قبل از اینکه به تمرینات پیشرفته ab بپردازید، می خواهید با برخی از تمرینات پایه ای برای تسکین ماهیچه های شکمی به آن بپردازید. Plank یک راه عالی برای شروع است. پانک یک گرم شدن ساده و موثر هسته را فراهم می کند، زیرا تمام عضلات هسته را از انگشتان دست خود به سمت سرتان متصل می کند. نگه داشتن پانک نیاز به فعال شدن تمام عضلات اصلی و همچنین بسیاری از عضلات تثبیت کننده که اغلب نادیده گرفته می شوند.
1 - تمرین پیشرفته آفتاب گرم شدن: پانک
شروع به موقعیت بتن اصلی لگن شما در یک خط مستقیم از سر به انگشتان پا قرار دارد و از هر گونه غوطه ور شدن یا سفت کردن باسن یا شانه جلوگیری کنید. همچنین، جلوگیری از انقباض پشت خود و یا حلق آویز سر خود را. با حفظ تابلو برای حداقل 60 ثانیه گرم نگه داشتن کنترل. اگر شروع به تکان دادن یا از دست دادن فرم کنید، به زانوهایتان بریزید و چند ثانیه بمانید و تا زمانی که یک دقیقه کامل به پایان نرسیده اید ادامه دهید
اگر پانل پایه خیلی آسان است، پس از 60 ثانیه، چند بار بازو و پا را به 60 ثانیه بعد اضافه کنید. هر 15 ثانیه یک بار دیگر یک بار دست خود را به جلو بردارید، در حالی که نگه داشتن موقعیت خود را برای 10 ثانیه و تکرار در طرف دیگر، و سپس به پاها تغییر دهید. پا را تا 5-10 اینچ را از کف جدا کنید و آنرا 15 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
پس از اتمام این تمرین دو دقیقهه، هسته شما باید کاملا گرم شود.
2 - تمرین پیشرفته ایاب آهسته کردن: پانل جانبی
پس از تکمیل یک تا دو دقیقه از پانل پایه، می توانید به پانل سمت چپ حرکت کنید. پانل جانبی برای تکمیل کامل گرم شدن، مهم است زیرا هدف قرار دادن تثبیت کننده های جانبی جانبی، از جمله مفاصل و شکاف های عرضی است، اما می تواند به بهبود ثبات جانبی زانو و مفصل ران نیز کمک کند. این امر برای جلوگیری و کاهش درد زانو در ورزشکاران مفید است که در ورزش هایشان حرکات جانبی زیادی انجام نمی دهند. به عنوان مثال، اگر شما فقط (جلو)، دوچرخه یا چیزهایی مانند مربیان بیضوی انجام دهید، به ندرت تثبیت کننده های جانبی خود را کار می کنید. این تمرین می تواند آنها را قوی و متعادل نگه دارد.
پانل سمت چپ را همانطور که در تصویر خود با لگن خود در یک خط مستقیم از سر به پا قرار داده است، انجام دهید. موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید در حالی که کنترل را نگه دارید و سپس دو طرف را عوض کنید. اگر توازن را از دست بدهی، شروع به لرزش کن، یا بقیه ی خود را پیدا کن تا شروع به سقوط، توقف، استراحت برای چند ثانیه و ادامه دهند.
اگر پانل جانبی پایه خیلی آسان باشد، می توانید با بلند کردن پای خود را از 5 تا 10 اینچ از پای پای خود به مشکل برسید، با نگه داشتن آن برای 10 ثانیه در حالی که حفظ تعادل خود را. سپس آن را برای 5 ثانیه پایین بیاورید و تکرار کنید. فراموش نکنید که هر دو طرف را انجام دهید.
3 - پیشرفته AB تمرین: بحران دوچرخه
کاهش تمرینات پیشرفته AB بدین معنی است که با استفاده از دوچرخه کراچ برای هدف قرار دادن شکم و شکم رکتوس. بر طبق یک مطالعه تحقیقاتی ورزشی ورزشی شکم منتشر شده توسط دانشگاه ایالتی سن دیگو، این فهرست بهترین ورزش هایی را برای ساخت قدرت و استقامت در این عضلات به ارمغان می آورد.
خرابی دوچرخه نسبتا آسان است، اما بسیاری از مردم اشتباه می کنند. برای انجام آن به درستی، روی زمین کفایت کنید و پشت خود را پایین بیاورید. دستان خود را در پشت سر خود نگه دارید بدون کشیدن گردن. زانو های خود را تا حدود یک زاویه 45 درجه و به آرامی حرکت یک حرکت پدال دوچرخه به عنوان تصویر. اول، آرنج چپ خود را به زانو راست خود، سپس آرنج راست خود را به زانو چپ خود را لمس کنید. انجام ورزش را در یک حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید. تکرار 10 تا 25 تکرار در هر طرف.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise یک تمرین سخت و موثر شکم و هسته ای است که شانه های رکتوس، شکاف های خارجی و مفاصل داخلی را به وجود می آورد. این تمرین همچنین باعث خستگی مفاصل می شود.
برای انجام V-sit، از یک موقعیت نشسته روی زمین شروع کنید، عضلات شکمی و هسته خود را بپوشانید و پاها را تا زاویه 45 درجه ای که در تصویر دیده می شود، بلند کنید. همانطور که توانایی دارید، دستان خود را به سمت راست بکشید و یا به سمت سینه های خود برسید. حفظ موقعیت هسته ای خوب و ستون فقرات قوی در حالی که موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و چندین بار تکرار کنید. همانطور که تقویت می کنید موقعیت بیشتری را حفظ کنید.
