اصول تغذیه

یک مرور کلی تغذیه

تغذیه فرآیند مصرف مواد غذایی است و بدن آن را به عنوان مواد خام برای رشد، سوخت و عملکرد استفاده می کند. اما بخش های مختلفی وجود دارد که شامل تغذیه کلی، شامل مواد مغذی واقعی، دلایل خوردن سالم، راه های خوردن هوشمند و خیلی چیزهای دیگر است.

مواد مغذی: کربوهیدرات، پروتئین و چربی

غذاهایی که می خورید، انرژیی را که بدن شما نیاز دارد کار می کند. درست مانند اینکه شما نیاز به سوخت در ماشین خود و یا باتری تلفن همراه خود را شارژ، بدن شما نیاز به تغذیه ای است که آن را با انرژی هر روز فراهم می کند.

گلوکز انرژی مورد علاقه بدن است. کربوهیدرات به گلوکز و همچنین فروکتوز و واحد گالاکتوز تقسیم می شوند. اگر شما کربوهیدرات ها را به اندازه کافی دریافت نکنید، بدن شما می تواند از پروتئین به عنوان گلوکون تولید کند. اگر کربوهیدرات بیش از حد مصرف کنید، بدن شما آنها را به چربی تبدیل می کند، سپس برای ذخیره سازی در بافت چربی استفاده می شود.

پروتئین از غذاهایی که می خورید می آید و به اسیدهای آمینه جدا می شود.

• کدام روغن برای آشپزی بهتر است؟

• 6 عمده مواد معدنی و کجا پیدا کردن آنها

بدن از این اسیدهای آمینه برای ساخت و تعمیر قطعات مختلف خود استفاده می کند. همچنین عضلات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که باید از طریق رژیم غذایی تجدید شوند. بدن حتی از پروتئین به سیستم ایمنی بدن، هورمون ها، سیستم عصبی و اندام ها استفاده می کند.

از لحاظ چربی، بدن نیاز به آنها دارد و نیاز به داشتن انواع سالم دارد. نه تنها چربی های لازم برای هورمون ها می باشد، بلکه غشاهای حاوی چربی تمام سلول های بدن را احاطه کرده اند. حتی مغز دارای اسیدهای چرب است.

• پروتئین: چقدر شما نیاز دارید؟
• انتخاب منابع پروتئین سالم
• چرا چربی های خوب و جایی برای پیدا کردن آنها نیاز دارند
• همه چیز شما باید درباره کربوهیدرات بدانید

مواد مغذی: ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، همانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها اهمیت دارد (حتی اگر شما به مقدار کمی نیاز دارید). آنها معمولا به عنوان یک آنزیم عمل می کنند، به این معنی که آنها به افزایش برخی از واکنش های شیمیایی بدن کمک می کند. مثلا:

• بسیاری از ویتامین های B ویتامین به سوختن کربوهیدرات ها برای انرژی کمک می کنند.
• ویتامین A برای چشم نیاز است.
• روی در بسیاری از فرآیندهای متابولیک دخیل است .
• ویتامین C به حفظ بافت همبند قوی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.
• ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری است.

صحبت از کلسیم ، احتمالا معروف ترین مواد معدنی رژیم است. چندین توابع در بدن دارد. اما دلیل اینکه شما کلسیم را میشنوید یا خواندن آن بسیار زیاد است، زیرا مقدار زیادی از آن در استخوانها و دندانها ذخیره میشود. بنابراین، شما از رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید تا استخوان ها و دندان هایتان را قوی نگه دارید. یکی دیگر از مواد معدنی که شما احتمالا در مورد آن شنیده اید، آهن است. اگرچه شما به اندازه کافی آهن به عنوان کلسیم نیاز ندارید، لازم است که سلولهای شما اکسیژن کافی دریافت کنند.

