آماده تمرین چالش برانگیز است؟ این چالش قدرت قلب این است که فقط یک سری از مدارهای با شدت زیاد است که در هر اینچ بدن شما کار می کنند و به شما کمک می کند کالری اضافی را بسوزانید.
هر مدار شامل فعالیت های قلبی و شدت بسیار شدید است که بسیاری از آنها تمرینات ترکیبی است - که عضلات بالا، پایین و هسته را هدف قرار می دهد. برای بهترین نتایج، شما به سرعت از یک حرکت به سمت دیگر حرکت می کنید، بنابراین قبل از تمرین حرکت کنید تا مطمئن شوید فرم شما خوب است .
این تمرین برای مربیان سالم متوسط و پیشرفته که از جراحات آزاد است، بهتر است.
تجهیزات مورد نیاز
جرثقیل های مختلف وزنی، مربی تعادل BOSU (شما می توانید از یک گام به عنوان یک جایگزین استفاده کنید)، یک توپ پزشکی و یک گروه مقاومت.
نکات تمرین
- با گرم شدن نور خورشید 5 تا 10 دقیقه شروع کنید
- انجام هر مدار، یک تمرین پس از دیگری برای 1-2 مدار، استراحت 60 ثانیه بین مدار
- تغییر با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما، اما سعی کنید از وزن چالش برانگیز استفاده کنید.
- نظارت بر شدت خود را و اطمینان حاصل کنید که بین سطح 4-8 باقی بمانید.
مدار 1 - ضربه محکم و ناگهانی به TOBOSU
پشت BOSU ، گام یا پلت فرم قرار دهید و انگشتان دست راست را لمس کنید. پرش به بالا، تعویض پا در هوا برای لمس پا چپ در بالا. ادامه دهید، به همان سرعتی که می توانید بروید.
30-60 ثانیه بروید
اسکات با مطبوعات سربار
این ترکیب را با پاهای خود در باره تفکیک هوای شروع کنید. نگه داشتن وزن سبک وزن سبک فقط بیش از شانه، squat تا آنجا که می توانید، حفظ abs در و زانو در پشت پا. به پاشنه ها بپردازید تا در حال بالا رفتن وزن در حال حرکت باشید.
تکرار برای 16 تکرار
دسته کوچک موسیقی جاز
وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید و از لب های چروک به عقب بکشید. با وزن دهی در نزدیکی ساق پا یا انگشتان پا، زانوها را خم کنید، عقب و عقب را عقب نگه دارید. لگن شما باید در حدود زاویه 45 درجه باشد، پشت و پشت دراز بکشد. به ایستادن به لبهایتان فشار دهید
تکرار برای 12 تکرار
Pushups با توپ پزشکی
در موقعیت زانو (آسانتر) یا انگشتان پا (سخت تر) قرار دهید. یک دست را روی یک توپ پزشکی قرار دهید و دیگران را روی زمین نگه دارید. به سمت پایین فشار دهید، با فشار دادن به بالا و رول توپ را از روی زمین به طرف دیگر برای یک ضربه بزرگ دیگر. ادامه توپ را به عقب و جلو برای هر pushup ادامه دهید.
تکرار برای 12 تکرار
اسکات سرپوشیده
ایستادن در یک موقعیت گسترده و نگه داشتن وزن سبک وزن. بازو راست را بالا ببرید، بازوی چپ بین پاها برقرار است. نگاه کردن به بازوی راست (اختیاری) پایین به چرت زدن تا زمانی که ران موازی با کف. مطبوعات را بالا نگه دارید، نگه داشتن بازو.
برای هر ثانیه 30 ثانیه بروید
برای 1 دقیقه ببندید و این مدار را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید.
مدار 2 - Jacks Jumping
در حالی که چرخاندن سرنشین های سلاح ها به سمت پایین پاهای خود را پر می کنید. پاها را با هم بردارید و دست ها را بردارید. تکرار کنید، با سرعت حرکت کنید.
تکرار 60 ثانیه.
چپ طرف راست با ردیف راست
گام وسیعی را به سمت راست به سوی یک سوپاپ بردارید. با پاشنه پا را به هم بزنید. یک ردیف راست، آوردن آرنج به سطح شانه و تکان دادن طرف در سمت چپ را تکرار کنید. تمام سریها را برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار برای 12 تکرار (یک نماینده به سمت راست و چپ).
کشویی جانبی لانه
یک پاکت کاغذی یا دیواری هواپیما را در زیر پای چپ قرار دهید و در دست چپ سنگین وزن نگه دارید. وزن خود را در پای راست قرار دهید و زانو را به سمت پایین بچرخانید و پای چپ را به سمت راست بچرخانید. با فشار دادن به عقب، کشش پای چپ به عنوان شما ایستاده.
تکرار برای 12 تکرار و سپس سوئیچ ها را تغییر دهید.
