شیر، پنیر و سایر لبنیات

آمار تغذیه لبنی

محصولات لبنی شامل شیر و محصولات تولید شده از شیر است. اکثر آنها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. در واقع، به دلیل اینکه شیر در کلسیم زیاد است، به گروه غذایی خود در وب سایت USDA SelectMyPlate داده می شود.

چه چیزی به عنوان یک محصول لبنی محسوب می شود؟

پنیر شیر، کرم، سخت و نرم همه به عنوان لبنی طبقه بندی می شوند. کره از شیر نیز می آید، اما از آنجا که همه چربی بدون کلسیم است، از نظر فنی به عنوان یک محصول لبنی محسوب نمی شود.

در ایالات متحده، اکثریت فراوانی محصولات لبنی از شیر گاو ساخته شده است. اما شما همچنین می توانید شیر بز و پنیر و همچنین پنیر ساخته شده از شیر گوسفند را پیدا کنید.

محصولات لبنی از شیر شامل ماست، پودینگ، بستنی، ماست یخ زده، و نوشیدنی های شیرین است. آنها همه منابع خوبی از کلسیم هستند، اما آنها همچنین ممکن است دارای چربی زیاد و قند باشند، بنابراین مهم است که کالری ها را شمارش کرده و اندازه قطعه را در چک نگهدارید.

• آیا ماست یخ زده واقعا برای شما مناسب است؟

• 18 غذای شگفت انگیز که می تواند شیر باشد

آیا جایگزینی برای محصولات لبنی وجود دارد؟

برخی افراد به شیر حساسیت دارند و یا نمی توانند به طور مناسب لاکتوز (شکر شیر) هضم کنند، بنابراین نمی توانند محصولات لبنی مصرف کنند. همچنین افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند، از زمانی که از گاوها می آیند، محصولات لبنی مصرف نمی کنند.

جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی شامل شیر سویا و پنیر سویا است. شما همچنین می توانید شیر خامه گرفته، مانند شیر بادام و گندم یا شیر برنج مصرف کنید. جایگزین های لبنی لزوما حاوی مشخصات تغذیه ای مشابه شیر و سایر محصولات لبنی نیستند، اما اغلب آنها با کلسیم و ویتامین D تقویت می شوند.

مواد مغذی موجود در محصولات لبنی

البته، محصولات لبنی در کلسیم بالا هستند.

این چیزی است که آنها را معروف می کند. اما، آنها همچنین دارای پروتئین و پتاسیم هستند، به علاوه شیر معمولا با ویتامین D و گاهی ویتامین A تقویت می شود.

محصولات شیر ​​ممکن است دارای چربی زیاد باشد، از جمله چربی های اشباع شده، اما شما اغلب می توانید نسخه های کم چرب و غیر چربی غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید. و البته، محصولات لبنی مانند بستنی، شیر طعم دار و ماست طعم دار می تواند در شکر اضافه شده بالا باشد.

اگر شما کالاهای لبنی مصرف نکنید، هنوز می توانید مقدار زیادی از کلسیم از منابع دیگر مانند سبزیجات سبز برگ سبز تیره مانند کلم، کلم بروکلی و کلم بروکلی، ماهی کنسرو (با استخوان)، سویا یا جایگزین های لبنی که قبلا ذکر شد استفاده کنید. ممکن است به ویتامین D اضافی نیاز داشته باشید زیرا هیچ کدام از این غذاها منبع خوبی برای ویتامین D نیستند . در واقع، غذاهای بسیار کمی حاوی ویتامین D هستند، اما شما هرگز در معرض نور خورشید قرار نگیرید.

اگر شما به دنبال پروتئین بیشتری هستید، مقدار زیادی از گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه ها را خواهید یافت.

و سایر منابع پتاسیم شامل تمام میوه ها و سبزیجات می شود .

مزایای سلامت محصولات لبنی

کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان ها ضروری است و مصرف فراورده های لبنی با سلامت استخوان همراه است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند که ضعف بافت استخوانی است. کلسیم نیز برای عملکرد عضلانی و عصبی سالم و لخته شدن خون ضروری است.