5 - تمرین پیشرفته آفتاب: چرخش نشسته با توپ پزشکی
پیچ و تاب های نشسته با توپ پزشکی یک ورزش پیشرفته تر است که نیروی عضلات و شکم، به ویژه رکتوس ابومنسیس، و عضلات داخلی و خارجی را کار می کند.
توپ پزشکی مناسب را برای تهویه مناسب انتخاب کنید. اگر خیلی سنگین باشد، فرم شما رنج می برد و شما ممکن است شروع به چرخش یا چرخش از طرف به سمت. هنگامی که شما برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید، همیشه با یک توپ پزشکی سبک تر شروع کنید و بعد از اینکه فرم شما کامل است، ساخت کنید.
موقعیت شروع شده شما را در حدود یک زاویه 45 درجه نگه دارید و یک توپ پزشکی را به طور قاطع با هر دو دست جلوی شما نگه دارید. شروع حرکات را با قراردادن ABS انجام دهید و به آرامی از طرف چپ خود به سمت راست برید و توپ پزشکی را روی زمین در کنار شما قرار دهید. سپس به سرعت، اما با یک حرکت کنترل شده، انفجار خود را متوقف کنید و گودال خود را پیچ و تاب کنید و توپ پزشکی را به طرف دیگر لمس کنید. تکرار 10-20 تکرار و استراحت را تکرار کنید.
6 - Advanced Ab Workout: Plank در یک توپ ورزشی
انجام یک تخته در یک توپ تمرین یک تمرین به چالش کشیدن برای هر کسی است. نگه داشتن این موقعیت در یک سطح ناپایدار باعث می شود شما به صورت پویا ماهیچه های شکمی بیشتری را در سراسر هسته از شانه ها به انگشتان پا بردارید. برای حفظ حالت جامد، شما به طور مداوم تنظیم کننده های تثبیت کننده خود را فعال خواهید کرد و فعال شدن عضلانی بسیار بیشتری در طول abs وجود خواهد داشت.
برای گرفتن کمی بیشتر، به جای نگه داشتن پایدار، سعی کنید دایره های کوچکی را با بدن فوقانی خود، ابتدا به سمت عقربه های ساعت و سپس در جهت عقربه های ساعت، سعی کنید کمی سوختگی بیشتری احساس کنید. برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید استراحت کنید و تکرار کنید.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
یک تمرین ساده و موثر ساده و موثر، یک پایه ab است. همه چیز به آن نیاز دارد، کف و برخی تصمیم گیری است.
با کف پا خود را روی زمین بگذارید (دشوارتر) یا زانوهایتان کمی با پاشنه های کف خود را خم کنید (کمی ساده تر). قرارداد هسته خود را، بلند بدن خود را از باسن، بنابراین کمر و شانه خود را حدود 10 اینچ از کف. بازوهای خود را با دستان خود دراز بکشید و به راحتی آن موقعیت را تا یک دقیقه در یک زمان نگه دارید. خیلی ممنون این خوب است
8 - Advanced Ab Workout: پرچم اژدها
ما می توانیم از بروس لی، استاد هنرهای رزمی، تشکر کنیم، زیرا برای ما ورزش اژدها پرتاب کردیم . این مسلما یکی از تمرینات پیشرفته ای برای وزن بدن است که می توانید برای ساخت یک هسته قوی و قدرتمند از آن استفاده کنید.
از آنجا که مشکل است، برای مبتدیان توصیه نمیشود و بسیار مهم است که آن را به درستی انجام دهید. شکل ضعیف یا نیمه پخته شما به abs کمک نمی کند و فقط ممکن است به گردن و پشت شما آسیب برساند. مقاله مفصلی درباره پرچم اژدها را برای یادگیری راه مناسب برای انجام این حرکت، بررسی کنید و قبل از اینکه آن را امتحان کنید، این ویدیو را یاد بگیرید.
9 - Advanced Ab Workout: پل تک پا
تمرین تک پا پل یک راه خوبی برای تمرین هسته خودتان است تا بتوانید هسته خود را قوی و متعادل نگه دارید. پل تک پا کمی با تمرینات پایه ای چالش برانگیز است. هدف و تقویت گلوتاتیومکسیموس و همسترینگ، اما به درستی انجام شده است، همچنین یک تمرین تقویت کننده ای فوق العاده است که هدف زنجیر خلفی و پشت بدن است.
اشتباه نکنید فکر کنید آسان است - اکثر مردم اشتباه می کنند. کلید نگه داشتن سطح مفصل ران در تمام جنبش است. اکثر مردم به یک طرف لگن اجازه می دهند که کمی کاهش یابد، که اثر آن را کاهش می دهد. بنابراین مراقب باشید در استخوان های لگن خود، یا دست خود را بر روی باسن خود قرار دهید، تا اطمینان حاصل شود که سطح و مسطح هستند.
با قرار دادن پشت خود، دست های طرفین، زانوها و پاها را روی کف، به طور مستقیم زیر زانوی خود، شروع کنید.
بالشتک خود را به یک موقعیت پایه بلند بکشید و هسته و شکاف خود را متصل کنید.
به آرامی بالا بردن و گسترش یک پا. لگن خود را بالا ببرید و سطح خود را حفظ کنید و اجازه ندهید یک طرف به سمت پایین حرکت کند.
حداکثر 30 ثانیه در حالی که کنترل را نگه دارید. اگر فرم خود را از دست بدهید، یا کمر درد خود را ببندید، بقیه کار کنید.