ABS، HIPS، و ران با توپ ورزش و توپ پزشکی

چالش برای تمرین برای هسته و Glutes

ترکیب یک توپ پزشکی با یک توپ ورزشی، یک راه عالی برای تقویت تمرین و تمرین استقامتی و پایداری است. این تمرین با استفاده از تمرینات منحصر به فرد و پیشرفته تمرکز بر هسته ، glutes، باسن و ران.

بعضی از حرکات نیاز به تعادل و ثبات زیادی دارند، بنابراین این تمرین را در نزدیکی دیوار یا چیزی که می توانید بر روی آن تمرین کنید این تمرین را انجام دهید.

احتیاط

اگر وضعیت بیماری یا بیماری دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. قبل از اینکه این تمرینات را انجام دهید، از یک توپ ورزش استفاده کنید.

چگونه تمرین را انجام دهیم

از این نکات و راهنمایی ها استفاده کنید:

• با 5 دقیقه نوروفیزیولوژیک، مانند پیاده روی سریع، گرم کنید.
• هر تمرین را به عنوان کارگردانی انجام دهید.
• مبتدی: 1 مجموعه ای از 10 تا 16 تکرار.
• متوسط ​​/ پیشرفته: 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار انجام دهید.
• در برخی تمرینات، توپ را در برابر یک دیوار یا صندلی قرار دهید تا ثبات اضافی داشته باشید

توپ های توپ پیشرفته توپ با توپ پزشکی

1. توپ تمرین را در زیر بالایی خود قرار دهید تا انگشتانتان را ببندید و بقیه بدن را تثبیت کنید.
2. یک توپ پزشکی را روی سینه خود بگذارید و زانوها را در 90 درجه نگه دارید.
3. سلاح های خود را در پشت خود بکشید در حالی که به طور همزمان راست راست را گسترش دهید.
4. بازگشت به شروع و تکرار، پاهای متناوب برای 10 تا 16 تکرار.

برای چالش کمتری برای تعادل، گسترش پا را بدون توپ پزشکی انجام دهید.

پزشکی بال اسکات و فشار دادن

1. برای این چوبه دار ، پشت خود را در برابر یک دیوار قرار دهید و با شانه ها و شانه های مربع.
2. پایین کشیدن تا زمانی که زانوها در 90 درجه قرار داشته باشند، زانوهایتان را روی مچ پا و وزن خود را در پاشنه خود قرار دهید.
3. یک توپ یا حوله پزشکی درست بالای زانو خود فشار دهید و نگه دارید تا 15 یا بیشتر ثانیه.
4. تکرار 2 تا 3 بار

توپ پزشکی شکل 8 Lunges

1. برای این شلوغی ، در یک موقعیت شلوغ با پای راست خود را به جلو و زانوی خود را روی مچ پا خود شروع کنید.
2. پایین رفتن به یک شلوغ آوردن توپ را به سمت راست لگن راست خود را.
3. صاف کردن زانوی خود را، آوردن توپ به سربالایی.
4. سپس به عقب به عقب بر گردیم، توپ را به سمت راننده مخالف بکشید.
5. حرکت توپ پزشکی مثل شکل 8 است.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

پزشکی توپ زانو رولز

1. دروغ گفتن در کف با پای خود را در یک ورزش تمرین توپ، زانو های خم و توپ پزشکی بین زانو.
2. برای ثبات بیشتر بازوها را به سمت طرف خود ببرید.
3. به آرامی توپ را به سمت راست بکشید تا به راحتی بتوانید احساس کنید که هسته درگیر است.
4. رول به مرکز و رول به سمت چپ.
5. تکرار 15 تکرار (1 تکرار به سمت راست و چپ).

پیاده روی توپ

1. با انگشتان دست خود را پشت سر بگذارید (سخت تر) و یا با استراحت به توپ با استراحت دراز بکشید.
2. به آرامی به جلو بروید، گودال خود را بر روی توپ بچرخانید.
3. به سمت میز روی میز بروید، سر و گردن خود را پشت سر گذاشته و بافتهای خود را برداشته.
4. به آرامی به عقب برگردید، تمام راه را به موقعیت مکانی منتقل کنید.
5. تکرار برای 15 تکرار

لنگه های استاتیک با چرخش توپ پزشکی

1. در یک موقعیت شلوغ، با پای راست خود را به جلو ببرید، پا را عقب بیاورید.
2. توپ پزشکی را با دست های خود نگه دارید.
3. نگه داشتن بدن پایینی خود را پایدار، چرخش از لگن خود را به دست خود را در سراسر بدن را به سمت راست.
4. بازگشت به مرکز و در حال حاضر به سمت چپ، نگه داشتن جنبش آهسته و کنترل شده است.
5. تکرار 8 تکرار، سپس پاها را عوض کنید و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را کامل کنید

Med Ball کمان بر روی توپ

1. توپ را روی توپ تمرین کنید و یک توپ پزشکی در هر دو دست نگه دارید.
2. همانطور که در مورد ABS خود قرارداد دارید، بالا بردن توپ خود را بالا ببرید و به سمت بالایی دارو به سمت سقف برسید.
3. سینه دارو را پایین بیاورید، سلاح های خود را مستقیما پشت سر بگذارید.
4. تکرار برای 15 تکرار

اسلایدر و بالابر

1. دروغ در سمت راست خود را با توپ ورزش بین shins خود، فشار آن را به نگه داشتن آن در محل.
2. بافت خود را بالا ببرید و به آرامی بدن خود را تثبیت کنید.
3. ران درونی خود را فشار دهید و کمر و عضلات بازو خود را بپوشانید تا توپ را در هوا بلند کنید.
4. توپ را پایین بکشید و قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
5. تکرار برای 15 تکرار