آب و نوشیدنی های دیگر

اسنک و نوشیدنی ها آمار تغذیه

اسنک آن مقادیر کوچکی از مواد غذایی است که میان غذاهای منظم می خورید. هنگامی که غذاهای مغذی را انتخاب می کنید و در بودجه کالری روزانه خود قرار می گیرید، آنها می توانند برای شما مفید باشند، و یا آن ها می توانند رژیم غذایی سالم خود را از آب بیرون بیاورند، وقتی که غذاهای ناخواسته را می خورید و کالری را بار می آورید.

مزایای Snacking

به جای توجه به چیزهای بد که می توانید خوردن یک میان وعده بخورید، بیایید با چیزهای خوب که می توانند هنگام خوردن تنقلات اتفاق بیافتند شروع می شود:

تعادل کالری و بیش از حد Snacking

بزرگترین چیز در مورد snacking تماشای مصرف کالری شما است. تنقلات سالم زیاد در کالری زیاد نیست، بنابراین اگر شما احساس گرسنگی بیش از حد می کنید، می توانید کمی حجم بیشتری بخورید. با این حال، حتی برخی از غذاهای سالم با کالری بالا هستند، بنابراین باید بخش های خود را تماشا کنید. آجیل، بذر، آووکادو و حتی موز، همه غذاهای سالم هستند که کالری کمی دارند.

اندازه بخش ها حتی مهم تر از زمانی است که شما تصمیم می گیرید روی چیزی که مانند یک کوکی یا نوار شکلات بسیار سالم است، نوشیدنی نگذارید. خوب است که خودتان را در حال حاضر و پس از آن درمان کنید، و اگر رفتارهای شما را کوچک نگه دارید، کالری بیش از حد بار نخواهید کرد.

دستورالعمل های Snacking سالم

ایده خوبی برای برنامه ریزی کردن تنقلات خود را قبل از زمان، به خصوص برای تنقلات روزمره . به این ترتیب شما غذاهای سالم و سالم را آماده خواهید کرد و مجبور نیستید از غذاهای بی شماری که در دستگاه های تلوزیونی پیدا شده اند استفاده کنید.

یک میان وعده معمولی باید مثل یک غذای بزرگتر متعادل شود، بنابراین پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم دارد. البته، کالری نیز مهم است، اما مقدار مناسب کالری وجود ندارد. این همه بستگی به بودجه کالری روزانه شما و میزان وعده های غذایی منظم و تعداد زیادی از میان وعده های غذایی که می خورید. شما احتمالا می توانید برای تنقلات از 100 تا 300 کالری در نظر بگیرید. برخی از این ترکیبات سالم را امتحان کنید:

آیا زمان زمان بندی چیست؟

این ممکن است هنگامی که میان وعده غذا بخورید تفاوت ایجاد کنید. اگر برای آمادگی تمرین آمادگی دارید، ممکن است بخواهید 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین، یک میان وعده بخورید. اگر ترجیحا تنقلات را دوست داشته باشید، سپس حدود 30 تا 40 دقیقه قبل از خواب بخورید، ترجیحا چیزی با کربوهیدرات بیشتر و پروتئین و چربی کم.

در غیر این صورت، سعی کنید به تنقلات خود را به طوری که شما گرسنه هستید، اما نه خیلی گرسنه است که شما بیش از یک خدمت از میان وعده خود را بخورید.

فاکتور سازی در نوشیدنی ها

نوشیدنی هایی که در طول روز انتخاب می کنید می تواند تاثیر زیادی بر میزان کالری روزانه و مصرف مواد مغذی شما داشته باشد. شما قطعا نیاز به مقدار زیادی مایع در هر روز، اما اگر شما به آنچه که شما نوشیدن توجه می کنید، شما می توانید به سرعت کالری خالی را بارگذاری کنید.

هیدراسیون روزانه مناسب برای سلامتی شما ضروری است. این دقیقا مشخص نیست که چقدر آب شما هر روز نیاز دارید، زیرا می تواند با میزان فعالیت بدنی، آب و هوا، ارتفاع و وضعیت سلامت فعلی شما تغییر کند، اما توصیه های جاری در حدود 91 اونس آب برای زنان و 125 اونس آب برای مردان هر روز است.

حدود 20 درصد از آن آب از غذاهایی که می خورید می آید، اما بقیه از نوشیدنی هایی است که می خورید.

بهترین گزینه های نوشیدنی

آب احتمالا سالم ترین گزینه است زیرا هیچ کالری ندارد. شیر کم یا غیر چربی انتخاب خوبی است زیرا به شما کمک می کند که کلسیم مورد نیاز برای استخوان های قوی داشته باشید. آب میوه و سبزیجات نیز می تواند خوب باشد، اما شما باید 100 درصد میوه یا سبزی گیاهی را انتخاب کنید و از این کالری ها مراقبت کنید. آب میوه می تواند به عنوان نوشیدنی های نوشیدنی شیرین با کالری زیاد باشد.

بنابراین در مورد نوشیدنی های نوشابه؟ شما چند انتخاب در اینجا دارید نوشیدنی های معمولی با شکر یا شربت ذرت فروکتوز بالا می خورند که مقدار زیادی کالری را اضافه می کند اما هیچ ارزش غذایی اضافی ندارد. نوشیدنی های نوشیدنی رژیم غذایی کم کالری هستند یا کالری ندارند تا رژیم غذایی شما را آسیب نبینند. بعضی از مردم ترجیح می دهند که شیرین کننده های مصنوعی مصرف نکنند، اما شما می توانید نوشیدنی های نرم افزاری شیرین کننده های شیرین کننده های طبیعی غیر مغذی مانند استویا را پیدا کنید.

قهوه و چای نیز به عنوان نوشیدنی محسوب می شوند. تا زمانی که شیر، کرم یا قند اضافه نکنید، نباید نگران کالری باشید.

و حتی اگر قهوه و چای حاوی کافئین باشند، آب هنوز هم عرضه می شود. البته، اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید، می توانید قهوه کافوی را پیدا کنید یا به چای گیاهی بروید.

چگونه می توان آب بیشتری را در روز به دست آورد

یکی از نکات رایج، نوشیدن آب است که احساس تشنگی می کنید. این احتمالا یک راهنمای خوب است، اما همانطور که سن دارید، ممکن است برخی از مکانیسم تشنگی را از دست بدهید. در اینجا چند راه برای حفظ مصرف آب خود وجود دارد:

درباره الکل چیست؟

الکل کمی ممکن است برخی از مزایای بهداشتی داشته باشد، اما به مقدار آب روزانه خود اضافه نمی کند. مطالعات نشان می دهد که یک یا دو نوشیدنی ممکن است به میزان کلسترول و سلامت قلب کمک کند، اما نوشیدن سنگین باعث بروز برخی مشکلات بهداشتی می شود.

اگر در حال حاضر نوشیدن نکنید، هیچ دلیل بهداشتی برای شروع وجود ندارد. اگر دوست دارید که نوشیدنی های بالغ شما را دوست داشته باشید، از آن نترسید. درباره اثرات بهداشتی نوشیدن سنگین بیشتر بدانید.

> منابع:

> دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020."

> آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "مصرف مرجع غذایی: آب، پتاسیم، سدیم، کلرید و سولفات". فوریه 11، 2016.