با استفاده از مدار آموزش عالی (HICT)

سریع و کارآمد موثر با هر دو تمرین قلب و قدرت

تمرین مدار با شدت (HICT) شامل ترکیب تمرینات قلبی و مقاومت در یک تمرین است. این حرکت متناوب حرکتی بالایی و پایین تر و همچنین تمرینات شدید و شدید با شدت بالا است. ایده یک روال چالش انگیز، کل بدن است که وعده کاهش وزن را در زمان کمتری می دهد.

مزیت اصلی HICT این است که شما پس از زایمان خود را افزایش می دهید - تعداد کالری که بدن شما پس از پایان تمرین به سوختگی ادامه می دهد.

مصرف اکسیژن پس از مصرف یا مصرف پس از تمرین (EPOC) بعضی از افراد برای کمک به افزایش متابولیسم شما کمک می کند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. روند در هر دو کار قلبی و تمرینات قوی در هر جا کار سختی است. CrossFit و تئوری نارنجی تناسب اندام هر دو تمرینات نوع مدار با شدت بالا طراحی شده برای ارسال ضربان قلب خود را افزایش می دهد.

تمرین مدار با شدت بالا نشان داده شده است

دستورالعمل های استاندارد برای ورزش معمولا شامل دو نوع مختلف تمرینات می شوند: cardio برای حدود 150 دقیقه در هفته و سپس یک تمرین تمرینی جداگانه ای است که شما در روزهای متناوب انجام می دهید. در حالی که این مقدار تمریناتی که برای سلامتی و تناسب اندام نیاز دارید ، بسیاری از افراد برای انجام تمرین هر روز وقت زیادی ندارند. البته، راه هایی برای ترکیب قدرت و قلب در یک تمرین وجود دارد، اما هنوز هم زمان نیاز دارد. همچنین بحث در مورد اینکه آیا انجام اولین قلب ضروری است ممکن است تمرین قدرت شما کمتر موثر باشد و بالعکس.

مطالعه 2013 این تمرین های تمرین مدار که ترکیبی از قدرت و قلب است نشان می دهد که آموزش مدار، با شدت بالا انجام می شود، واقعا کار می کند. شما کالری ها را می سوزانید و قدرت می دهید، همه در همان تمرین. این باعث صرفه جویی در زمان و انرژی شما می شود، در حالی که به شما یک تمرین موثر می دهد که به شما نتایج خوبی می دهد.

تمرین HICT

نویسندگان تحقیقاتی که تمرین HICT را برای تست اثربخشی آن انجام دادند، از پارامترهای زیر استفاده کردند:

• نه تا 12 تمرین که ترکیبی از تمرینات قلبی و وزن بدن بود. هنگام انتخاب تمرین، آنها به دنبال:
  • تمام بدن، تمرینات ترکیبی
  • ورزش هایی که عضلات بزرگتر بدن را جذب می کنند مانند لب به لب ، قفسه سینه و پشت
  • حرکت می کند که به راحتی می تواند برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییر کند (به عنوان مثال، فشار دادن به زانو به جای فشار دادن سنتی)
• آنها بین گروه های عضلانی و شدت متغیر بودند. به عنوان مثال، تمرینات بدنسازی فوقانی (dips) به دنبال تمرینات بدنی پایین ( لونگ ) بود، در حالی که تمرین شدید (burpees) به دنبال تمرین با شدت کم (بالابر زانو با مد توپ). این اجازه می دهد تا برخی از استراحت بین گروه های عضلانی و سیستم های انرژی، به طوری که شما می توانید فرم خوب حفظ و اجتناب از bonking بیش از حد به سرعت.
• برای به حداکثر رساندن شدت، آنها هر کدام از تمرین ها را برای حدود 15 تا 20 تکرار یا 30 ثانیه انجام می دهند.
• برای حداکثر کارایی، استراحت بین تمرینات کوتاه بود، کمتر از 15 ثانیه.
• مدار آنها با هم (ذکر شده در زیر) 7 دقیقه طول می کشد و آنها توصیه می کنند که تمرینکنندگان مدار را تا سه بار برای تمرین 20 دقیقه تکرار می کنند.

نمونه تمرین HICT

در زیر تمرین نویسندگان مطالعه با هم، با 12 تمرین که نیاز به هیچ تجهیزات، تمام عضلات بدن، و می تواند در هر نقطه انجام می شود. هر تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید، برای 10 ثانیه باقی بمانید و یک تا سه بار (یا بیشتر) تکرار کنید.

• جک پریدن
• دیوار نشسته
• فشار دادن
• گلوله های خرد شده
• گام -پس
• اسکات ها
• شیب
• تخته ها
• زانو بالا
• لونگس
• فشار بالا به سمت تخته
• پانل جانبی

این فقط یک نمونه است و تمرینکنندگان پیشرفته ممکن است بخواهند با اضافه کردن وزن یا تمرینات پیشرفته پیشرفت را افزایش دهند.

مزایای HICT

محققان تعدادی از مزایای HICT را از جمله:

• این یک راه سریع و کارآمد برای از دست دادن وزن و سوختن چربی بدن است .
• HICT همچنین پسوریازیس شما را افزایش می دهد - تعداد کالری که پس از تمرین شما رایت می کنید.
• این نوع تمرینات همچنین ممکن است چربی شکم را هدف قرار دهد.
• تمرینات HICT کوتاه تر و کارآمدتر است.
• آنها VO2max و همچنین تناسب اندام شما را افزایش می دهند.

هشدارها برای HICT

شدت و شدت این نوع آموزش همراه با تعطیلات کوتاه، انرژی بیشتری را نسبت به تمرینات سنتی به وجود می آورد. از آنجا که شما به سرعت حرکت می کنید، می خواهید با تمرینات خیلی آشنا باشید، به طوری که شما فرم خوبی داشته باشید، حتی زمانی که خسته شدید. تمرینات را با استراحت به همان اندازه که نیاز دارید تمرین کنید و تناسب اندام خود را کاهش دهید.

چیز دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که آموزش بیش از حد شدید، بدون توجه به نوع آن، می تواند به بیش از حد تمرکز ، آسیب و یا حتی فرسودگی شغلی منجر شود، اگر بدن شما به اندازه کافی برای بهبودی بدن خود را ندهد. سعی کنید این تمرینات را دو بار در هفته انجام دهید و از بین برود. در نظر گرفتن فعالیت های دیگر مانند cardio، yoga، یا Pilates، به منظور انجام کارهای عضلانی خود، از راه های مختلف استفاده کنید.

> منبع:

> Klika B، Jordan C. آموزش مدار با شدت بالا با استفاده از وزن بدن: حداکثر نتایج با حداقل سرمایه گذاری. مه / ژوئن 2013. مجله بهداشت و تناسب اندام ACSM ، 17 (3)، 8-13. 8 سپتامبر 2013