اهمیت اسید آمینه
ما در یک جامعه زندگی می کنیم که پروتئین خوردن برای کاهش وزن، بدن سازی و سلامتی بسیار بازار و فراوان است. خوردن گوشت، ماهی و غذاهای گیاهی می تواند به راحتی نیاز روزانه خود را تامین کند. بسیاری از فعالان بزرگسال و ورزشکاران بر این باورند که بهتر است که مکمل پروتئین نوشیدن و خوردن میله های حاوی مواد مغذی بیشتر باشد.
با پروتئین در همه جا و در تقریبا همه چیز، سخت است باور کمبود پروتئین را نگران کننده بدانیم.
به گفته دیوید، در واقع، یک مفهوم غالب غلط وجود دارد که پروتئین به اندازه کافی دشوار است. L. Katz، MD، MPH، FACPM، FACP، موسس و مدیر طرح بهداشت واقعی.
شاید این فقط درک معنای کمبود پروتئین است.
کمبود پروتئین چیست؟
دکتر کتز می گوید: کمبود پروتئین واقعی در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته به طور موثری وجود ندارد. این در کشورهای توسعه نیافته، به ویژه در آفریقا و آسیا وجود دارد.
کمبود پروتئین نیز به عنوان سوء تغذیه پروتئین انرژی شناخته می شود (PEM). هنگامی که PEM به واسطه سوء تغذیه پروتئینی ایجاد می شود، آن را کواشیورور نامیده می شود. هنگامی که کمبود پروتئین مهم با محدودیت های کالری مشخص همراه است، به عنوان کواشیورور ماراسمی شناخته می شود، که شدید ترین نوع سوء تغذیه است. یکی از عوارض جانبی kwashiorkor ادم یا ایجاد مایع در بافت است. شکم پف کرده ای که بر روی کودکان بسیار دچار سوء تغذیه دیده می شود در کشورهای ناامید کننده مشخصه کواشیورور است.
چند مورد نادر از کمبود پروتئین واقعی در ایالات متحده وجود دارد. بیماران بستری شده که به شدت بیمار هستند اکثریت را تشکیل می دهند. درصد بسیار کمی از افراد سالخورده و افرادی که تحت رژیم های بسیار محدود قرار گرفته اند نمی دانند که آنها کمبود شدید مواد مغذی را ایجاد می کنند.
از آنجایی که آمریکا خیلی دور از گرسنگی نیست، کمبود پروتئین واقعی تقریبا غیرممکن است.
با این حال، پروتئین کافی در رژیم غذایی خود را دریافت نکنید، در طول زمان می تواند مشکل ساز باشد. وقتی کمبود پروتئین حاشیه ای است، می تواند تاثیر منفی روی سلامت شما داشته باشد. به همین دلیل است که مصرف پروتئین کافی برای حفظ عملکرد بدن مناسب ضروری است. در مرحله بعد، درک نقش پروتئین و مسئولیت شخصی برای مصرف کافی، مهم است.
درک پروتئین و اسیدهای آمینه
پروتئین مغذی است که در هر سلول بدن شما کار می کند. برای رشد عضلات و تنظیم بافت ها و اندام های بدن لازم است. این یک زنجیره ای از اسیدهای آمینه است که بلوک های ساختمانی پروتئین را تشکیل می دهند. 20 مجموع اسیدهای آمینه حاوی 9 اسید آمینه اساسی و 11 اسیدهای غیر ضروری وجود دارد.
به گفته کارولین پاسررلو، MS، RDN، LDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نه اسید اسید ضروری است که باید مصرف کنیم تا بتوانیم نیازهای پروتئین را تامین کنیم، زیرا ما نمیتوانیم آنها را درون بدن قرار دهیم. پروتئین در ماهیچه ها و بافت بدن در جریان ثابت است بنابراین پروتئین برای حفظ حالت پایدار در بدن ضروری است.
پروتئین رژیمی کم و الزامات
طبق یک مطالعه منتشر شده در Annals از آکادمی علوم نیویورک ، حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان مصرف پروتئین ناکافی دارند.