شما خواهید دید که بسیاری از محصولات لبنی و بسیاری از جایگزین های لبنی با ویتامین D غنی می شوند. به همین دلیل بدن شما نیاز به ویتامین D دارد تا کلسیم را به درستی جذب کند. و در حالی که شما نیازی به مصرف ویتامین D در همان زمان به عنوان غذاهای غنی از کلسیم نیست، فقط به نظر می رسد یک بازی خوب است.

افرادی که شیر بیشتری مصرف می کنند و سایر محصولات لبنی نیز تمایل دارند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا را کاهش دهند. رژیم غذایی حاوی شیر و فرآورده های لبنی نیز با داشتن وزن سالمتر، به ویژه در کودکان، مرتبط است.

توصیه های غذایی لبنی در هر روز

توصیه روزانه برای محصولات لبنی بر اساس سن و نیاز کلسیم است.

کودکان دو تا سه ساله نیاز به دو فنجان شیر در روز دارند، در حالی که کودکان چهار تا هشت ساله در حدود دو و نیم فنجان شیر در روز نیاز دارند. هر کس در سن هشت سال باید حداقل سه فنجان شیر را هر روز مصرف کند.

البته همه محصولات لبنی برابر نیستند. تفاوت زیادی در مقدار تغذیه ای در یک فنجان شیر نسبت به یک فنجان پنیر یا بستنی دارد، بنابراین USDA ظرفیت تولید لبنیات را به "معادل فنجان" تبدیل می کند. هر معادل فنجان در مقایسه با توصیه های محصول لبنیات روزانه خود، اما توجه داشته باشید که کالری می تواند به شدت متفاوت باشد:

• 8 اونس ماست
• 1/1 اونس پنیر سخت
• 2 برش پنیر سخت
• 1/3 فنجان پنیر خرد شده
• 2 اونس پنیر پردازش شده، مانند پنیر آمریکایی
• 2 فنجان پنیر دلبند
• 1 فنجان ماست یخ زده
• 1/1 فنجان بستنی
• 1 قاشق سوپخوری

وارد کردن لبنیات به رژیم غذایی شما

آسان است که محصولات لبنی را در روز خود ترکیب کنید. برخی از این نکات را امتحان کنید:

• شیر را با غذا بنوشید
• در صبحانه شیر را به غلات اضافه کنید
• پودر پنیر چدار را بر روی سالاد یا ظرف غذای سبزیجات بپزید

• اضافه کردن لبنیات بیشتر به رژیم غذایی خود را به افزایش سطح کلسیم

• آمار تغذیه شیر: کالری و مزایای بهداشتی

• ماست را به عنوان یک میان وعده با انواع تازه، آجیل خرد شده و عسل کمی بخورید
• پنیر پارمسان را در بالای پاپ کورن قرار دهید
• یک تکه پنیر را به یک ساندویچ اضافه کنید
• پنیر را با میوه تازه به عنوان یک اشتها آور سرو کنید
• برگ های سبز برگ با پنیر و پنیر گوجه فرنگی

شما همچنین می توانید از ظروف و غذاهای سالم استفاده کنید که از مواد لبنی به عنوان مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند. اینجا برخی از علاقه مندی های ما وجود دارد:

• چگونه می توان بهترین ساندویچ پنیر کبابی گناه جهان را بدست آورد
• مک مک سالم و پنیر در اجاق آهنی
• اسنک سالم برای دوستداران پنیر
• راه های آسان برای ساخت یخچال یونانی در خانه
• Tzatziki با نعناع - سس ماست خیار

> منابع:

> Thorning TK، Raben A، Tholstrup T، Soedamah-Muthu SS، Givens I، Astrup A. "شیر و محصولات لبنی: خوب یا بد برای سلامت انسان - ارزیابی مجموع شواهد علمی". غذای نطره Res. 2016 نوامبر 22؛ 60: 32527.

> وزارت کشاورزی ایالات متحده "همه چیز درباره گروه لبنیات".