اگر میخواهید یک تمرین مشترک با تمرکز کم ، این مناسب برای مربیان مبتدی یا متوسط است. این یک تمرین سبک است که بدین معنی است که شما 10 تمرین کلی ذهنی بدن را در یک ردیف انجام می دهید، یک بار بعد از دیگری برای یک دوره زمانی خاص.
برای حداکثر نتایج، سعی نکنید بین ورزش تمرین کنید، مگر اینکه واقعا به شکست نیاز دارید. در غیر این صورت، به سرعت از ورزش به ورزش حرکت کنید تا ضربان قلب خود را بالا بیاورید و کالری بیشتری بسوزانید.
اگر دچار آسیب یا بیماری هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
شما به یک توپ پزشکی نیاز دارید - ما پیشنهاد می کنیم که بین 3 پوند و 10 پوند استفاده کنید، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما. شما ممکن است نیاز به آزمایش هر تمرین برای پیدا کردن وزن است که برای شما چالش برانگیز است. شما همچنین می توانید یک وزن را جایگزین کنید اگر شما یک توپ پزشکی ندارید. احساس رایگان برای استفاده از وزن های مختلف برای تمرین های مختلف.
تمام تمرینات را بعد از دیگری انجام دهید و تمرینات را کمی یا بدون استراحت انجام دهید. 1 مدار را برای یک تمرین کوتاه مدت و 10 دقیقه ای انجام دهید و یا به همان اندازه که برای تمرین طولانی تر و شدید تر، مدارهای زیادی را می خواهید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید و تمریناتی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را از بین ببرید. شدت خود را نظارت کنید و بین سطح 5 و سطح 8-9 در این نمودار اعمال نفوذ در نظر بگیرید.
1 - گام زدن
با این حرکت ساده گرم کردن شروع کنید، گام بزرگ را به سمت راست بکشید، دستان خود را بالا بیاورید و بالای سرتان بلند شوید. انگشتان دست چپ را در کنار پای راست بچرخانید.
حالا به سمت چپ بروید، سرنشینان سرنشین را چرخانید و سپس انگشتان دست راست را در کنار پای چپ لمس کنید.
به مدت 1-2 دقیقه ادامه دهید، به آرامی بدن خود را گرم می کند.
2 - میلزهای جانبی به سمت
پای خود را با پاهای گسترده، بازوها را به سمت طرف و به موازات زمین. در حالی که چرخش دست چپ را به طرف مقابل متمرکز می کنید، به سمت راست به سمت راست بروید، زانو را خم کنید.
در طرف دیگر تکرار کنید، از طرف به طرف تکان دهید و دست خود را به سمت هر پا بردارید.
برای 1 دقیقه تکرار کنید، همانطور که می توانید سریع حرکت کنید.
3 - صندلی های توپ دایره ای
شروع به نگه داشتن یک توپ مد (3-5 پوند) درست در کنار راست راست. گام به سمت چپ به چوبه دار بروید و توپ را به سمت بالا بچرخانید و به طرف چپ خود برسید.
گام به عقب، چرخاندن وزن به عقب به عقب راست و تکرار برای 30 ثانیه در هر طرف.
4 - کراوات راست راست با یک توپ Med
یک توپ مد (3-10 پوند) را نگه دارید و در حالی که نوک انگشتان توپ را سرازیر می کنید، با پای راست به عقب بر می گردید.
پای راست را بالا بیاورید و سپس توپ را به طرف پا ببرید (اگر شما نمیتوانید آن را لمس کنید) خوب است.
وقتی که توپ را بلند میکنید و 30 ثانیه در هر طرف تکرار می کنید، پا را به عقب می رانید.
5 - Med Ball Woodchops
یک توپ مدفوع (3 تا 10 پوند) را نگه دارید و از سمت راست حرکت کنید و توپ پزشکی را به سمت دیوار سمت راست بکشید.
گام به عقب و چرخش توپ به صورت مورب در سراسر بدن و در هوا.
تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
6 - بالابر زانو Med Ball
نگه داشتن مد توپ توپ بر وزن مستقیم بالا سربار. زانو راست را تا سطح کمر بیاورید، در حالی که سینه ها را پایین می آورید، وزن خود را به زانو می زنید. بازگشت به شروع و تکرار در سمت چپ.
زانو های متناوب و 1 دقیقه تکرار کنید.
7 - مد بال اسکات و جاروب
یک توپ پزشکی (3 تا 10 پوند) را نگه دارید و در صورت تکه تکه کردن، با استفاده از توپ به سمت کف، اگر می توانید. بالا بردن توپ و جارو کردن توپ، اضافه کردن یک پرت کردن اگر شما می خواهید.
پایین و تکرار 1 دقیقه.
8 - ضربه زدن به جبهه
پای راست را به عقب به عقب بکشید، تا آنجا که می توانید حرکت کنید یا تا زمانی که بتوانید کف دست راست را لمس کنید.
عقب راست را عقب بیاورید و سپس همان پا را پاکسازی کنید.
تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
9 - اسکیت بازان سرعت
داشتن وزن بسیار سبک (اختیاری)، یک قدم غول پیکر یا پرش به سمت راست، گرفتن پای چپ پشت شما و وزن به سمت پای.
حرکت در طرف دیگر، در حال حاضر عقب راست را پشت سر خود و وزن به سمت پای پای می اندازید.
تکرار 1 دقیقه.
10 - اسکات قهرمانان
دست های خود را نگه دارید تا چهره خود را حفظ کنید و به همان اندازه که می توانید به زمین برسید، یا تا زمانی که ران موازی با کف باشد.
هنگام ایستادن، زانو را راست کنید و پا را پاك كنید، اما از زانو جلوگیری كنید.
اسکوت و ضربه زدن به طرف دیگر، تکرار برای 1 دقیقه.