1 - آسانسور پا
آسانسور پا یکی از رایج ترین تمرینات برای شکم و ران بیرونی و یک راه عالی برای تقویت عضلات پشت زانو است. این حرکت می تواند انجام شود در حالی که دراز کشیدن است، اما من ترجیح می دهم نسخه ایستاده، چرا که آن را در هر دو پا و همچنین هسته در حالی که ایجاد تعادل و ثبات. اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است بخواهید بدون تمرین مقاومتی تمرین کنید و یا به جای آن از وزن مچ پا استفاده کنید.
- قرار دادن یک نوار مقاومت در اطراف مچ پا، اتصال آن را به طوری که شما تنش در گروه زمانی که ایستادن با پا در مورد پا از هم جدا (شما ممکن است نیاز به تنظیم مقاومت برای پیدا کردن آنچه که بهترین کار می کند).
- در صورت لزوم، روی یک دیوار یا صندلی نگه دارید.
- وزن خود را به سمت راست بچرخانید و بدون چرخش چرک، پا را به سمت راست بکشید تا احساس تنش در باند و انقباض شکم در آن مشاهده شود. شما فقط ممکن است نیاز به بلند کردن پا چند اینچ داشته باشید.
- پا بایستی خم شود، و لگن، زانو و مچ پا شما باید در جهت گیری قرار گیرند و در همان جهت (به جلوی اتاق) اشاره کنند.
- پا را پاك كنید بدون آن كه روی زمین بمانید و برای 1-3 مجموعه 12 تا 16 تكرار در هر پا تكرار كنید.
نکات
- پا را بلند نکنید تا آن را بلند کنید در عوض، زانو را به سمت جلو نگه دارید. این طیف وسیعی از حرکت را کوتاه می کند، اما کار را در ران بیرونی و دندان ها حفظ می کند.
- هنگام برداشتن پا، اجتناب کنید. از ABS خود استفاده کنید تا بدن خود را تسویه کنید یا برای ثبات بیشتری روی یک صندلی نگه دارید.
2 - پا بر روی یک توپ ورزشی تمرین کنید
مطبوعات پا یک تمرین مبتدی جدید است که هدف قرار دادن glutes، hip و ران را دارد. این تقلید از فشار دادن ماشین است ، اما آسان تر از آن است که شما از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده می کنید.
- بنشینید روی توپ و به آرامی رول پایین توپ، پاهای خود را به جلو رو به جلو، تا زمانی که شما نشسته در یک شیب، زانو خم شده است.
- در صورت نیاز، نوک انگشتان را روی کف قرار دهید یا روی دیوار نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
- از پاشنه هر دو پا عبور کنید (اگر بتوانید پا را از کف جدا کنید) و به عقب بر روی توپ فشار دهید تا زانوها تقریبا مستقیم باشند.
- همانطور که فشار می دهید، به آرامی حرکت کنید، واقعا عضلات باسن و ران را جذب کنید.
- پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.
نکات
- با استفاده از یک توپ کوچکتر، نوک انگشتان شما برای رسیدن به طبقه، هدایت شما را در طول حرکت به شما خواهد داد
- برای آن سخت تر، به آهسته تر بروید یا نسخه ی یک پا در زیر را امتحان کنید
- در پایین حرکت، زانوها را پشت سر پا نگه دارید
3 - فشار یک پا بر روی توپ تمرین
این ورزش چالش برانگیزان شما و استحکام و استراحت شماست. از آنجایی که بیشتر وزن شما در یک پا قرار دارد، شما واقعا احساس می کنید که کار در شکم و چهار پا از پای کار است. این یک ورزش پیشرفته است.
- بنشینید روی توپ و به آرامی رول پایین توپ، پاهای خود را به جلو رو به جلو، تا زمانی که شما نشسته در یک شیب، زانو خم شده است.
- بشقاب کاغذی یا قیچی زیر پاشنه سمت چپ خود قرار دهید و راست را که در جلوی شما قرار دارد راست کنید و زانو راست را خم کنید.
- پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به توپ ضربه بزنید (همانطور که در فشار دادن پای).
- با فشار دادن، پاشنه سمت چپ را روی کف بکشید، تا آنجا که می توانید در صفحه کاغذ فشار دهید.
- پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.
نکات
- با استفاده از یک توپ کوچکتر، نوک انگشتان شما برای رسیدن به طبقه، هدایت شما را در طول حرکت به شما خواهد داد
- برای اینکه سخت تر شود، پا را از کف خارج کنید تا جای آن را روی یک صفحه کاغذ بگذارید
- در ابتدا محدوده حركتي خود را كوتاه كنيد تا احساس پايداري كنيد
- زانو را در پشت پا نگه دارید و سعی کنید وزن خود را روی پاشنه خود قرار دهید تا به جای پای توپ
4 - فشار داخل ران
- دراز بکشید و پاها را از کف جدا کنید، توپ را روی توپ قرار دهید (یا نوع دیگری از توپ) بین زانوها / زانوها.
