اگر شما ورزش پرتاب کنید، این تمرینات می تواند به شما کمک کند بدون آسیب بمانید
شما ممکن است فکر کنید که برای جلوگیری از آسیب در هنگام حرکت پرتاب، شما نیاز به افزایش قدرت و نیروی بازو و شانه دارید. و در حالیکه بازوی خوب یک نیاز قطعی برای پرتاب قدرتمند است، این تنها بخشی از معادله است. مهم است که نیروی بازو و شانه را بخصوص در عضلات کاف روتاتور ایجاد کنید. اما تولید قدرت برای پرتاب و جلوگیری از آسیب نیز نیاز به قدرت هسته ای قوی و پایه قوی و جامد برای تولید قدرت است.
حرکت پرتاب به طور واقعی با یک هسته قوی ، به ویژه شکم پرانرژی و بدن پایینی قوی ایجاد می شود که می تواند قدرت را از طریق لگن به بازوی پرتاب می کند. بنابراین، قدرت واقعی برای پرتاب از طریق حرکت تمام بدن تولید می شود.
پرتاب توپ هنگامی شروع می شود که ورزشکار وزن خود را به سمت بازوی پرتاب می کند. پس از انتقال وزن، ورزشکار نیرویی را به جلو حرکت می دهد و این نیرو را از طریق بدن و به سمت هدف پرتاب می کند. بهبود قدرت و قدرت در پاها و هسته (و همچنین سلاح و شانه) این انتقال انرژی را تسریع می بخشد و هنگامی که توپ آزاد می شود سرعت و دقت بیشتری تولید می شود.
از آنجا که مفصل شانه اکثریت نیروی حرکت پرتاب را می گیرد، بسیاری از برنامه های تمرین پرتاب را که به طور خاص بر کمربند شانه تمرکز می کنند، خواهید یافت. این روال ها، مانند Thrower's Ten ، اغلب شامل تثبیت ناگهانی، تقویت روتاتور کاف و تثبیت تمام مفصل شانه است.
و در حالی که این تمرین ها مهم هستند، مهم است که پرتاب ورزشکاران به تمرین های تقویتی پا و تمرینات خاص خود بپردازند تا به بهبود مکانیک پرتاب کلی کمک کنند. تمرین های خوب برای پرتاب شامل افرادی هستند که از پاها، ناحیه کمر، هسته، شانه ها و سلاح ها استفاده می کنند.
تمرین برای پرتاب آزاد شدن آسیب
- گرم شدن قبل از شروع تمرینات، و به ویژه قبل از تمرینات حرکتی بالای سر، یک گرما کامل برای افزایش جریان خون به عضلات انجام دهید. راه رفتن ساده، منجر به تیراندازی و بازوها یکی از راه های اصلی برای گرم کردن است. اضافه کردن جک پرش یا حرکت با پیچ و تاب دادن تا زمانی که احساس می کنید افزایش دمای هسته خود را و شما فقط شروع به عرق.
- پانک پلان یک تثبیت کننده هسته ای بزرگ است. تخته را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و دو تا سه بار تکرار کنید.
- سوپرمن ها این تمرین تثبیت ناگهانی را بهبود می بخشد، که برای کاهش فشار روی کاف روتاتور در طی پرتاب ضروری است. سوپرمن ها را از 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و دو تا سه بار تکرار کنید.
- پل تک پا پل تک پا کمک می کند تا glutes ها و هسته را به آتش بکشند تا در تمرینات فعال شوند. پل را برای 20 تا 30 ثانیه در هر طرف اجرا کنید و دو تا سه بار تکرار کنید.
- پیاده روی دمبل Lunges . پیاده روی پیاده روی (با یا بدون دمبل) یک تمرین ورزشی دیگر برای ایجاد قدرت پایه و هسته است در حالی که وزن را از یک پا به دیگری تغییر می دهد. از آنجا که تمام وزن شما یک لحظه در یک لحظه معین است، شما هسته را به هم متصل می کنید و تعادل و تجسم را ایجاد می کنید.
- پیاده روی باند جانبی پیاده روی باند جانبی یک راه عالی برای بهبود ثبات لب است، افزایش قدرت عضله بازو و بهبود پایداری مفصل زانو.
- شلاق با پزشکی چرخش توپ . شیب و پیچ و تاب برای ساختن قدرت پا و تعادل مناسب است. حرکت چرخشی وزنی که با نگه داشتن یک توپ پزشکی (یا یک دسته دمبل یا وزن) ارائه می دهد عمق، اغلب نادیده گرفته می شود عضلات تثبیت کننده برای فعال کردن.
- پزشکی بال عقب شروع به ایستادن عمود بر یک دیوار جامد با چرخاندن از ناحیه لب از طریق شانه ها، از یک پرتگاه قوی به دیوار استفاده کنید. انجام دو تا سه مجموعه از هشت تا 12 تکرار در هر طرف.
- فاصله پرتاب تمرین خود را با چند بار در فواصل طولانی پایان دهید تا بتوانید ماهیچه هایی را که در طول تمرین شما درست کرده اید را فعال کنید. این تمرین را با تقویت الگوهای حرکت مناسب برای پرتاب کردن انجام می دهد. اگر در بازو و شانه خود زندگی می کنید، برای چندین دقت و سرعت، چند انگشت قدرت کوچک را اضافه کنید.
تمرینات ویژه ای برای تمرکز روی مفصل و ماهیچه های خاص وجود دارد.
Thrower's Ten یک برنامه محبوب است که توسط مربیان و پزشکان ارتوپدی برای بهبود ثبات مفصل خاص استفاده می شود. این تمرینها اغلب به عنوان بخشی از برنامه بازآفرینی کاف روتاتور و سایر آسیبهای شانه کمک می کنند.
در نهایت ممکن است که کلید تبدیل شدن به یک پرنده عالی یا پرتاب پرتاب سریع کامل بر اساس ژنتیک، تراز بدن و بیومکانیک شما باشد. با این وجود، بدون توجه به جایی که در حال حاضر هستید، می توانید از ایجاد جراحات جلوگیری کنید، با ساختن تناسب اندام تمام بدن و گوش دادن به علائم هشدار دهنده آسیب احتمالی.