• ویتامین های محلول در چربی
• ویتامین های محلول در آب
• مواد معدنی عمده
• مواد معدنی ردیابی

رژیم غذایی شما باید مقدار کافی از تمام این "کمک های کوچک" را فراهم کند. و یک رژیم سالم و متعادل ، به شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را می دهد. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند بدن را در یک یا چند نفر از کمبود بدن ایجاد کند.

آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیائی ها

تغذیه خوب بیش از انرژی، اجزای ساختاری، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن از آسیب های ناشی از خورشید، آلودگی، دود و انتخاب مناسب غذا کمک می کنند. آنها فیتو شیمیایی در میوه ها و سبزیجات هستند (مسئول رنگ های روشن). برخی از ویتامین ها و اسید آمینه حتی به عنوان آنتی اکسیدان ها نیز عمل می کنند.

Phytochemicals آنتی اکسیدان ها در غذاهای گیاهی یافت می شود. اگرچه برای عملکرد بدن لازم نیست، اما ممکن است تأثیر بسیار مهمی روی سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال، کورستین (در سیب های قرمز یافت می شود) مانند یک آنتی هیستامین کار می کند و دارای اثر ضد التهابی است.

خوردن یک رژیم غذایی سالم

رژیم سالم بدن شما مقدار مناسب انرژی، مواد خام کافی و همه "کمکهای کوچکی" را که شما باید سالم بمانید را به بدن شما می دهد.

تغذیه خوب نیز فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند که به شما کمک می کند جوان را احساس کنید، به دنبال عالی و شاید حتی بدون بیماری باشید.

اساسا یک رژیم غذایی سالم شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات، برخی از دانه های جامد، پروتئین با کیفیت بالا، لبنیات به اندازه کافی یا سایر منابع کلسیم و کمی چربی سالم است. و در حالی که نمیخواهید چند مورد و غذاها را دوست داشته باشید، بهتر است که غذاهای ناسالم با قند، چربی، سدیم و کالری زیاد داشته باشید. این جایی است که کنترل بخشی مفید است.

درست خوردن به نظر می رسد به راحتی بر روی کاغذ (و یا بر روی صفحه نمایش کامپیوتر) آسان است. اما اگر مدت زمان آن را ندیده اید، ممکن است دشوار به عقب بر گردیم. در اینجا چند نکته برای شروع یک رژیم سالم است:

• رژیم غذایی سالم چیست؟
• 10 دلیل برای اینکه شما باید یک رژیم غذایی بهتر بخورید
• برنامه غذایی سالم برای خانواده تان
• ایده های سریع و سالم غذا

مکمل های غذایی

صنعت مکمل رژیم غذایی کسب و کار بزرگ است و می توانید مکمل هایی را پیدا کنید که ادعا می کنند بسیاری از چیزها را انجام می دهند.

• 10 بهترین غذا برای زندگی جنسی شما

• 10 غذای سالم که کلسترول را پایین می آورد (علاوه بر دستور غذا)

با این حال، استفاده از مکمل های غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما هر روز - بیشتر هر مولتی ویتامین آن را انجام خواهد داد. اما، تا زمانی که یک رژیم متعادل بخورید، نباید مکمل های بیشتری مصرف کنید.

و در مورد این ادعاها. علیرغم آنچه که در برچسب ها مشاهده می کنید، همیشه شواهد علمی برای آنها وجود ندارد. در حالی که زمانی که مصرف مکمل ها با شواهدی همراه است، بهتر است قبل از مصرف آن، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید، مخصوصا در صورت داشتن هر گونه مشکل بهداشتی.

• مقدمه ای بر استفاده از مکمل های غذایی
• مزایا و خطرات مصرف مکمل های غذایی
• 7 چیز برای مکمل های غذایی برای کودکان
• ایمنی، مقررات و استانداردهای مکمل غذایی

_منابع:

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.}

_{اسمولین ل.، گروسنور، م. "تغذیه: علوم و برنامه های کاربردی". ویرایش سوم. انتشارات ویلی، 2013.}