- توپ را به آرامی فشار دهید تا آن را از بین ببرد و دستها را بر روی زمین قرار دهید تا بتوانید بیشتر از آن حمایت کنید.
- به آرامی توپ را بچرخانید، ران داخلی را ببندید.
- فقط اندکی آزاد کنید، تا اندازهای بر روی توپ نگه دارید.
- تکرار برای 1-3 مجموعه 12-16 تکرار.
نکات
- اگر پشت گردن خود را پیدا کرده اید، زانوهای بیشتری را خم کنید یا کف پا را روی این تمرین قرار دهید.
- اجتناب از آزاد کردن تمام راه، اما نگه داشتن یک فشردن نور برای نگه داشتن توپ در محل و ران داخلی درگیر است.
5 - آسانسور هیپ بر روی توپ
- دراز کشیدن و قرار دادن پاشنه بر روی توپ، نگه داشتن پاهای راست.
- فشار خون را بالا بیاورید و تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد، لب ها را بلند کنید.
- در صورت نیاز، دستها را روی کف نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
- پایین کردن باسن، به سختی لمس کردن کف، و برای 1-3 مجموعه 12 تا 16 تکرار تکرار کنید.
- اگر تمرین بیش از حد سخت باشد، توپ را در زیر گوساله یا ران قرار دهید تا راحت تر شود.
6 - اسکات با گام جانبی
- یک باند مقاومت متوسط را زیر پاها بگذارید و با هر دو دست را روی دسته قرار دهید.
- شما ممکن است چندین بار برای اضافه کردن تنش بیشتر بخواهید گروه را در اطراف دستان خود قرار دهید.
- گام وسیعی را به سمت راست بکشید تا فشار خون را افزایش دهد.
- به داخل نشیمن بروند، زانو بزنید پشت انگشتان دست و تنش در لوله.
- به آرامی پا را با هم بکشید
- قبل از تعویض دو طرف، به سمت راست 8 تا 16 تکرار یا طول اتاق ادامه دهید.
7 - Glute Squeezes در توپ
- توپ را با سر، گردن و شانه ها نگه دارید، زانوها را خم کنید و انگشتان پا بریزید.
- در صورت لزوم، وزن و وزن متوسط و سنگین را در ناحیه کمر قرار دهید
- حرکت را با پایین آوردن ناحیه کمر به سمت کف بدون حرکت دادن توپ آغاز کنید.
- فشار خون را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.
8 - آسانسور خم کن
- دست ها را پشت سر قرار دهید و به عقب برسید تا عقب به موازات کف و تخت، ABS برسد.
- پاشنه پا را به سمت سمت راست بچرخانید.
- اسکات را با پائین راست در حالی که به طور همزمان بلند کردن پا چپ چند اینچ از زمین در یک پا بلند کنید.
- انگشت شست پا را به کف بردارید و راست پا را بچرخانید، تا قبل از تعویض دو طرف، 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.
9 - اسکات با بالابر ران داخلی
- یک پایان یک باند امن را به یک جسم محکم در نزدیکی کف و حلقه انتهای دیگر در اطراف پای راست، ایستاده با سمت راست بدن به سمت باند.
- گام به دور به اندازه کافی دور که تنش سستی در گروه وجود دارد.
- شروع به قدم زدن به سمت چپ، پایین آوردن به چوبه دار سمت.
- حفظ وزن در پای چپ، در حالی که پای راست را به صورت مورب در جلوی بدن قرار دهید، با فشار دادن بر روی ران داخلی فشار دهید.
- در حالی که چپ با چپ به عقب به عقب برمی گردید، قبل از تعویض دو طرف، 10 تا 16 تکرار را تکرار کنید.
10 - شیپور خاموشی بیرونی صندلی نشسته
- در یک صندلی یا روی یک توپ بلند بشوید و یک باند مقاومت در اطراف ران ها را ببندید تا تنش کمی بین آنها پدیدار شود.
- پای راست را بیرون بیاورید، همانطور که میروی به سمت (در حالی که هنوز نشسته اید) و روی زمین ضربه بزنید.
- پای عقب راست را بردارید و پای چپ را به سمت بالا بکشید و روی کف قرار دهید.
- ادامه دهید به طور متناوب با ضربه زدن به سمت راست و چپ به سمت برای 16-20 تکرار.
- نگه داشتن abs در سراسر جنبش درگیر و سعی کنید که پایه غیر کار را پایدار نگه دارید به عنوان پا دیگر حرکت می کند.