غذاهایی که برای پوست شما مناسب است

غذاهایی که می خورید می توانید پوست را صاف، لطیف و زیبا نگه دارید. یک رژیم متعادل سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم کند:

فلیپ کردن از طریق نمایش اسلاید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای حاوی ترکیبات مختلف مواد مغذی که برای شما مناسب پوست است.

1 - توت فرنگی

Lili Basic Capaccetti / Getty Images

توت فرنگی با ویتامین C بسته بندی می شود تا آنها بتوانند بافت همپوشانی زیر پوست شما را قوی و سالم نگه دارند. توت فرنگی نیز غنی از فولات (یک ویتامین B)، فیبر و مجموعه ای از فیتوشیمیایی است که می تواند از آسیب های پوستی به علت قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد جلوگیری کند

نکته ی طرفدار: خوردن توت فرنگی تازه با ماست یونان یا بلغور جو دو سر بریده شده برای یک صبحانه سالم.

2 - صدف

جیمی گریلی / گتی ایماژ

صدف ها برای پوست شما مناسب هستند، زیرا روی آنها بسیار زیاد است. خوردن فقط سه صدف به شما یک ارزش کامل روی را به شما می دهد. صدف ها همچنین پروتئین و آهن را به شما عرضه می کنند. در اکثر فروشگاه های مواد غذایی شما می توانید صدف های کنسرو شده یا تازه را پیدا کنید.

نکته ی طرفدار: خوردن گوشت گاو خام، دودی یا پخته شده به عنوان یک اشتها آور، و یا خمیر رادانه ی سرد.

3 - پرتقال

جیل هریسون / گتی ایماژ

پرتقال غنی از ویتامین C هستند، که برای تشکیل کلاژن مورد نیاز است و پوست را محکم نگه می دارد. پرتقال نیز غنی از ویتامین A است که برای رشد طبیعی و تمایز سلولی لازم است.

نکته ی طرفدار: خوردن یک نارنجی به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر به جای نوار آب نبات.

4 - زغال اخته

بیل نول / گتی ایماژ

زغال اخته فوق العاده بالا در آنتی اکسیدان ها است که می تواند پوست شما را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت کند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها نیز به طور طبیعی رژیم غذایی دوستانه - یک فنجان زغال اخته تازه دارای 84 کالری است.

نکته: نوشیدنی ها را به عنوان یک دسر کم و یا اضافه کردن آنها به غلات و یا استفاده از آنها در کوسه ها.

5 - هویج

Debby Lewis-Harrison / Getty Images

هویج ویتامین A و پیش ساز آن، بتا کاروتن است. ویتامین A برای پوست سالم ضروری است. هویج نیز غنی از پتاسیم و فیبر هستند در حالیکه کالری کم و تقریبا بدون چربی دارند.

نکته: نوشیدنی های هویج را با یک قاشق غذاخوری کم کالری، یک سالاد با هویج خرد شده، یا هویج پخته شده به عنوان ظرف غذای سالم استفاده کنید.

6 - کله

دانا هوف / گتی ایماژ

کلم یک گیاه cruciferous است که مربوط به گل کلم، قارچ و کلم بروکلی است. این غنی از بسیاری مواد مغذی شامل ویتامین A و C است. همچنین دارای کالری کم و فیبر زیاد است.

راهنمایی طرفدار: سیب زمینی را به عنوان سبز سالاد سعی کنید - کمی اندک تر از کلم بروکلی است.

7 - ماهی قزل آلا

تصاویر Arx0nt / Getty

ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که پوست شما نیاز به نرم و نرمی دارد. این نیز یک منبع عالی از پروتئین، سلنیوم و روی است. گر چه چربی های سالم غنی است، ماهی آزاد کالری زیادی ندارد، بنابراین برای بسیاری از انواع رژیم های غذایی مناسب است.

راهنمایی طرفدار: ماهی آزاد کنسرو شده را برای ساندویچ های سریع و آسان و سالاد نگه دارید. اگر ماهی را با استخوان بخورید، آن را به دلیل مصرف کالری خود افزایش دهید.

8 - آجیل برزیل

منبع تصویر / گتی ایماژ

آجیل برزیل در سلنیوم زیاد است. یک وعده چندین بار ارزش سلنیوم را به شما می دهد. آجیل برزیل نیز غنی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. آنها کالری کمی دارند - یک خدمت از شش آجیل نزدیک به 200 کالری است، اما شما می توانید تمام سلنیوم را از دو آجیل دریافت کنید.

نکات مثبت: چند عدد برزیل را با یک سیب یا گلابی برای یک میان وعده بعد از ظهر بخورید.

9 - سیب زمینی شیرین

لیزا مککارک / گتی ایماژ

سیب زمینی شیرین غنی از ویتامین A است، بنابراین آنها مناسب برای حفظ پوست شما در شرایط مناسب هستند. آنها همچنین غنی از پتاسیم و فیبر هستند. سیب زمینی شیرین به نام خود زندگی می کنند و معمولا با همۀ افراد - حتی خواران عجیب و غریب برخورد می کنند.

نکته ی نرم افزاری: سیب زمینی شیرین پخته شده را با روغن زیتون یا یک لکه ی شیرین و یا لوبیای پخته شده، پیاز، اسفناج پخته شده یا آجیل سرو کنید.

10 - تون

مایکل کرینکه / گتی ایماژ

تون یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که پوست شما را نرم می کند. علاوه بر این در روی، سلنیوم و پروتئین بالا است. ماهی تن معمولا به عنوان فیله یا استیک سرو می شود و می توان آن را کباب شده، پخته یا مرغوب کرد. شما همچنین می توانید کنسرو ماهی تن را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید.

نکته ی طرفدار: قارچ کنسرو شده را در آب بهار بسته بندی کنید تا کالری صرفه جویی شود.

11 - کلم بروکلی

Westend61 / Getty Images

کلم بروکلی در ویتامین C بسیار زیاد است که برای بافت همبند سالم نیاز دارید. این همچنین منبع خوبی از ویتامین های A و K، فیبر و آنتی اکسیدان ها است که ممکن است برای محافظت از پوست شما از آسیب های خورشید کمک کند.

نکته مثبت: اگر شما اغلب به خوردن بروکلی نزنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا میزان تشکیل گاز کاهش یابد.

12 - گردو

ولد فیشمن / گتی ایماژ

گردو ، یک منبع عالی از اسید چرب امگا 3 اساسی اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که پوست شما را مرطوب و انعطاف پذیر می کند. آنها همچنین دارای کلسیم، پروتئین و منیزیم و ویتامین E هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان کار می کنند.

راهنمایی طرفدار: گردو خود را در یخچال یا حتی فریزر محافظت کنید تا از چربی ها جلوگیری شود.

13 - ماهی قزل آلا

فیلیپ دزنرک / گتی ایماژ

ماهی قزل آلا آب شیرین ماهی های سفید خفیف است که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به حفظ پوست شما کمک می کند. ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از روی و سلنیوم است که همچنین برای پوست شما، پروتئین، کلسیم، منیزیم و نیاسین نیز مناسب است.

نوک طرفدار: ماهی قزل آلا را فقط در یک روغن زیتون کمی پهن کنید و با آب لیمو کمی، نمک و فلفل تهیه کنید.

14 - گوجه فرنگی

Westend61 / Getty Images

گوجه فرنگی پر از ویتامین A و C است، به علاوه آنها همچنین منیزیم، برخی از کلسیم و ویتامین K کمی دارند. گوجه فرنگی های تازه حاوی این مواد مغذی و کم کالری هستند، اما وقتی سس گوجه فرنگی می خورید پاداش می دهید. پخت و پز مقدار لیکوپن، آنتی اکسیدان است که برای پوست شما مناسب است.

نوک طرفدار: یک میان وعده ساده را با برش یک گوجه فرنگی آبدار بزرگ به قطعه های ضخیم ایجاد کنید. کمی نمک و فلفل اضافه کنید و این همه چیزی است که لازم دارید.

15 - هندوانه

دبی اسمیرنوف / E + / گتی ایماژ

هندوانه شیرین و طراوت و آه خیلی خوب برای شماست. هندوانه منبع خوبی از ویتامین های A و C است، بنابراین برای پوست شما مناسب است، به علاوه پتاسیم غنی و کم کالری است - یک فنجان توپ هندوانه دارای 46 کالری کم است.

Tip Tip: آب برای پوست سالم ضروری است و خوردن هندوانه یک راه عالی برای آبرسانی است.

16 - فلفل قرمز شیرین

DK / Getty Images

فلفل قرمز شیرین برای پوست شما مناسب است زیرا آنها با هر دو ویتامین C و A بارور می شوند. آنها همچنین دارای ویتامین K هستند که برای عروق خونی خونی زیر پوست، ویتامین های B و فیبر ضروری است. فلفل قرمز شیرین نیز کم کالری است - مناسب برای هر رژیم غذایی.

راهنمایی طرفدار: برای انواع کمی سعی کنید فلفل سبز، زرد و نارنجی شیرین داشته باشید. آنها همه خوشمزه و پر از مواد مغذی هستند.

17 - دانه کدو تنبل

لیلی روز / گتی ایماژ

دانه کدو تنبل انتخاب خوبی برای موهای سالم است زیرا آنها به شکل گیاهی از اسید چرب امگا 3 استفاده می کنند. به علاوه آنها مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم، پروتئین و فیبر دارند. شما می توانید دانه های تند تند در فروشگاه های راحت، فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی، فروشگاه های مواد غذایی محلی پیدا کنید یا شما می توانید دانه های تند تند خود را در خانه ایجاد کنید.

نکات مثبت: فروش دانه های کدو تنبل که قبلا شسته شده اند - آنها بسیار راحت می خورند.

منابع:

Heinrich U، Moore CE، De Spirt S، Tronnier H، Stahl W. "پلی فنولهای چای سبز باعث محافظت در برابر نور، افزایش میکرو سی سیگلات و تعدیل خواص پوست زنان می شود." J Nutr 2011 ژوئن؛ 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.

دفتر مکمل های غذایی، موسسات ملی بهداشت. "برگه واقعی سلنیوم" http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.

دفتر مکمل های غذایی، موسسات ملی بهداشت. "ویتامین A برگه اطلاعات." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.

دفتر مکمل های غذایی، موسسات ملی بهداشت. "ورق ویتامین C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC

دفتر مکمل های غذایی، موسسات ملی بهداشت. "روی صورت فاکتور روی." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.

ریزوان م، رودریگز بلانکو I، هاروبتل A، کارخانه Birch-Machin، واتسون RE، رودز LE. "رب گوجه فرنگی غنی از لیکوپن در برابر فتوداماژ جلدی در انسان در مقابل انواسیون محافظت می کند: یک آزمایش تصادفی کنترل شده". Br J Dermatol. ژانویه 2011؛ ​​164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.

Stahl W، Sies H. "کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها به حفاظت تغذیه ای در برابر آسیب های پوستی از نور خورشید کمک می کنند." مول بیوتکنول. 2007 سپتامبر؛ 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.

خدمات تحقیقاتی کشاورزی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده، پایگاه داده های ملی تغذیه برای انتشار استاندارد استاندارد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.