چگونه به درستی انجام دیوار نشسته ورزش چهار

ساده ترین تمرین برای قدرت چهارگانه بی نظیر

ورزش دیوار نشین یک فاجعه واقعی چهارگانه است. این تمرین به طور کلی برای ایجاد استحکام و استحکام ایزومتریک در گروه عضلانی چهارگانه ، گلوتات ها و گوساله ها استفاده می شود.

دیوار نشسته اغلب برای تدریج ساختن پایه قبل از فصل برای اسکی روی زمین، در میان فعالیت های دیگر استفاده می شود. اگرچه تمرین چهارگانه را جداسازی می کند و ممکن است به شما کمک کند تا بدون خستگی چهاربرابر دیگر باقی بماند، تمرینات دیوار نشسته باید در ترکیب با سایر تمرینات تقویتی چهارگانه، مانند پیاده روی پیاده روی یا برخی از روش های پایه ای اولیه، مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه می توانم یک دیوار کامل را ببینی؟

دیوار نشستن یک تمرین پیچیده نیست، اما بسیاری از مردم هنوز هم اشتباه می کنند. شما می دانید که شما به درستی انجام این دیوار را به خوبی انجام می دهید اگر شما یک زاویه راست را در کمر و زانوی خود قرار دهید، پشت آن در برابر دیوار مسطح است و پاشنه هایتان روی زمین است. شما باید قادر به احساس کشیدن کمی از منطقه چهارم باشید. در اینجا مراحل انجام یک دیوار کامل را می بینید:

  1. با پشت خود را در برابر یک دیوار شروع کنید (یا اگر از یک توپ متحرک استفاده می کنید) با عرض پایی پای خود و حدود دو فوت از دیوار.
  2. به آرامی اسلاید خود را پایین دیوار تا ران خود را به موازات زمین است.
  3. پای خود را اگر نیاز دارید تا زانوی خود به طور مستقیم بالای مچ پا (به جای بیش از انگشتان پا) باشد، پای خود را تنظیم کنید.
  4. پشت خود را در برابر دیوار نگه دارید.
  5. موقعیت را برای 20 تا 60 ثانیه نگه دارید، 30 ثانیه باقی بمانید و سه بار تکرار کنید.
  6. زمانی که قدرت خود را افزایش می دهید، زمان نگهداری خود را به 5 ثانیه افزایش دهید.
  1. شما ممکن است احساس سوزش در quads، اما اگر شما درد در زانو یا kneecap درد، ورزش را متوقف کنید.

اصلاح دیوار نشسته

از آنجا که دیوار نشستن یک ورزش پیشرفته است، شما ممکن است نیاز به تغییر موقعیت خود و یا طول برگزاری خود را چند بار که شما سعی می کنید این ورزش به منظور تکمیل آن.

اصلاحات خوب است، زیرا همچنان به شما کمک می کند که قدرت خود را به دست بیاورید، همانطور که کار می کنید تا بتوانید یک دیوار منظم را به اتمام برسانید.