طبق نظر کارولین پاسررلو، متخصص تغذیه، این بدان معنی است که ما پروتئین کمتری نسبت به نیاز بدنمان می خوریم. از آنجا که بدن شما نیاز به مقدار کافی پروتئین دارد، مصرف آن به اندازه کافی می تواند به طور بالقوه منجر به سلامت ضعیف شود.
توصیه می شود تقریبا 10-20 درصد کل کالری شما از پروتئین یا حدود 8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز است. به عنوان مثال، یک فرد با وزن 150 پوند که نیاز به 1800 کالری در روز دارد، روزانه 55 تا 68 گرم پروتئین مصرف می کند تا نیاز به پروتئین روزانه 15 درصد را تامین کند.
علائم کمبود پروتئین
کمبود پروتئین می تواند رخ دهد وقتی که شما پروتئین کافی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن نداشته باشید.
تقریبا یک سوم بزرگسالان بالای 50 سال با توجه به تحقیقات، میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای مصرف پروتئین را رفع نمیکنند. افراد مبتلا به رژیم غذایی محدود می توانند در معرض خطر کمبود پروتئین باشند. بعضی از ورزشکاران در ورزش های سبک وزن مانند بوکس، کشتی و بدنسازی ممکن است از روش های گرسنگی استفاده کنند تا کمبود مواد مغذی را از بین ببرند.
هنگامی که پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد، به خصوص برای مدت زمان طولانی، این امر می تواند شما را ناراحت کند و به طور بالقوه منجر به عوارض جانبی شود. Caroline Passerrello، MS، RDN، LDN، نشان می دهد پروتئین ناکافی می تواند به موارد زیر منجر شود:
- هدر رفتن عضلات - پروتئین برای رشد عضلات ، قدرت و تعمیر ضروری است. پروتئین ناقص در رژیم غذایی شما باعث کاهش وزن بدون چربی، قدرت عضلانی و عملکرد می شود. پروتئین کافی مصرف نمی کند همچنین می تواند باعث کاهش سرعت، ضعف و درد در عضلات شود. بدن شما پروتئین از بافت عضله را مصرف می کند و زمانی که پروتئین کم است، از انرژی دیگر برای حمایت از دیگر عملکرد های حیاتی بدن استفاده می شود. این در نهایت سبب عطسه کردن یا آتروفی می شود به عنوان یک نتیجه مستقیم از پروتئین مزمن و کم پروتئین.
- بهبود زخم ضعیف - بهبود زخم وابسته به تغذیه خوب، از جمله مصرف پروتئین است. با توجه به تحقیقات، کمبود پروتئین نشان می دهد که میزان بهبودی زخم کم و کاهش میزان کلاژن ایجاد می شود. گفته می شود بدون پروتئین کافی، فرایند بهبود زخم به شدت آسیب دیده است.
- عفونت - سیستم ایمنی بدن شما با مصرف پروتئین کافی بهتر عمل می کند. کمبود پروتئین به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می زند. بدون سیستم ایمنی سالم، خطر ابتلا به عفونت افزایش می یابد و توانایی مبارزه با عفونت کاهش می یابد.
چگونه می توانم پروتئین بیشتری وارد کنم؟
برای حفظ یک بدن سالم، مصرف پروتئین کافی ضروری است. این به این معنا نیست که بیشتر بهتر است، و یا به این معنی نیست که خوردن پروتئین اضافی فقط می تواند عضله را تولید کند، نه چربی بدن، به گفته دکتر کتز.
توصیه می شود مصرف پروتئین کافی برای حمایت از سلول های بدن، ساختار و عملکرد شما باشد. این الزام برای هر فرد متفاوت خواهد بود.
مواردی وجود دارد که پروتئین کم پروتئین کم می تواند نگرانی باشد. این به ویژه برای برخی از افراد سالخورده و برای کسانی که رژیم غذایی خود را محدود کردن بیش از حد است. در این موارد، مصرف پروتئین به آسانی افزایش می یابد و یک فرآیند ساده است.
پروتئین در انواع مختلف غذاهای حیوانی و گیاهی موجود است. انتخاب پروتئین های مغذی نیز برای سلامتی و تناسب مطلوب توصیه می شود. متخصص تغذیه، Caroline Passerrello توصیه می کند به شرح زیر است:
- هدف از وعده های غذایی تقریبا 20 گرم و میان وعده هایی برای داشتن 10 گرم پروتئین (3 اونس پودر مرغ پخته شده حدود 21 گرم پروتئین است).