Renegade Row
شروع به یک موقعیت پانکراس، گرفتن دو وزن و استراحت بر روی انگشتان پا (سخت تر) یا زانو (اصلاح شده). برگزاری این موقعیت و نگه داشتن کف پا به کف، بازوی راست را در یک ردیف قرار دهید. وزن را کم کنید و ردیف را در طرف دیگر تکرار کنید. همچنان که موقعیت بلندی را نگه دارید، ادامه دهید.
تکرار 60 ثانیه.
چوب برش
بستن یک نوار مقاومت به یک جسم محکم در نزدیکی کف. انتهای دیگر را نگه دارید و چندین قدم جلوتر بردارید تا تنش اضافه شود. نگه داشتن اسلحه راست، چرخش بدن و آوردن دست در یک قطر در حالی که فشار abs. چرخش روی پاهای خود را بچرخانید و بسوی زانو بچرخانید. چرخش به عقب و تکرار
تکرار 16 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
برای 1 دقیقه ببندید و این مدار را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید.
مدار 3 - بیش از بالا BOSU
با پای راست بر روی گنبد شروع کنید و به یک پوستر برسید. به سرعت بالای بالا پرش کنید، فرود می آید و در طرف دیگر نشسته است. ادامه گام به عقب و جلو ادامه دهید و برای شدت بیشتر پرش کنید.
تکرار 60 ثانیه.
اسکات بابونه با چرخش
در هر دو دست در سینه یک وزن سنگین یا چرخ دنده (اختیاری) را نگه دارید. پایین به یک اسکاتلندی عمیق، آوردن آرنج به داخل ران. هنگام ایستادن، وزن بالای سرتان را بچرخانید و به سمت راست بچرخید و روی هر دو پا بچرخید. پایین و تکرار کنید
تکرار برای 60 ثانیه، طرف متناوب.
تقسیم اسکات با چرخش
در مقابل یک BOSU یا گام حدود 3 سانتیمتر قرار دهید و پای راست را به سمت بالا قرار دهید تا از طرف طرفین باز شود. هنگام شانه زدن، گودال را بچرخانید، دست راست را به سمت پای چپ و دست راست چپ ببرید. چرخش به عقب برای شروع و ایستادن
تکرار برای 12 تکرار در هر طرف.
اسکات بزرگ با فرفره چکش
پاهای خود را به اندازه یک زاویه، وزن در هر دست با دست نخورده نگاه دارید. پایین به پایین، به عنوان کم به عنوان شما می توانید بروید، حفظ زانو در راست با انگشتان پا. از طریق پاشنه ها به ایستادن بپردازید، در حالیکه وزنه ها را به یک سوراخ چکش می دهید. پایین و تکرار کنید
تکرار 60 ثانیه.
شیب ثابت با چرخش
در یک موقعیت شوت زدن شروع کنید، پای راست به جلو به عقب برگردید. یک توپ پزشکی را با دست های خود نگه دارید. نگه داشتن پایه بدن پایدار، چرخش از لگن به دست آوردن دست در سراسر بدن به راست. بیا به مرکز و حالا به سمت چپ بروید، حرکت را به آرامی و کنترل کنید.
تکرار 8 تکرار در هر پا.
برای 1 دقیقه ببندید و این مدار را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید.
مدار 4 - Burpee اسکات
اسکات و دستان خود را بر روی کف در هر دو طرف پا قرار دهید. پرش یا قدم زدن به پا را به یک تخته، نگه داشتن کمر و بدن مستقیما. پاها را به عقب برگردانید و به پای خود بکشید، زانوهای خود را در یک محفظه کم، بازوها و لگن خم کنید.
تکرار 30-60 ثانیه.
توپ پزشکی زانو می کشد
یک توپ پزشکی را با یک صفحه کاغذ یا دیسک فشرده در زیر انگشتان چپ نگه دارید. پای چپ را به عقب بر گردانید، وزن خود را حفظ کنید، زانوی راست را خم کنید. در حالی که پای پا را به سمت پایین می برید، توپ را به عقب برگردانید، سپس زانوی راست تمام وقت را خم کنید.
تکرار 16 تکرار در هر طرف.
Dips با ضخامت پا
نشستن روی یک گام یا صندلی، دست در کنار ران، خم شدن زانو. مرحله را خاموش کنید و آرنج را به یک شیب خم کنید. همانطور که فشار می دهید، پای راست را گسترش دهید، دست خود را با دست چپ خود به دست بیاورید. پایین و تکرار در طرف دیگر، طرف متناوب.
تکرار 30-60 ثانیه.
پانک مرد عنکبوتی
شروع به یک پشته، روی دست و پا، پشت تخت و ABS braced. بلند کردن پای چپ و خم شدن زانو، آوردن آن به سمت آرنج چپ. بازگشت به شروع و تکرار در طرف دیگر.
تکرار برای 30-60 ثانیه /
برای 1 دقیقه ببندید و این مدار را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید.