ورزش پل تک پا یک راه عالی برای جداسازی و تقویت عضلات شکم و قوزک (عقب) است. اگر شما این کار را به درستی انجام دهید، همچنین خواهید دید که این تکنیک قوی تقویت هسته است.
به منظور حفظ سطح لگن در طول ورزش، شما باید هر دو عضلات شکمی و کمر را بپوشانید.
از این تمرین برای چرخش منحصر به فرد در تمرینات سنتی هسته و تقویت شکم استفاده کنید .
نحوه انجام تمرین
- روی پشت خود را با دستان خود بچرخانید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که پای خود را زیر زانو خود قرار داده اید.
- عضلات شکمی و باسن خود را تسریع کنید.
- بالا بردن باسن خود را به ایجاد یک خط مستقیم از زانوی خود را به شانه.
- فشار دادن هسته خود را و سعی کنید کشش شکم خود را به سمت ستون فقرات خود را.
- در حالی که لگن شما بالا و سطح را افزایش می دهد، به آرامی یک پا را بلند کنید و گسترش دهید. اگر کمر یا ریزه خود را بالا ببرید، پا را روی کف قرار دهید و تا زمانی که قوی تر شوید، یک پل دوقلو بپوشید.
هدف این است که یک خط راست را از شانه های خود به پای پای خود نگه داشته و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. ممکن است لازم باشد ابتدا با نگه داشتن موقعیت این پل برای چند ثانیه و تعویض طرفین شروع کنید. بهتر است موقعیت صحیح را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا در موقعیت نادرست طول بکشد.
اگر شما نمیتوانید این موقعیت را حفظ کنید، با تمرین پایه پل برای ایجاد قدرت و سپس پیشرفت به پل یک پا شروع کنید. در پل اصلی، هنگام انجام حرکت مشابه، هر دو پای خود را روی زمین نگه دارید. این یک تمرین توانبخشی اولیه برای تثبیت اسپینال و هسته است .
بیشتر تمرینات Ab و Core تمرینات
تمرین سریع Core Workout : این هشت تمرین تمام عضلات اصلی شما را به چالش می کشد. شامل پلان، گیاه جانبی، ورزش V-Sit شکم، دوچرخه سواری، راننده فشار بالا، پل مچ پا، پل تک تک (همانطور که در بالا) و حرکت با پیچ و تاب است.
بهترین تمرینات ورزشی برای ورزشکاران : سه تا پنج تمرین از این 17 تمرین را با هم مخلوط کنید و آنها را سه تا پنج بار در هفته برای ساختن ABS و هسته خود انجام دهید.
Advanced Ab Workout for Strength Super Core : اگر شما هسته و ABS خود را کار کرده اید و می خواهید آن را به سطح بعدی برسانید، از این تمرین استفاده کنید. روال شامل پانک، تخته جانبی، V-Sit، پیچ و تاب های نشسته با توپ پزشکی، تخته بر روی یک توپ تمرین، ab نگه، پرچم اژدها و پل تک تک (همانطور که در بالا توضیح داده شد).
بیشتر تمرینات بافی
بهترین تمرینات کف دست - با توجه به تحقیقات : بسیاری از تمرینات می گویند که آنها glutes کار می کنند، اما کدام یک از آنها تا به حال اثبات شده است که موثر ترین؟ شورای ایالات متحده در ورزش آنها را به آزمون و اندازه گیری فعال سازی عضلات. بهترین ورزش برای هر یک از عضلات لبهای: gluteus maximus، gluteus medius و همسترینگ را بیابید.
شش بهترین تمرینات کف پا برای ورزشکاران : پل تک تک این لیست را به همراه لنگ های پیاده روی، گام های گام به گام، گسترش مفصل ران در ورزش توپ، ساق پا و ساق پا تک لانه می کند.