شامل میوه ها و سبزیجات

آمار تغذیه ای میوه و سبزی

"خوردن سبزیجات خود." همانطور که معلوم شد، این کمی توصیه از پدر و مادر و پدربزرگ و مادربزرگ شما بسیار خوب بود. مطالعه پس از مطالعه نشان داده است که بیشتر میوه ها و سبزیجات مصرف می کنید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری های قلبی و سکته مغزی، کمتر است.

انواع میوه ها و سبزیجات: خوردن رنگین کمان

راه رفتن در فروشگاه مواد غذایی باعث می شود که مشخص شود که میوه ها و سبزیجات زیادی برای انتخاب وجود دارد.

"خوردن رنگین کمان" یک راه خوب برای اطمینان از اینکه شما همه مواد مغذی را که می توانید ارائه دهید، به دست آورید. این به سادگی به معنای خوردن رنگ های مختلف است، زیرا هر رنگ با یک نوع خاص از فلاونوئید مرتبط است. برای مثال، غذاهای تیره آبی و بنفش دارای آنتوسیانین هایی هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند.

Understanding Starchy در مقابل سبزیجات غیر نشاسته ای

گاهی اوقات سبزیجات به عنوان نشاسته یا غیر نشاسته طبقه بندی می شوند.

به عنوان مثال سبزیجات نشاسته ای شامل ذرت، سیب زمینی، نخود فرنگی و اسکواش هستند. در حالی که کاهو، سبزی، گل کلم، کلم بروکلی، پیاز، گوجه فرنگی و مارچوبه نمونه هایی از سبزیجات غیر نشاسته هستند.

به طور کلی، انواع سبزیجات به طرز فوق العاده ای کم کالری هستند و شما می توانید دریابید که سبزیجات غیر نشاسته ای در مقایسه با سبزیجات نشاسته ای حتی کالری کمتر از اونس دارند. گرچه تفاوت قلیایی وجود دارد، فقط به خاطر داشته باشید که نقطه شروع خانه همیشه در این است که خوردن بیشتر انواع سبزیجات یک استراتژی خوب برای سلامت کلی شما است. تنوع کلیدی برای به دست آوردن مجموعه وسیعی از مواد مغذی است که سبزیجات مختلف باید ارائه دهند.

به عنوان مثال، بیشتر سبزیجات به طور طبیعی در فیبرهای رژیمی و همچنین در ویتامین های مؤثر مانند ویتامین A، ویتامین C و ویتامین B وجود دارد. و بسیاری از سبزیجات، مانند هویج و چغندر، منابع سالم شکر طبیعی هستند . بنابراین شما می توانید میوه ها و سبزیجات را برای رفع این دندان شیرین انتخاب کنید و بدانید که در این فرآیند بارهای تغذیه ای را دریافت می کنید (برخلاف مواردی که با محصولات فرآوری شده و فرآوری شده با قند اضافه شده است).

آیا تازهترین، منجمد یا کنسرو سبزیجات بهترین هستند؟

در حالی که سبزیجات تازه هنگامی که در فصل هستند فوق العاده هستند، نترسید که از سبزیجات یخ زده استفاده کنید که به همان اندازه مغذی هستند ، زیرا در نقطه اوج تازه هستند.

سبزیجات کنسرو شده می توانند برای یک راه آسان برای ترکیب سبزیجات به یک غذای شلوغ، اما از سدیم بیش از حد که اغلب به مواد غذایی کنسرو شده اضافه شود. به دنبال نسخه های کم سدیم یا حتی بهتر از کسانی هستید که هیچ نمک اضافه ای ندارید. شما همچنین می توانید سبزیجات را بشویید تا بیش از نیمی از سدیم را کاهش دهید!

مزایای بهداشتی میوه ها و سبزیجات

تمام میوه ها و سبزیجات (با تاکید بر "کل" ما در مورد سیب سیب صحبت نمی کنیم، حاوی بارهای فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که بدن شما نیاز دارد.

مطالعات نشان داده است که با توجه به بسیاری از این خواص مغذی، خوردن تمام میوه ها و سبزیجات می تواند حتی التهاب را در بدن شما کاهش دهد. همچنین مصرف میوه و سبزیجات برای بهبود عملکرد رگهای خونی (شناخته شده به عنوان عملکرد اندوتلیال) نشان داده شده است.

مصرف میوه ها و سبزی ها صرفا یک ماده بی اهمیت نیست؛ در واقع، برای زندگی ضروری است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) برآورد می کند که حدود 1.7 میلیون یا 2.8 درصد از مرگ و میر در سراسر جهان می تواند به مصرف بیش از حد کم میوه ها و سبزیجات منجر شود!

WHO بیشتر برآورد می کند که مصرف ناکافی میوه ها و سبزیجات سبب تقریبا 14 درصد مرگ و میر ناشی از سرطان معده، 11 درصد مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی، و 9 مورد مرگ و میر ناشی از سکته مغزی است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که خوردن سه تا پنج وعده میوه و سبزی در روز خطر ابتلا به سکته را کاهش می دهد و خوردن بیش از پنج وعده در روز این خطر را حتی بیشتر کاهش می دهد. به طور افزایشی، میوه ها و سبزیجات بیشتری که می خورید، خطر کمتری دارند.