- خوردن دانه های پروتئینی بالاتر مانند کینو.
- رشته فرنگی مبتنی بر لوبیا به جای ماکارونی بر پایه گندم.
آیا می توانم پروتئین مصرف کنم یک رژیم غذایی بر پایه گیاهی؟
خوردن گیاه مبتنی بر روند محبوب است. مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم های غذایی مبتنی بر بوته دارای مزایای سلامتی زیادی هستند. یکی از رایج ترین اسطوره های غذای گیاهخواری و یا گیاهی است که شما قادر به دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نیستید. اسطوره دیگر ادعا می کند که شما باید پروتئین های گیاهی را جور کنید تا تمام اسیدهای آمینه را برای تولید پروتئین کامل بگیرید. تحقیقات کنونی نشان می دهد که می توانید پروتئین کافی برای خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز دریافت کنید و ترکیب لازم نیست.
طبق نظر انجمن تغذیه آمریکا (ADA)، رژیم های گیاهی یا گیاهی می توانند از نظر تغذیه ای صحیح و مناسب برای همه افراد، از جمله ورزشکاران باشند. زیر یک لیست عالی از منابع پروتئینی گیاهی است که در رژیم غذایی شما شامل می شود:
- عدس
- کوینو
- توفو
- لوبیا سیاه
- دانه کدو تنبل
- بادام ها
- جو
سایر نکات انتخاب پروتئین
بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مصرف پروتئین بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی دارد. آنها همچنین نشان می دهند که اکثر آمریکایی ها پروتئین کافی می خورند اما نیاز به انتخاب های متنوع و متنوعی از این غذاها دارند.
راهنمایی های انتخاب پروتئین زیر USDA مفید خواهد بود:
- گوشت و گوشت بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
- غذاهای دریایی زیادی در اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی قزل آلا، ماهی قزلآلا، ساردین ها و آنچوی ها را انتخاب کنید.
- اجتناب از مرغ تازه، بوقلمون و گوشت خوک که با محلول حاوی نمک افزایش یافته است.
- برای کاهش مصرف سدیم، آجیل و دانه های نامحلول را انتخاب کنید.
( به طور کلی، 1 اونس گوشت، مرغ یا ماهی، ¼ فنجان لوبیای پخته شده، 1 تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یا ½ اونس از آجیل یا دانه می تواند به عنوان 1 اونس معادل از گروه غذایی پروتئین در نظر گرفته شود )
کلمه ای از
کمبود پروتئین واقعی در ایالات متحده کمیاب است، اما برای برخی در سطوح حاشیه وجود دارد. پروتئین برای تمام سلول ها و بافت های بدن ضروری است و زمانی که در عرضه کوتاه می تواند عملکرد بدن را مختل کند. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما یک فرایند ساده است و با ترکیب غذاهای متنوعی از منابع گیاهی یا حیوانی به دست می آید. الزامات پروتئین توصیه شده در هر فرد بسته به سن، جنس و میزان فعالیت فیزیکی متفاوت است. دریافت پروتئین کافی می تواند یک رژیم غذایی گیاهی (وغنی) یا رژیم غذایی حاوی هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی را به دست آورد.
> منابع:
Backx EM et al حفظ مصرف پروتئین و حفظ توده بدن در هنگام مصرف انرژی در بزرگسالان سالمند با اضافه وزن. مجله بین المللی چاقی. 2016
> داگلاس پدون جونز و همکاران. پروتئین و پیری سالم مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2015
> Geisler C، Prado CM، Muller MJ. ناکافی بودن توصیه های مبتنی بر وزن بدن برای مصرف پروتئین فردی -زمان از تجزیه و تحلیل ترکیب بدن. مجله تغذیه 2017
> Guoyao وو. مصرف پروتئین و سلامت انسان. مجله غذایی و عملکرد، 2016
> Henley EC و همکاران اهمیت پروتئین غذایی در سلامت انسان: مبارزه با کمبود پروتئین در کشورهای جنوب صحرای آفریقا از طریق سورگوم زیستی با زنجیرهای ترانس ژنیک. پیشرفت در تحقیقات غذایی و تغذیه. 2010