تمرینات شدید

کار سخت تر، سوزاندن کالری بیشتر

تمرین شدید با شدت بالا آخرین روند در تناسب اندام است. اما این چیزی است که در واقع معنی دارد؟ کار به نقطه خستگی عضلانی کامل یا تا زمانی که شما پرتاب کنید؟ یا چیزی کمی کمتر شدید، اما به اندازه کافی سخت است که نمیتوانید صحبت کنید.

یکی از مهمترین عناصری است که شدت تمرین شماست، بنابراین مهم است که آن را درست کنید. در حالی که اکثر دستورالعمل ها تمرین شدید متوسط را در روزهای هفته انجام می دهند، کار با شدت بالا می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، زمان کمتری را صرف تمرین کنید و سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.

راههای افزایش شدت مهاجرت

بنابراین، چگونه می دانید اگر شما در سطح شدت بالا و شدید کار می کنید؟ هیچ تعریفی دقیق وجود ندارد، اما راه هایی برای نظارت بر چگونگی کار شما وجود دارد:

• تست گفتگو - اگر شما در سطح شدت شدید کار می کنید، باید نفس نفس بکشید و تنها بتوانید چند کلمه را در یک زمان بگوئید.
• Exercise درک شده - برای استفاده از این روش، در طول تمرین خود به این نمودار Exertion درک شده ، مطابقت داشته باشید. شدت زیاد در اطراف سطح 8-9 خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که ارزیابی نیروی درک شده دقیقا نشان دهنده میزان ضربان قلب شما است. این بدان معنی است که اگر شما درک کنید که اعمالتان زیاد است، بسیار ضروری است که ضربان قلب شما بالا باشد.
• درصد ضربان قلب شما - برای این روش، شما می توانید منطقه ضربان قلب خود را محاسبه کنید و از مانیتور ضربان قلب برای پیگیری ضربان قلب استفاده کنید. برای کار با شدت بالا، شما می توانید بین 80-90٪ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را حفظ کنید.

چگونگی انجام تمرینات شدید

دستورالعمل های فعالیت فیزیکی سال 2008 پیشنهاد می شود 5 روز تمرین شدید متوسط هر هفته یا تمرین شدید / شدید برای حدود 20 دقیقه، 3 روز در هفته انجام شود، اما میزان تمرینات شما بر اساس سطح آمادگی و اهداف شما بستگی دارد. خوب است که در انواع سطوح شدت کار کنید تا به سیستم های مختلف انرژی متصل شوید و بدن خود را به روش های مختلف کار کنید.

ورزش بیش از حد شدید می تواند منجر به سوزش یا آسیب های بیش از حد شود، بنابراین شما نمی خواهید این نوع ورزش را هر روز انجام دهید.

اگر شما یک مبتدی هستید، با شروع تمرینات فوری ، راهی عالی برای بدست آوردن بدن خود در تمرینات شدید در کوتاه مدت می باشد. راه های زیادی برای سخت کار کردن وجود دارد، در صورتی که پریدن برای شما راحت نیست. در مورد چگونگی اضافه شدن شدت به تمرینات خود بیشتر بدانید و از زمان تمرینتان بیشترین بهره را ببرید.

نمونه هایی از فعالیت های شدید

بعضی از فعالیت ها عمدتا بیشتر از دیگران است، به خصوص تمریناتی که شامل استفاده از گروه های عضلانی بزرگ مانند پاها می شود. این شامل:

• تمرینات شدید با شدت شدید
• آموزش تاباتا
• در حال اجرا
• پیاده روی سریع
• راه رفتن هیل
• پله ها بالا رفتن
• پرش به بالا
• اسکی روی زمین
• تمرینات پلومتری

یک کلمه درباره تمرینات شدید تمرین، یا HIIT

تمرینات با شدت بالا (همانند HIIT) جایی است که شما کار می کنید، سپس استراحت کنید، سپس دوباره کار کنید. تمرین HIIT به صورت 90-95٪ حداکثر ضربان قلب انجام می شود. در این شدت، HIIT می تواند هر 20 دقیقه یکبار، 2-اند jog را انجام دهد.

در حال حاضر اگر تمرینات دوره ای هوازی انجام دهید، در یک تردمیل بگوئید، که در آن شما فواصل 80-90٪ ضربان قلب خود را حداکثر 10 دقیقه انجام می دهید که معادل یک تمرین حالت پایدار 30 دقیقه ای است که در 75٪ حداکثر خود انجام می شود ضربان قلب.

هر دو در شدت بالا هستند، اما تمرینات HIIT و تمرینات Tabata- style باید در سطح بالایی انجام شود تا فعالیت طولانی مدت را حفظ نکنند. اگر نمی خواهید پس از 10 دقیقه پرتاب کنید، شما به اندازه کافی سخت نمی باشید تا مزایای این تمرینات را به دست آورید.

_منابع:

_{وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. 2008 دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها.}

_{Jakicic JM، Clark K، Coleman E، et al. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. کالج پزشکی کالج پزشکی ایالات متحده ایستاده. راهبردهای مداخله ای مناسب برای کاهش وزن و پیشگیری از بازدهی وزن برای بزرگسالان. Med Sci Sports Exerc. دسامبر 2001؛ 33 (12): 2145-56.}