مو، عضلات، اندام ها، حتی هموگلوبین در خون شما از پروتئین ساخته شده است. و این فهرست ادامه می یابد: آنزیم هایی که مواد غذایی و واکنش های شیمیایی جرقه را در بدن دفع می کنند، پروتئین هستند. سیستم ایمنی بدن ما به پروتئین بستگی دارد تا آنتی بادی ها را تولید کند. مولکول های پروتئینی به انتقال پیام ها بین انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کنند. و بسیاری از هورمون ها، از جمله انسولین و دیگر هورمون های تنظیم کننده متابولیسم، پروتئین نیز هستند.

من شرط می بندم که شما فکر می کنید پروتئین کجاست؟ بگذار من در آن باشم اما قبل از اینکه ما به آنجا برویم، باید کمی کمی از علم درباره پروتئین در واقع دزدی کنیم. مولکول های پروتئینی از مولکول های کوچکتر به نام آمینو اسیدها ساخته می شوند. بیست اسید آمینه طبیعی وجود دارد. بعضی از اسامی که ممکن است با آنها آشنا شوید لیزین، گلوتامین و تریپتوفان است. هنگامی که شما غذاهای حاوی پروتئین را می خورید، بدن شما این پروتئین ها را تجزیه می کند و اسیدهای آمینه را دوباره می سازد تا ساختارهای پروتئینی را که می خواهید ایجاد کنید.

بدن انسان می تواند یازده اسید آمینه مورد نیاز خود را تولید کند. با این حال، نه آمینواسیدهای اسید آمینه ضروری هستند زیرا آنها باید از غذا گرفته شوند. هنگامی که یک غذای تک همه 9 (بله، هشت) اسید آمینه های ضروری را تولید می کند، آن پروتئین کامل است. بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه و غیره هستند.

در این مورد، غذاها باید به منظور فراهم آوردن تمام 9 آمینو اسیدها ترکیب شوند. هنگامی که غذاها برای ایجاد یک پروتئین کامل پروتئین به هم متصل شوند، پروتئین های شکسته آنها نامیده می شود.

منابع پروتئین

اکثر مردم در مورد گوشت فکر می کنند در مورد پروتئین. و درست است گوشت حیوانات، ماهی و مرغ، همه غذاهای پروتئینی بالا هستند . با این حال، آجیل، دانه، لوبیا و محصولات لبنی نیز غذاهای پروتئین بالا هستند. و دانه های کامل مثل برنج قهوه ای ، گندم کامل، کوینو، جو و گل سرخ؛ و برخی از سبزیجات مانند آووکادو و جوانه می توانند منبع قابل توجه پروتئین باشند. گوشت، لبنیات و تخم مرغ پروتئین کامل است. برای دریافت پروتئین کامل، بیشتر دانه ها، آجیل ها، دانه ها و سبزی ها باید ترکیب شوند. برنج و لوبیا یا ذرت و لوبیا نمونه هایی معروف از پروتئین های جالب هستند. شایان ذکر است که شما مجبور نیستید تمام اسیدهای آمینه ضروری را در یک وعده غذا بخورید. اسیدهای آمینه توسط بدن ذخیره نمی شوند، اما به اندازه کافی طول می کشد تا استفاده شوند و در طول روز ترکیب شوند. با استفاده از منابع مختلف پروتئین، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع به طور کلی، به طور متوسط ​​برای افراد معمولی، اسیدهای آمینه را فراهم می کند، حتی اگر آنها ورزش کنند.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید

مردم نیاز به پروتئین متفاوت دارند بسته به سن آنها، اندازه آنها، سطح فعالیت و سلامت آنها.

با این حال، این الزامات به اندازه زیاد نیستند و به همان اندازه متغیر نیستند، زیرا برخی از عواطف مردمی در اطراف پروتئین ممکن است منجر به اعتقاد باشد. USDA توصیه می کند 5.5 اونس پروتئین برای زنان 19-30 ساله. برای همه گروه های سنی دیگر زنان 5 اونس توصیه می کنند. برای مردان 6.5 اونس برای 19-30 سال، 6 اونس برای 31-50 سال و 5.5 اونس برای بیش از 51. 5 اونس حدود 142 گرم است. 6 اونس برابر 170 گرم است.

برخی از متخصصان تغذیه و سازمان بهداشت جهانی (WHO) معتقدند که استانداردهای USDA بسیار بالا هستند. WHO توصیه می کند 8 گرم پروتئین برای هر 20 پوند. برای بزرگسالان.

با این استانداردها، یک زن بالغ با وزن 130 پوند. فقط 52 گرم پروتئین نیاز دارد - کمتر از نصف آن چیزی است که USDA پیشنهاد می دهد. یک مرد بالغ از 180 پوند. 72 گرم نیاز دارد باز هم، کمتر از نصف اختلافات بین USDA و WHO ممکن است منافع ویژه ای را در این گروه ها نشان دهند. به هر حال، ممکن است فرض کنیم که شماره USDA در انتهای هر مقیاس منطقی قرار دارد.

به عنوان یک مرجع، USDA دستورالعمل های زیر را در مورد میزان خدمت به یک اونس پروتئین ارائه می دهد: "به طور کلی 1 اونس گوشت، مرغ یا ماهی، ¼ فنجان لوبیای پخته، 1 تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یا ½ اونس از آجیل یا دانه می تواند به عنوان معادل 1 اونس از گروه غذایی پروتئین در نظر گرفته شود. "

پروتئین و ورزش

با اینکه پروتئین به عنوان عضلات است، ممکن است فرض کنیم افرادی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند نیاز به پروتئین بیشتری دارند اما این مورد نیست. اولا مهم است بدانید که پروتئین سوخت ترجیحی بدن برای تمرین کربوهیدرات نیست. پروتئین پس از تمرین برای بهبود و ساخت عضله مهم است. اما برای اکثر افرادی که با شدت متوسط تمرین می کنند، پروتئین بیشتری برای آن انجام نمی شود - یک اونس یا دو بار. برای افرادی که در تمرینات شدید تمرکز یا برای ورزشکاران استقامتی مشغول به فعالیت هستند توصیه بیش از دو برابر میزان پروتئین است که فرد به طور متوسط ​​نیاز دارد. درباره پروتئین برای بدنسازی بخوانید.

مکمل پروتئین

راه دیگری برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی شما از طریق مکمل ها است. اسیدهای آمینه را می توان در فرم قرص، به صورت جداگانه و در ترکیبات پروتئینی کامل یافت. با این حال، محبوب تر، پروتئین های پودری هستند که از انواع غذاها تهیه می شوند. پودر پنیر (از شیر) پروتئین بسیار محبوب است، همانطور که پروتئین سویا است. همچنین پودرهای پروتئینی ساخته شده از برنج، جوانه و حتی کنسرو شده است. بسیاری از مردم پروتئین مکمل را آسان می کنند تا هضم شوند و از پودرهای پروتئینی مخلوط شده در سلامت بدن به عنوان راهی برای دریافت تغذیه بدون فله در شکم لذت ببرند. پروتئین لرزش دستور العمل

> منابع:

_{Haas، E. (1992) حفظ سلامت با تغذیه. برکلی: هنرهای آسمانی}

_{Holford، P. (2004) کتاب مقدس تغذیه مطلوب جدید. برکلی / تورنتو: عبور از مطبوعات}

_{تغذیه برای همه: پروتئین، CDC.gov}

_{USDA، دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها در سال 2011}

_{USDA SelectMyPlate.gov}