بازده بسیار خوبی در سرمایه گذاری شما.

چطور می توانیم میوه ها و سبزیجات را از چاقی جلوگیری کنیم؟

میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری را تشکیل می دهند. به عنوان مثال، یک نصف فنجان خامه ای از پر کردن، به عنوان مثال سبزیجات مخلوط با فیبر دار، تنها 59 کالری است. با وجود شمارش کالری کم، بسته بندی سبزیجات در یک پانچ سالم قرار دارد.

یک گزارش WHO اعلام کرده است که شواهد قانع کننده ای وجود دارد که خوردن میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد. در مقایسه با غذاهای با کالری بالا مانند غذاهای فرآوری شده با قند و چربی زیاد، میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد به چاقی و اضافه وزن کمک می کنند. و چون مقادیر بیشتری از فیبرهای رژیمی و سایر مواد مغذی را شامل می شوند، آنها با خطر کمتر برای دیابت و مقاومت به انسولین ارتباط دارند. به همین دلایل، آنها همچنین باعث می شوند افراد با کالری کمتری احساس کنند، بنابراین به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در یکی از راهنماهای خود برای جلوگیری از چاقی و همچنین سایر بیماری های مزمن برنامه هایی را برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات ارائه می دهد.

CDC یادآور می شود که تحقیقات ثابت می کنند که خوردن رژیم غذایی بالا در میوه ها و سبزیجات و جایگزینی غذاهای با کالری بالاتر با میوه ها و سبزیجات می تواند بخش مهمی از استراتژی مدیریت وزن باشد.

چقدر میوه ها و سبزیجات باید بخورید؟

پاسخ ساده این است: تا آنجا که ممکن است.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، از طریق سیستم هدایت غذایی MyPlate، توصیه می کند افراد نیمه صفحه خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنند. علاوه بر این، بسیاری از دستورالعمل های ملی ایالات متحده توصیه می کنند که حداقل 5 وعده میوه و سبزی در روز مصرف کنند. با این حال، یک تحقیق بزرگ که توسط محققان در انگلیس انجام شد، به تازگی رهبران تحقیقات را توصیه کرده بود حداقل 7 بار در هر روز توصیه کند.

CDC خاطرنشان می کند که برای حفظ سلامت و تغذیه، خدمت از میوه یا سبزیجات باید بدون شیرین (بدون قند اضافه شده)، کم سدیم و آب میوه 100 درصد اگر آب میوه باشد. مصرف کنندگان همچنین باید آگاه باشند که اکثر آبمیوه های میوه، حتی اگر آنها 100 درصد آب بدون افزودنی های دیگر هستند، همچنان در فیبر (اگر آنها شامل فیبر در همه) به عنوان یک میوه کامل مقایسه می شود. یک بار دیگر، حقیقتا به توصیه های بزرگان شما حقیقت دارد - تمام سیب ها را شامل می شود، از جمله پوست، زیرا این فیبر است! تنها نوشیدن آب سیب، بدون فیبر، فقط کاملا یکسان نیست.

حاوی میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی شما

هر زمان که میوه ها و سبزیجات بیشتری می خورید، هر وقت غذا می خورید در خانه، ساده تر می شود، زیرا گزینه های ناهارخوری اغلب کمیاب است که سبزیجات سالم و کل میوه ها را در منو می بیند.

وقتی خریداری می کنید، ابتدا بخش میوه و سبزی را وارد کنید. انبار کردن میوه ها که آسان است برای گرفتن و رفتن، مانند سیب، موز، و clementines. تنقلات آسان، مانند هویج و میله های کرفس، به سبد خرید خود اضافه کنید. سپس با انتخاب هر وعده غذایی دو انتخاب خود را انجام دهید.

هنگامی که از ناهار بیرون می آید، شاید ساده ترین راه این است که شما یک صفحه پر از سبزیجات را بخرید، یک سالاد سالم است. فقط مراقب عوارض غیر گیاهی مانند سس و پنیر باشید که می تواند به سرعت از بین برود و سلامتی شما را کاهش دهد.

همچنین، چرا خلاق نیستید؟ در حالی که یک قسمت از بروکلی آب پز ممکن است نشانه اشتها آور نباشد، شما ممکن است آن را در ادویه جات طعم دهنده آسیایی پخته شده و با برنج بادام بریزید . نگاهی به این دستورات نیز داشته باشید:

منابع:

ورق اطلاعات: ترویج مصرف میوه و سبزی در سراسر جهان. سازمان بهداشت جهانی.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. استراتژی های پیشگیری از چاقی و سایر بیماری های مزمن: راهنمای CDC برای استراتژی های افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات. آتلانتا: وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده؛ 2011